Kas yra mityba ir kodėl tai svarbu?

Mityba yra maistinių medžiagų, esančių maiste, tyrimas, kaip organizmas jas naudoja, ir mitybos, sveikatos ir ligų santykis.

Mitybos specialistai naudojasi molekulinės biologijos, biochemijos ir genetikos idėjomis, kad suprastų, kaip maistinės medžiagos veikia žmogaus organizmą.

Mityba taip pat orientuota į tai, kaip žmonės gali pasirinkti mitybą, kad sumažintų ligų riziką, kas nutinka, jei žmogus turi per daug ar per mažai maistinių medžiagų, ir kaip veikia alergija.

Maistinės medžiagos suteikia maistą. Baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai, skaidulos ir vanduo yra visos maistinės medžiagos. Jei žmonės neturi tinkamo maistinių medžiagų balanso, padidėja rizika susirgti tam tikromis sveikatos būklėmis.

Šis straipsnis paaiškins įvairias maistines medžiagas, kurių reikia žmogui ir kodėl. Taip pat bus nagrinėjamas dietologo ir dietologo vaidmuo.

Makroelementai

Tinkamo maistinių medžiagų balanso vartojimas gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių žmonėms reikia palyginti dideliais kiekiais.

Angliavandeniai

Cukrus, krakmolas ir skaidulos yra angliavandenių rūšys.

Cukrus yra paprasti angliavandeniai. Kūnas greitai suyra ir pasisavina cukrų bei perdirbtą krakmolą. Jie gali suteikti greitos energijos, tačiau nepalieka žmogaus pilnaverčio. Jie taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Dažni cukraus šuoliai padidina 2 tipo cukrinio diabeto ir jo komplikacijų riziką.

Skaidulos taip pat yra angliavandeniai. Kūnas skaido kai kurias skaidulų rūšis ir naudoja jas energijai; kitus metabolizuoja žarnyno bakterijos, o kitos rūšys praeina per kūną.

Pluoštas ir neperdirbtas krakmolas yra sudėtingi angliavandeniai. Kūnui reikia šiek tiek laiko suskaidyti ir absorbuoti sudėtingus angliavandenius. Suvalgęs skaidulų, žmogus ilgiau jausis sotus. Skaidulos taip pat gali sumažinti diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir storosios žarnos vėžio riziką. Kompleksiniai angliavandeniai yra sveikesnis pasirinkimas nei cukrūs ir rafinuoti angliavandeniai.

Sužinokite daugiau apie pluoštą čia.

Baltymai

Baltymai susideda iš amino rūgščių, kurios yra natūralūs organiniai junginiai.

Yra 20 aminorūgščių. Kai kurie iš jų yra būtini, o tai reiškia, kad žmonės turi jų gauti iš maisto. Kūnas gali padaryti kitus.

Kai kurie maisto produktai suteikia pilnaverčių baltymų, o tai reiškia, kad juose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių. Kituose maisto produktuose yra įvairių aminorūgščių derinių.

Daugumoje augalinio maisto produktų nėra pilnaverčių baltymų, todėl asmeniui, kuris laikosi veganiškos dietos, reikia visą dieną valgyti įvairų maistą, kuriame yra būtinų amino rūgščių.

Sužinokite daugiau apie baltymus čia.

Riebalai

Riebalai yra būtini:

• sutepimo jungtys
• padėti organams gaminti hormonus
• leidžiantis organizmui įsisavinti tam tikrus vitaminus
• mažinant uždegimą
• išsaugant smegenų sveikatą

Per didelis riebalų kiekis gali sukelti nutukimą, padidėjusį cholesterolio kiekį, kepenų ligas ir kitas sveikatos problemas.

Tačiau skiriasi riebalų rūšis, kurią žmogus valgo. Nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, yra sveikesni nei sotieji riebalai, kurie dažniausiai būna iš gyvūnų.

Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie skirtingas riebalų rūšis ir kur jų rasti.

Vanduo

Suaugusio žmogaus organizme yra iki 60% vandens, o vandens reikia daugeliui procesų. Vandenyje nėra kalorijų ir jis neteikia energijos.

Daugelis žmonių rekomenduoja per dieną suvartoti 2 litrus arba 8 stiklines vandens, tačiau jis taip pat gali būti gaunamas iš maisto šaltinių, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Pakankamai drėkinant, šlapimas bus šviesiai geltonas.

Reikalavimai taip pat priklausys nuo asmens kūno dydžio ir amžiaus, aplinkos veiksnių, aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir kt.

Spustelėkite čia, kad sužinotumėte, kiek vandens reikia žmogui kiekvieną dieną, o čia - sužinokite apie geriamojo vandens naudą.

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Mikroelementai

Mikroelementai yra būtini nedideliais kiekiais. Jie apima vitaminus ir mineralus. Gamintojai kartais jų prideda prie maisto produktų. Pavyzdžiui, sustiprinti grūdai ir ryžiai.

Mineralai

Kūnui reikia anglies, vandenilio, deguonies ir azoto.

Jai taip pat reikia maistinių mineralų, tokių kaip geležis, kalis ir kt.

Daugeliu atvejų įvairi ir subalansuota mityba suteiks žmogui reikalingų mineralų. Jei atsiranda trūkumas, gydytojas gali rekomenduoti papildus.

Štai keletas mineralų, kurių organizmui reikia gerai funkcionuoti.

Kalis

Kalis yra elektrolitas. Tai leidžia tinkamai veikti inkstams, širdžiai, raumenims ir nervams. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduojame suaugusiesiems suvartoti 4700 miligramų (mg) kalio kiekvieną dieną.

Per mažai gali sukelti aukštą kraujospūdį, insultą ir inkstų akmenis.

Per didelis kiekis gali būti kenksmingas žmonėms, sergantiems inkstų liga.

Avokadai, kokosų vanduo, bananai, džiovinti vaisiai, moliūgai, pupelės ir lęšiai yra geri šaltiniai.

Sužinokite daugiau apie kalį čia.

Natris

Natris yra elektrolitas, kuris padeda:

• palaikyti nervų ir raumenų funkciją
• reguliuoti skysčių kiekį organizme

Per mažai gali sukelti hiponatremiją. Simptomai yra letargija, sumišimas ir nuovargis. Sužinokite daugiau čia.

Per didelis kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.

Valgomoji druska, kurią sudaro natris ir chloridas, yra populiarus pagardas. Tačiau dauguma žmonių vartoja per daug natrio, nes jis natūraliai jau būna daugumoje maisto produktų.

Ekspertai ragina žmones nedėti valgomosios druskos į savo racioną. Dabartinės rekomendacijos rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną arba maždaug vieną arbatinį šaukštelį.

Ši rekomendacija apima tiek natūraliai atsirandančius šaltinius, tiek druską, kurią žmogus prideda prie savo maisto. Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį ar inkstų ligas, turėtų valgyti mažiau.

Kiek druskos reikia žmogui? Sužinokite čia.

Kalcis

Kūnui reikia kalcio, kad susidarytų kaulai ir dantys. Tai taip pat palaiko nervų sistemą, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir kitas funkcijas.

Per mažai gali susilpnėti kaulai ir dantys. Stipraus trūkumo simptomai yra dilgčiojimas pirštuose ir širdies ritmo pokyčiai, kurie gali būti pavojingi gyvybei.

Per didelis kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą, inkstų akmenis ir sumažinti kitų mineralų absorbciją.

Dabartinės rekomendacijos suaugusiems žmonėms rekomenduoja vartoti 1 000 mg per parą ir 1 200 mg 51 metų ir vyresnėms moterims.

Geri šaltiniai yra pieno produktai, tofu, ankštiniai augalai ir žalios, lapinės daržovės.

Sužinokite daugiau apie kalcį.

Fosforas

Fosforo yra visose kūno ląstelėse ir jis prisideda prie kaulų ir dantų sveikatos.

Per mažas fosforo kiekis gali sukelti kaulų ligas, paveikti apetitą, raumenų jėgą ir koordinaciją. Tai taip pat gali sukelti anemiją, didesnę infekcijos riziką, deginimo ar dilgčiojimo pojūčius odoje ir sumišimą.

Mažai tikėtina, kad per daug dietos sukels sveikatos problemų, nors toksiškumas galimas dėl papildų, vaistų ir fosforo apykaitos problemų.

Suaugusieji turėtų stengtis suvartoti maždaug 700 mg fosforo kiekvieną dieną. Geri šaltiniai yra pieno produktai, lašiša, lęšiai ir anakardžiai.

Kodėl žmonėms reikalingas fosforas? Sužinokite čia.

Magnis

Magnis prisideda prie raumenų ir nervų funkcijos. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, o kūnas suteikia galimybę gaminti baltymus, kaulus ir DNR.

Per mažai magnio gali sukelti silpnumą, pykinimą, nuovargį, neramias kojas, miego sąlygas ir kitus simptomus.

Per didelis kiekis gali sukelti virškinimo ir galiausiai širdies problemų.

Riešutai, špinatai ir pupelės yra geri magnio šaltiniai. Suaugusioms patelėms kiekvieną dieną reikia 320 mg magnio, o suaugusiesiems - 420 mg.

Kodėl magnis yra būtinas? Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.

Cinkas

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį kūno ląstelių sveikatai, imuninei sistemai, žaizdų gijimui ir baltymų kūrimui.

Per mažai gali sukelti plaukų slinkimą, odos opas, skonio ar kvapo pokyčius ir viduriavimą, tačiau tai būna retai.

Per didelis kiekis gali sukelti virškinimo problemų ir galvos skausmą. Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.

Suaugusioms patelėms reikia 8 mg cinko per dieną, o suaugusiesiems - 11 mg. Dietiniai šaltiniai yra austrės, jautiena, stiprinti pusryčių dribsniai ir keptos pupelės. Norėdami sužinoti daugiau apie maistinius cinko šaltinius, spustelėkite čia.

Kuo cinkas naudingas žmogaus sveikatai? Norėdami sužinoti, spustelėkite čia.

Geležis

Geležis yra labai svarbi raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, kurie perneša deguonį į visas kūno dalis. Jis taip pat vaidina vaidmenį formuojant jungiamąjį audinį ir kuriant hormonus.

Per mažai gali sukelti anemiją, įskaitant virškinimo problemas, silpnumą ir sunkumus mąstyti. Sužinokite daugiau apie geležies trūkumą čia.

Per didelis kiekis gali sukelti virškinimo problemų, o labai didelis kiekis gali būti mirtinas.

Geri šaltiniai yra stiprinti grūdai, jautienos kepenys, lęšiai, špinatai ir tofu. Suaugusiesiems reikia 8 mg geležies per dieną, tačiau patelėms reprodukciniais metais reikia 18 mg.

Kodėl geležis yra svarbi? Sužinokite čia.

Manganas

Kūnas energijos gamybai naudoja manganą, jis vaidina vaidmenį kraujo krešėjime ir palaiko imuninę sistemą.

Dėl per nedaugelio vaikų kaulai gali silpti, vyrams atsirasti odos bėrimų, o moterims - nuotaikos pokyčių.

Per didelis kiekis gali sukelti drebulį, raumenų spazmus ir kitus simptomus, tačiau tik esant labai dideliam kiekiui.

Midijos, lazdyno riešutai, rudieji ryžiai, avinžirniai ir špinatai suteikia mangano. Suaugusiems vyrams kiekvieną dieną reikia 2,3 mg, moterims - 1,8 mg.

Sužinokite daugiau apie manganą čia.

Varis

Varis padeda kūnui gaminti energiją ir gaminti jungiamuosius audinius bei kraujagysles.

Per mažai vario gali sukelti nuovargį, šviesios odos pleistrus, padidėjusį cholesterolio kiekį ir jungiamojo audinio sutrikimus. Tai retai pasitaiko.

Per didelis vario kiekis gali sukelti kepenų pažeidimus, pilvo skausmus, pykinimą ir viduriavimą. Per didelis vario kiekis taip pat sumažina cinko absorbciją.

Geri šaltiniai yra jautienos kepenys, austrės, bulvės, grybai, sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos. Suaugusiesiems kiekvieną dieną reikia 900 mikrogramų (mcg) vario.

Kodėl varis yra svarbus? Norėdami sužinoti, spustelėkite čia.

Selenas

Seleną sudaro daugiau kaip 24 selenoproteinai ir jis vaidina lemiamą vaidmenį reprodukcinei ir skydliaukės sveikatai. Kaip antioksidantas, jis taip pat gali užkirsti kelią ląstelių pažeidimams.

Per didelis seleno kiekis gali sukelti česnako kvėpavimą, viduriavimą, dirglumą, odos bėrimą, trapius plaukus ar nagus ir kitus simptomus.

Per mažai gali pasireikšti širdies ligos, vyrų nevaisingumas ir artritas.

Suaugusiesiems reikia 55 mcg seleno per dieną.

Braziliški riešutai yra puikus seleno šaltinis. Kiti augaliniai šaltiniai yra špinatai, avižiniai dribsniai ir keptos pupelės. Tunai, kumpis ir praturtinti makaronai yra puikus šaltinis.

Sužinokite daugiau apie seleną čia.

Vitaminai

Valgydami įvairius sveikus maisto produktus, organizmas gali gauti įvairių vitaminų.

Žmonėms reikia nedidelio kiekio įvairių vitaminų. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, vitaminas C, taip pat yra antioksidantai. Tai reiškia, kad jie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, pašalindami iš organizmo toksiškas molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai.

Vitaminai gali būti:

Tirpus vandenyje: aštuoni B grupės vitaminai ir vitaminas C

Riebaluose tirpus: A, D, E ir K vitaminai

Sužinokite daugiau apie vitaminus čia.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Žmonės turi reguliariai vartoti vandenyje tirpius vitaminus, nes organizmas juos greičiau pašalina ir negali jų lengvai laikyti.

VitaminasPoveikis per mažasPoveikis per daugŠaltiniaiB-1 (tiaminas)Beriberi

Wernicke-Korsakoff sindromas

Neaišku, nes organizmas išskiria jį su šlapimu.Sustiprinti javai ir ryžiai, kiauliena, upėtakis, juodosios pupelėsB-2 (riboflavinas)Hormoninės problemos, odos sutrikimai, burnos ir gerklės patinimasNeaišku, nes organizmas išskiria jį su šlapimu.Jautienos kepenys, pusryčių dribsniai, avižos, jogurtas, grybai, migdolaiB-3 (niacinas)Pellagra, įskaitant odos pakitimus, raudoną liežuvį, virškinimo ir neurologinius simptomusVeido paraudimas, deginimas, niežėjimas, galvos skausmai, bėrimai ir galvos svaigimasJautienos kepenys, vištienos krūtinėlė, rudieji ryžiai, stiprinti grūdai, žemės riešutai.B-5 (pantoteno rūgštis)Rankų ir kojų tirpimas ir deginimas, nuovargis, skrandžio skausmasVirškinimo problemos vartojant dideles dozes.Pusryčių dribsniai, jautienos kepenys, šitake grybai, saulėgrąžų sėklosB-6 (piridoksaminas, piridoksalas)Anemija, niežtintis bėrimas, odos pokyčiai, patinęs liežuvisNervų pažeidimas, raumenų kontrolės praradimasAvinžirniai, jautienos kepenys, tunas, vištienos krūtinėlė, stiprinti grūdai, bulvėsB-7 (biotinas)Plaukų slinkimas, bėrimai aplink akis ir kitas kūno angas, konjunktyvitasNeaiškuJautienos kepenys, kiaušinis, lašiša, saulėgrąžų sėklos, saldžiosios bulvėsB-9 (folio rūgštis, folatas)Silpnumas, nuovargis, sunku susikaupti, širdies plakimas, dusulysGali padidinti vėžio rizikąJautienos kepenys, špinatai, juodųjų akių žirniai, stiprinti grūdai, šparagaiB-12 (kobalaminai)Anemija, nuovargis, vidurių užkietėjimas, svorio kritimas, neurologiniai pokyčiaiApie neigiamą poveikį nepraneštaMoliuskai, jautienos kepenys, spirituotos mielės, augalinis pienas ir pusryčių dribsniai, kai kurios riebios žuvys.Vitaminas C (askorbo rūgštis)Skorbutas, įskaitant nuovargį, odos bėrimą, dantenų uždegimą, blogą žaizdų gijimąPykinimas, viduriavimas, skrandžio spazmaiCitrusiniai vaisiai, uogos, raudonos ir žalios paprikos, kivi, brokoliai, keptos bulvės, spirituotos sultys.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Kūnas riebaluose tirpius vitaminus absorbuoja per žarnyną riebalų (lipidų) pagalba. Kūnas gali juos laikyti ir greitai nepašalina. Žmonės, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos, gali nesugebėti absorbuoti pakankamai šių vitaminų. Jei jų susikaupia per daug, gali kilti problemų.

VitaminasPoveikis per mažasPoveikis per daugŠaltiniaiVitaminas A (retinoidai)Naktinis aklumasSmegenų spaudimas, pykinimas, galvos svaigimas, odos dirginimas, sąnarių ir kaulų skausmas, oranžinė pigmentinė odos spalvaSaldžiosios bulvės, jautienos kepenys, špinatai ir kiti tamsūs lapiniai žalumynai, morkos, žieminiai moliūgaiVitaminas DBlogas kaulų susidarymas ir silpni kaulaiAnoreksija, svorio kritimas, širdies ritmo pokyčiai, širdies ir kraujagyslių sistemos bei inkstų pažeidimaiSaulės spindulių poveikis ir maisto šaltiniai: menkių kepenų aliejus, riebi žuvis, pieno produktai, sustiprintos sultysVitaminas EPeriferinė neuropatija, retinopatija, sumažėjęs imuninis atsakasGali sumažinti kraujo krešėjimąKviečių gemalai, riešutai, sėklos, saulėgrąžų ir dygminų aliejus, špinataiVitaminas KKraujavimas ir kraujavimas sunkiais atvejaisJokio neigiamo poveikio, tačiau jis gali sąveikauti su kraujo skiedikliais ir kitais vaistaisLapinės, žalios daržovės, sojos pupelės, edamamas, okra, natto

Multivitaminų galima įsigyti parduotuvėse arba internetu, tačiau žmonės, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, turėtų pasitarti su savo gydytoju, kad patikrintų, ar jie tinkami vartoti.

Antioksidantai

Kai kurios maistinės medžiagos taip pat veikia kaip antioksidantai. Tai gali būti vitaminai, mineralai, baltymai ar kitokio tipo molekulės. Jie padeda organizmui pašalinti toksiškas medžiagas, žinomas kaip laisvieji radikalai arba reaktyviosios deguonies rūšys. Jei organizme lieka per daug šių medžiagų, gali atsirasti ląstelių pažeidimų ir ligų.

Sužinokite daugiau apie antioksidantus čia.

Čia sužinokite, kurie maisto produktai yra geri antioksidantų šaltiniai.

Dietologas ir dietologas

Registruotas dietologas dietologas (RD arba RDN) tiria maistą, mitybą ir dietetiką. Norėdamas tapti registruotu dietologu, asmuo turi lankyti akredituotą universitetą, laikytis patvirtintos programos, atlikti griežtą praktiką, išlaikyti licencijavimo egzaminą ir kas 5 metus baigti 75 ar daugiau tęstinio mokymo valandų. Dietologai dirba privačios ir valstybinės sveikatos priežiūros, švietimo, įmonių sveikatingumo, mokslinių tyrimų ir maisto pramonės srityse.

Mitybos specialistas apie mitybą mokosi savarankiškai mokydamasis arba įgydamas oficialų išsilavinimą, tačiau jie neatitinka RD ar RDN pavadinimų naudojimo reikalavimų. Mitybos specialistai dažnai dirba maisto pramonėje, maisto moksle ir technologijose.

Santrauka

Mityba yra maisto tyrimas ir jo poveikis organizmui. Žmonės turi vartoti įvairias dietas, kad gautų įvairiausių maistinių medžiagų.

Kai kurie žmonės nusprendžia laikytis specialios dietos, kurios metu jie sutelkia dėmesį į tam tikrus maisto produktus, o vengia kitų. Žmonėms, kurie tai daro, gali tekti kruopščiai planuoti, kad jie gautų visus reikalingus vitaminus savo sveikatai palaikyti.

Dieta, kurioje gausu augalinio maisto ir kuri riboja pridėtinius gyvūninius riebalus, perdirbtus maisto produktus, pridėtą cukrų ir druską, greičiausiai bus naudinga žmogaus sveikatai.

Sužinokite apie įvairias dietas čia:

• Augalinė dieta
• Viduržemio jūros dieta
• DASH dieta
• Veganų dieta
• Žalio maisto dieta
• Paleo dieta
• Dieta be glitimo
• Keto dieta

Klausimas:

Ar rekomenduojate kokią nors dietą, skirtą visai sveikatai?

A:

Aš tvirtai tikiu, kad nėra vienos dietos, tinkančios visiems. Genetika, šeimos istorija, diagnozės, tvarumas ir dar daugiau veiksnių daro įtaką tam, kas yra geriausia dieta.

Tačiau bet kurios dietos, kurią rekomenduoju konkrečiam asmeniui (nesvarbu, ar joje mažai angliavandenių, Viduržemio jūros, brūkšnio, paleo ar keto), pagrindas yra tai, kad ji yra sunki augalams ir suteikia pakankamai ląstelienos žarnyno bakterijoms maitinti, taip pat antioksidantų, fitocheminių medžiagų ir maistinių medžiagų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.

Natalie Butler, R.D., L.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.