Kokia yra graikinių riešutų nauda sveikatai?
Graikiniai riešutai yra apvalūs, vienos sėklos kaulavaisiai, užaugantys iš riešutmedžio. Jie yra geras sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Jie gali pagerinti širdies ir kaulų sveikatą ir padėti valdyti svorį, be kitų privalumų.
Graikinių riešutų medžiai yra gimtoji Šiaurės Amerikos rytuose, tačiau dabar jie paprastai auginami Kinijoje, Irane ir Jungtinėse Valstijose Kalifornijoje ir Arizonoje.
Po graikinio riešuto vaisiaus lukštu yra raukšlėtas, gaublio formos riešutas. Graikinis riešutas yra padalintas į du plokščius segmentus, kad būtų parduodamas komerciškai.
Graikiniai riešutai yra žalūs arba skrudinti, taip pat sūdyti arba nesūdyti.
Šiame straipsnyje pateikiamas graikinių riešutų maistinis suskirstymas, žvilgsnis į galimą jų naudą sveikatai, kaip į racioną įtraukti daugiau graikinių riešutų ir koks galimas graikinių riešutų vartojimo pavojus sveikatai.
Mitybos suskirstymas
Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 1 puodelyje nenurodytų ekologiškų graikinių riešutų (30 gramų) yra:
- Energija: 200 kalorijų
- Angliavandeniai 3,89 g (g)
- Cukrus: 1 g
- Pluoštas: 2 g
- Baltymai: 5 g
- Riebalai: 20 g
- Kalcis: 20 miligramų (mg)
- Geležis: 0,72 mg
- Natris: 0 mg
Graikiniai riešutai taip pat yra geras šaltinis:
- manganas
- vario
- magnis
- fosforas
- vitaminas B6
- geležis
Juose yra daug nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų bei omega-3 riebalų rūgščių. Jie taip pat yra geras baltymų šaltinis.
Riešutai turi gerą kalorijų ir riebumo maistą. Tačiau juose yra daug maistinių medžiagų ir jie teikia širdžiai naudingų riebalų.
Sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų derinys graikiniuose riešutuose padeda padidinti pasitenkinimą ir sotumą. Tai daro juos sveikesnius kaip užkandis, palyginti su traškučiais, krekeriais ir kitais paprastais angliavandenių maisto produktais.
Nauda sveikatai
Visų rūšių augalinio maisto vartojimas jau seniai siejamas su sumažėjusia daugelio su gyvenimo būdu susijusių sveikatos būklių rizika.
Galima graikinių riešutų nauda sveikatai gali būti širdies ir kraujagyslių sistemos bei kaulų sveikatos stiprinimas, tulžies pūslės ligų rizikos mažinimas ir epilepsijos gydymas.
Širdies sveikata
Įrodyta, kad graikiniuose riešutuose esančios mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys mažina MTL (kenksmingo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Tai savo ruožtu sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir širdies priepuolio riziką.
Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“ parodė, kad koronarinės širdies ligos rizika yra 37 proc. mažesnė tiems, kurie vartoja riešutus daugiau nei keturis kartus per savaitę, palyginti su tais, kurie niekada ar retai nevartojo riešutų.
2013 m. Mokslininkai paskelbė nedidelio tyrimo išvadas, kurios parodė, kad:
- graikinių riešutų aliejus gali būti naudingas endotelio funkcijai
- sveiki graikiniai riešutai gali pagerinti „blogojo“ MTL cholesterolio pašalinimo procesą
2009 m. Paskelbtos metaanalizės rezultatai parodė, kad dieta, kurioje yra daug graikinių riešutų, yra susijusi su pagerėjusiu lipidų ir cholesterolio kiekiu. Tyrėjai taip pat padarė išvadą, kad graikiniai riešutai taip pat gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą.
2003 m. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino teiginį apie maisto produktų etiketes ant įvairių riešutų, įskaitant graikinius riešutus, kad:
„Valgant 1,5 uncijos per dieną daugumą riešutų, laikantis dietos, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, gali sumažėti širdies ligų rizika“.
FDA
Tačiau jie pažymi, kad nors moksliniai duomenys rodo, kad tai tiesa, tačiau tai neįrodo. Pareiškime taip pat kalbama apie sveikus arba smulkintus riešutus, o ne apie produktus, kuriuose yra riešutų.
Svorio valdymas
Remiantis tyrimais, paskelbtais Azijos ir Ramiojo vandenyno žurnalas „Clinical Nutrition“įprastas riešutų suvartojimas yra susijęs su didesniu energijos suvartojimu ilsintis.
Tyrimų, kuriuose svorio metimas buvo lyginamas naudojant dietas, kuriose yra riešutų arba jų nėra, dietos, kuriose riešutai buvo vartojami saikingai, sumažino svorį.
Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ taip pat nustatė, kad moterys, kurios pranešė, kad retai valgo riešutus, per 8 metus dažniau padidino svorį nei tos, kurios riešutus vartojo du kartus per savaitę ar daugiau.
Tulžies akmenų liga
Remiantis kitu tyrimu „American Journal of Clinical Nutrition“, dažnas riešutų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia cholecistektomijos, tulžies pūslės pašalinimo operacijos, rizika.
Per daugiau nei milijoną žmonių, užfiksuotų per 20 metų, moterys, suvartojusios daugiau nei 5 uncijos riešutų per savaitę, turėjo žymiai mažesnę cholecistektomijos riziką nei moterys, kurios kiekvieną savaitę suvalgė mažiau nei 1 unciją riešutų.
Kaulų sveikata
Graikiniai riešutai yra geras mineralinio vario šaltinis. Sunkus vario trūkumas yra susijęs su mažesniu kaulų mineralų tankiu ir padidėjusia osteoporozės rizika.
Osteoporozė yra būklė, kai kaulai plonėja ir tampa mažiau tankūs, todėl juos lengviau lūžti ir lūžti.
Reikia daugiau tyrimų apie ribinio vario trūkumo poveikį ir galimą vario papildų naudą osteoporozės prevencijai ir valdymui.
Varis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant kolageną ir elastiną, pagrindinius kūno struktūrinius komponentus.
Neturėdamas pakankamai vario, kūnas negali pakeisti pažeisto jungiamojo audinio ar kolageno, sudarančio kaulų statybines medžiagas. Tai gali sukelti daugybę klausimų, įskaitant sąnarių disfunkciją.
Graikiniuose riešutuose yra didelis mangano kiekis. Įrodyta, kad manganas kartu su mineralais kalciu ir variu užkerta kelią osteoporozei.
Magnis, kitas graikinių riešutų mineralas, yra svarbus kaulų formavimuisi, nes jis padeda absorbuoti kalcį į kaulą.
Nors mangano ir vario papildai gali suteikti mineralų, kurie gali būti kenksmingi, manoma, kad šių mineralų vartojimas dietos metu yra naudingas kaulų sveikatai.
Epilepsija
Įrodyta, kad žiurkės, turinčios mangano trūkumo, yra labiau linkusios į traukulius.
Žmonėms, sergantiems epilepsija, taip pat nustatyta, kad viso kraujo mangano kiekis yra mažesnis nei tų, kurie neturi epilepsijos, nors manoma, kad mangano trūkumas nesukelia epilepsijos.
Reikia daugiau tyrimų, ar mangano papildai būtų naudingi epilepsija sergantiems žmonėms.
Graikiniai riešutai dietoje
Riešutai turi daug riebalų, todėl jie linkę pūti. Supuvę riešutai nėra nesaugūs, tačiau yra aštraus skonio, kuris žmonėms gali atrodyti nemalonus.
Graikinių riešutų laikymas lukštuose vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje gali pagerinti jų galiojimo laiką.
Laikomi šaldytuve, žemesniame nei 40 laipsnių pagal Celsijų arba šaldiklyje, žemesniame nei 0 laipsnių pagal Celsijų, jie gali būti laikomi ilgiau nei metus.
Jei norite juos laikyti kambario temperatūroje, pirmiausia užšaldykite 0 laipsnių Celsijaus ar mažiau 48 valandas, kad sunaikintumėte kenkėjus.
Trumpi patarimai:
Štai keletas lengvų ir skanių būdų, kaip į racioną įtraukti daugiau graikinių riešutų:
- Viršutinės salotos su smulkintais graikiniais riešutais
- Pasigaminkite naminių granolų su riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišiniu, naudodami graikinius riešutus
- Pasigaminkite pesto padažą naudodami graikinius riešutus ir naudokite su makaronais ar paplotėliais
- Viršutinis jogurtas su smulkintais graikiniais riešutais ir vaisiais
Išbandykite šiuos sveikus ir skanius receptų, kuriuos sukūrė registruoti dietologai, receptus:
- Cinamone kepti briuselio kopūstai su graikiniais riešutais
- Viso grūdo gnocchi alfredo su špinatais ir graikiniais riešutais
- Abrikosų ir graikinių riešutų takų mišinys
- Graikinių riešutų duona
Rizika ir atsargumo priemonės
Kai kurie tyrėjai padarė išvadą, kad vartojant graikinius riešutus, svoris nepadidėja.
Tačiau graikiniai riešutai turi daug kalorijų, todėl žmonėms rekomenduojama juos vartoti saikingai, kad būtų sumažinta ši rizika.
Didelis graikinių riešutų suvartojimas taip pat siejamas su viduriavimu.
Tai gali atsitikti po to, kai žmogus suvalgo didelį kiekį graikinių riešutų dėl didelio aliejaus ar skaidulų kiekio arba dėl to, kad jie yra jautrūs, pavyzdžiui, žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).
1 uncijos graikinių riešutų porcijoje yra apie 14 pusės graikinių riešutų gabalėlių.
Žmonės, kurie yra alergiški riešutams, neturėtų valgyti graikinių riešutų. Jei suvalgius graikinius riešutus asmeniui atsiranda bėrimas, dilgėlinė ar sunku kvėpuoti, reikia kreiptis į gydytoją.
Vaikai neturėtų vartoti riešutų gabalėlių arba juos reikia prižiūrėti, nes tai gali sukelti užspringimą.
Graikiniai riešutai gali būti sveikas dietos papildymas. Dieta, kuri yra subalansuota ir kurios laikomasi kartu su mankštos režimu, yra geriausia sveikatai.
