Koks yra geriausias vitamino C maistas?
Vaisiai ir daržovės yra geriausi vitamino C maisto šaltiniai. Valgydami įvairius šiuos sveikus maisto produktus, žmonės galės patenkinti kasdienius poreikius.
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, organizme atlieka daug svarbių vaidmenų. Visų pirma, tai yra imuninės sistemos raktas, padedantis užkirsti kelią infekcijoms ir kovoti su ligomis.
Žmogaus organizmas vitamino C nesukaupia, todėl šią maistinę medžiagą žmonės turi gauti iš savo raciono kiekvieną dieną. Jis ištirpsta vandenyje, o visas perteklius palieka kūną šlapime.
Šiame straipsnyje apžvelgiami maisto produktai, kuriuose gausiausia vitamino C, ir kaip juos įtraukti į dietą. Taip pat aptariama vitamino funkcija ir nauda sveikatai.
Geriausias vitamino C maistas
Vitaminas C yra svarbus žmogaus imuninei sistemai.
Pasak Maisto papildų tarnybos (OAM), rekomenduojama vitamino C dienos norma suaugusiems žmonėms yra:
- 90 miligramų (mg) vyrams
- 75 mg moterims
- 85 mg nėštumo metu
- 120 mg maitinant krūtimi
- papildomai 35 mg rūkantiems žmonėms
Kai kurie ekspertai mano, kad žmonės turėtų suvartoti daug daugiau, nei rekomenduojama geros sveikatos dienos norma. Vienoje mokslo redakcijoje teigiama, kad 200 mg per parą yra optimalus kiekis daugumai suaugusiųjų.
Vienoje iš žemiau pateiktų maisto produktų porcijose yra daugiau kaip 20 procentų rekomenduojamos vitamino C dienos normos. Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), tai daro šiuos maisto produktus „puikiais“ vitamino šaltiniais.
Šie 20 maisto produktų yra vieni iš turtingiausių vitamino C šaltinių:
Ar maisto gaminimas turi įtakos vitaminui C?
Valgio gaminimas gali sumažinti vitamino kiekį vaisiuose ir daržovėse. Norėdami prarasti mažiausiai vitamino C, OAM rekomenduoja šiuos maisto produktus garinti ar mikrobangų krosnelėje.
Norėdami gauti kuo daugiau vitamino C, kiekvieną dieną valgykite įvairius žalius vaisius ir daržoves.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Kodėl vitaminas C yra svarbus?
Vitaminas C yra antioksidantas. Jis apsaugo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Laisvieji radikalai gali sukelti ląstelių ir DNR pokyčius, kurie gali sukelti ligas, įskaitant vėžį.
Šis vitaminas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį beveik visuose kūno audiniuose. Be vitamino C organizmas negali pagaminti kolageno, baltymo, būtino norint sukurti ir palaikyti:
- sveiki kaulai
- sąnariai
- oda
- virškinamojo trakto audiniai
Vitaminas C yra svarbi imuninės sistemos dalis, ginanti nuo virusų, bakterijų ir kitų ligų sukėlėjų. Tyrimai rodo, kad mažas vitamino C kiekis sukelia imuninės sistemos problemų ir kitų ligų.
Vitamino C trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą skorbutu. Šis trūkumas JAV yra gana retas.
Vitamino C trūkumas arba skorbutas gali sukelti:
- sąnarių skausmas
- kraujuojančios dantenos
- nuovargis
- žaizdų gijimo problemos
- depresija
- dantų netekimas
Vitamino C suvartojimo nauda sveikatai
Tolesniuose skyriuose aptariami keli svarbiausi vitamino C pranašumai.
Širdies sveikatos stiprinimas
Kai kurie įrodymai rodo, kad vitaminas C gali padėti sumažinti širdies ligų ar jų komplikacijų riziką.
Vienas tyrimas rodo, kad žmonėms, vartojantiems daugiau vitamino C, yra mažesnė mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kiti tyrėjai nėra įsitikinę, kad vien vitaminas C pagerina širdies sveikatą. Tačiau akivaizdu, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas gali padėti pagerinti širdies sveikatą, nes suteikia daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.
Imuninės sistemos stiprinimas
Vitaminas C turi imunitetą stiprinantį poveikį, kuris gali padėti organizmui kovoti su ligomis, tokiomis kaip peršalimas.
Vienas tyrimas parodė, kad vitaminas C padėjo išvengti plaučių uždegimo ir palaikė stabligės gydymą. Tyrimo su gyvūnais išvados rodo, kad vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį mažinant gripo sukeliamą plaučių uždegimą.
Sumažėja kai kurių vėžio rizika
Vitaminas C yra antioksidantas, todėl jis gali užkirsti kelią laisvųjų radikalų daromai žalai. Tai gali padėti išvengti tokių ligų kaip vėžys.
Tyrimai, ar vitaminas C veiksmingai apsaugo nuo vėžio, davė prieštaringų išvadų. Tačiau kelių tyrimų rezultatai buvo teigiami:
- Atlikus metaanalizę nustatyta, kad vitaminas C yra susijęs su mažesne tam tikrų smegenų navikų rūšių rizika.
- Kitas tyrimas nustatė, kad didelės vitamino C dozės pažeidė pelių storosios žarnos navikų augimą.
- Skirtingoje metaanalizėje pastebėta, kad didesnis vitamino C vartojimas buvo susijęs su mažesne plaučių vėžio rizika.
Maistas ir vitamino C padidinimo receptai
Vitamino C turtingi maisto produktai gali būti beveik bet kokio valgio dalis. Šios pusryčių, pietų ir vakarienės idėjos gali padėti žmogui patenkinti kasdienius poreikius.
Pusryčiai
Daugelis žmonių pusryčių metu išgeria stiklinę apelsinų sulčių, tačiau jose yra daug cukraus. Tiesą sakant, kai kuriose apelsinų sulčių markėse yra tiek pat cukraus kaip soda.
Vietoj to, rytais pasikraukite vitamino C, naudodamiesi šiomis pusryčių galimybėmis:
- kokteilis, pagamintas iš paprasto graikiško jogurto, kivi ir braškių
- ciberžolės ir papajos kokteilis
- omletas su smulkintomis raudonomis ir žaliosiomis paprikomis
- iš anksto paruošiamas ananasų ir mėlynių pusryčių parfetas
Pietūs
Sveiki pietūs gali padėti išvengti popietinio nuovargio ir išlaikyti energijos lygį iki vakarienės. Keletas vitamino C užpiltų vidurdienio valgių idėjų yra:
- lapinės žaliosios lapinių kopūstų ir špinatų salotos su mandarinų apelsinais
- saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių čili
- kepta bulvė su šviežia pomidorų salsa
- avokadų ir mangų salotos
Vakarienė
Vakarienė gali būti gausus vitamino C šaltinis, kai žmogus daržoves ar mėsą papildo šviežiai spaustomis citrinos sultimis.
Kai vitaminas C lydi augalinį maistą, kuriame gausu geležies, organizmas efektyviau pasisavina geležį.
Kai kurios vakarienės idėjos apima:
- virtos vištienos krūtinėlės patiekiamos su šviežių citrinos sulčių spaustuku
- skrudinti briuselio kopūstai su citrina ir česnaku
- žiedinių kopūstų ryžiai su brokoliais, česnakais ir parmezano sūriu
- čili įdarytos paprikos
- pikantiškos ir saldžios guavos vištienos
Kiek turėčiau gauti vitamino C?
Kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnio vitamino C kiekio nei kitiems. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie rūko ar yra atviri dūmai, gali prireikti daugiau vitamino C, kad būtų sumažinta laisvųjų radikalų, kuriuos išskiria dūmai, žala.
Kitos grupės, kurioms gali būti naudingas didesnis vitamino C vartojimas, yra:
- žmonių, kurie nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių arba kurių dieta yra labai ribota
- žmonių, kurie nesugeba visiškai pasisavinti vitaminų ir maistinių medžiagų
- žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip inkstų liga ar vėžys
Jei kas nors negali gauti pakankamai vitamino C dietoje, jis gali vartoti papildus. Daugelis prekių ženklų yra prieinami narkotikų parduotuvėse ir internete.
Santrauka
Vitaminas C yra būtinas gerai sveikatai palaikyti. Kadangi jo gausu daugelyje augalinių maisto produktų, valgant sveiką mitybą, apimančią įvairius vaisius ir daržoves, žmogus paprastai gauna visą reikalingą vitaminą C.
Žmonės, norintys padidinti vitamino C vartojimą, gali tai padaryti valgydami gausius vitamino šaltinius kiekvieną dieną.
