8 tempimai vidurinei nugarai

Vidurinis nugaros skausmas ar sąstingis gali reikšmingai paveikti kasdienį gyvenimą. Tačiau tam tikri ruožai gali padėti numalšinti skausmą ir pagerinti lankstumą.

Nugaros skausmas, ypač trumpalaikis, yra vienas iš labiausiai paplitusių medicininių skundų Jungtinėse Valstijose. Įvairūs gyvenimo būdo veiksniai, sveikatos būklės ir traumos gali sukelti vidurio nugaros skausmus.

Vidurinio nugaros skausmo simptomai gali būti:

• trumpi, aštrūs skausmai
• bukas, nuolatinis skausmas
• raumenų įtempimas ar standumas
• sumažintas judesio diapazonas

Šiuos aštuonis ruožus lengva atlikti namuose ar biure, jie gali padėti sumažinti vidurio nugaros skausmus, atlaisvinti įtemptus raumenis ir pagerinti judrumą.

1. Sėdimas posūkis

Sėdimasis posūkio ruožas gali padėti nustatyti, kiek nugaros vidurio raumenys yra įtempti, o palaipsniui didinamas judėjimo diapazonas į abi puses.

Laikysenos, kurioms tenka daug sėdėti susikūprinusiais pečiais, gali priveržti vidurio nugaros raumenis ir apriboti stuburo galimybes pasisukti.Žmogus turėtų sutelkti dėmesį į sėdėjimą tiesiai, nugara tiesi ir galva neutrali.

Norėdami atlikti pasisukimą:

1. Atsisėskite ant kėdės ar grindų, sukryžiavę kojas ar tiesiai iš priekio. Įsitikinkite, kad sėdite aukštai, kartu traukdami pečių ašmenis ir žemyn.
2. Lėtai pasukite į kairę pusę. Dešinę ranką padėkite ant kairiojo kelio išorės, o kairę - už nugaros, kad būtų palaikoma.
3. Laikykite pasukimą 20–30 sekundžių, tada grįžkite į centrą.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Pakartokite šį ruožą tris ar keturis kartus iš kiekvienos pusės. Dirbant prie stalo, praktikuojant šią ir panašias atkarpas visą dieną, galima sumažinti įtampą nugaroje.

2. Vaiko poza

Vaiko poza yra rami, labai paprasta jogos poza. Tai leidžia stuburui pasyviai pailgėti, o žmogus ilsisi per kelius.

Ši variacija palaiko kelius atskirai, kad ištemptų pagrindinius pilvo raumenis, jungiančius apatinę nugaros dalį su ilgosios kojos kaulu.

Rankas uždėjus ant galvos, švelniai ištempiamas latissimus dorsi - didelis plokščias raumuo, jungiantis stuburą ir ilgąjį rankos kaulą.

Norėdami atlikti vaiko pozą:

1. Pradėkite klūpėdami, klubai ir sėdmenys atsiremia į blauzdas ir kojas.
2. Ištieskite kelius taip, kad būtų patogu. Tada sulenkite kūną į priekį, nukreipdami krūtinę žemyn link kelių.
3. Jei įmanoma, kaktą atsikelkite ant grindų, ištiesę rankas priešais. Rankos turi švelniai atsiremti į grindis, laikydamos rankas tiesiai.
4. Poilsis čia 20–30 sekundžių.
5. Rankomis švelniai grįžkite į vertikalią padėtį.

3. Užveržkite adatą

Adatos siūlas yra jogos poza, ištiesianti kūno šonus, įskaitant latissimus dorsi. Šis tempimas taip pat gali padėti atlaisvinti viršutinės nugaros raumenis.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos, sutelkite dėmesį į tai, kad rankos būtų ištiestos į išorę ir išlaikytų patogų, o ne skausmingą tempimą.

Norėdami atlikti siūlų sriegį:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, keliai tiesiai po klubais, o kojos - tiesiai į kelius.
2. Laikydami nejudančius klubus, kelius ir kojas, eikite rankomis į priekį, kol jos bus žemiau pečių. Rankas laikykite tiesias, kad šonuose būtų jaučiamas nedidelis tempimas.
3. Paimkite dešinę ranką ir pasukite ją po kaire ranka, sukdami krūtinę. Dešinė ranka turi atsiremti į grindis, delnu į viršų.
4. Stenkitės kuo geriau nuleisti dešinįjį petį, švelniai padėdami dešinę galvos pusę ant grindų. Pažvelkite pro pažastį link lubų.
5. Laikykitės šios padėties 20–30 sekundžių.
6. Stumkite aukštyn, dešine ranka švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite atkarpą kairia ranka.

4. Katės-karvės poza

Kaip ir vaiko poza, katės-karvės poza yra dar vienas paprastas ir švelnus jogos pratimas. Tai padeda ištiesti ir atlaisvinti pečius ir raumenis, einančius stuburo ilgiu.

Reguliariai atliekant tai palaipsniui padidės asmens lankstumas.

Norėdami atlikti „Cat-Cow Pose“ pozą:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, keliai žemiau klubų ir riešai žemiau pečių. Plačiai išskleiskite pirštus ir spauskite juos per pirštų galiukus, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas. Stuburas turi būti neutralioje padėtyje.
2. Kvėpuokite. Leiskite skrandžiui nukristi į žemę ir iškiškite sėdmenis. Pakelkite galvą ir pečius, išstumkite krūtinę ir žiūrėkite į priekį. Tai yra Karvės poza.
3. Iškvėpti. Išlenkite nugarą į viršų kaip katė. Pakreipkite dubenį link šonkaulių, atitraukdami pečių ašmenis vienas nuo kito, o pilvą - nuo žemės. Tegul galva nuleidžiama link grindų.
4. 5–10 kartų perjunkite šias dvi pozas.

5. Latissimus dorsi ruožas

Asmuo gali atlikti šį tempimą sėdėdamas ar stovėdamas. Svarbu, kad stuburas būtų pailgas, o krūtinė - pakelta. Šis paprastas pratimas taip pat ištempia serratus raumenis po rankomis.

Norėdami atlikti latissimus dorsi tempimą:

1. Stovėdami ar sėdėdami dešinę ranką pakelkite tiesiai į viršų, virš galvos.
2. Sulenkite alkūnę taip, kad dešinė ranka nukristų link viršutinės nugaros dalies.
3. Kairę ranką uždėkite ant dešinės alkūnės ir švelniai patraukite dešinę ranką į kairę.
4. Traukdami dešinę alkūnę, sulenkite kūną tiesia linija į kairę ir įsitikinkite, kad nepasvirsite į priekį ar atgal.
5. Laikykite šį tempimą 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

6. Pasyvus atlošas

Ši paprasta poza gali suteikti palengvėjimą visą dieną sėdint prie stalo. Jis ištempia scalene kaklo raumenis, serratus raumenis ir krūtinę.

Pasyvus atlošas apima po nugara padedantį atraminį daiktą, pvz., Nugarinį volelį, putplasčio makaroną ar suvyniotą rankšluostį ar jogos kilimėlį.

Norėdami atlikti pratimą:

1. Padėkite ritinį ant grindų.
2. Atsigulkite ant ritinio taip, kad jis atsirastų po pečių ašmenimis, šalia nugaros vidurio. Padėkite ką nors po galva, jei taip pat reikia pakilti.
3. Rankas atitraukite nuo kūno, remdamiesi 45 laipsnių kampu.
4. Laikykite šią padėtį 1-2 minutes.

7. Kobros poza

Ši jogos poza orientuota į aktyvų nugaros lenkimą. Žmonės, turintys vidurio nugaros skausmus, iš pradžių gali nueiti labai toli. Nestumkite ruožo toliau, nei patogu.

Nugaros lenkimas padeda ištempti krūtinę, tuo pačiu sustiprinant stuburo raumenis.

Norėdami atlikti „Cobra Pose“:

1. Padėkite ant grindų veidu žemyn. Ištieskite kojas, kojų viršūnėmis remdamiesi ant grindų.
2. Padėkite rankas po pečiais, pirštų galiukais nukreipdami į priekį. Sulenkite alkūnes ir įkiškite rankas į kūną.
3. Įtraukite sėdmenų ir kojų raumenis, kad padėtumėte kojas ir kojas į grindis. Tai svarbu, nes jis palaiko apatinę nugaros dalį, kol stuburas tęsiasi, o krūtinė pakyla.
4. Iškvėpti. Stumdami rankomis, švelniai pakelkite galvą, tada krūtinę nuo grindų.
5. Jei įmanoma, sulenkite nugarą labiau, tiesdami rankas ir pakeldami krūtinę toliau nuo grindų. Kai kurie žmonės to nepajėgia - eikite tik tiek, kiek patogu.
6. Laikykitės šios padėties 20–30 sekundžių. Tada švelniai grįžkite ant grindų ir pakartokite ruožą du ar keturis kartus.

8. Tiltas

Tiltas gali sustiprinti raumenis, einančius išilgai stuburo, taip pat tuos, kurie yra sėdmenyse ir pilve. Reguliariai atliekant šią atkarpą, žmogus gali išlaikyti vertikalią laikyseną sėdėdamas ar stovėdamas.

Norėdami atlikti tiltą:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Pėdos turi būti lygios ant grindų, pritrauktos kuo arčiau sėdmenų, o rankos turi būti prie šonų.
2. Suglaudę sėdmenis, pakelkite dubenį link lubų, o liemenį ridenkite į viršų, kol nugara bus nuo žemės. Pečiai dabar palaiko kūno svorį.
3. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir toliau sutelkite dėmesį į sėdmenų suspaudimą.
4. Švelniai nuleiskite liemenį, lėtai leiskite kiekvienam slanksteliui liesti grindis, kol nugara vėl atsirems plokščia.
5. Pakartokite po 12–15 kartų per rinkinį ir palaipsniui kurkite iki 3 rinkinių.

Patarimai, kaip valdyti nugaros skausmus

Keletas paprastų veiksmų gali padėti numalšinti skausmą ir sumažinti pasikartojimą arba užkirsti jam kelią:

• Būkite mobilus. Judėjimas gali padėti sumažinti standumą. Stenkitės išlikti aktyvūs ir švelniai tempti bei mankštintis visą dieną.
• Vaistas. Nereceptiniai vaistai nuo skausmo, tokie kaip ibuprofenas ar acetaminofenas, gali padėti laikinai sumažinti skausmą ir sumažinti uždegimą.
• Papildomos terapijos. Kai kurie žmonės mano, kad masažas, akupunktūra ar transkutaniniai elektriniai nerviniai stimuliacijos (TENS) padeda esant ilgesniam nugaros skausmui.
• Laikysena. Praktikuokite gerą laikyseną sėdėdami. Stenkitės neslysti, darykite reguliarias pertraukėles ir įsitikinkite, kad kėdės ir darbo vietos yra tinkamos ir tinkamai pastatytos. Kai kuriems žmonėms atrodo, kad stacionarūs stalai padeda.
• Joga ir pilatesas. Daugelis žmonių mano, kad tokia veikla kaip joga ir pilatesas gali padėti pagerinti laikyseną ir palengvinti nugaros skausmus.

Atimti

Nugaros skausmas yra dažna problema, galinti turėti rimtą poveikį bendrai sveikatai ir savijautai. Reguliariai tempiant vidurinę nugaros dalį, gali atsipalaiduoti ir sustiprėti raumenys, padedantys pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus.