Ar raudona mėsa kenkia jūsų sveikatai?
Mitybos specialistai ir sveikatos ekspertai metų metus diskutavo apie raudonos mėsos valgymo naudą ir riziką, bandydami išsiaiškinti, ar ji naudinga, ar kenkia sveikatai. Iki šiol rezultatai buvo nevienodi.
Tyrėjai teigia, kad raudonoje mėsoje yra svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminą B-12 ir geležį. Tačiau yra įrodymų, leidžiančių manyti, kad valgant daug raudonos mėsos gali padidėti žmogaus rizika susirgti tam tikromis vėžio formomis, širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kas sakoma tyrime, oficialios mitybos rekomendacijos ir koks raudonos mėsos kiekis gali būti sveikas.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama raudonos mėsos poveikiui sveikatai. Joje nenagrinėjami raudonos mėsos vartojimo etikos ir aplinkos argumentai.
Kaip raudona mėsa veikia sveikatą?
Raudonos mėsos valgymas gali padidinti žmogaus riziką susirgti širdies ligomis ar vėžiu.
Specialistai raudoną mėsą paprastai klasifikuoja kaip jautienos, kiaulienos, ėrienos, ožkos ar kitų sausumos žinduolių raumenų mėsą.
Viena vertus, raudona mėsa yra geras tam tikrų maistinių medžiagų, ypač vitamino B-12 ir geležies, šaltinis. Žmogaus organizmui reikalingos šios maistinės medžiagos, kad būtų gaminami nauji raudonieji kraujo kūneliai.
Raudonoje mėsoje taip pat yra daug baltymų, kurie yra būtini raumenims, kaulams, kitiems audiniams ir fermentams auginti.
Tačiau kai kurie tyrimai reguliarų raudonos mėsos vartojimą sieja su daugeliu sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, kai kurie vėžiniai susirgimai, inkstų problemos, virškinimo problemos ir mirtingumas.
Norėdami dar labiau apsunkinti problemą, kai kurie tyrimai rodo, kad labiausiai skiriasi raudonos mėsos rūšis, kurią žmogus valgo.
Liesesni neperdirbtos raudonos mėsos gabalai, tokie kaip nugarinės kepsniai ar kiaulienos nugarinė, gali būti sveikesni nei kitų rūšių. Taip yra todėl, kad jie yra neperdirbti ir juose nėra druskos, riebalų ar konservantų pertekliaus.
Perdirbta raudona mėsa, įskaitant šoninę, dešreles, dešrą, Boloniją, saliamį ir panašią mėsą, atrodo, kelia didžiausią sveikatos problemų riziką.
Ar raudona mėsa yra maistinga?
Raudonoje mėsoje yra naudingų sveikatai maistinių medžiagų, įskaitant geležį, vitaminą B-12 ir cinką.
Gyvūniniai maisto produktai, tokie kaip mėsa ir pieno produktai, yra pagrindiniai vitamino B-12 mitybos šaltiniai. Dėl šios priežasties žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, gali tekti vartoti papildomą B-12, kad būtų išvengta B-12 trūkumo anemijos.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, vienoje 3,5 uncijos (uncijos) arba 100 gramų (g) nevirtos maltos jautienos porcijoje yra:
- 247 kalorijos
- 19,07 g riebalų
- 17,44 g baltymų
- 1,97 miligramo (mg) geležies
- 274 mg kalio
- 4,23 mg cinko
- 2,15 mikrogramo vitamino B-12
Konkretaus mėsos gabalo maistinę vertę gali paveikti daugybė veiksnių. Pavyzdžiui, gabalai iš skirtingų gyvūno dalių skiriasi pagal jų kalorijų ir riebalų kiekį. Taip pat tai, kaip ūkininkas augino gyvūną, gyvūno mityba ir net gyvūno amžius bei lytis gali turėti įtakos mėsos maistinei vertei.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) išvardijo kai kurias raudonos mėsos rūšis kaip gerus hemo geležies šaltinius. Hemo geležies yra tik mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse. Nežeminė geležis pasitaiko augaluose ir geležimi praturtintuose maisto produktuose, pavyzdžiui, javuose ir augalų pienuose.
NIH teigia, kad hemo geležis yra labiau biologiškai prieinama, o tai reiškia, kad kūnas gali ją lengviau naudoti. Nors daugelis žmonių dietos metu gauna pakankamai geležies, NIH teigia, kad kai kuriems žmonėms gresia geležies trūkumas, įskaitant:
- kūdikių
- maži vaikai
- sunkių laikotarpių turintys žmonės
- nėščia moteris
Širdies ligos ir sočiųjų riebalų
Daugybė skirtingų tyrimų rodo, kad reguliariai valgant raudoną mėsą gali padidėti širdies ligų rizika. Daugelį metų ekspertai manė, kad raudonos mėsos vartojimą ir širdies ligas lemia sotieji riebalai, esantys raudonoje mėsoje.
Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad raudonojoje mėsoje paprastai yra daugiau sočiųjų riebalų nei kituose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, vištienoje, žuvyje ar ankštiniuose augaluose.
Jie teigia, kad valgant didelį kiekį sočiųjų riebalų ir bet kokį transriebalų kiekį, gali padidėti žmogaus cholesterolio kiekis ir padidėti širdies ligų rizika. Todėl jie rekomenduoja žmonėms riboti suvalgomos raudonos mėsos kiekį ir skatinti žmones rinktis liesus mėsos gabalus.
Tai sakant, raudona mėsa nėra pagrindinis trans-riebalų šaltinis vakarietiškoje dietoje. Dažniausiai daugiausia būna pakuotuose, perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose.
AHA taip pat paaiškina, kad pupelės ir ankštiniai augalai yra sveiki širdžiai alternatyvūs baltymų šaltiniai. Pavyzdžiai:
- pinto pupelės
- pupelės
- garbanzo pupelės arba avinžirniai
- sojos pupelės
- lęšių, skaldytų žirnių ir juodųjų akių žirnių
Meta-analizė žurnale Tiražas apžvelgė 36 skirtingus tyrimus. Padaryta išvada, kad pakeitus raudoną mėsą aukštos kokybės augalinių baltymų šaltiniais, bet ne žemos kokybės angliavandeniais, kraujyje buvo „palankesnė“ riebalų koncentracija.
Atlikus metaanalizę taip pat nustatyta, kad tarp raudonos mėsos ir gyvulinės kilmės baltymų dietos grupių reikšmingo bendro cholesterolio, mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, didelio tankio lipoproteinų cholesterolio ar kraujospūdžio pagerėjimo nebuvo.
Kiti tyrimai suabejojo mintimi, kad sotieji riebalai yra susiję su širdies ligomis. Širdies ligų rizikos apžvalgos autoriai teigia, kad mokslininkai perdėjo sočiųjų riebalų vaidmenį vystantis širdies ligoms.
Taip pat kardiologų komanda parašė straipsnį, kuriame teigiama, kad vartojant sočiuosius riebalus neužkemšamos arterijos ir nepadidėja širdies ligų pavojus. Kitame straipsnyje sakoma, kad daugybė analizių ir apžvalgų nepatvirtina nuomonės, kad sočiųjų riebalų valgymas turi ryšį su širdies ligomis.
Atsižvelgiant į tai, yra įrodymų, kad sotieji riebalai vaidina svarbų vaidmenį sergant širdies ligomis, ir prieš juos. Tyrimai vyksta.
Širdies ligos ir trimetilamino N-oksidas
Kai kurie tyrimai rodo, kad be diskusijų apie sočiuosius riebalus, raudona mėsa vis dar gali sukelti kitų širdies ligų riziką.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo raudoną mėsą, yra didesnis metabolito, vadinamo trimetilamino N-oksidu (TMAO), kiekis. Žarnyne esančios bakterijos virškinimo metu gamina TMAO. Tai toksinas, kurį mokslininkai sieja su padidėjusia širdies ligų mirties rizika.
Šis tyrimas rodo, kad raudoną mėsą valgiusių žmonių TMAO kiekis buvo trigubai didesnis nei tų, kurie valgė baltą mėsą ar augalinius baltymus. Tačiau jų TMAO lygis normalizavosi maždaug po 4 savaičių po to, kai nustojo valgyti raudoną mėsą.
Vėžys ir mirtingumas
Kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus raudonos mėsos valgymas gali padidinti vėžio ar mirties riziką. Konkrečių tyrimų išvados vis dėlto skiriasi.
Viename 2015 m. Dokumente teigiama, kad raudona mėsa yra „tikriausiai kancerogeninė žmonėms“, o perdirbta mėsa yra „kancerogeninė žmonėms“. Tai atitinka Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) klasifikacijas.
Konkrečiai, straipsnyje teigiama, kad remiantis keliais dideliais tyrimais, žmonės, valgę daugiau raudonos mėsos, dažniau sirgo kolorektaliniu vėžiu. Rizika buvo didesnė ir raudonai mėsai, ir perdirbtai mėsai, nors perdirbta mėsa riziką labiau kėlė.
Tyrimas taip pat nustatė didesnę kasos ir prostatos vėžio riziką tiems, kurie valgė raudoną mėsą. Galiausiai tie, kurie valgė daugiau perdirbtos mėsos, taip pat turėjo didesnę skrandžio vėžio riziką.
Autoriai teigia, kad mėsos perdirbimo metodai, tokie kaip konservavimas ir rūkymas, gali sukelti vėžį sukeliančias chemines medžiagas. Štai kodėl tyrėjai sieja perdirbtą mėsą su didesne rizika sveikatai nei neperdirbta mėsa.
Kiti tyrimai taip pat parodė ryšį tarp raudonos mėsos ir vėžio. Pavyzdžiui:
- Vienas tyrimas 7 metus stebėjo daugiau kaip 42 000 moterų ir nustatė, kad didesnis raudonos mėsos vartojimas susijęs su didesne invazinio krūties vėžio rizika. Ir atvirkščiai, moterys, kurios valgė paukštieną vietoj raudonos mėsos, turėjo mažesnę riziką.
- Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 53 000 moterų ir 27 000 vyrų, parodė, kad valgiusieji raudoną mėsą, ypač perdirbtą mėsą, per 8 metus turėjo didesnį mirtingumą. Tyrimo pradžioje dalyviai nesirgo širdies liga ar vėžiu. Padidėjus „bent pusei porcijos“ raudonos mėsos per dieną, mirtingumo rizika buvo 10% didesnė.
- Didelis tyrimas, kurio metu 10 metų buvo stebima daugiau nei 120 000 vyrų ir moterų, parodė, kad tik perdirbta raudona mėsa, o ne neapdorotos rūšys, yra susijusi su didesne mirties rizika.
Gaminimo būdai ir vėžys
Kai žmogus kepa mėsą aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepdamas keptuvėje arba kepdamas ant atviros ugnies, mėsoje susidaro tam tikros cheminės medžiagos. Šios cheminės medžiagos, vadinamos heterocikliniais aminais ir policikliniais aromatiniais angliavandeniliais, gali sukelti DNR pokyčius, kurie sukelia vėžį.
Šių cheminių medžiagų poveikis gali sukelti gyvūnų vėžį, tačiau ekspertai tikrai nežino, kad taip nutinka ir žmonėms.
Nacionalinis vėžio institutas teigia, kad žmonės gali sumažinti šių cheminių medžiagų poveikį:
- nekepti mėsos, įskaitant baltą, ant atviros ugnies ar ant labai karšto metalinio paviršiaus
- mėsos paruošimas mikrobangų krosnelėje, kad sutrumpėtų laikas, kurį žmogui reikia kepti ant didelės ugnies
- kepant mėsą reguliariai vartyti ir apversti
- nevalgydamas apdegusių mėsos porcijų
Dar vienas geras būdas palaikyti kūną - patiekti antioksidantų turinčių daržovių, pavyzdžiui, tamsių lapinių žalumynų, su virta mėsa.
Kiek raudonos mėsos yra per daug?
Nurodymai, kiek raudonos mėsos yra sveika, įvairiose organizacijose skiriasi.
Pasaulio vėžio tyrimų fondas ir Amerikos vėžio tyrimų institutas (AICR) teigia, kad jei žmogus valgo raudoną mėsą, jis turėtų apsiriboti 3 porcijomis per savaitę. Tai prilygtų maždaug 12–18 oz per savaitę. Jie taip pat sako, kad reikia valgyti mažai perdirbtos mėsos, „jei yra“.
Jie paaiškina, kad mėsa gali būti vertingas maistinių medžiagų šaltinis, tačiau norint, kad sveikata būtų, žmonėms nereikia valgyti raudonos ar kitokios mėsos. Tiesą sakant, jie sako, kad „žmonės gali gauti pakankamą baltymų kiekį iš ankštinių augalų (ankštinių augalų) ir grūdų (grūdų) mišinio“.
AHA yra mažiau specifinės mėsos rekomendacijose. Jie sako, kad žmonės turėtų sumažinti mėsos kiekį ir valgyti ją tik „tam tikrą laiką“, laikydamiesi liesų gabalų ir porcijų, kurios yra ne didesnės kaip 6 oz.
Tačiau ne visi sutinka, kad žmonės turėtų vengti raudonos mėsos ar ją riboti.
Viename straipsnyje teigiama, kad „pernelyg uolus dėmesys“ raudonos mėsos ribojimui gali paskatinti žmones valgyti mažiau maistingų maisto produktų, pavyzdžiui, labai perdirbtą šlamštą. Be to, kadangi mokslininkai labai perdirbtus maisto produktus siejo su daugeliu sveikatos problemų, tai gali būti ne teigiamas kompromisas.
Straipsnyje taip pat teigiama, kad „neperdirbta raudona mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių ir labai prisideda prie maistinių medžiagų suvartojimo“. Jie taip pat gali išlaikyti trigliceridų kiekį žemesnį nei dietos, kurioje vartojama daug angliavandenių.
Santrauka
Vieną maisto produktą ar maisto grupę sunku susieti su sveikatos problemomis. Taip yra todėl, kad daugybė kitų veiksnių - įskaitant genetiką, aplinką, sveikatos istoriją, streso lygį, miego kokybę, gyvenimo būdą ir kitus mitybos veiksnius - gali vaidinti svarbų vaidmenį nustatant, ar žmogui išsivysto konkreti būklė ar liga.
Vis dėlto vis daugėja įrodymų, teigiančių, kad valgant didelį kiekį raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos, gali kilti sveikatos problemų.
Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip AICR ir AHA, siūlo valgyti daugiau augalų ir mažiau mėsos, kad būtų lengviau kovoti su ligomis.
Dėl šios priežasties žmonės gali norėti sumažinti raudoną ir perdirbtą mėsą ir sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra antioksidantų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, kurie gali padėti išvengti sveikatos problemų.
Svarbu prisiminti, kad pakeitus raudonos mėsos perdirbtus, žemos kokybės angliavandenius, gali pablogėti jautrumas insulinui, trigliceridų kiekis ir bendra sveikata.
