Kokia yra alyvuogių aliejaus nauda sveikatai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos komponentas. Jame gausu antioksidantų. Pagrindiniai juose esantys riebalai yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), kurias ekspertai laiko sveikais riebalais.
Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti kūną nuo ląstelių pažeidimų, kurie gali sukelti įvairias sveikatos sąlygas ir ligas. Aukščiausio lygio pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra kartaus skonio, tačiau jame yra daugiau antioksidantų nei kitose rūšyse, nes jis apdorojamas mažiausiai.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie alyvuogių aliejaus naudą sveikatai ir suraskite idėjų, kaip jį naudoti.
Kas yra alyvuogių aliejus?
Alyvuogių aliejus gaunamas iš alyvuogių, alyvmedžio vaisių. Alyvuogės yra tradicinė Viduržemio jūros regiono kultūra. Žmonės gamina alyvuogių aliejų spausdami visas alyvuoges.
Žmonės naudoja alyvuogių aliejų kulinarijoje, kosmetikoje, medicinoje, muiluose ir kaip kurą tradicinėms lempoms. Alyvuogių aliejus iš pradžių atkeliavo iš Viduržemio jūros, tačiau šiandien jis yra populiarus visame pasaulyje.
Dietos metu žmonės alyvuoges konservuoja alyvuogių aliejuje arba pasūdytame vandenyje. Jie valgo juos sveikus arba susmulkintus ir dedamus į picas ir kitus patiekalus.
Jie gali naudoti alyvuogių aliejų duonai, laistyti ant makaronų, gaminti maistą ar kaip salotų padažą. Kai kurie žmonės vaistiniais tikslais vartoja jį po šaukštą.
Kurie yra naudingiausi aliejai? Sužinokite čia.
Privalumai
Daugelyje tyrimų buvo nagrinėjama alyvuogių aliejaus nauda sveikatai. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, kuris yra geriausios kokybės aliejus, yra daug antioksidantų, kurie padeda užkirsti kelią ląstelių pažeidimams, kuriuos sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais.
Laisvieji radikalai yra medžiagos, kurias organizmas gamina metabolizmo ir kitų procesų metu. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus.
Jei susikaupia per daug laisvųjų radikalų, jie gali sukelti oksidacinį stresą. Tai gali sukelti ląstelių pažeidimą ir tai gali būti svarbus tam tikrų ligų, įskaitant tam tikrų rūšių vėžį, vystymuisi.
Alyvuogių aliejus ir širdies bei kraujagyslių sistema
Alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalų šaltinis Viduržemio jūros dietoje. Žmonių, vartojančių šią dietą, gyvenimo trukmė yra ilgesnė, įskaitant mažesnę tikimybę mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su žmonėmis, kurie laikosi kitų dietų. Kai kurie ekspertai tai vadina „profilaktinės medicinos standartu“.
2018 m. Tyrime buvo palygintas širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinių skaičius tarp žmonių, vartojusių Viduržemio jūros dietą su alyvuogių aliejumi ar riešutais, arba su mažai riebalų turinčia dieta.
Žmonės, kurie vartojo Viduržemio jūros dietą, nesvarbu, ar vartojo alyvuogių aliejų, ar riešutus, sirgo rečiau širdies ir kraujagyslių ligomis nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčių dietų.
Pasak vienos 2018 m. Apžvalgos autorių, Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja suvartoti maždaug 20 gramų (g) arba du šaukštus (tb) pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus kiekvieną dieną, kad sumažėtų širdies ir kraujagyslių sistemos rizika. liga ir uždegimas.
2017 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, aterosklerozės, insulto, smegenų disfunkcijos ir vėžio. Polifenoliai yra antioksidantų rūšis.
Medžiagų apykaitos sindromas
Metabolinis sindromas yra būklė, kuriai būdinga rizikos veiksnių grupė, didinanti ligos riziką, įskaitant nutukimą, aukštą kraujospūdį ir aukštą cukraus kiekį kraujyje.
2019 m. Metaanalizės autoriai padarė išvadą, kad alyvuogių aliejus Viduržemio jūros dietoje gali pagerinti metabolinio sindromo ypatybes, tokias kaip uždegimas, cukraus kiekis kraujyje, trigliceridai (riebalai kraujyje) ir mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba „blogi“. cholesterolio. Priešingai, atrodo, kad padidėja didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekis.
Kuris maistas padeda sumažinti kraujospūdį? Norėdami sužinoti, spustelėkite čia.
Depresijos rizika ir alyvuogių aliejus
2013 m. Graužikų tyrimas parodė, kad ypač tyro alyvuogių aliejaus ingredientai gali padėti apsaugoti nervų sistemą ir gali būti naudingi gydant depresiją ir nerimą.
Prieš dvejus metus mokslininkai rado įrodymų, kad žmonės, kurie valgė trans-riebalus, kurie yra nesveiki riebalai, būdingi greitam maistui ir paruoštiems kepiniams, dažniau serga depresija nei tie, kurie vartojo nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus.
Kaip dieta gali paveikti depresiją? Sužinokite čia.
Alyvuogių aliejaus ir vėžio rizika
Kai kurie tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejuje esančios medžiagos gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką, tačiau ne visi duomenys tai patvirtina.
Remiantis 2019 m. Paskelbtais tyrimais, alyvuogių aliejuje yra medžiagų, kurios gali padėti išvengti kolorektalinio vėžio. Laboratoriniai tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti kūną nuo uždegimo, oksidacinės žalos ir epigenetinių pokyčių.
Ar dieta gali paveikti žmogaus riziką susirgti vėžiu? Sužinokite čia.
Alzheimerio liga
2016 m. Kai kurie mokslininkai teigė, kad įtraukus pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų į dietą galima išvengti Alzheimerio ligos. Tai gali būti dėl jo apsauginio poveikio smegenų kraujagyslėms.
2019 m. Paskelbto pelių tyrimo autoriai teigė, kad vartojant turtingą oleokantalą aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, galima sulėtinti arba sustabdyti Alzheimerio ligos progresavimą. Oleokantalis yra fenolio junginys, esantis aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje.
Alyvuogių aliejus ir kepenys
2018 m. Atliktų laboratorinių tyrimų apžvalga parodė, kad ypač gryno alyvuogių aliejaus molekulės gali padėti išvengti ar atitaisyti kepenų pažeidimus.
Atrodo, kad aliejaus MUFA, kurie daugiausia yra oleino rūgštis, ir jo fenolio junginiai padeda išvengti uždegimo, oksidacinio streso, atsparumo insulinui ir kitų pokyčių, galinčių pakenkti kepenims.
Alyvuogių aliejus ir uždegiminė žarnyno liga
Uždegiminė žarnyno liga (IBD) sukelia virškinamojo trakto uždegimą. Opinis kolitas ir Krono liga yra IBD tipai.
2019 m. Apžvalgoje nustatyta, kad alyvuogių aliejaus fenoliai gali padėti pagerinti žarnyno imunitetą ir žarnyno sveikatą, pakeisdami žarnyno mikrobus. Tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems kolitu ir kitų tipų IBD. Autoriai pažymėjo, kad norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.
Sužinokite daugiau apie Viduržemio jūros dietą.
Mityba
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, 1 valgomasis šaukštas arba 13,5 gramo (g) alyvuogių aliejaus suteikia:
- 119 kalorijų
- 13,5 g riebalų, iš kurių sočiųjų yra 1,86 g
- 1,9 miligramo (mg) vitamino E
- 8,13 mikrogramų (mcg) vitamino K
Jame taip pat yra kalcio ir kalio pėdsakų, taip pat polifenolių, tokoferolių, fitosterolių, skvaleno, terpeno rūgščių ir kitų antioksidantų.
Dietos patarimai
Perkant alyvuogių aliejų geriausia rinktis aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, nes jis mažiau apdorojamas ir labiau tikėtina, kad jo antioksidantas išliks. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra 376 ° F (191 ° C), todėl jį saugu naudoti daugeliui kepimo būdų.
USDA rūšies alyvuogių aliejus, atsižvelgiant į jo skonį, kvapą, defektų nebuvimą ir rūgštingumą.
JAV aukščiausios kokybės mergaičių alyvuogių aliejus (EVOO): jis pasižymi puikiu skoniu ir kvapu, o laisvųjų riebalų rūgščių kiekis yra ne didesnis kaip 0,8 g 100 g (0,8%).
JAV Mergelių alyvuogių aliejus: jo skonis ir kvapas yra pakankamai geras, o laisvųjų riebalų rūgščių kiekis yra 2 g arba mažiau 100 g (mažiau nei 2%).
JAV neapdorotas alyvuogių aliejus, netinkamas vartoti žmonėms, be papildomo perdirbimo: tai blogo skonio ir kvapo grynas aliejus. Jis nėra skirtas maistui.
JAV alyvuogių aliejus: Tai yra gryno ir rafinuoto aliejaus mišinys.
JAV rafinuotas alyvuogių aliejus: Tai yra aliejus, pagamintas iš rafinuotų aliejų su tam tikrais apribojimais perdirbti.
Šie pažymiai yra savanoriški. Gamintojai neprivalo ženklinti savo produktų.
Daugelyje šalių, įskaitant JAV, gamintojai apdoroja „lengvus“ arba „ypač lengvus“ alyvuogių aliejus su šiluma ir chemikalais, kad pašalintų nešvarumus. Spalva ir skonis yra lengvesni, palyginti su pirmojo spaudimo alyvuogių aliejais. Gamintojai gali sumaišyti lengvą alyvuogių aliejų su kitais aliejais.
Naudojimo patarimai
Alyvuogių aliejaus naudojimo patarimai:
- užpilkite ant salotų arba įdėkite į salotų padažą
- užpilkite ją ant ką tik pagamintos duonos
- naudoti jį gaminant duoną
- naudojant vietoj kitų riebalų kepant ar troškinant
Išbandykite šiuos receptus:
- Traškūs rozmarinų ir alyvuogių aliejaus paplotėliai
- Spagečiai su alyvuogių aliejumi, čili ir česnaku
- Vargšelio bulvės
Kepimas alyvuogių aliejuje
Remiantis 2017 m. Paskelbta apžvalga, maisto kepimas alyvuogių aliejuje gali padėti išlaikyti ir net pagerinti jo maistinę vertę. Taip yra todėl, kad maistas pasisavina antioksidantus, kurie išsiskiria iš aliejaus.
Alyvuogių aliejaus galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse ir internetu.
Klausimas:
Kartą girdėjau, kad kaitinant alyvuogių aliejų keičiasi jo cheminė sudėtis ir jis tampa toksiškas. Ar tai tiesa?
A:
Tai paplitusi klaidinga nuomonė. Tyrimai parodė, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra gana aukšta - 191 ° C (376 ° F), ir jį saugu naudoti daugeliui kepimo būdų, įskaitant kepimą.
Tačiau kai žmonės ilgai kepa alyvuogių aliejuje, tai gali sukelti riebalų skaidymąsi ir toksinių junginių, įskaitant akroleiną, gamybą. Akroleinas yra labai reaktyvus, toksiškas junginys, kuris žmonėms gali nuryti ląsteles. Taigi, kol alyvuogių aliejų naudojate troškinimui ar kepimui, o ne ilgesniam kepimui, jis yra visiškai sveikas.
Kai kurie tyrimai parodė, kad keptuvėje kepant alyvuogių aliejuje esančius produktus, tokius kaip pomidorai, svogūnai ir česnakai, pagerėja apsauginių augalų junginių, tokių kaip karotinoidai ir polifenolio antioksidantai, biologinis prieinamumas. Todėl virimas su alyvuogių aliejumi gali pagerinti jūsų recepto maistingumą.
Jillian Kubala, MS, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
