Ką reikia žinoti apie soją
Soja yra populiarus azijietiškos kilmės ankštiniai augalai. Žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, mėsai pakeisti dažnai naudoja soją. Tačiau yra keletas prieštaravimų dėl sojos vartojimo naudos ir rizikos, nes kai kurie gamintojai dabar genetiškai modifikuoja augalą.
Sojos pupelės yra sveikos ir turtingos baltymų, todėl joms galima naudoti daugybę maistinių medžiagų. Žmonės gali juos valgyti, gerti pieno pakaitaluose ir vartoti papildų pavidalu.
Gamintojai taip pat gali išgauti aliejų iš sojos ir naudoti ekologiškiems degalams, žvakėms, kreidelėms ir variklių tepalams gaminti.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie soją, jos galimą naudą sveikatai ir riziką bei geriausias sojos formas.
Tipai ir naudojimo būdai
Sojos pupelės gali vaidinti įvairius valgius ir papildus.
Soja yra daug baltymų turintis augalinis maistas, kurį žmonės gali paruošti ir valgyti įvairiais būdais. Jie priklauso žirnių šeimai.
Sojos pupelės yra įvairių spalvų, įskaitant:
- Žaliosios sojos pupelės: jaunos žaliosios sojos taip pat vadinamos edamame. Žmonės gali juos garinti ir valgyti iš ankšties kaip užkandį. Gliaudyto edamamo taip pat yra salotose, bulvytėse ir sriubose.
- Geltonos sojos pupelės: gamintojai paprastai naudoja geltonas sojos pupeles sojos pienui, tofu, tempeh ir tamari gaminti. Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį sojų miltų kepimui gamyboje.
- Juodosios sojos pupelės: Keliose Azijos maisto kultūrose tradiciniuose patiekaluose naudojamos virtos arba fermentuotos juodosios sojos.
Sojų pienas ir sūris taip pat yra tie, kurie nori pakeisti pieno produktus dietoje.
Sojos pupelės taip pat teikia sojos aliejaus, kurį žmonės gali naudoti gamindami maistą arba kaip ingredientą. Pašalinę aliejų iš sojų pupelių, žmonės gali panaudoti likusią medžiagą maistui ūkio gyvūnams ir naminiams gyvūnėliams gaminti.
Kai kurie gamintojai iš sojos gamina baltymų miltelius ir izoflavono papildus. Izoflavonai yra augaliniai junginiai, turintys panašią struktūrą kaip estrogenai.
Mažiau perdirbta ekologiška soja yra pats sveikiausias pasirinkimas. Keletas pavyzdžių:
- virtos sojos pupelės
- edamame
- Sojų pienas
- tofu
- tempeh
- sojos riešutai
Mityba
Soja yra visiškas baltymas. Tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Tai yra svarbus baltymų šaltinis daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, 100 gramų (g) virtų žalių sojų pupelių be druskos yra:
- 141 kilokalorija
- 12,35 g baltymų
- 6,4 g riebalų
- 11,05 g angliavandenių
- 4,2 g skaidulų
Sojos pupelėse yra mažai sočiųjų riebalų ir daug baltymų, vitamino C ir folatų. Jie taip pat yra geras šaltinis:
- kalcio
- geležis
- magnis
- fosforas
- kalio
- tiaminas
Kitų sojos produktų maistinis kiekis gali skirtis priklausomai nuo to, kaip gamintojai juos perdirbė ir kokių ingredientų jie pridėjo.
Privalumai
Kai kurie tyrimai rodo, kad sojos įtraukimas į dietą gali turėti keletą galimų naudos sveikatai.
Mes juos išsamiau aprašysime toliau.
Soja turi sąsajų su sveikesniu cholesterolio kiekiu, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
2015 m. Mokslininkai atliko tyrimų analizę, siekdami ištirti sojos poveikį žmonių cholesterolio kiekiui. Jie nustatė, kad vartojant soją žymiai sumažėjo bendro cholesterolio, trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis arterijose.
MTL cholesterolis taip pat žinomas kaip „blogasis cholesterolis“, nes jis gali užsikimšti arterijose.
Apžvalgos autoriai taip pat nustatė, kad sojos vartojimas žymiai padidino didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį. Šis tipas taip pat žinomas kaip „geras cholesterolis“, nes jis padeda pašalinti MTL cholesterolį iš arterijų.
Žmonėms, kurių cholesterolio lygis yra didelis, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo žymiai labiau nei žmonėms, kurių cholesterolio kiekis buvo optimalus.
Be to, mažiau perdirbti sojos maisto produktai, įskaitant sojos pieną, sojos pupeles ir sojos riešutus, buvo veiksmingesni nei sojos baltymų ekstraktai ar papildai.
Nutukimo valdymas
Vienas 2019 m. Tyrimas žurnale Molekulės pažvelgė į sojos izoflavono papildų poveikį žiurkių kūno svoriui.
Tyrimo straipsnyje autoriai nurodo, kad tam tikri sojos izoflavonų junginiai neleido riebalams kauptis aplink graužikų organus.
Tyrėjai daro išvadą, kad sojos izoflavono papildai gali valdyti nutukimą.
Krūties vėžio rizikos mažinimas
2019 m. Atlikta tyrimų apžvalga rodo, kad sojos izoflavonai gali padėti sumažinti su hormonais susijusių vėžio, įskaitant prostatos ir kai kurių krūties vėžių, riziką.
Kai kurie apžvalgos tyrimai parodė, kad Azijos moterys, vartojusios sojos izoflavonus, turėjo mažesnę vėžio riziką tiek prieš menopauzę, tiek po jos. Sojos izoflavonai gali padėti sumažinti su hormonais susijusių vėžių augimą ir plitimą.
Anot Amerikos vėžio draugijos, nėra aišku, ar daugiau perdirbtų sojos produktų - tokių kaip sojos baltymų izoliatai ar tekstūruoti augaliniai baltymai - vėžio prevencijai yra tokia pati nauda kaip ir sveikiems sojos maisto produktams.
Sojos baltymų izoliatai yra baltymai, iš kurių gamintojai pašalino likusią pupelių dalį. Tekstūruoti augaliniai baltymai yra sojos produktas, iš kurio pašalinti riebalai.
2 tipo cukrinio diabeto rizikos mažinimas
Remiantis ta pačia 2019 m. Atliktų tyrimų apžvalga, sojos izoflavonai taip pat gali sumažinti diabeto riziką, nors mechanizmas, kuriuo jie gali tai pasiekti, vis dar nežinomas.
Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, kūno ląstelės absorbuoja mažiau cukraus iš kraujotakos, todėl jis cirkuliuoja ir daro žalą. Insulinas yra hormonas, leidžiantis cukrui arba gliukozei kraujyje patekti į ląsteles ir virsti energija.
Sojos izoflavonai gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad ląstelės labiau reaguoja į insuliną ir sugeria daugiau gliukozės.
Gydant osteoporozę
Sojų izoflavonai taip pat gali būti veiksminga pakaitinio hormonų terapijos (PHT) alternatyva moterims, sergančioms osteoporoze. Tai būklė, turinti įtakos kaulų augimui ir sukelianti lengvus lūžius.
Moterims viena iš galimų osteoporozės priežasčių yra estrogeno trūkumas. PHT siekiama pakeisti šį estrogeną organizme. Tačiau tai gali sukelti sunkų šalutinį poveikį ir padidinti insulto, krūties vėžio ir koronarinės širdies ligos riziką.
Keli šios apžvalgos tyrimai parodė, kad sojos izoflavonai kaulų tankiui atstatyti buvo tokie pat veiksmingi kaip PHT.
Rizika
Kai kurie žmonės nerimauja dėl sojos vartojimo. Šiuos klausimus išsamiau aptariame toliau pateiktuose skyriuose.
Skydliaukės funkcija
Yra tam tikras susirūpinimas, kad sojos vartojimas gali sutrikdyti skydliaukės veiklą.
Viename 2016 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 548 moterys ir 295 vyrai, kurie valgė sojos maistą kaip vegetariškos dietos dalį, mokslininkai nustatė, kad moterys, kurių sojos suvartojama daugiau, turėjo didesnę tikimybę, kad padidės skydliaukę stimuliuojančio hormono (TSH) lygis.
Aukštas TSH lygis gali reikšti nepakankamą skydliaukės veiklą. Tyrėjai nerado tų pačių rezultatų vyrams.
Autoriai paaiškina, kad soja greičiausiai bus saugi. Tačiau vartojant per didelius kiekius, kai kuriems žmonėms gali kilti pavojus sveikatai, pavyzdžiui, tiems, kuriems diagnozuota hipotirozė.
Genetiškai modifikuoti organizmai
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) yra „organizmai (ty augalai, gyvūnai ar mikroorganizmai), kuriuose genetinė medžiaga (DNR) buvo pakeista taip, kad natūraliai neatsirastų kergiant ir (arba) arba natūrali rekombinacija “.
Yra daug nerimo dėl genetiškai modifikuotų pasėlių poveikio sveikatai ir aplinkosaugos.
Pasak USDA, 2014 m. Ūkininkai panaudojo 94 proc. JAV sojos pupelių žemės dirbdami genetiškai modifikuotas sojas.
Vienos apžvalgos metu mokslininkai teigia, kad GMO valgymas gali sukelti atsparias antibiotikams ligas. Jos autoriai taip pat suabejojo ilgalaikiu GMO saugumu, nes jie yra gana nauja tendencija.
Be to, genetiškai modifikuotose sojose potencialiai naudingų izoflavonų kiekis gali būti mažesnis. Alergenų perkėlimas ir naujų alergenų susidarymas yra papildoma GMO rizika.
Nepaisant susirūpinimo GMO pasėliais, PSO taip pat teigia, kad „šiuo metu tarptautinėje rinkoje siūlomi GM maisto produktai išlaikė saugos vertinimus ir greičiausiai nekelia pavojaus žmonių sveikatai“. Tačiau reikia atlikti daugiau genetiškai modifikuotų pasėlių realaus poveikio sveikatai tyrimų.
Norėdami išvengti GMO, ieškokite 100% ekologiškų sojos produktų arba tų, kurie pažymėti kaip ne GMO.
Santrauka
Vidutinis sveikos sojos maisto kiekis, įtrauktas į įvairios ir sveikos mitybos dalį, gali būti naudingas sveikatai.
Ypač sojos izoflavono papildai taip pat gali padėti sumažinti su hormonais susijusios vėžio ir osteoporozės riziką moterims, taip pat 2 tipo diabetą tiek vyrams, tiek moterims.
Norint įvertinti bendrą jų naudą ir riziką, reikia atlikti daugiau ekologiškų ir genetiškai modifikuotų sojų tyrimų.
Klausimas:
Ar sojos buvimas daržovių mėsainyje daro ją sveikesnę nei mėsos paplotėlis?
A:
Abiejų rūšių mėsainiuose yra pliusų ir minusų. Tiek sojos pagrindu pagamintame daržovių mėsainyje, tiek mėsos paplotėlyje yra visaverčių baltymų, o tai reiškia, kad jie apima visas būtinas amino rūgštis. Tačiau daugelis sojos pagrindu pagamintų daržovių mėsainių yra labai perdirbti.
Apskritai, vartojant mažiau perdirbtus, sveikus maisto produktus, idealiausia pasiekti optimalią sveikatą. Neapdorotame mėsos paplotėlyje bus daugiau biologiškai prieinamos geležies ir juose bus daugiau B grupės vitaminų bei cinko nei sojos paplotėlyje, tačiau sojoje yra daugiau izoflavonų, kurie, kaip parodė tyrimai, sumažina tam tikrų vėžio riziką.
Daugelis sveikatos ekspertų siūlo apriboti raudoną mėsą, kad sumažėtų ligų, ypač širdies ligų, rizika. Tiek sojos daržovių, tiek mėsos mėsainiai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau žmonės turėtų atsižvelgti į individualius sveikatos tikslus. Didesnis dėmesys mažiau apdorotoms abiejų versijoms yra ideali geros sveikatos būklė.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
