Patarimai ir dar daugiau, kad padėtų sutramdyti besaikį valgymą
Besaikis valgymas yra didelio maisto kiekio suvartojimas per trumpą laiką. Persivalgantis asmuo gali jaustis negalėdamas kontroliuoti valgomo maisto tipo ar kiekio. Besaikis valgymas gali sukelti kaltės, gėdos ir depresijos jausmus.
Žmonės, kurie 3 mėnesius valgo bent kartą per savaitę, gali turėti persivalgymo sutrikimą - dažniausią valgymo sutrikimą JAV. Besaikis valgymas taip pat yra nervinės bulimijos ir besaikio valymo potipio nervinės anoreksijos požymis.
Šiame straipsnyje mes pateikiame patarimus, kurie padės žmonėms nutraukti besaikį valgymą ir apibūdina besaikio valgymo sutrikimo gydymo galimybes.
1. Venkite dietos
Laikantis griežto mitybos plano gali kilti nepriteklius. Staiga ir gerokai sumažinus kalorijas, kūnas taip pat gali pereiti į bado režimą. Abi šios situacijos gali sukelti besaikio valgymo epizodus.
Paauglių mergaičių tyrimai parodė, kad nevalgius padidėja besaikio valgymo ir bulimijos rizika.
Užuot laikęsi ribojančios ar madingos dietos, žmonės gali sutelkti dėmesį į maistingo maisto papildymą.
Maistinę dietą daugiausia sudaro:
- vaisiai ir daržovės
- pilno grūdo
- liesi baltymai, tokie kaip žuvis, liesa mėsa, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir tofu
- sveiki riebalai, įskaitant riebią žuvį, alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas ir avokadą
Žmonėms gali būti naudinga išbandyti 80:20 požiūrį į valgymą, kai 80% laiko reikia vartoti sveiką maistą, o likusius 20% - mėgautis skanėstais.
2. Mankšta
Reguliarus sportas gali padėti išvengti besaikio valgymo, nes dėl fizinio krūvio organizmas išskiria endorfinus, kurie pakelia nuotaiką.
Geresnė nuotaika gali sumažinti emocinio valgymo riziką, kai žmonės vartoja nesveiką maistą ar didelius maisto kiekius, reaguodami į stresą, liūdesį ar pyktį.
3. Nustatykite besaikio valgymo veiksnius ir atkreipkite dėmesį į juos
Žmonės dažnai nevalgo, reaguodami į vienišumą, nuobodulį, liūdesį ar kitus veiksnius.
Šių veiksnių nustatymas gali padėti žmonėms jų išvengti arba juos valdyti, sumažinant besaikio valgymo tikimybę.
Maisto dienoraščio vedimas leidžia žmonėms sekti, ką jie valgo ir kaip jaučiasi tuo metu.
Kai kas nors nustato jų sukėlėjus, jis gali imtis veiksmų jiems pašalinti. Pvz., Jei priežastis yra nuobodulys, žmonės gali pabandyti atitraukti savo dėmesį tam tikra veikla, pavyzdžiui, mankšta, skaitymu ar susitikimais su draugais.
Tarp besaikio valgymo ir žemos savivertės yra stiprus ryšys. Jei menkas savivertės jausmas sukelia žmones, jie gali pagalvoti apie galimybę kreiptis į terapeutą.
4. Sumažinkite stresą
Stresas yra dažnas besaikio valgymo sukėlėjas. Tyrimai rodo, kad stresas sumažina žmogaus supratimą apie alkio ir sotumo ženklus. Savo ruožtu tai gali sukelti persivalgymą.
Išmokite valdyti stresą:
- pašalinti stresorius, kai įmanoma
- praktikuojantis meditaciją
- naudojant gilaus kvėpavimo techniką
- reguliariai mankštintis
- praktikuojantis jogą ar tai chi
- pakankamai miego
- naudojant alternatyvias terapijas, tokias kaip masažas, akupunktūra ar aromaterapija
5. Negalima praleisti valgio
Praleidus valgį, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti, o tai paskatina kūną trokšti greitai padidinti cukraus kiekį baltos duonos, saldainių ar kitų paprastų angliavandenių pavidalu.
Valgant šiuos maisto produktus cukraus kiekis kraujyje gali padidėti, tačiau jie vėl greitai sugenda, todėl ciklas tęsiasi.
Norėdami išvengti šios situacijos, žmonės gali planuoti reguliarų valgių ir užkandžių tvarkaraštį ir sutelkti dėmesį į maistingą maistą.
Vienas tyrimas sieja trijų valgymų ir dviejų ar trijų suplanuotų užkandžių valgymą per dieną su rečiau vartojamo valgymo epizodais.
6. Pabandykite atidumą
Sąmoningumo meditacija apima pasilikimą čia ir dabar. Atidumo pratinimas valgant yra vienas iš būdų išvengti besaikio valgymo.
Apžvelgus 14 tyrimų buvo pranešta, kad sąmoningumo meditacija efektyviai sumažina besaikį ir emocinį valgymą.
Valgant lėtai ir tikslingai, žmonės gali mėgautis maisto tekstūra ir skoniais. Tai taip pat leidžia jiems atpažinti savo alkio ženklus.
Būdami atidūs žmonės rečiau persivalgo, nes žino, kad pradeda jaustis sotūs.
7. Pašalinkite pagundas
Prieiga prie daugybės saldžių ir perdirbtų maisto produktų palengvina besaikį valgymą.
Žmonės gali lengvai išvengti šios situacijos, pašalindami šlamštą iš namų ir užuot sukaupę sveiką maistą šaldytuve ir spintelėse.
Jei nesaikingas valgymas būdamas lauke ir apie tai yra problema, žmonės maistingus užkandžius gali laikyti savo automobilyje, darbo stale ar krepšyje. Geros galimybės yra švieži vaisiai, baltymų batonėliai be pridėtinio cukraus ir nedideli džiovintų vaisių, riešutų ir sėklų kiekiai.
8. Nepainiokite troškulio ir alkio
Atsiradus alkio jausmui, žmonės pirmiausia turėtų pabandyti išgerti stiklinę vandens. Jei jausmai atslūgsta, tai rodo, kad jie iš tikrųjų buvo ištroškę.
Tačiau jei asmuo vis tiek jaučiasi alkanas, jis turėtų sekti vandens taurę su subalansuotu maistu ar užkandžiu. Tyrimai rodo, kad prieš valgį išgėrus 500 mililitrų vandens, kalorijų, kurias žmogus tada suvalgo, skaičius sumažėja 13%.
Taip pat visos dienos sveikata yra gera mintis gerti daug vandens visą dieną.
Asmuo gali nustatyti, ar pakankamai geria, patikrindamas šlapimo spalvą. Skaidrus arba šviesiai geltonas rodo gerą hidratacijos lygį.
9. Pakankamai išsimiegokite
Miegas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant alkį ir apetitą. Miego trūkumas gali padidinti streso jausmą ir prastą nuotaiką, o tai gali sukelti besaikį valgymą.
Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali sukelti nutukimą:
- didėjantis maisto suvartojimas
- mažėja energijos, kurią žmogus naudoja visą dieną
- veikiantys apetitą reguliuojančius hormonus
Ekspertai rekomenduoja žmonėms stengtis kiekvieną naktį miegoti bent 7–8 valandas ir stengtis eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Asmenys, kuriems sunku užmigti ar užmigti, turėtų kreiptis į gydytoją.
Kada kreiptis į gydytoją
Asmenys turėtų kreiptis į gydytoją, jei jie reguliariai valgo ar įtaria, kad gali sutrikti valgymas.
Besaikio valgymo problemos gali skirtis nuo lengvo iki sunkaus ir gali pasireikšti trumpą laiką arba tęstis metus.
Dėl šios priežasties gyvybiškai svarbu kuo greičiau kreiptis pagalbos ir palaikymo.
Besaikio valgymo sutrikimo gydymas
Gydant besaikio valgymo sutrikimą siekiama sumažinti besaikio valgymo epizodus ir pakeisti juos teigiama mityba ir subalansuotesniu požiūriu į maistą.
Gydymas gali apimti:
- psichoterapija
- vaistas
- gyvenimo būdo pokyčiai
Paprastai psichoterapija padeda žmonėms išspręsti besaikio valgymo emocijas ir problemas, įskaitant gėdą, kaltę, depresiją ir žemą savivertę.
Terapija taip pat gali padėti žmonėms nustatyti ir spręsti kitus veiksnius, spręsti probleminius santykius ir reguliuoti savo emocijas.
Gydytojas gali paskirti įvairius vaistus nuo besaikio valgymo sutrikimo, įskaitant vaistus nuo traukulių ir antidepresantus.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) vaistus, skirtus vidutinio sunkumo ar sunkiam suaugusiųjų valgymo sutrikimui gydyti. Vaistas vadinamas lisdeksamfetamino dimesilatu (Vyvanse).
Jei besaikio valgymo sutrikimu sergantis asmuo turi antsvorio, svorio metimo programos gali padėti jiems pasiekti sveiką svorį.
Santrauka
Besaikis valgymas reiškia, kad per trumpą laiką suvalgoma daug maisto. Žmonės paprastai jaučiasi taip, lyg negalėtų kontroliuoti vartojamo maisto tipo ar kiekio.
Kai kurie žmonės kartais gali valgyti, o kiti tai daro reguliariai. Besaikis valgymas gali sukelti neigiamų padarinių sveikatai, todėl svarbu tai spręsti nedelsiant.
Persivalgymo sukėlėjų nustatymas, subalansuotų valgių ir užkandžių planavimas bei sąmoningo valgymo praktika yra strategijos, kaip sumažinti besaikio valgymo elgesį.
Taip pat svarbu mankšta, miegas, streso mažinimas ir pakankamas drėkinimas.
Tais atvejais, kai žemas savęs vertinimas ar neigiamos emocijos sukelia besaikio valgymo epizodus, būtina išspręsti šias pagrindines problemas. Gali padėti gydytojas ar terapeutas.
Kiekvienas, norintis gauti papildomos informacijos ar palaikymo, ypač jei įtaria, kad turi persivalgymo sutrikimų, turėtų kreiptis į gydytoją.
