Antioksidacinių maisto produktų vadovas
Antioksidantai yra junginiai, kurie gali padėti atitolinti ar net užkirsti kelią ląstelių pažeidimams organizme. Kai žmogus juos vartoja dideliais kiekiais, antioksidantai gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso nuo potencialiai kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilūs atomai.
Kai laisvi radikalai kaupiasi žmogaus kraujyje, jie gali sukelti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas gali padidinti vėžio, širdies ligų ir daugelio kitų lėtinių ligų bei sveikatos problemų riziką.
Daugelyje sveikų maisto produktų yra antioksidantų. Jei asmuo reguliariai vartoja kai kuriuos ar visus šiuos maisto produktus, jis gali padidinti savo antioksidantų kiekį, galėdamas padėti išvengti žalos, kurią gydytojai sieja su oksidaciniu stresu.
Šiame straipsnyje išvardijame keletą naudingiausių maisto produktų, kuriuos žmogus gali valgyti norėdamas padidinti savo dietos antioksidantus.
1. Mėlynės
Mėlynėse gausu maistinių medžiagų, taip pat mažai kalorijų. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad laukinėse mėlynėse yra daug antioksidantų.
Tyrimai su mėlynėmis parodė, kad šie vaisiai turi teigiamą poveikį dėl jų antioksidantų kiekio. Pavyzdžiui, tyrimų su gyvūnais apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad mėlynėse esantys antioksidantai gali būti naudojami medicinoje neurologinėms sąlygoms, įskaitant susijusias su senėjimu.
2016 m. Apžvalgoje buvo ištirti antocianinai, natūraliai esantys mėlynėse ir kitose augalinėse medžiagose. Antocianinai priklauso cheminių medžiagų, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, grupei. Jie yra atsakingi už daugybę ryškių vaisių ir daržovių spalvų.
Apžvalgoje nustatyta, kad antocianinai gali padėti išvengti didelio tankio lipoproteinų (MTL) arba blogojo cholesterolio kiekio, taip pat sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti žmogaus kraujospūdį.
2. Juodasis šokoladas
Geros kokybės juodasis šokoladas turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tyrėjai susiejo juodąjį šokoladą su daugybe galimų naudos sveikatai, įskaitant:
- mažesnė širdies ligų rizika
- sumažėjęs uždegimas
- mažesnė aukšto kraujospūdžio tikimybė
- gerojo cholesterolio skatinimas
Viena iš 10 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 300 dalyvių, apžvalga parodė, kad juodasis šokoladas padeda sumažinti tiek viršutinio, tiek apatinio kraujospūdžio matavimus.
Tačiau autoriai pažymėjo, kad būsimiems tyrimams reikia nustatyti, kiek juodo šokolado žmogus turėtų suvalgyti, kad gautų šių privalumų, ir ištirti jo poveikį kitoms medžiagų apykaitos sąlygoms.
3. Artišokai
Artišokai suteikia daug maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti žmonių cholesterolio kiekį ir pagerinti jų žarnyno sveikatą.
Viename tyrime, kuriame nagrinėjamas artišokų vartojimas medicinoje laikui bėgant, pažymėta, kad artišokų vartojimas gali būti naudingas žarnyno, kepenų ir širdies sveikatai.
Kitas tyrimas parodė, kad artišokuose esančios cheminės medžiagos laboratorinių tyrimų metu turėjo antioksidacinį poveikį MTL cholesterolio kiekiui. Todėl reguliariai vartojantys artišokai gali padėti sumažinti žmogaus širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų susijusių būklių riziką.
Kaip žmonės ruošia artišokus, skiriasi jų antioksidantų kiekis. Vieno tyrimo metu buvo lyginamas virinimas, kepimas ir garinimas, kad sužinotume, kaip kiekvienas iš jų paveikė antioksidantų kiekį.
Rezultatai parodė, kad garinimas padidino antioksidantų veiksmingumą 15 kartų, o virinant - aštuonis kartus. Tyrėjai mano, kad to priežastis yra ta, kad virinimas ir garavimas suardo ląstelių sienas, todėl antioksidantai tampa lengviau prieinami.
4. Pekano riešutai
Pekano riešutai siūlo daug gerų riebalų, kalorijų, mineralų ir antioksidantų.
Vienas tyrimas parodė, kad organizmas gali absorbuoti antioksidantus iš pekano riešutų, padidindamas jų kiekį kraujyje.
Taip pat nustatyta, kad žalių pekano riešutų vartojimas padeda sumažinti oksiduoto MTL cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali reikšti, kad šie riešutai padeda išvengti širdies ligų.
5. Braškės
Braškėse gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Raudonąją braškių spalvą skolingi antocianinai, turintys antioksidacinių galių.
2016 m. Apžvalga parodė, kad vartojant antocianino papildus sumažėjo MTL cholesterolio kiekis dalyviams, turintiems didelį cholesterolio kiekį. Sumažinę MTL cholesterolio kiekį, antocianinai gali padėti išvengti širdies ligų.
Žalias braškes žmonės gali vartoti kaip užkandį arba kaip salotų ar kito patiekalo dalį.
Nors braškės yra kai kurių kepinių ingredientas, šie produktai yra retai sveiki ir nėra tinkamas pasirinkimas žmonėms, bandantiems sulieknėti.
6. Raudonieji kopūstai
Raudonuose kopūstuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, C ir K bei keletą antioksidantų.
Raudonuose kopūstuose, kaip ir braškėse bei raudonajame kopūte, yra antocianinų. Be to, kad daržovei suteikiama raudona spalva, ši antioksidantų grupė padeda skatinti širdies sveikatą, užkirsti kelią vėžiui ir sumažinti uždegimą.
Pagal vieną tyrimą, antocianinai turi tokią naudą sveikatai:
- priešuždegiminis
- priešvėžys
- diabeto palaikymas ir valdymas
- skatinti svorio kontrolę
- užkirsti kelią širdies ligoms
Tačiau norint nustatyti valgomų raudonųjų kopūstų poveikį sveikatai, vis dar reikia daugiau tyrimų. Raudonus kopūstus žmogus gali valgyti kaip salotų dalį arba kaip virtą daržovę.
7. Avietės
Avietės yra puikus daugelio antioksidantų šaltinis. Juose taip pat yra mangano, vitamino C ir maistinių skaidulų. Įrodymai rodo, kad avietėse esantys antioksidantai gali padėti sunaikinti tam tikras vėžio ląsteles.
Pavyzdžiui, vieno laboratorinio tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad avietėse esantys antioksidantai ir kai kurie kiti junginiai mėgintuvėlyje padėjo užmušti krūties, storosios žarnos ir skrandžio vėžio ląsteles.
Krūties vėžio atveju mokslininkai maždaug 50% vėžinių ląstelių sunaikinimo priskyrė aviečių ekstrakto antioksidaciniam poveikiui.
Naujausia tyrimų apžvalga parodė, kad juodosiose avietėse esantys junginiai gali sulėtinti vėžinių navikų progresavimą.
Tačiau daugumoje aviečių tyrimų buvo atlikti bandymai mėgintuvėliuose. Todėl mokslininkai turi atlikti tyrimus, kuriuose dalyvautų žmonės, kad įvertintų aviečių valgymo veiksmingumą užkertant kelią ligoms.
8. Pupelės
Pupelės yra puikus baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis. Kai kuriose pupelėse, pavyzdžiui, pinto pupelėse, taip pat yra daug antioksidantų.
Pinto pupelėse yra augalo flavonoidas, vadinamas kaempferoliu, kuris gali padėti slopinti vėžio ląstelių augimą ir sumažinti uždegimą. Keli tyrimai susieja kaempferolį su specifinių vėžio formų slopinimu, įskaitant:
- krūtinė
- inkstas
- plaučių
- šlapimo pūslė
Nepaisant šių daug žadančių tyrimų, mokslininkai nedaug žino apie antioksidacinį kaempferolio poveikį žmonėms. Iki šiol jie pirmiausia atliko tyrimus su gyvūnais ir mėgintuvėliais.
Tačiau, kadangi pupelės turi keletą galimų naudos sveikatai, žmonėms yra gera mintis jas įtraukti į savo įprastą mitybą.
9. Violetinės arba raudonos vynuogės
Violetinėse ir raudonosiose vynuogių veislėse yra vitamino C, seleno ir antioksidantų.
Du antioksidantai, esantys vynuogėse, būtent antocianinas ir proantocianinas, gali padėti apsaugoti žmogų nuo širdies ligų ar vėžio.
Tačiau reikia papildomų tyrimų, kurie parodytų tikslų vynuogių valgymo poveikį širdies sveikatai ir vėžio rizikai.
10. Špinatai
Špinatai yra žalia, lapinė daržovė, kupina vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jis turi mažai kalorijų, todėl tai puikus pasirinkimas kaip priedas prie salotų ir patiekalų.
Zeaksantinas ir liuteinas yra du špinatuose esantys antioksidantai, kurie gali skatinti akių sveikatą. Jie padeda išvengti ultravioletinių (UV) spindulių ir kitų kenksmingų šviesos bangų pažeidimų.
Apžvelgiant liuteino ir zeaksantino tyrimus pažymėta, kad daugelyje tyrimų buvo tiriamas jų vaidmuo su amžiumi susijusioje geltonosios dėmės degeneracijoje. Autoriai taip pat pasiūlė, kaip žmonės galėtų gauti daugiau šių antioksidantų savo mityboje, kaip šaltinius įvardydami tamsius lapinius žalumynus, kiaušinius ir pistacijas.
11. Burokėliai
Burokėliai yra daržovės, turinčios antioksidantų, priklausančių pigmentų, vadinamų betalainais, klasei. Betalainai gali padėti išvengti gaubtinės žarnos vėžio ir virškinimo problemų.
Burokėliai taip pat yra maistinių skaidulų, geležies, folatų ir kalio šaltinis. Šios medžiagos gali padėti slopinti uždegimą.
Vienoje apžvalgoje pažymėta, kad betalainai rodo pažadą sumažinti laisvuosius radikalus ir padėti išvengti vėžio. Tačiau tyrimai dar nenustatė runkelių valgymo veiksmingumo, kad būtų galima gauti šių privalumų.
12. Kale
Kopūstuose yra daug vitaminų A, C ir K, juose yra keli antioksidantai. Tai populiarus sveiko maisto ir atsparios žiemos daržovės, paplitęs daugelyje šiaurinių regionų.
Raudonieji kopūstai gali pasiūlyti daugiau nei žalieji kopūstai, nes juose yra antocianinų.
Antocianinai yra antioksidantai, kurių lengvai galima įsigyti įvairiuose vaisiuose ir daržovėse. Jie yra atsakingi už šių maisto produktų spalvą, nuo ryškios raudonos iki mėlynos.
13. Apelsinų daržovės
Keliose apelsinų daržovėse yra vitamino A ir kitų maistinių medžiagų. Šiose daržovėse yra didelis kiekis fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms ir išvengti vėžio. Keletas apelsinų daržovių, turinčių didelį antioksidacinį kiekį, pavyzdžiai:
- saldžiosios bulvės
- morkos
- gilių moliūgas
- butternut skvošas
Yra nedaug įrodymų, kaip geriausiai patiekti apelsinų daržoves. Dažnai žmonės jas verda, tačiau žmogus gali valgyti kai kurias veisles, pavyzdžiui, morkas, žalias kaip užkandį ar salotų dalį.
Santrauka
Yra daugybė įprastų maisto produktų, kuriuos žmonės gali valgyti, kad padidintų vartojamų antioksidantų skaičių.
Šiuose maisto produktuose esantys antioksidantai gali padėti skatinti širdies ir akių sveikatą, užkirsti kelią vėžiui ir apsaugoti nuo kitų įprastų ligų, kurias mokslininkai sieja su kenksmingais laisvaisiais radikalais.
Tačiau mokslininkai vis dar turi suprasti, kiek kiekvienas iš šių maisto produktų padeda žmonėms įgyti didesnį antioksidantų kiekį. Jie taip pat turi nustatyti, kiek kiekvienas yra veiksmingas ligų prevencijoje.
