Kuris maistas jus išpučia?
Pūtimas yra tada, kai skrandis patinsta, kuris dažnai gali pasireikšti pavalgius. Tai retai yra rimtos sveikatos būklės požymis, tačiau gali sukelti skausmą ir diskomfortą.
Pūtimas gali paveikti iki 13 procentų visų JAV gyventojų. Žmonės, kuriems dažnai pūtimas, dažnai pastebi, kad kalta jų mityba.
Šiame straipsnyje aptariame 10 maisto produktų, kurie dažniausiai sukelia pilvo pūtimą. Taip pat teikiame pasiūlymus dėl alternatyvių mitybos variantų, kurie rečiau turės tokį poveikį.
1. Pupelės
Pupelėse gausu baltymų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pupelės gali sukelti pilvo pūtimą, nes jose yra daug skaidulų ir jose yra oligosacharidų, kurie yra cukrūs, kuriuos organizmui gali būti sunku skaidyti.
Žmonės gali pasirinkti lengviau virškinamas pupeles, įskaitant adzuki ir mung pupeles, arba gali pabandyti naudoti alternatyvas, tokias kaip:
- kvinoja
- grūdai
- lęšiai
Pamirkius pupeles prieš jas ruošiant, gali būti mažiau tikėtina, kad virškinant atsiras perteklinių dujų.
Kitas būdas sumažinti nepatogumus ir vidurių pūtimą, kurį gali sukelti pupelių vartojimas, yra kasdien valgyti nedidelius kiekius, kad palaipsniui kauptųsi gerosios žarnyno bakterijos ir sumažėtų dujų.
Vienas tyrimas parodė, kad dauguma dalyvių, kasdien 8–12 savaičių valgiusių pupeles, pastebėjo, kad per tą laikotarpį sumažėjo virškinimo simptomai.
2. Gazuoti gėrimai
Gazuotuose gėrimuose, įskaitant gazuotuosius gėrimus, yra anglies dioksido dujų, kurios sukuria burbuliukus.
Šios dujos patenka tiesiai į virškinamąjį traktą, kur gali sukelti pilvo pūtimą. Pernelyg didelis šių gėrimų vartojimas gali sukelti ir kitų sveikatos problemų. Tyrimas Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas nustatė, kad gazuoti gėrimai padidina diabeto riziką ir prisideda prie nutukimo.
Alternatyvos, kurios yra sveikesnės ir nesukels vidurių pūtimo, yra šios:
- paprastas arba aromatintas vanduo
- šviežių vaisių ir daržovių sultys
- Seltzerio vanduo su šviežiomis sultimis, citrina ar kalkėmis
- pieno
- karštos ir šaltos arbatos, ypač žalioji
Pasirinkus šias sveikas galimybes, gali padėti pilvo pūtimas ir svorio metimas. Tačiau patartina įsitikinti, kad pakaitiniuose gėrimuose nėra didelio kiekio cukraus.
3. Kviečiai
Kviečiuose yra baltymų, vadinamų glitimu, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą, dujų išsiskyrimą, skrandžio skausmus ir viduriavimą. Duonoje, makaronuose ir daugelyje kepinių yra glitimo.
Jautrumą glitimui gali lemti būklė, vadinama celiakija, kuria serga maždaug 1 procentas Amerikos gyventojų.
Ne celiakijos glitimo jautrumas gali paveikti iki 6 procentų gyventojų, sakoma Pasaulinis gastroenterologijos žurnalas.
Kviečių alternatyvos, kurios negali sukelti pilvo pūtimo, yra šios:
- grynos avižos
- grikiai
- Laukiniai ryžiai
- migdolų ir kokosų miltų
- kvinoja
4. Rugiai ir miežiai
Rugiai, kurie yra susiję su kviečiais, ir miežiai yra grūdų grūdai.
Abu grūdai yra maistingi, turtingi skaidulomis ir kupini vitaminų bei mineralų.
Tačiau jų didelis skaidulų ir glitimo kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą.
Žmonės rugius ir miežius gali pakeisti kitais grūdais, pavyzdžiui, avižomis ir rudaisiais ryžiais, arba grūdais be glitimo. Jie taip pat galėtų apsvarstyti galimybę naudoti pseudocerealus, tokius kaip grikiai ar quinoa.
Pseudocerealai yra mažos, į grūdus panašios ne žolinių augalų sėklos, kurias žmonės gali vartoti taip pat, kaip įprastus javus.
Pseudocerealių mitybinis pobūdis yra pranašesnis už įprastų grūdų produktų, nes juose yra daugiau baltymų ir maistinių skaidulų.
5. Svogūnai ir česnakai
Svogūnuose yra fruktanų, kurie yra tirpios skaidulos, galinčios sukelti pilvo pūtimą.
Fruktanų taip pat yra česnakuose, poruose, agavose, kviečiuose ir daugelyje kitų dujas gaminančių maisto produktų. Net ir nedideliais kiekiais svogūnai ir česnakai gali sukelti vidurių pūtimą ir kitas virškinimo problemas.
Kai kuriems žmonėms gali būti alergija česnakams ar svogūnams, o tai pavartojus dar labiau padidina pilvo pūtimo, raugėjimo ir dujų tikimybę.
Žmonės svogūnus gali pakeisti salierais, kolardų žalumynais, porais ir pankoliais. Česnako alternatyva gali būti kiti prieskoniai ir žolelės, pavyzdžiui, laiškinis česnakas ir bazilikas.
6. Kryžmažiedės daržovės
Tarp kryžmažiedžių daržovių yra žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai, sodo kresai ir daugelis kitų.
Tai yra sveikas maistas, kuriame yra daug būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C ir K, skaidulas ir kalį. Tačiau jie gali sukelti nepageidaujamus virškinimo simptomus, įskaitant pilvo pūtimą.
Verdant kryžmažiedes daržoves, jas lengviau virškinti. Arba žmonės gali jas pakeisti kitomis sveikomis daržovėmis, kuriose yra vienodai daug vitaminų ir mineralų, tačiau nesukels vidurių pūtimo. Jie apima:
- špinatai
- cukinijos
- saldžiosios bulvės
- smidrai
- morkos
- imbieras
- salieras
7. Pieninė
Pieno produktai, kurių sudėtyje yra pieno ir įvairių sūrių bei jogurtų, yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Kai kuriems žmonėms būdinga laktozės netoleravimo būklė, o tai reiškia, kad jų organizmas nesugeba suskaidyti pieno produktuose esančio cukraus laktozės.
Pagal vieną ataskaitą Europos medicinos ir farmakologijos mokslų apžvalga, iki 75 procentų pasaulio gyventojų per savo gyvenimą neteks galimybės virškinti laktozę. Jei žmonės netoleruoja laktozės, vartojant pieną gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos, pilvo spazmai ir viduriavimas.
Kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, gali valgyti kai kuriuos laktozės turinčius produktus, įskaitant sūrį ir jogurtą, arba gali juos valdyti nedideliais kiekiais.
Yra pieno be laktozės alternatyvų, įskaitant:
- pienas be laktozės
- migdolų pienas
- Sojų pienas
- ryžių pienas
- linų pieno
Žmonės taip pat gali įsigyti sūrių be laktozės, jogurtų ir ledų.
8. Nemaistiniai saldikliai
Ne maistiniai saldikliai arba dirbtiniai saldikliai pakeičia cukrų saldžiuosiuose gėrimuose, maisto produktuose ir kramtomojoje gumoje.
Tarp jų yra sorbitolis ir ksilitolis. Šie saldikliai neturi jokios maistinės naudos, todėl ekspertai nerekomenduoja jų optimaliai sveikatai.
Tyrimai iš BMC nutukimas sieja šiuos saldiklius su nesveiku gyvenimo būdu, netinkamais mitybos įpročiais ir silpstančia fizine bei psichine sveikata.
Be to, nemaistiniai saldikliai gali sukelti virškinimo problemų, įskaitant dujas ir pilvo pūtimą.
Sveikos dirbtinių saldiklių ir rafinuoto bei perdirbto cukraus alternatyvos yra:
- žalio medaus
- stevija
- kokosų cukrus
- cinamono
- muskato riešutas
- saldymedis
- vanilės
9. Alkoholiniai gėrimai
Alkoholis yra uždegiminė medžiaga, todėl jo vartojimas gali sukelti virškinimo trakto gleivinės uždegimą.
Alus ypač gali dirginti žarnyną, nes tai gazuotas gėrimas. Jame taip pat yra mielių, kurios minta žalingomis žarnyno bakterijomis, ir fermentuojamų angliavandenių, tokių kaip miežiai ir kviečiai. Daugelis žmonių yra jautrūs rauginamiems angliavandeniams, kurie gali sukelti dujas ir pilvo pūtimą.
Kadangi alkoholis kelia kitų pavojų sveikatai, geriausia gerti vandenį ar arbatą kaip alternatyvą. Tačiau jei žmonės nori gerti alkoholinius gėrimus, vynai ir spiritiniai gėrimai turėtų sukelti žymiai mažiau pilvo pūtimo ir dujų nei alus.
10. Obuoliai ir kriaušės
Obuoliai ir kriaušės yra populiarūs vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Jie taip pat žinomi dėl pilvo pūtimo ir virškinimo problemų.
Taip yra todėl, kad juose yra fruktozės, kuri yra vaisių cukrus, kurį daugeliui žmonių sunku virškinti.
Kriaušėse taip pat yra sorbitolio, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti didelį pilvo pūtimą.
Virti obuoliai ir kriaušės gali būti lengviau virškinami nei švieži. Žmonės taip pat gali pakeisti obuolius ir kriaušes savo racione kitais vaisiais, kurie rečiau sukelia pilvo pūtimą, pavyzdžiui:
- uogos, įskaitant braškes, mėlynes ir gervuoges
- citrusinių vaisių, tokių kaip greipfrutai, mandarinai ir apelsinai
- bananai
- vynuogės
- kantalupa
Atimti
Daugeliu atvejų pilvo pūtimas atsiras dėl dietos specifinių maisto produktų ar gėrimų, o ne dėl sunkios sveikatos būklės.
Maistas, sukeliantis pilvo pūtimą vienam asmeniui, negali turėti įtakos kitam. Todėl svarbu, kad žmonės vengtų tik juos veikiančio maisto, o ne išpjautų kiekvieną maistą, kuris gali sukelti pilvo pūtimą.
Jei vengti tam tikro maisto nepadeda pilvo pūtimas, geriausia pasikalbėti su gydytoju ar dietologu, kuris gali išspręsti bet kokias problemas. Jie taip pat gali rekomenduoti specifinius papildus, tokius kaip probiotikai ar virškinimo fermentai, kad paskatintų virškinimą ir sumažintų pilvo pūtimo tikimybę.
Retais atvejais, kai dieta nėra pilvo pūtimo priežastis, gali būti, kad tai yra sveikatos būklė.
