Kokie yra geriausi mažai glikemiški maisto produktai?

Mažas glikemijos turintis maistas padidina žmogaus cukraus kiekį kraujyje lėčiau nei maistas, kurio glikemijos indeksas yra vidutinio ar aukšto balo. Bet kuriuos maisto produktus geriausia valgyti su mažu glikemijos kiekiu?

Apžvalginiai tyrimai rodo, kad mažai glikeminė dieta gali padėti sumažinti sveikų suaugusiųjų kraujospūdį.

Dieta, turinti mažai angliavandenių, taip pat gali pagerinti gliukozės kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nors dabartinėse 2019 m. Gairėse nerekomenduojama jokio konkretaus angliavandenių skaičiaus ar dietos plano žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Šiame straipsnyje apžvelgiami keli geriausi mažai GI turintys maisto produktai ir pateikiami mitybos patarimai žmonėms, laikantiemsis mažos GI dietos.

Kaip veikia svarstyklės

Mažo GI maisto produktų, tokių kaip saldžiosios bulvės, balas yra mažesnis nei 55.

Glikemijos indeksas (GI) yra skalė nuo 1 iki 100. Kiekvienas maistas gauna balą, o kuo žemesnis, tuo ilgiau maistas užtrunka, kad padidėtų žmogaus cukraus kiekis kraujyje.

GI rodo, kaip greitai angliavandenių turintys maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su gryna gliukoze.

Gliukozės ir baltos duonos GI balas yra 100. Štai kaip veikia skalė:

• žemo GI maisto produktų balas yra mažesnis nei 55
• vidutinio GI maisto produktų balai 55–70
• didelio GI maisto produktų balas viršija 70

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami maisto produktų, kurių GI balai yra žemi, vidutiniai arba aukšti, pavyzdžiai.

Mažas GI turintis maistas (iki 55 metų)Vidutinio GI maisto produktai (55–70)Didelio GI maisto produktai (daugiau nei 70)valcuotos arba plieno pjaustytos avižosrudieji arba basmati ryžiairudos bulvėsmiežiai, bulgariškikuskusasbalta duonasviestinės pupelės ir žirniaivisavertė duonasausainiaine krakmolingos daržovėsruginė duonapusryčių dribsniaipienogreitos avižosgreitieji makaronaisaldžiosios bulvėsmedustrumpagrūdžiai baltieji ryžiaidauguma vaisiųapelsinų sultysananasai ir melionai

Žemiau yra šeši geriausi mažai GI turintys maisto produktai, remiantis Tarptautinės glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos vertės lentelės: 2008 m. Mes taip pat aptariame šių maisto produktų naudą sveikatai ir kaip jais mėgautis.

1. Avižos - 55

Gautos 55 GI košės avižos yra žemo GI pusryčių grūdų pasirinkimas. Avižose yra beta-gliukano, pluošto rūšies, turinčios daug naudos sveikatai.

2014 m. Metaanalizės autoriai teigia, kad košių avižose esantis beta-gliukano pluoštas gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Beta-gliukanas taip pat gali padėti žmogui ilgiau jaustis pilnaverčiam.

Plieninės pjaustytos ir valcuotos avižos turi geriausią naudą sveikatai ir palankiausią GI balą. Greitai paruošiamos ir greito paruošimo avižos yra labiau apdorojamos nei plieninės arba supjaustytos avižos, o jų GI balas yra didesnis.

Muslis, kuriame yra avižų, išpjaustytų plieno arba valcuotų avižų, gali būti geras pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems dietos su maža GI, nors GI balai labai skiriasi.

Košę lengva pasigaminti namuose. Tiesiog į keptuvę įpilkite avižų ir pieno arba augalinio pieno alternatyvos ir maišykite kaitindami. Košė paruošta, kai avižos sugeria pieną ir mišinys sutirštėja.

2. Pienas - nuo 37 iki 39

Pienas yra sveikas rytinės košės priedas. Nugriebto pieno GI balas yra 37, o riebaus pieno - 39.

Piene gausu kalcio, kuris yra svarbus kaulų sveikatai. Tyrimai rodo, kad reguliarus pieno vartojimas gali sumažinti moterų kelio sąnario artrozės progresavimą.

Sumažinto riebumo sojos pieno GI balas gali būti nuo 17 iki 44, o riebaus sojos pieno - 44. Konkretus GI rodiklis skirtis pagal atskirus prekių ženklus.

Kai kurie žmonės vakarienės metu mėgaujasi taure pieno. Kita idėja yra pridėti jį prie kokteilio, kuriame yra mažai GI turinčių vaisių, tokių kaip obuoliai, bananai, vynuogės ir mangai.

Daugelio vaisių GI rodikliai yra žemi dėl jų fruktozės ir skaidulų kiekio. Vaisiai, turintys vidutinio ir didelio GI balus, yra melionai, ananasai ir džiovinti vaisiai, tokie kaip datulės, razinos ir spanguolės.

3. Avinžirniai - 28

Avinžirnių GI rodiklis yra žemas, jie yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.

Avinžirniai arba garbanzo pupelės yra mažo GI ankštiniai augalai, kurių skalėje yra 28 balai.

Avinžirniai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, jų puodelyje yra atitinkamai 11,8 g (g) ir 10,6 g. Jose taip pat yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kalis ir vitaminas B-9, kuris kartais vadinamas folatu.

Žmonės gali naudoti avinžirnius kaip bulvių ar baltųjų ryžių pakaitalą, kurių GI balai yra aukšti. Iš keptų avinžirnių galima greitai ir lengvai užkąsti. Štai lengvas aštrų keptų avinžirnių receptas.

Kitas skanus būdas valgyti daugiau avinžirnių yra gaminti humusą. Šį populiarų Artimųjų Rytų kritimą paruošti yra nesudėtinga. Štai kaip pasigaminti humusą nuo nulio.

4. Morkos - 39

Turėdama 39 GI balą, morkos yra sveika alternatyva duonai, panardinamoms į humusą.

Morkose yra beta-karotino, kuris naudingas akių sveikatai. Jie taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis, padedantis apsaugoti kūno ląsteles nuo pažeidimų.

Žmonės gali mėgautis virtomis ar virtomis morkomis kaip šoninė daržovė prie bet kurio patiekalo.

5. Inkstų pupelės - 24

Inkstų pupelės, kurių GI balas yra 24, yra universalus maistas, turintis mažą GI.

Šiose pupelėse gausu baltymų ir skaidulų - puodelyje yra atitinkamai 13,36 g ir 11 g. Juose taip pat yra kalio ir juose yra labai mažai riebalų.

Inkstų pupelės yra puikus priedas prie mėsos arba vegetariško čili. Štai paprastas daržovių čili receptas, kurį reikia išbandyti.

6. Lęšiai - 32

GI skalėje surinkti 32 balai, lęšiai yra puikus pietų ir vakarienių papildymas žemu GI.

Lęšiuose yra daug baltymų, jų puodelyje yra 17,86 g, o skaidulose - 15,6 g puodelyje. Jie taip pat yra geras fosforo ir kalio šaltinis.

Indiškas patiekalas, vadinamas dhal, yra naudingas ir skanus būdas mėgautis lęšiais. Tinka veganams, dhal taip pat lengva pasigaminti namuose. Štai paprastas dhal receptas, kurio reikia laikytis.

Kas veikia GI?

Naudojant rūgštus prieskonius, sumažėja valgio GI balas.

Maisto GI balą įtakoja daugybė veiksnių, įskaitant:

• Apdorojimo lygis: daugiau perdirbtų angliavandenių GI balai paprastai būna aukštesni.
• Subrendimas: vaisiuose subręsta cukrus, subręstant vaisiui, padidėja GI balas.
• Paruošimas: kepimo procesas gali skaidyti angliavandenius, padidindamas valgio GI balą.
• Padažas: Naudojant rūgštus prieskonius, tokius kaip citrina, sumažėja valgio GI balas.
• Krakmolo tipas: amilozės GI balas yra mažesnis nei amilopektino.

Žemo GI dietos laikymosi patarimai

Maistas, kurį aptarėme aukščiau, yra gera vieta pradėti žmonėms, besidomintiems mažo GI dieta.

Laikantis dietos svarbu atsiminti, kad didelio GI maisto produktai nėra uždrausti; žmogus turėtų naudoti tik saiką.

Visi, kurie laikosi dietos, turinčios mažai GI, taip pat gali mėgautis maistu, kuriame nėra angliavandenių, pavyzdžiui:

• mėsa
• kiaušiniai
• žuvis
• jūros gėrybės
• alyvuogių aliejus
• sviesto
• žolelių
• prieskoniai
• riešutai

Visiems, norintiems nustatyti maisto GI balą, Sidnėjaus universitetas Australijoje pateikia patogų GI paieškos įrankį.

Santrauka

Mažas GI turinčių maisto produktų GI balas yra mažesnis nei 55. Juose yra angliavandenių, kuriuos suskaidyti organizmas užtrunka ilgiau, nei turinčius didelį GI maisto produktų.

Mažas GI turintis maistas padidina žmogaus cukraus kiekį kraujyje lėčiau nei vidutinio ar didelio GI maisto produktai.

Amerikos diabeto asociacija neberekomenduoja specialių valgio planų žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Užtat jų Medicininės pagalbos diabetu standartai - 2019 m gairėse rekomenduojama vadovautis individualiais valgio planais, atsižvelgiant į dabartinius žmogaus valgymo įpročius, pageidavimus ir tikslus. Žmonės gali bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad sudarytų šiuos maitinimo planus.

Nuolat atliekami įvairūs mažai GI turinčios dietos pranašumai sveikatai.