Ar sotieji ar nesotieji riebalai yra geresni sveikatai?
Dietologų, mitybos specialistų ir kitų ekspertų bendras sutarimas yra tas, kad sotieji riebalai yra mažiau sveiki nei nesotieji. Tačiau bendras sočiųjų riebalų poveikis sveikatai išlieka prieštaringas. Kai kurie tyrėjai mano, kad tai gali padidinti širdies ligų riziką, o kiti mano, kad vidutiniai kiekiai gali būti naudingi visai sveikatai.
Remiantis 2015 m. Analizės išvadomis, sumažinus sočiųjų riebalų kiekį, „mažas, bet potencialiai svarbus“ širdies ligų pavojaus sumažėjimas. Autoriai siūlo žmonėms sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir dalį jų pakeisti nesočiaisiais.
Riebalai yra būtina maistinė medžiaga, kurios organizmui reikia, kad ji galėtų visiškai funkcionuoti. Dietos metu esantys riebalai padeda organizmui įsisavinti vitaminus ir mineralus bei atlieka kitus gyvybiškai svarbius vaidmenis. Kūno audiniuose laikomi riebalai yra būtini:
- energijos kaupimas ir medžiagų apykaita
- kūno temperatūros reguliavimas
- gyvybiškai svarbių organų izoliacija
Tačiau dieta, kurioje vartojama per daug riebalų, gali padidinti kūno svorį kartu su žmogaus širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Naujausias Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduojame suaugusiems iš riebalų gauti nuo 20 iki 35% dienos kalorijų. Tačiau sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5–6% dienos kalorijų.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame skirtumus tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, jų vaidmens organizme ir kurio maisto produktai jiems suteikia.
Kurie riebalai yra geriausi?
Daugumoje riebių maisto produktų yra riebalų rūgščių derinys. Daugelyje maisto produktų nėra tik sočiųjų arba nesočiųjų riebalų, todėl žmogui gali būti sunku pašalinti tik vieną rūšį.
Dauguma sveikatos organizacijų ir mitybos ekspertų rekomenduoja saikingai valgyti sočiuosius riebalus ir, kai įmanoma, juos pakeisti nesočiaisiais.
Amerikos širdies asociacija (AHA) primygtinai rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų kiekis neviršytų 5–6% visų dienos kalorijų. Tai reiškia, kad vidutiniškai per parą vartojant 2000 kalorijų, žmonės turėtų suvartoti ne daugiau kaip 120 kalorijų arba 13 gramų (g) sočiųjų riebalų.
Kai kurie 2014 ir 2018 m. Tyrimai patvirtino didesnį MCT sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, iš kokosų aliejaus, suvartojimą. Vis dėlto išsami 2020 m. Analizė parodė, kad vartojant kokosų aliejų MTL kiekis yra didesnis nei augalinių aliejų.
Žmonės, turintys širdies problemų, prieš įtraukdami į savo mitybą naujų sočiųjų riebalų turėtų kreiptis į gydytoją.
Sotieji ir nesotieji riebalai
Mokslininkai dešimtmečius tyrė sočiųjų ir nesočiųjų riebalų poveikį sveikatai.
2017 m. Mokslinė apžvalga pranešė apie ryšį tarp žmonių, sergančių širdies liga arba turinčių širdies problemų riziką, ir tų, kurie racione vartoja didesnį kiekį sočiųjų riebalų.
Tyrėjai pranešė, kad sotieji riebalai gali padidinti mažo tankio lipoproteinų ar MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. Padidėjęs MTL cholesterolio kiekis kraujyje gali padidinti žmogaus širdies ligų riziką.
Tyrimo autoriai taip pat pranešė, kad pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais, taip pat gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) rizika.
Tačiau naujausi tyrimai užginčijo ryšį tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų. 2019 m. Apžvalgoje nebuvo užfiksuotas reikšmingas sočiųjų riebalų kiekio mažinimo poveikis žmonių širdies ligų rizikai. Tačiau transriebalai padidino riziką.
Žiuri vis dar neturi riebalų. Dieta, kurioje yra per daug sočiųjų riebalų, gali padidinti kūno svorį ir ŠKL riziką, tačiau tai gali būti ne taip kenksminga, kaip kadaise manė mokslininkai.
Priešingai, nesočiųjų riebalų nauda sveikatai yra gerai nustatyta. Pirmieji įrodymai apie jų „širdžiai sveikas“ savybes atsirado 1960-aisiais. Tyrėjai nustatė, kad žmonėms iš Graikijos ir kitų Viduržemio jūros regionų širdies ligų dažnis buvo mažas, palyginti su kitomis vietomis, nepaisant to, kad vartojo gana riebią dietą.
Nesotieji riebalai padeda sumažinti žmogaus MTL cholesterolio kiekį, sumažinti uždegimą ir sukurti stipresnes ląstelių membranas organizme. Pagal 2014 m. Tyrimą jie taip pat gali padėti asmeniui sumažinti reumatoidinio artrito riziką.
Dietiniai riebalai ir jų rūšys
Mitybos ekspertai riebalus skirsto į tris pagrindines grupes: sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų.
Sotieji riebalai
Šie riebalai tarp molekulių turi viengubus ryšius ir yra „prisotinti“ vandenilio molekulėmis. Kambario temperatūroje jie būna kieti.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra mėsa ir pieno produktai, tokie kaip:
- sūris
- sviesto
- ledai
- riebūs mėsos gabalai
- Kokosų aliejus
- palmių aliejus
2015 m. Metaanalizė parodė, kad vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) gali būti sveikiausia sočiųjų riebalų rūšis. Pavyzdžiui, kokosuose yra daug MCT.
Nesotieji riebalai
Nesotieji riebalai turi vieną ar daugiau dvigubų arba trigubų jungčių tarp molekulių. Šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti aliejaus pavidalu. Jų būna ir kietame maiste.
Ši grupė toliau skirstoma į dvi kategorijas, vadinamus mononesočiaisiaisiais ir polinesočiaisiaisiais.
Dietiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:
- avokadai ir avokadų aliejus
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- žemės riešutų sviestas ir žemės riešutų aliejus
- augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžos, kukurūzai ar rapsai
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė
- riešutų ir sėklų, tokių kaip migdolai, žemės riešutai, anakardžiai ir sezamo sėklos
Viduržemio jūros dietos paprastai yra riebios, tačiau turi sąsajų su gera širdies sveikata. Sužinokite daugiau apie šią dietą čia.
Trans-riebalų
Šie riebalai yra skystos formos, kurie maisto perdirbimo būdais virsta kietaisiais riebalais.
Kai kuriose mėsos ir pieno produktuose yra nedidelis kiekis trans-riebalų, tačiau jie atlieka svarbų vaidmenį perdirbtame maiste.
Tačiau nuo 2015 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) ėmėsi veiksmų, kad iš perdirbto maisto pašalintų iš dalies hidrintus aliejus (PHO), reikšmingą trans-riebalų šaltinį. Gamintojai turėjo iki 2020 m. Pradžios nustoti pridėti PHO į savo maisto produktus.
Maisto produktų, kuriuose vis dar gali būti trans-riebalų, pavyzdžiai yra sausainiai, krekeriai, spurgos ir keptas maistas. Tačiau transriebalų lieka vis mažiau.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Riebalų sveikos mitybos patarimai
Keli paprasti būdai žmonėms subalansuoti riebalų kiekį maiste:
- Rinkitės neriebų pieną vietoj nenugriebto pieno arba liesą mėsą, o ne riebius mėsos gabalus.
- Atsargiai vertinti maisto produktus, kurie teigia esantys be riebalų arba turintys mažai riebalų. Daugelyje šių produktų riebalams pakeisti yra pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Šie ingredientai gali padidinti kalorijų kiekį be jokios papildomos maistinės vertės.
- Apriboti perdirbtų maisto produktų suvartojimą, nes juose gali būti daug riebalų ir natrio.
- Maisto kepimas ant grotelių, kepimas ar garinimas, o ne gilus kepimas.
- Perėjimas prie sveikų riebalų. Maisto produktai, tokie kaip sardinės, avokadai ir graikiniai riešutai, suteikia gerą nesočiųjų riebalų kiekį. Tai gali palaikyti smegenų vystymąsi, sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti širdies sveikatą.
Santrauka
Nepaisant gausių maistinių riebalų tyrimų, vis dar kyla klausimų dėl sočiųjų riebalų ir neigiamų sveikatos padarinių, pavyzdžiui, širdies ligų, santykio.
Tačiau daugelis ekspertų sutinka, kad daugumos sočiųjų riebalų suvartojimo ribojimas ir pakankamai nesočiųjų riebalų, tokių kaip augalinis aliejus, avokadas ir žuvis, vartojimas yra idealus požiūris į sveiką mitybą ilgainiui.
Mitybos pokyčiai gali turėti netikėtą poveikį sveikatai, ypač žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų ir širdies problemų.
Klausimas:
Ar sviestas yra sveikesnis už margariną?
A:
Kadangi apie tai buvo rašyta daug, skolinsiuosi iš patikimo šaltinio - Harvardo medicinos mokyklos.
„Šiandien sviesto ir margarino klausimas iš tikrųjų yra klaidingas. Širdies ligų požiūriu sviestas lieka nedaug vartojamų maisto produktų sąraše, nes jame yra daug sočiųjų riebalų. Vis dėlto margarinus nėra taip lengva klasifikuoti. Vyresni lazdelių margarinai žmogaus sveikatai pasirodė esą blogesni nei sviestas. Kai kurie naujesni margarinai, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, daug nesočiųjų riebalų ir kuriuose nėra riebalų, yra tinkami tol, kol nenaudojate per daug (nes juose vis dar gausu kalorijų).
Sveikesnės sviesto ar margarino alternatyvos yra alyvuogių aliejus ir kiti augalinio aliejaus tepalai, kurių sudėtyje yra naudingų vienkartinių ir polinesočiųjų riebalų “.
Taigi, bendras vaizdas yra tas, kad nė vienas iš jų nėra puikus, ir daugelis ekspertų rekomenduotų aliejų, o ne sviestą ar margariną.
Tačiau jei tai tik sviesto ir margarino palyginimas, tada kai kurios dabartinės margarino formos yra geresnės nei sviestas. Tačiau daugelis žmonių vis tiek gali manyti, kad sviestas yra geresnis, nes jie prisimena įspėjimus apie senus margarino tipus, turinčius didelį trans-riebalų kiekį.
Grantas Tinsley, daktaras Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
