Kokius sveikiausius riešutus galite valgyti?

Riešutai yra geras sveikų riebalų, skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų šaltinis. Kiekviena riešutų rūšis turi skirtingą maistinę naudą.

Riešutai yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Remiantis 2017 m. Apžvalgos tyrimu, riešutų turtinga dieta gali padėti išvengti kai kurių lėtinių ligų rizikos veiksnių, tokių kaip uždegimas.

Šiame straipsnyje mes rekomenduojame valgyti sveikiausias riešutų rūšis, atsižvelgiant į jų baltymų kiekį ir kitą maistinę naudą, kurią jie siūlo.

Šeši sveikiausi riešutai

Šiame sąraše šeši riešutų tipai surikiuoti pagal baltymų kiekį ir aptariami kiti jų mitybos pranašumai. Maistingųjų medžiagų kiekis kiekviename sąraše yra 100 gramų (g) žalio riešuto.

1. Žemės riešutai

Žemės riešutai dažnai yra labiau prieinami nei kitų rūšių riešutai.

Žemės riešutų valgymas yra puikus būdas žmonėms padidinti baltymų kiekį racione. Žemės riešutai yra plačiai prieinami ir suteikia keletą pagrindinių maistinių medžiagų.

Nors techniškai žemės riešutai yra ankštiniai, o tai reiškia, kad jie priklauso konkrečios augalų šeimos maisto produktų grupei, dauguma žmonių juos laiko riešutais.

Žemės riešutuose yra daugybė polifenolių, antioksidantų, flavonoidų ir amino rūgščių. Tyrimai parodė, kad visi šie komponentai yra naudingi žmogaus sveikatai.

Remiantis maistinių medžiagų duomenų baze, kurią sukūrė JAV žemės ūkio departamentas (USDA), 100 g žemės riešutų yra 567 kalorijos ir šie kitų maistinių medžiagų kiekiai:

  • baltymai: 25,80 g
  • riebalai: 49,24 g
  • angliavandeniai: 16,13 g
  • pluoštas: 8,50 g
  • cukrus: 4,72 g

Žemės riešutų riebalai yra daugiausia naudingos mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), nors šiuose riešutuose yra mažesnis sočiųjų riebalų kiekis.

100 g žemės riešutų, taip pat ir žemiau, yra daug mineralų:

  • kalcis: 92 miligramai (mg)
  • geležis: 4,58 mg
  • magnis: 168 mg
  • fosforas: 376 mg
  • kalis: 705 mg

Žemės riešutai taip pat siūlo pranašumą, kad jie yra labiau prieinami nei daugelis kitų riešutų veislių.

2. Migdolai

Pastaraisiais metais migdolai tampa vis populiaresni, o jų dabar yra daug kur. Juose yra šiek tiek mažiau baltymų nei žemės riešutuose, tačiau juos kompensuoja kitos maistinės medžiagos.

Migdolai gali būti puikus užkandis žmonėms, kurie ieško sveikos, baltymų turtingos alternatyvos bulvių traškučiams ar krapams.

Pasak USDA, kiekviename 100 g migdolų yra 579 kalorijos ir šis mitybos pobūdis:

  • baltymai: 21,15 g
  • riebalai: 49,93 g
  • angliavandeniai: 21,55 g
  • pluoštas: 12,50 g
  • cukrus: 4,35 g

Daugiausia migdoluose esančių riebalų yra mononesočiųjų riebalų. Migdoluose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip:

  • kalcis: 269 mg
  • geležies: 3,71 mg
  • magnis: 270 mg
  • fosforas: 481 mg
  • kalis: 733 mg
  • vitaminas E: 25,63 mg

3. Pistacijos

Pistacijose yra daug baltymų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Jie taip pat yra sveikų riebalų rūgščių ir antioksidantų šaltinis.

Populiarus žalias riešutas techniškai yra pistacijų medžio sėkla, tačiau žmonės paprastai jį laiko riešutais dėl savo išvaizdos ir pojūčio.

Paskelbtas tyrimas Mityba šiandien pažymėjo, kad pistacijų valgymas turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui ir endotelio funkcijai, o tai gali sumažinti su širdimi susijusių sveikatos problemų riziką.

Pagal USDA duomenų bazę, kiekviename 100 g pistacijų yra 560 kalorijų ir šie maistinių medžiagų kiekiai:

  • baltymai: 20,16 g
  • riebalai: 45,32 g
  • angliavandeniai: 27,17 g
  • pluoštas: 10,60 g
  • cukrus: 7,66 g

Daugiausia riebalų pistacijose sudaro sveikos mononesočiosios riebalų rūgštys ir PUFA.

Pistacijos siūlo mažiau mineralų nei kai kurie kiti riešutai, tačiau jose yra 1025 mg kalio 100 g.

Kiti žinomi vitaminai ir mineralai pistacijose yra:

  • kalcis: 105 mg
  • geležies: 3,92 mg
  • magnis: 121 mg
  • fosforas: 490 mg

4. Anakardžiai

Anakardžiuose gausu mononesočiųjų riebalų.

Anakardžiai yra kreminės tekstūros, todėl jie puikiai papildo daugelį patiekalų ir užkandžių.

Kaip pranešė USDA, 100 g anakardžių yra 553 kalorijos ir šios maistinės medžiagos:

  • baltymai: 18,22 g
  • riebalai: 43,85 g
  • angliavandeniai: 30,19 g
  • pluoštas: 3,30 g
  • cukrus: 5,91 g

Dauguma anakardžių riebalų yra mononesočiųjų riebalų.

Svarbūs anakardžių vitaminai ir mineralai yra šie:

  • kalcis: 37 mg
  • geležis: 6,68 mg
  • magnis: 292 mg
  • fosforas: 593 mg
  • kalis: 660 mg

5. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai turi daugiau kalorijų nei kai kurie kiti riešutai, nepaisant to, kad angliavandenių yra mažiau nei daugelyje jų. Didelis kalorijų kiekis yra dėl labai didelio riebalų kiekio.

Tačiau graikinių riešutų riebalai daugiausia yra PUFA, kurie gali būti naudingi sveikatai.

Nors graikiniai riešutai yra žinomi dėl savo sveikų riebalų kiekio, jie taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

Kartu su 654 kalorijomis 100 g, USDA nurodo graikinius riešutus:

  • baltymai: 15,23 g
  • riebalai: 65,21 g
  • angliavandeniai: 13,71 g
  • pluoštas: 6,7 g
  • cukrus: 2,61 g

Graikinių riešutų mineralų kiekis yra šiek tiek mažesnis nei kitų riešutų:

  • kalcis: 98 mg
  • geležies: 2,91 mg
  • magnis: 158 mg
  • fosforas: 346 mg
  • kalis: 441 mg

Tyrimai paskelbti „British Journal of Nutrition“ teigia, kad graikiniai riešutai taip pat yra gausus flavonoidų ir fenolio rūgšties šaltinis.

6. Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai pasižymi savitu skoniu, dėl kurio jie mėgstami saldžiųjų maisto produktų.

Lazdyno riešutuose yra mažiau baltymų nei kituose riešutuose, tačiau jie gali kompensuoti kitą naudą sveikatai.

Remiantis tyrime, paskelbtame Klinikinės lipidologijos žurnalas, lazdyno riešutai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

USDA duomenų bazėje 100 g lazdyno riešutų yra 628 kalorijos, taip pat:

  • baltymai: 14,95 g
  • riebalai: 60,75 g
  • angliavandeniai: 16,70 g
  • pluoštas: 9,7 g
  • cukrus: 4,34 g

Dėl šio baltymų ir riebalų kiekio lazdyno riešutai labiau panašūs į graikinius riešutus nei į kitų rūšių riešutus.

Dauguma lazdyno riešutų riebalų yra mononesočiųjų riebalų, tačiau be jų yra ir keletas polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų. Lazdyno riešutuose taip pat yra:

  • kalcis: 114 mg
  • geležies: 4,70 mg
  • magnis: 163 mg
  • fosforas: 290 mg
  • kalis: 680 mg

Kaip į racioną įtraukti riešutų

Žmonės gali įvairiai padidinti riešutų kiekį, kad gautų daugiau augalinių baltymų. Toliau pateikiami keli riešutų įtraukimo į dietą būdai:

Pridėkite juos prie takų mišinio

„Trail mix“ yra sveikas užkandis, kuriame gali būti riešutų.

Skrudinti, sūdyti riešutai gali suteikti skonio ir sotumo į pikantišką takų mišinį, kuris gali pakeisti mažiau sveikus užkandžius, pavyzdžiui, traškučius. Tačiau vis tiek geriausia saikingai keisti porcijas dėl pridėtos druskos ir didelio kalorijų kiekio.

Žalieji riešutai taip pat yra sveikas ir maistingas priedas prie saldaus takų mišinio, kuriame yra džiovintų vaisių. Žmonės, norintys valgyti saldainius ar kitą saldų užkandį, gali pastebėti, kad saldus takų mišinys gali sutramdyti jų potraukį.

Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių ar mažai cukraus turinčių dietų, turėtų nepamiršti, kad džiovintuose vaisiuose gali būti didelis cukraus kiekis.

Valgykite juos kaip užkandį

Riešutai paprastai yra paruošti valgyti, todėl jie yra idealus užkandis beveik bet kuriuo paros metu. Tačiau svarbu nepamiršti, kad nors riešutuose yra sveikų riebalų, jie paprastai turi daug kalorijų.

Gerk riešutų pieną

Riešutų pienas neturi tų pačių savybių kaip karvės pienas, tačiau jis gali išlaikyti kai kurių sveikų riešutų skonį ir naudą.

Daugelis maisto prekių parduotuvių parduoda riešutų gėrimus, arba žmonės gali gaminti paprastas riešutų pieno versijas namuose, kad išvengtų papildomų ingredientų. Pavyzdžiui, migdolų pienas, anakardžių pienas ir lazdyno riešutų pienas.

Naudokite riešutų sviestą

Turguose ir maisto prekių parduotuvėse kartu su žemės riešutų sviestu galima įsigyti daug kitų rūšių riešutų sviesto. Žmonės gali jų pridėti prie sumuštinių ar kokteilių.

Pabarstykite juos salotomis

Į salotas pridėjus riešutų porciją, galima padidinti jų baltymų ir maistinių medžiagų kiekį ir padaryti jas sotesnę.

Ar galite valgyti per daug riešutų?

Valgyti riešutus yra naudinga sveikatai, nes jie gali apsaugoti nuo širdies ligų ir kitų sveikatos sutrikimų rizikos veiksnių. Tačiau galima valgyti per daug riešutų.

Riešutai yra labai kaloringi, todėl per dieną suvalgę daug riešutų žmonės gali nesuvokdami viršyti tikslinį suvartojamų kalorijų kiekį. Tai darant reguliariai, gali padidėti svoris.

Riešutuose taip pat yra daug sveikų riebalų, kurie kūnui naudingi saikingai, tačiau gali sukelti viduriavimą ir kitas problemas.

Skrudinti, sūdyti riešutai gali į mitybą įtraukti bent tiek natrio, kiek kiti sūrūs užkandžiai. Kiekvienas, valgydamas sūdytus riešutus, turėtų atkreipti dėmesį į etiketę, kad sužinotų, kiek natrio jie valgo. Žalūs arba sausai skrudinti riešutai yra sveikesnė alternatyva.

Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad riešutai sutrikdo jų virškinimo sistemą. Tokiu atveju suvalgę per daug riešutų, jie gali jaustis dujiniai, ankšti ar išsipūtę. Riešutai taip pat yra įprasta mitybos alergija.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugeliu atvejų riešutai yra saugus ir sveikas dietos papildymas. Nuosaikumas yra pagrindinis dalykas, nes riešutai yra kaloringi.

Kiekvienas, patyręs virškinimo sutrikimą dėl riešutų valgymo, gali norėti kreiptis į gydytoją. Jie gali netoleruoti arba būti jautrūs specifiniams riešutų komponentams. Riešutai yra įprastas alergenas, todėl žmonėms gali išsivystyti alergija, kurios anksčiau nebuvo.

Visi, kuriems pasireiškia alerginė reakcija, pavyzdžiui, gerklės ar veido patinimas ar niežėjimas, turėtų nustoti valgyti riešutus ir skubiai kreiptis į gydytoją. Sunki riešutų alergija kartais gali būti mirtina.

none:  epilepsija medicinos naujovės neramių kojų sindromas