Kaip ištiesi uodegikaulį?
Uodegikaulis arba uodegikaulis yra stuburo apačioje ir padeda palaikyti dubenį. Galima susižeisti ar lūžti uodegikaulį, sukelti uždegimą ir skausmą. Nuolatinis uodegikaulio skausmas yra žinomas kaip kokcidinija.
Uodegos kaulas yra trikampis ir susideda iš trijų ir penkių pusiau sulydytų kaulų. Žmonėms tai neveikianti uodega.
Daugelis dubens dugno raumenų įterpiami į uodegikaulį, todėl šios srities sužalojimai gali paveikti ir juos. Šie raumenys padeda tuštintis, bėgti, vaikščioti ir judinti kojas. Dubens dugnas taip pat palaiko makštį.
Konkrečių tempimų atlikimas gali padėti sumažinti įtampą uodegikaulyje. Šiame straipsnyje mes paaiškiname uodegikaulio ištempimus, kuriuos žmonės gali naudoti skausmui malšinti.
Uodegikaulio skausmo pratimai
Uodegos kaulas padeda palaikyti dubenį.
Žmonėms paprastai būna kokcidinija arba nuolatinis uodegikaulio skausmas, kai jie sėdi arba kai kažkas spaudžia apatinę stuburo dalį.
Sėdėjimas netinkamoje padėtyje, kritimas atgal, gimdymas ir hipermobilumas gali sužeisti patį kaulą ar aplinkinius audinius ir raumenis. Uodegos kaulų skausmas labiau būdingas moterims, o ne vyrams.
Be kokcidinijos skausmo malšinimo, gydymas turėtų sumažinti uždegimą ir palengvinti raumenų įtampą.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, sergantiems kokcidinija, buvo naudinga atlikti pratimus, skirtus padidinti krūtinės ląstos stuburo judrumą ir ištempti piriformis ir iliopsoas raumenis sėdmenyse ir klubuose.
Šie pratimai sumažino dalyvių skausmą sėdint ir padidino spaudimą, kurį jie galėjo atlaikyti apatinėje nugaros dalyje prieš jausdami skausmą.
Žemiau pateikti pratimai gali padėti numalšinti uodegikaulio skausmą:
1. Vienos kojos kelio apkabinimas
Tai ištempia piriformis ir iliopsoas raumenis, kurie abu gali sustangrėti ir apriboti judrumą dubenyje. Piriformis yra kilęs iš uodegikaulio ir gali uždegti sėdimąjį nervą, jei jis tampa uždegimas.
Švelniai padidinus tempimą laikui bėgant, judėjimo diapazonas gali išsiplėsti.
- Atsigulkite ant nugaros ir tiesiai ištieskite kojas.
- Sulenkite vieną kelį krūtinės link.
- Laikykitės sulenkto kelio ir švelniai patraukite žemyn į krūtinę.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
2. Piriformis ir glute kryžiaus kojos ištempimas (suverkite adatą)
Tai ištempia piriformis, taip pat ir glutes. Pakinkliai pritvirtinti prie uodegikaulio, o vaikščiodami ar bėgdami jie gali jį traukti.
- Atsigulk ant nugaros.
- Kelius pakelkite link lubų, laikydami kojas lygiai ant grindų.
- Kairę koją sulenkite arčiau kūno ir kairę kulkšnį remkite dešiniuoju keliu.
- Apsukite rankas aplink dešinę šlaunį ir 30 sekundžių švelniai traukite ją link krūtinės.
- Pakartokite iš kitos pusės.
3. Kelio psoas tempiasi
Iliopsoas reiškia sujungtus iliacus ir psoas raumenis. Šie klubo raumenys padeda klubui lankstytis.
Jų ištempimas gali padėti numalšinti uodegikaulio skausmus, nes ilgai sėdint jie dažnai tampa standūs.
- Atsiklaupęs tiesiai ant grindų, judėk viena koja priešais ir padėk koją ant grindų. Šlaunys turi būti 90 laipsnių kampu nuo blauzdos.
- Nugarinės kojos blauzdą ir kelį remkite į žemę pirštais nukreipdami atgal. Patogumui gali prireikti įdėti rankšluostį po galiniu keliu.
- Jei krūtinė yra vertikali, palaikykite rankas ant klubų, kad būtų stabilumas.
- Užmaukite dubenį po truputį ir palenkite į priekį.
- Laikykite tempimą 20–30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
4. Atsiklaupkite ir susukite
Kelio ir sukimo pratimas ištiesia iliopsoas, tuo pačiu pagerindamas judumą per apatinę nugaros dalį.
Dėl įtemptos, nejudančios apatinės nugaros dalies gali skaudėti apatinę nugaros dalį. Dėl to kiti raumenys, pvz., Dubens dugnas ir klubą atveriantys raumenys, gali būti priversti kompensuoti.
Jei uodegikaulis skauda ir uždegimas, pernelyg aktyvūs dubens dugno ir klubą atveriantys raumenys pablogins šiuos simptomus.
- Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir atsiklaupę psoas, priekinė koja sulenkta 90 laipsnių kampu priešais kūną ir galinės kojos kelį bei blauzdą ant žemės.
- Laikydami kūną vertikaliai, pakelkite rankas iki pečių aukščio į šoną.
- Susikaupkite ties pečių peiliukų žemyn ir nugara, kad pečiai nepakiltų.
- Nuo liemens lėtai sukite kairiosios kūno pusės link, kol rankos beveik sutaps su kojomis. Tada lėtai grįžkite į centrą ir pasukite dešinės pusės link.
- Pasukite 4–5 kartus į abi puses, be skausmo pasukite tik tiek, kiek įmanoma.
5. Iliopsoas ir glute ruožas (Pigeon Pose)
Šis ruožas yra jogos poza, padedanti atverti klubus. Jis ištempia iliopsoas, taip pat sėdmenų raumenis ant sulenktos kojos.
Ši poza netinka žmonėms, turintiems kelio problemų.
- Pradėkite keturiomis rankomis šiek tiek prieš pečius ir pečių atstumu.
- Kairįjį kelį atneškite į priekį ir šiek tiek padėkite už kairės ir kairės kairės rankos, kulkšnis nukreiptas dešiniojo klubo kaulo link.
- Dešinę koją stumkite atgal ir laikykite tiesiai, kad šlaunys būtų nukreipta žemyn link grindų. Jei klubai nėra kvadratiniai, pakoreguokite užpakalinį pirštą, kad tai ištaisytumėte.
- Nuleiskite liemenį į priekį ir atsiremkite į sulankstytas rankas, kad prireikus padidintumėte tempimą.
- Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Ką atsiminti apie uodegikaulio ištempimus
Aukščiau pateiktais pratimais sprendžiamos kai kurios uodegikaulio skausmo priežastys.
Kaip ir atliekant visus tempimus ir pratimus, labai svarbu likti judesių diapazone, kuris nesukelia skausmo ar traumų.
Be šių pratimų, kiti gydymo metodai gali padėti išvengti ir suvaldyti uodegikaulio skausmą. Jie apima:
- praleidžiant mažiau laiko sėdint
- amortizuojančios sėdynės
- masažuoti ir manipuliuoti plotu
- vietinės steroidų ar anestetikų injekcijos
- laikysenos koregavimas, pavyzdžiui, geresnės sėdėjimo padėties nustatymas
Jei uodegikaulio skausmas yra nuolatinis, geriausia apsilankyti pas gydytoją ar kineziterapeutą.
Atimti
Norėdami išvengti uodegikaulio skausmo, žmonės turėtų vengti ilgo sėdėjimo ir didelio smūgio pratimų, tokių kaip bėgimas ir šokinėjimas. Didelio smūgio pratimai gali sustiprinti bet kokį uždegimą ir sukelti dubens ir klubo raumenų įtempimą.
Laikui bėgant uodegikaulio traumos sugis. Kol tai neįvyks, tokie gydymo būdai kaip kineziterapija, tempimas ir sėdynės paminkštinimas turėtų padėti numalšinti skausmą ir diskomfortą.
