Ar chia sėklos veiksmingos metant svorį?
Čia sėklos yra žydinčio augalo sėklos Salvia hispanica, kuris yra mėtų šeimos narys. Pastaraisiais metais šios sėklos tapo populiariu vadinamuoju supermaistu.
Kai kurie žmonės teigia, kad chia sėklų valgymas padeda numesti svorį.
Šiame straipsnyje mes apibūdiname mokslą, pagrindžiantį šį teiginį. Mes taip pat pateikiame informaciją apie maistinių medžiagų kiekį čia sėklose ir siūlome būdus, kaip jas įtraukti į dietą.
Ar chia sėklos gali padėti kam nors sulieknėti?
Čia sėklose yra daug skaidulų, kurių porcija yra 9,75 gramo (g) už 1 unciją. Jose taip pat yra 4,69 g baltymų vienoje porcijoje.
Tiek ląsteliena, tiek baltymai gali laikinai nuslopinti apetitą, priverčiantį žmogų ilgiau jaustis pilnaverčiu. Be to, kiekvienoje chia sėklų porcijoje yra tik 138 kalorijos, todėl jos yra mažai kaloringos ir maistingos maistingos.
Mokslininkai tik neseniai pradėjo tirti chia sėklų galimą svorio netekimo naudą. Kai kurie iš šių tyrimų parodė daug žadančius rezultatus, tačiau duomenys toli gražu nėra įtikinami.
Nedidelis 2014 m. Tyrimas palygino svorio, tenkančio žmonėms, vartojusiems 35 g chia miltų per dieną, su žmonių, kurie valgė placebą, svorį. Iš viso tyrime dalyvavo 26 dalyviai.
Po 12 savaičių svorio skirtumas tarp dviejų grupių nebuvo skirtingas. Tačiau mokslininkai pastebėjo didelį svorio praradimą tarp chia grupės žmonių. Dalyviai, kuriems tyrimo pradžioje buvo nutukimas, numetė daugiau svorio nei tie, kurie pradžioje turėjo mažiau antsvorio.
Be to, chia grupės žmonės, kurių tyrimo pradžioje buvo nenormalus cholesterolio kiekis, pabaigoje parodė žymiai pagerėjusį lygį. Čia miltai sumažino bendrą cholesterolio kiekį ir padidino didelio tankio lipoproteinų („gerojo“) cholesterolio kiekį.
Kitas tyrimas ištyrė, ar chia sėklos skatina svorio mažėjimą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tyrime dalyvavo 77 dalyviai, turintys antsvorio arba turintys nutukimo.
Visi dalyviai 6 mėnesius laikėsi ribotos kalorijų dietos. Viena grupė kasdien valgė „Salba chia“, o kita grupė - avižų sėlenų pagrindu pagamintą kontrolinį maistą.
Dalyviai, nevartoję chia, vidutiniškai numetė 0,3 kilogramo (kg) arba 0,66 svaro (lb). Chia valgiusieji vidutiniškai numetė 1,9 kg, arba 4,19 lb. Čia grupėje taip pat pastebimas reikšmingas vidutinis juosmens apimties sumažėjimas, palyginti su kontroline grupe.
Kartu šios išvados rodo, kad chia sėklos savaime greičiausiai nesumažins svorio. Jie gali skatinti svorio mažėjimą žmonėms, kurie valgo mažai kalorijų turinčią dietą, nors šio teiginio įrodymai nėra galutiniai.
Reikia išsamesnių ir geriau suplanuotų tyrimų, kad būtų galima patikrinti chia sėklų poveikį lieknėjimui ir visai sveikatai.
Čia sėklų nauda sveikatai
Čia sėklose yra daug naudingų maistinių medžiagų. 1 uncijos porcijoje yra šie mineralų kiekiai:
- 179 miligramai (mg) kalcio
- 95 mg magnio
- 2,19 mg geležies
- 115 mg kalio
Čia sėklose taip pat yra keletas antioksidantų ir yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Kai kurie tyrimai sieja omega-3 vartojimą su sumažėjusia depresijos, uždegiminės žarnų ligos ir vaikų alergijos rizika. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką.
Chia sėklų galimos naudos sveikatai tyrimai dar tik kuriami. Reikia daugiau aukštos kokybės klinikinių tyrimų.
Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad chia sėklos gali būti naudingos šioms sveikatai:
- uždegimo sumažėjimas, galbūt dėl antioksidantų kiekio
- geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė, o tai gali padėti valdyti diabetą
- taisyklingesni žarnyno įpročiai, įskaitant palengvėjimą nuo vidurių užkietėjimo
- mažesnis kraujospūdis
- plonesnis kraujas dėl omega-3 kiekio, kuris gali užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui
- pagerėjęs cholesterolio kiekis
Kaip į dietą įtraukti chia sėklų
Puikiai užkandžiauja žaliomis chia sėklomis, o kai kuriems žmonėms patinka skonis. Daugelyje chia sėklų tyrimų buvo naudojamos gana didelės dozės, kurios yra daug daugiau nei viena porcija.
Žmonėms, kurie stengiasi valgyti didesnį chia sėklų kiekį, yra keletas paprastų būdų, kaip jas įtraukti į dietą. Išbandykite vieną ar kelis iš šių būdų:
- Į rytinį kokteilį įpilkite šaukštą chia sėklų.
- Pabarstykite chia sėklas ant salotų.
- Virkite su chia miltais.
- Pasigaminkite chia vandens, 20–30 minučių pamerkdami vienos dalies chia sėklas 16 dalių vandenyje. Gerkite jį atskirai arba sumaišykite su medumi, citrina ar vaisių sultimis, kad suteiktumėte skonio.
- Pridėkite chia sėklų į tako mišinį.
- Pasigaminkite chia sėklų pudingą, sumaišydami sėklas į pieną ar jogurtą ir palikdami per naktį, kad sutirštėtų. Pridėjus medaus ar šviežių ar džiovintų vaisių, galima padaryti jį skaniais pusryčiais.
Rizika ir aplinkybės
Čia sėklos yra saugios daugumai žmonių valgyti, ir paprastai jos nesukelia šalutinio poveikio. Tačiau didelis chia sėklų skaidulų kiekis jautriems skaiduloms žmonėms gali sukelti virškinimo trakto problemų.
Taip pat verta paminėti, kad didesnės omega-3 dozės, tokios kaip papildai, gali skystinti kraują.
Nors tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą, tai taip pat padidina kraujavimo riziką. Todėl žmonės, vartojantys kraujo skiediklius arba turintys kraujavimo sutrikimų, turėtų vengti chia sėklų. Jie bent jau turėtų pasikalbėti su gydytoju prieš įtraukdami chia sėklas į dietą.
Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad yra alergiški chia sėkloms, nors tai nėra įprasta. Žmonės turėtų nustoti valgyti chia sėklas, jei pastebi alerginės reakcijos požymių.
Santrauka
Čia sėklų tyrimai neatsiliko nuo visuomenės susidomėjimo čia kaip supermaistu.
Tyrimams tęsiantis, mokslininkai gali atrasti įtikinamesnių įrodymų, siejančių chia sėklas su svorio kritimu. Kol kas nėra daug pagrindo manyti, kad chia sėklos gali padėti numesti svorio. Taip pat aišku, kad chia sėklos nėra sveikos mitybos ir mankštos pakaitalas.
Tačiau žmonės, norintys numesti svorio, turėtų apsvarstyti chia sėklų įtraukimą į savo racioną. Jie yra maistingas ir sveikas kaloringų maisto produktų pakaitalas ir puikus skaidulų šaltinis. Jie taip pat gali padėti asmeniui valdyti savo maisto potraukį, kol jie siekia savo svorio metimo tikslų.
