16 kovos su depresija strategijų ir gydymo būdų
Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių nuotaikos sutrikimų JAV. Tai sukelia nuolatinį liūdesį ir riboja žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą.
Tačiau depresija yra gydoma, ir žmonės gali iš jos pasveikti. Ir gyvenimo būdo pakeitimai, ir medicininis gydymas gali padėti žmonėms jaustis geriau. Paprastai depresijos valdymas yra nuolatinis procesas.
Šiame straipsnyje išvardijame 16 strategijų ir gydymo būdų, kurie gali padėti kovoti su depresija.
1. Sužinokite apie depresiją
Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo daugiau galimybių bus rasti sau tinkantį gydymą.
Gali būti naudinga sužinoti apie depresiją apskritai, įskaitant jos priežastis ir simptomus.
Žmonėms taip pat svarbu pažinti savo pačių simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau jie galėtų tai nustatyti.
Žinojimas, kas skatina depresijos epizodus, gali padėti žmonėms išvengti ar valdyti trigerius, o tai gali sumažinti būsimus depresijos epizodus.
Draugų ir šeimos narių mokymas taip pat gali padėti, nes artimieji gali saugotis įspėjamųjų ženklų ir palaikyti, kai žmogui sunku.
2. Kalbėkis su kuo nors
Susisiekimas su artimaisiais gali padėti žmonėms išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog kalbėjimas apie tai, kas vyksta. Taip pat susisiekimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus.
Jei nemanote, kad įmanoma kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, žmonės gali norėti prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą.
3. Veskite žurnalą
Žurnalo vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus.
Tai taip pat gali suteikti žmonėms perspektyvą tam tikrais klausimais ir padėti jiems rasti sprendimus.
Dalykų užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegoti.
Jei žmonės nesijaučia vedantys žurnalo dėl privatumo problemų, jie gali sunaikinti vėliau. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas atrodo katorgiškas.
Kitas žurnalo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį žmonių, laikiusių tokį sąrašą, smegenims. Žmonės kartais tai vadina dėkingumo žurnalo laikymu.
4. Kreipkitės į gydytoją
Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti paramą, rekomendacijas ir medicininio gydymo galimybes.
Atsižvelgdamas į asmens simptomus ir norus, gydytojas gali skirti vaistus arba rekomenduoti psichoterapiją.
Kiekvienas, patyręs sunkią depresiją, turėtų kuo greičiau kreiptis į gydytoją, o mintys apie savižudybę turėtų paskatinti asmenį paskambinti telefonu 911 arba kreiptis į Nacionalinę savižudybių prevencijos liniją telefonu 800-273-8266.
Savižudybių prevencija
- Jei pažįstate ką nors, kuriam kyla tiesioginė savęs žalojimo, savižudybės ar kito asmens sužalojimo rizika:
- Skambinkite 911 arba vietiniu pagalbos numeriu.
- Būkite su žmogumi, kol atvyks profesionali pagalba.
- Pašalinkite visus ginklus, vaistus ar kitus potencialiai kenksmingus daiktus.
- Klausykite žmogaus be teismo.
- Jei jums ar jūsų pažįstamam kyla minčių apie savižudybę, gali padėti prevencijos pagalbos linija. Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija yra prieinama visą parą telefonu 1-800-273-8255.
5. Išbandykite psichoterapiją
Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija.
Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms:
- nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis
- rasti įveikos strategijas
- išmokti problemų sprendimo būdų
- nusistatyti tikslus
- suprasti savo gyvenimo patirties ir santykių poveikį
- nustatyti problemas, kurios skatina depresiją
- susidoroti su krize
Gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją (CBT) sergant depresija. Tyrimai rodo, kad CBT gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga vaistų alternatyva.
Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
6. Praktikuokite dėmesingumą
Mindfulness apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities.
Kiekvienas žmogus gali praktikuoti dėmesingumą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programą ar lankyti užsiėmimus.
Naujausi 2019 m. Tyrimai susieja sąmoningumo praktiką su žemesniu depresijos ir nerimo lygiu.
Sąmoningumo ir CBT derinimas sąmoningumu paremtoje kognityvinėje terapijoje gali užkirsti kelią depresijos epizodų pasikartojimui taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
7. Sujunkite kūną ir protą
Žmonės, kurie protą ir kūną traktuoja kaip atskiras esybes, gali būti neatsargiau nusiteikę sveikatos ir gerovės atžvilgiu nei tie, kurie sieja abu.
Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos.
Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir sveikesniems elgesiui:
- akupunktūra
- masažas
- meditacija
- dėmesingumas
- muzikos terapija
- tai chi
8. Mankšta
Fizinis aktyvumas gali išskirti nuotaiką gerinančius endorfinus, o tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus.
Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių jaučia, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Žmogus gali pradėti lėtai, pavyzdžiui, eidamas trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę.
2018 m. Tyrime buvo nagrinėjama, ar fiziniai pratimai gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai žmonės jau vartojo gydymą ir antidepresantus.
Rezultatai parodė, kad 75% dalyvių, kurie taip pat mankštinosi, patyrė mažiau arba visiškai pašalino simptomus, palyginti su 25% nesportavusių dalyvių.
Rezultatai taip pat parodė, kad mankšta pagerino depresijos biomarkerius ir sumažino susijusias miego problemas.
9. Valgykite subalansuotą mitybą
Maistas daro didelę įtaką nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 ir geležį, trūkumas susijęs su depresija.
Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti trūkumų ir išlaikyti fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą.
Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
- vaisiai ir daržovės
- liesi baltymai, tokie kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu
- neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, rudus makaronus, sorą, avižas ir viso grūdo duoną
- sveikų riebalų šaltiniai, tokie kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos
10. Venkite alkoholio ir pramoginių narkotikų
Alkoholis ir pramoginiai vaistai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie taip pat gali apsunkinti būklę.
Žmonės, kurie stengiasi išvengti šių medžiagų, gali norėti pasikalbėti su gydytoju ar terapeutu.
11. Aptarkite papildus su gydytoju
Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos priima kaip gydymo plano dalį.
Tačiau prieš vartojant papildus, gyvybiškai svarbu pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms.
Priedų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos, pavyzdžiai:
- Jonažolė
- ženšenis
- ramunėlių
- SAM-e
- omega-3 riebalų rūgštys
- 5-HTP
Sužinokite daugiau apie depresijos papildus ir vaistažoles šiame straipsnyje.
12. Praleiskite laiką atsipalaiduodami
Streso ir priblokštimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaiduoti, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją.
Kiekvieną dieną pabandykite suplanuoti bent keletą minučių atsipalaidavimo laiko. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus. Kai kurios parinktys apima:
- maudosi vonioje
- Žiūrėti televiziją
- sodininkystė
- buvimas lauke
- skaitant knygą
- sakydamas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams
13. Išsikelkite tikslus
Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas.
Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Žmonės taip pat gali norėti nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką.
Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš pradėsiu daugiau sportuoti“, žmogus gali užsibrėžti konkrečius, įgyvendinamus tikslus, pavyzdžiui: „Rytoj ryte prieš darbą eisiu 15 minučių pasivaikščioti“.
Didesnių tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius, naudojant tuos pačius principus, taip pat gali padėti, kai žmogus išgyvena depresiją.
Pavyzdžiui, užuot planavę valyti virtuvę, nuspręskite ištuštinti šiukšliadėžę ir užpildykite indaplovę. Kai šios užduotys bus įvykdytos, žmogus gali nusistatyti daugiau, jei to nori.
14. Savanoris
Savanoriška veikla dėl vertos priežasties gali būti naudinga begale psichinės sveikatos naudos.
Tyrimai rodo, kad savanoriavę žmonės gali turėti geresnę psichinę ir fizinę sveikatą, mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinių išgyvenimų.
Jie taip pat gali turėti didesnį pasitenkinimą gyvenimu, savivertę ir laimę.
Norėdami rasti savanorystės galimybę, žmonės gali kreiptis į vietines organizacijas arba ieškoti internete tokiose svetainėse kaip „Savanorių rungtynės“.
15. Pakankamai išsimiegokite
Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu.
Tikslas kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nustatytą tvarką, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.
16. Leiskite laiką lauke
2013 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad išėjimas į gamtą gali suteikti svarbų postūmį psichinei sveikatai.
Dalį šio efekto gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį.
Tyrimas parodė, kad gamtoje ėjusių žmonių nuotaika buvo pakili, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje.
Miesto aplinkoje žmonės susiduria su padidėjusiu triukšmu, reklama ir eismu, kurie visi gali sukelti stresą. Todėl buvimas gamtoje gali būti labiau atstatantis.
Apsvarstykite galimybę praleisti daugiau laiko lauke šiais būdais:
- surengti pikniką parke ar pavalgyti sode
- kiekvieną savaitę planuoti lauko laiką
- sportuoti lauke, o ne sporto salėje
- pabendrauti lauke - apžiūrėkite parką ar pėsčiųjų taką su draugu, o ne susitikite išgerti kavos ar gėrimo
- užsiiminėja sodininkyste
- eina į žygius
Santrauka
Depresija yra gydomas nuotaikos sutrikimas. Žmonės gali atsigauti po depresijos epizodų, keisdami gyvenimo būdą, susidorojimo strategijas, pokalbių terapiją ar vaistus. Daugumai žmonių būtina derinti šiuos metodus.
Jei depresijos simptomai išlieka 2 savaites ar ilgiau, būtina kreiptis į gydytoją. Gydytojas gali pateikti diagnozę ir rekomenduoti gydymo planą.
Norint išlaikyti atsigavimą nuo depresijos, būtina psichinę sveikatą gydyti taip pat kaip ir fizinę sveikatą - nuolat ją dirbant.
