Geriausių viso kūno pratimų sąrašas

Žmonės gali apibūdinti raumenis stiprinančius pratimus kaip viršutinės, apatinės ar pagrindinės dalies pratimus. Tačiau yra ir įvairių pratimų, kurie vienu metu dirba daugumą žmogaus raumenų.

Atliekant viso kūno pratimus, žmogaus organizme naudojamos įvairios raumenų grupės, o ne tik viena. Joks pratimas neveikia kiekvieno raumens, tačiau šie pratimai paprastai veikia per viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį.

Pasak Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnybos (ODPHP), mankšta turėtų apimti aerobinį aktyvumą ir raumenų stiprinimą.

Daugelis raumenis stiprinančių pratimų padidina žmogaus širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą, tačiau idealiu atveju žmogus turėtų užsiimti aerobine veikla 20–30 minučių per dieną. Tai yra ilgesnė trukmė, nei paprastai trunka raumenis stiprinantys pratimai.

Tačiau derindamas kelis pratimus, kurie dirba keliose raumenų grupėse, įskaitant aerobinę veiklą ir raumenis stiprinančius pratimus, žmogus gali užtikrinti, kad jie naudojasi kiekviena kūno dalimi.

Atliekant viso kūno pratimus

Daugelyje raumenis stiprinančių pratimų naudojami pakartojimai ir rinkiniai. Pakartojimas, kuris yra trumpas kartojimui, yra bendras individualaus pratimo judesys. Rinkinys yra tam tikras pakartojimų skaičius.

Pvz., Atsispaudimo atstovas yra ištiestas rankas, nuleisdamas krūtinę ant grindų, tada kūną pakeldamas atgal į pradinę padėtį. Rinkinį gali sudaryti 10–20 pakartojimų pakartojimo arba tiek, kiek žmogus gali valdyti.

Kiekvienas asmuo per vieną treniruotę galės atlikti skirtingą pakartojimų ir pratimų rinkinių skaičių. Pagal nykščio taisyklę, žmogus galėtų atlikti kuo daugiau pakartojimų, keletą minučių pailsėti, tada pakartoti šį rinkinį.

Pasak ODPHP, net ir nedideli fiziniai pratimai daro įtaką visai sveikatai. Asmuo neturėtų jausti jokio atkalbinėjimo, jei pavargsta tik keli pratimų pakartojimai. Jie galės padaryti daugiau, nes reguliariai sportuos, ir net nedidelis fizinis krūvis yra naudingas.

Atsispaudimai

Norėdami atlikti atsispaudimą:

• Padėkite delnus ant grindų po pečiais, rankos ištiestos.
• Ištieskite kojas atgal, atsiremdami į kojų rutulius, todėl kūnas yra tiesi.
• Nuleiskite kūną taip, kad krūtinė ar nosis liestų grindis.
• Stumkite atgal.

Prieš pavargdami, pakartokite tai 10 kartų arba kiek įmanoma daugiau kartų. Padarykite pertrauką, tada dar kartą atlikite šį rinkinį.

Jei tai per sunku, pradėkite nuo kojų ištiesimo remdamiesi ant kelių. Laikui bėgant, atlikite aukščiau aprašytą „pushup“.

Pritūpimai

Pradėdami nuo stovimos padėties, pritūpkite į pritūpimo padėtį, tada pakilkite atgal.

Pakartokite kuo daugiau kartų, padarykite pertrauką, tada atlikite rinkinį dar kartą.

Burpees

Burpees sujungia atsispaudimo ir pritūpimo pranašumus, todėl tai puikus viso kūno pratimas.

Norėdami padaryti burpee:

• Iš stovėjimo nuleiskite žemyn į pritūpimą.
• Užuot šokinėję atgal, pereikite į lentų padėtį.
• Padarykite atsispaudimą, tada grįžkite į stovinčią padėtį.

Pakartokite tai kuo daugiau kartų, padarykite pertrauką, tada atlikite rinkinį dar kartą.

Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite iššokti iš pritūpimo į stovėjimo padėtį. Kad būtų lengviau, nuimkite „pushup“ etapą.

Plaučiai

Norėdami pasinerti:

• Pradėkite nuo vienos kojos stačiu kampu priešais kūną.
• Ištieskite kitą koją atgal, kad kelias būtų tiesiai virš grindų, o kojos rutulys imtų svorį.
• Judėkite aukštyn ir žemyn ir perjunkite kojas taip, kad kojos pakistų.

Pakartokite kuo daugiau kartų, pailsėkite, tada atlikite rinkinį dar kartą.

Bėgimas ir važiavimas dviračiu

Važinėjimas dviračiu gali padėti sustiprinti griaučių raumenis.

Bėgimas ir važiavimas dviračiu yra puiki aerobinė veikla.

Tačiau, pasak žurnalo straipsnio Sporto ir sporto mokslų apžvalga, jie taip pat gali prisidėti prie žmogaus skeleto raumenų jėgos didinimo.

Norint, kad jie dar efektyviau stiprintų raumenų jėgą, „International Journal of Exercise Science“ siūlo į aerobinius pratimus įtraukti didelio intensyvumo intervalines treniruotes.

Tai apima bėgimą ar važiavimą dviračiu vidutiniu intensyvumu, įsiterpiant į labai didelio intensyvumo anaerobinių pratimų intervalus.

Lipimas laiptais

Lipimas laiptais yra naudingas pratimas ir raumenims stiprinti, ir aerobinei veiklai.

Užlipkite į laiptų rinkinio viršų, tada vėl lipkite žemyn. Pakartokite tai 1 minutę arba kuo ilgiau. Padarykite pertrauką, tada pakartokite.

Norėdami maksimaliai padidinti žmogaus deginamos energijos kiekį, jie turėtų lipti laiptais po vieną žingsnį.

Žurnale atliktas 14 žmonių tyrimas „PLoS One“ nustatė, kad nors lipant dviem laipteliais veiksmas išeikvojo daugiau energijos nei žengiant vieną žingsnį, laipiojimas laiptais po vieną žingsnį degino daugiau kalorijų.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Pirmą kartą atliekant pratimus ar intensyviai atliekant pratimus gali skaudėti raumenis. Asmuo turėtų pasirūpinti sau poilsio diena, kad raumenys atsigautų.

Pirmą kartą atlikdamas mankštą, Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas siūlo pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą. Tai padės išvengti traumų.

Atimti

Daugelis pratimų dirba kūno raumenų grupėse.

Atliekant įvairius veiksmus, taip pat derinant juos su aerobiniais pratimais, galima užtikrinti, kad visas žmogaus kūnas išliktų tinkamas ir sveikas.