Kodėl kyla stresas ir kaip jį suvaldyti

Stresas yra natūralus jausmas, kad nesugebate susidoroti su konkrečiais reikalavimais ir įvykiais. Tačiau stresas gali tapti lėtine liga, jei žmogus nesiima priemonių jai suvaldyti.

Šie reikalavimai gali kilti iš darbo, santykių, finansinio spaudimo ir kitų situacijų, tačiau viskas, kas kelia realų ar tariamą iššūkį ar kelia grėsmę žmogaus gerovei, gali sukelti stresą.

Stresas gali būti motyvatorius ir netgi būtinas norint išgyventi. Kūno kovos ar skrydžio mechanizmas nurodo žmogui, kada ir kaip reaguoti į pavojų. Tačiau kai kūnas suveikia per lengvai arba yra per daug streso veiksnių vienu metu, tai gali pakenkti žmogaus psichinei ir fizinei sveikatai ir tapti žalinga.

Kas yra stresas?

Stresą turintis asmuo gali patirti padidėjusį kraujospūdį.

Stresas yra natūrali kūno apsauga nuo plėšrūnų ir pavojų. Tai sukelia organizmo potvynį hormonais, kurie paruošia jo sistemas išvengti pavojaus ar įveikti jį. Žmonės tai paprastai vadina kovos arba bėgimo mechanizmu.

Kai žmonės susiduria su iššūkiu ar grėsme, jie reaguoja iš dalies fiziškai. Kūnas suaktyvina išteklius, kurie padeda žmonėms likti ir susidoroti su iššūkiu, arba kuo greičiau pasiekti saugumą.

Organizmas gamina didesnį kiekį cheminių medžiagų kortizolio, epinefrino ir noradrenalino. Tai sukelia šias fizines reakcijas:

• padidėjęs kraujospūdis
• padidėjęs raumenų pasirengimas
• prakaitas
• budrumas

Šie veiksniai pagerina žmogaus gebėjimą reaguoti į potencialiai pavojingą ar iššūkį keliančią situaciją. Norepinefrinas ir epinefrinas taip pat sukelia greitesnį širdies ritmą.

Aplinkos veiksniai, sukeliantys šią reakciją, vadinami stresoriais. Pavyzdžiai: triukšmas, agresyvus elgesys, greičio viršijantis automobilis, baisios akimirkos filmuose ar net išėjimas į pirmą pasimatymą. Streso jausmas dažniausiai didėja kartu su stresorių skaičiumi.

Remiantis Amerikos psichologų asociacijos (APA) 2018 m. Kasmetiniu streso tyrimu, vidutinis streso lygis JAV buvo 4,9 skalėje nuo 1 iki 10. Apklausa parodė, kad dažniausiai stresą sukeliantys veiksniai buvo užimtumas ir pinigai.

Norėdami padėti palaikyti jūsų ir jūsų artimųjų psichinę gerovę šiuo sunkiu metu, apsilankykite mūsų specializuotame centre ir sužinokite daugiau informacijos, paremtos tyrimais.

Fizinis poveikis

Stresas sulėtina kai kurias įprastas kūno funkcijas, pavyzdžiui, tas, kurias atlieka virškinimo ir imuninė sistemos. Tada kūnas gali sutelkti savo išteklius į kvėpavimą, kraujotaką, budrumą ir raumenų paruošimą staigiam naudojimui.

Streso reakcijos metu kūnas keičiasi šiais būdais:

• pakyla kraujospūdis ir pulsas
• kvėpavimas pagreitėja
• virškinimo sistema sulėtėja
• imuninis aktyvumas mažėja
• raumenys tampa labiau įsitempę
• mieguistumas sumažėja dėl padidėjusios budrumo būsenos

Tai, kaip žmogus reaguoja į keblią situaciją, nulems streso poveikį visai sveikatai. Kai kurie žmonės gali patirti keletą streso veiksnių iš eilės arba iš karto, o tai nesukelia stiprios streso reakcijos. Kiti gali stipriau reaguoti į vieną stresą sukeliantį veiksnį.

Asmuo, kuris jaučiasi neturintis pakankamai išteklių susidoroti, tikriausiai turės stipresnę reakciją, kuri gali sukelti sveikatos problemų. Stresoriai žmones veikia skirtingai.

Kai kurie išgyvenimai, kuriuos žmonės paprastai laiko teigiamais, gali sukelti stresą, pavyzdžiui, susilaukti kūdikio, atostogauti, persikelti į geresnius namus ir gauti paaukštinimą darbe.

To priežastis yra ta, kad jie paprastai apima reikšmingus pokyčius, papildomas pastangas, naujas pareigas ir prisitaikymo poreikį. Jie taip pat dažnai reikalauja, kad žmogus imtųsi veiksmų nežinomybėje.

Pvz., Asmuo gali tikėtis padidinti atlyginimą po paaukštinimo, bet įdomu, ar jis gali susitvarkyti su papildomomis pareigomis.

Nuolatinis neigiamas atsakymas į iššūkius gali neigiamai paveikti sveikatą ir laimę.

Pvz., 2018 m. Tyrimų metu buvo nustatyta su darbu susijusio streso ir koronarinės širdies ligos sąsajų. Nepaisant to, autoriai negalėjo patvirtinti tikslių mechanizmų, kuriais stresas sukelia koronarinę širdies ligą.

Kita literatūra parodė, kad žmonėms, kurie suvokia stresą kaip neigiamą poveikį jų sveikatai, koronarinės širdies ligos rizika gali būti didesnė nei tiems, kurie to neturi.

Tačiau budrumas streso padariniams gali padėti žmogui efektyviau jį valdyti ir geriau įveikti.

Tipai

Nacionalinis psichinės sveikatos institutas (NIMH) pripažįsta dviejų rūšių stresą: ūminį ir lėtinį. Tam reikalingi skirtingi valdymo lygiai.

NIMH taip pat nustato tris stresoriaus tipų pavyzdžius:

• įprastas stresas, pavyzdžiui, vaiko priežiūra, namų darbai ar finansinė atsakomybė
• staigūs, trikdantys pokyčiai, tokie kaip šeimos netektis ar sužinojimas apie prarastą darbą
• trauminis stresas, kuris gali atsirasti dėl ekstremalių traumų dėl sunkios avarijos, užpuolimo, aplinkos katastrofos ar karo

Ūmus stresas

Šis streso tipas yra trumpalaikis ir dažniausiai yra dažnesnė streso forma. Ūmus stresas dažnai išsivysto, kai žmonės apsvarsto neseniai įvykusių įvykių spaudimą arba artimiausiu metu susiduria su artėjančiais iššūkiais.

Pavyzdžiui, žmogus gali jausti stresą dėl neseniai vykusio ginčo ar artėjančio termino. Tačiau stresas sumažės arba išnyks, kai žmogus išspręs ginčą ar laikysis termino.

Ūmūs stresoriai dažnai yra nauji, jiems būdingas aiškus ir greitas sprendimas. Net susidūrę su sunkesniais iššūkiais, su kuriais susiduria žmonės, yra galimų būdų išsisukti iš padėties.

Ūmus stresas nepadaro tokios pat žalos, kaip ilgalaikis, lėtinis stresas. Trumpalaikis poveikis yra įtampos galvos skausmas ir skrandžio sutrikimas, taip pat vidutinis nerimas.

Tačiau pakartotiniai ūmaus streso atvejai ilgesnį laiką gali tapti lėtiniai ir kenksmingi.

Lėtinis stresas

Šis streso tipas išsivysto ilgą laiką ir yra kenksmingesnis.

Nuolatinis skurdas, neveikianti šeima ar nelaiminga santuoka yra situacijų, kurios gali sukelti lėtinį stresą, pavyzdžiai. Tai atsitinka, kai žmogus nemato jokios galimybės išvengti savo streso veiksnių ir nustoja ieškoti sprendimų. Trauminė patirtis ankstyvame gyvenime taip pat gali prisidėti prie lėtinio streso.

Dėl lėtinio streso organizmui sunku grįžti prie normalaus streso hormono aktyvumo lygio, o tai gali prisidėti prie šių sistemų problemų:

• širdies ir kraujagyslių
• kvėpavimo
• miegoti
• imuninis
• reprodukcinis

Nuolatinė streso būsena taip pat gali padidinti asmens riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis. Depresija, nerimas ir kiti psichinės sveikatos sutrikimai, tokie kaip potrauminio streso sutrikimas (PTSS), gali išsivystyti, kai stresas tampa lėtinis.

Lėtinis stresas gali tęstis nepastebimai, nes žmonės gali įprasti jaustis sujaudinti ir beviltiški. Tai gali tapti asmens asmenybės dalimi, todėl jie nuolat linkę į streso padarinius, neatsižvelgiant į scenarijus, su kuriais jie susiduria.

Žmonėms, turintiems lėtinį stresą, gresia paskutinis suskirstymas, kuris gali sukelti savižudybę, smurtinius veiksmus, širdies priepuolį ar insultą.

Priežastys

Žmonės skirtingai reaguoja į stresines situacijas. Tai, kas kelia įtampą vienam žmogui, gali nepatirti kito, ir beveik bet koks įvykis gali sukelti stresą. Kai kuriems žmonėms vien galvojimas apie trigerį ar kelis mažesnius trigerius gali sukelti stresą.

Nėra nustatomos priežasties, kodėl vienas žmogus gali jaustis mažiau įtemptas nei kitas, susidūręs su tuo pačiu stresoriumi. Psichikos sveikatos būklės, tokios kaip depresija, ar stiprinantis nusivylimo, neteisybės ir nerimo jausmas, kai kuriuos žmones gali priversti jaustis lengviau nei kitus.

Ankstesnė patirtis gali turėti įtakos tam, kaip žmogus reaguoja į stresorius.

Pagrindiniai pagrindiniai gyvenimo įvykiai, kurie gali sukelti stresą, yra šie:

• darbo klausimai ar išėjimas į pensiją
• laiko ar pinigų trūkumas
• netektis
• šeimos problemos
• liga
• kraustymasis namo
• santykiai, santuoka ir skyrybos

Kitos dažniausiai nurodomos streso priežastys yra:

• abortas ar nėštumo praradimas
• važiavimas intensyviu eismu ar baimė dėl avarijos
• nusikaltimų baimė ar problemos su kaimynais
• nėštumas ir tapimas tėvais
• per didelis triukšmas, perpildymas ir tarša
• netikrumas ar laukimas svarbaus rezultato

Kai kurie žmonės patiria nuolatinį stresą po trauminio įvykio, pavyzdžiui, nelaimingo atsitikimo ar kažkokio smurto. Gydytojai tai diagnozuos kaip PTSS.

Tie, kurie dirba įtemptą darbą, pavyzdžiui, kariuomenėje ar greitosios pagalbos tarnybose, po didelio įvykio surengs trumpąją sesiją, o profesinės sveikatos priežiūros tarnybos stebės, ar nėra PTSS.

Simptomai ir komplikacijos

Fizinis streso poveikis gali apimti:

• prakaitas
• skausmas nugaroje ar krūtinėje
• mėšlungis ar raumenų spazmai
• alpsta
• galvos skausmas
• nervingi trūkčiojimai
• kaiščių ir adatų pojūčiai

2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad stresai, kuriuos patiria tėvai, pvz., Finansinės bėdos ar vienišų tėvų namų valdymas, taip pat gali sukelti vaikų nutukimą.

Emocinės reakcijos gali būti:

• pyktis
• perdegimas
• koncentracijos klausimai
• nuovargis
• nesaugumo jausmas
• užmaršumas
• dirglumas
• nagų kramtymas
• neramumas
• liūdesys

Su stresu susijęs elgesys apima:

• maisto troškimas ir valgymas per daug ar per mažai
• staigūs pikti protrūkiai
• piktnaudžiavimas narkotikais ir alkoholiu
• didesnis tabako vartojimas
• socialinis pasitraukimas
• dažnas verksmas
• santykių problemos

Jei stresas tampa lėtinis, tai gali sukelti kelias komplikacijas, įskaitant

• nerimas
• depresija
• širdies liga
• aukštas kraujo spaudimas
• mažesnis imunitetas nuo ligų
• raumenų skausmai
• PTSS
• miego sunkumai
• skrandžio sutrikimas
• erekcijos disfunkcija (impotencija) ir libido praradimas

Diagnozė

Gydytojas paprastai diagnozuos stresą, klausdamas asmens apie jo simptomus ir gyvenimo įvykius.

Streso diagnozavimas gali būti sudėtingas, nes tai priklauso nuo daugelio veiksnių. Gydytojai stresui nustatyti naudojo klausimynus, biochemines priemones ir fiziologines metodikas. Tačiau tai gali būti objektyvu ar veiksminga.

Tiesioginis būdas diagnozuoti stresą ir jo poveikį žmogui yra išsamus, į stresą orientuotas, tiesioginis interviu.

Gydymas

Gydymas apima savipagalbą ir kai pagrindinė būklė sukelia stresą, tam tikrus vaistus.

Terapijos, kurios gali padėti žmogui atsipalaiduoti, yra aromaterapija ir refleksologija.

Kai kurie draudimo paslaugų teikėjai taiko tokio pobūdžio gydymą. Tačiau žmonėms prieš pradedant gydymą svarbu pasitikrinti aprėptį su savo paslaugų teikėju. Žinant išsamią informaciją apie galimą gydymą, galima išvengti jo padidėjimo prie bet kokio nuolatinio streso.

Vaistai

Gydytojai paprastai neskiria vaistų stresui įveikti, nebent jie gydo pagrindinę ligą, pavyzdžiui, depresiją ar nerimo sutrikimą.

Tokiais atvejais jie gali skirti antidepresantą. Tačiau yra pavojus, kad vaistai tik užmaskuos stresą, o ne padės žmogui su juo kovoti. Antidepresantai taip pat gali turėti neigiamą poveikį ir jie gali pabloginti kai kurias streso komplikacijas, pavyzdžiui, žemą libido.

Sukūrus įveikos strategijas, kol stresas tampa lėtinis ar sunkus, žmogus gali padėti valdyti naujas situacijas ir išlaikyti savo fizinę ir psichinę sveikatą.

Žmonės, kurie jau patiria didžiulį stresą, turėtų kreiptis į gydytoją.

Valdymas

Reguliarūs pratimai gali padėti suvaldyti stresą.

Žmonės gali pastebėti, kad šios gyvenimo būdo priemonės gali padėti jiems valdyti streso sukeltus jausmus arba juos užkirsti kelią.

• Pratimai: 2018 m. Sistemingai atlikus tyrimų su gyvūnais apžvalgą nustatyta, kad fiziniai pratimai gali sumažinti atminties sutrikimą asmenims, patiriantiems stresą, nors tam patvirtinti būtini tyrimai su žmonėmis.
• Sumažinti alkoholio, narkotikų ir kofeino suvartojimą: Šios medžiagos nepadės išvengti streso ir gali jį dar labiau pabloginti.
• Mityba: sveika, subalansuota mityba, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali padėti išlaikyti imuninę sistemą streso metu. Netinkama mityba gali sukelti sveikatos sutrikimus ir papildomą stresą.
• Prioritetinis valdymas: Tai gali padėti praleisti šiek tiek laiko organizuojant kasdienių darbų sąrašą ir sutelkiant dėmesį į neatidėliotinas ar laiko reikalaujančias užduotis. Tada žmonės gali susitelkti ties tuo, ką dieną įvykdė ar įvykdė, o ne į užduotis, kurių dar neturi.
• Laikas: Žmonės turėtų skirti šiek tiek laiko tvarkaraščiams tvarkyti, atsipalaiduoti ir siekti savo interesų.
• Kvėpavimas ir atsipalaidavimas: meditacija, masažas ir joga gali padėti. Kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodai gali sulėtinti širdies ritmą ir paskatinti atsipalaidavimą. Gilus kvėpavimas taip pat yra centrinė dėmesingumo meditacijos dalis.
• Kalbėjimas: Dalijimasis jausmais ir rūpesčiais su šeima, draugais ir darbo kolegomis gali padėti žmogui „išleisti garą“ ir sumažinti izoliacijos jausmą. Kiti žmonės gali pasiūlyti netikėtus, veiksmingus stresoriaus sprendimus.
• Ženklų pripažinimas: žmogus gali taip jaudintis dėl stresą sukeliančios problemos, kad nepastebi poveikio savo kūnui. Svarbu atsižvelgti į bet kokius pokyčius.

Ženklų ir simptomų pastebėjimas yra pirmas žingsnis norint imtis veiksmų. Žmonėms, patiriantiems darbo stresą dėl ilgų valandų, gali tekti „žengti žingsnį atgal“. Gali būti laikas jiems peržiūrėti savo darbo praktiką arba pasikalbėti su vadovu, kaip rasti būdų, kaip sumažinti krūvį.

Daugelis žmonių užsiima veikla, kuri padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti knygą, eiti pasivaikščioti, klausytis muzikos ar leisti laiką su draugu, mylimu žmogumi ar augintiniu. Prisijungimas prie choro ar sporto salės taip pat padeda kai kuriems žmonėms atsipalaiduoti.

APA skatina žmones plėtoti socialinės paramos tinklus, pavyzdžiui, kalbantis su kaimynais ir kitais vietos bendruomenės nariais arba prisijungiant prie klubo, labdaros ar religinės organizacijos.

Tie, kurie dažnai jaučiasi tarsi neturintys laiko ar jėgų pomėgiams, turėtų išbandyti naują malonią veiklą, leidžiančią jaustis gerai. Jei reikia idėjų, žmonės gali kreiptis į savo palaikymo tinklą.

Dalyvavimas grupėje gali sumažinti streso išsivystymo riziką ir suteikti paramą bei praktinę pagalbą susidarius sunkioms aplinkybėms.

Žmonės, kurie mano, kad stresas daro įtaką jų kasdieniam gyvenimui, turėtų kreiptis į specialistus. Gydytojas ar psichiatras dažnai gali padėti, pavyzdžiui, per streso valdymo mokymus.

Streso valdymo būdai

Streso valdymas gali padėti:

• pašalinant ar pakeičiant streso šaltinį
• pakeisti tai, kaip žmogus žiūri į įtemptą įvykį
• sumažinti streso poveikį organizmui
• mokytis alternatyvių įveikos būdų

Streso valdymo terapijoje naudojamas vienas ar keli iš šių būdų.

Žmonės gali sukurti savo streso valdymo metodus naudodamiesi savipagalbos knygomis ar internetiniais šaltiniais. Arba jie gali lankyti streso valdymo kursus.

Konsultantas ar psichoterapeutas gali susieti asmenį, patiriantį stresą, su asmeninio tobulėjimo kursais arba individualiomis ir grupinėmis terapijos sesijomis.