Ką valgyti, jei turite PCOS
Policistinių kiaušidžių sindromas yra būklė, sukelianti hormonų disbalansą ir medžiagų apykaitos problemas.
Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra dažna sveikatos būklė, kurią patiria viena iš 10 vaisingo amžiaus moterų. PCOS taip pat gali sukelti kitų rimtų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, depresija ir padidėjusi endometriumo vėžio rizika.
Kai kurie tyrimai parodė, kad dieta gali padėti sumažinti PCOS poveikį. Sužinokite daugiau apie PCOS dietą šiame straipsnyje.
Kaip dieta veikia PCOS?
Du pagrindiniai dietos įtakos PCOS būdai yra svorio valdymas, insulino gamyba ir atsparumas.
Tačiau insulinas vaidina svarbų vaidmenį PCOS, todėl insulino lygio valdymas laikantis PCOS dietos yra vienas iš geriausių žingsnių, kuriuos žmonės gali atlikti, norėdami valdyti būklę.
Daugelis PCOS turinčių žmonių turi atsparumą insulinui. Tiesą sakant, daugiau nei 50 procentų sergančiųjų PCOS suserga diabetu arba prieš diabetą iki 40 metų amžiaus. Diabetas yra tiesiogiai susijęs su tuo, kaip organizmas apdoroja insuliną.
Laikantis dietos, kuri tenkina žmogaus mitybos poreikius, palaiko sveiką svorį ir skatina gerą insulino kiekį, gali padėti PCOS turintys žmonės jaustis geriau.
Maistas valgyti
Tyrimais nustatyta, kad tai, ką žmonės valgo, daro didelę įtaką PCOS. Beje, šiuo metu nėra įprastos PCOS dietos.
Tačiau plačiai sutariama, kurie maisto produktai yra naudingi ir, atrodo, padeda žmonėms valdyti jų būklę, o kokių maisto produktų vengti.
Trys dietos, kurios gali padėti žmonėms, sergantiems PCOS, gali valdyti simptomus:
- Mažas glikemijos indekso (GI) dieta: Maisto produktus, kurių GI yra žemas, organizmas virškina lėčiau, vadinasi, dėl jų insulino lygis nepakyla taip greitai ar taip greitai, kaip kiti maisto produktai, pavyzdžiui, kai kurie angliavandeniai. Maisto produktai, vartojantys mažai GI turinčią dietą, yra sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, vaisiai, krakmolingos daržovės ir kiti neperdirbti, mažai angliavandenių turintys maisto produktai.
- Priešuždegiminė dieta: priešuždegiminiai maisto produktai, tokie kaip uogos, riebi žuvis, lapiniai žalumynai ir ypač tyras alyvuogių aliejus, gali sumažinti su uždegimu susijusius simptomus, tokius kaip nuovargis.
- DASH dieta: Norėdami sumažinti širdies ligų riziką ar poveikį, gydytojai dažnai rekomenduoja mitybos metodus, kad sustabdytų hipertenzijos (DASH) dietą. Tai taip pat gali padėti valdyti PCOS simptomus. DASH dietoje gausu žuvies, paukštienos, vaisių, daržovių neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų. Dieta neskatina maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir cukraus.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys, kurios 8 savaites laikėsi specialiai sukurtos DASH dietos, sumažino atsparumą insulinui ir pilvo riebalus, palyginti su tomis, kurios nesilaikė tos pačios dietos.
Sveika PCOS dieta taip pat gali apimti šiuos maisto produktus:
- natūralūs, neperdirbti maisto produktai
- daug ląstelienos turintis maistas
- riebi žuvis, įskaitant lašišą, tuną, sardines ir skumbres
- lapiniai kopūstai, špinatai ir kiti tamsūs, lapiniai žalumynai
- tamsiai raudoni vaisiai, tokie kaip raudonos vynuogės, mėlynės, gervuogės ir vyšnios
- brokoliai ir žiediniai kopūstai
- džiovintų pupelių, lęšių ir kitų ankštinių augalų
- sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, taip pat avokadai ir kokosai
- riešutai, įskaitant pušies riešutus, graikinius riešutus, migdolus ir pistacijas
- juodas šokoladas saikingai
- prieskonių, tokių kaip ciberžolė ir cinamonas
Mokslininkai, nagrinėdami įvairius sveikos mitybos planus, nustatė šiuos nedidelius skirtumus. Pavyzdžiui:
- Asmenys prarado daugiau svorio laikydamiesi dietos, kurioje pabrėžiami mono-nesotieji, o ne sotieji riebalai. Tokios dietos pavyzdys yra priešuždegiminė dieta, skatinanti žmones valgyti augalinius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių ir kitus augalinius aliejus.
- Žmonės, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčių ar mažai GI turinčių dietų, pastebėjo pagerėjusį insulino metabolizmą ir mažesnį cholesterolio kiekį. Žmonės, turintys PCOS ir laikęsi mažo GI dietos, taip pat pranešė apie geresnę gyvenimo kokybę ir reguliaresnius laikotarpius.
Apskritai tyrimai parodė, kad svorio metimas padeda moterims, sergančioms PCOS, neatsižvelgiant į tai, kokios konkrečios dietos jie laikosi.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Apskritai žmonės, besilaikantys PCOS dietos, turėtų vengti maisto produktų, kurie jau laikomi nesveika. Jie apima:
- Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip masinės gamybos kepiniai ir balta duona.
- Keptas maistas, pavyzdžiui, greitas maistas.
- Saldūs gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai.
- Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai, dešros ir pietų mėsa.
- Kietieji riebalai, įskaitant margariną, sutrumpinimą ir taukus.
- Raudonos mėsos, tokios kaip kepsniai, mėsainiai ir kiauliena, perteklius.
Kiti gyvenimo būdo pokyčiai
Gyvenimo būdo pakeitimai taip pat gali padėti žmonėms, turintiems PCOS, valdyti būklę. Tyrimai parodė, kad PCOS dietos derinimas su fiziniu aktyvumu gali duoti šių privalumų:
- svorio metimas
- pagerėjo insulino apykaita
- reguliaresni periodai
- sumažėjęs vyriškų hormonų kiekis ir plaukų modelio augimas
- mažesnis cholesterolio kiekis
Tyrimai taip pat parodė, kad elgesio strategijos gali padėti moterims pasiekti svorio valdymo tikslus, kurie savo ruožtu padeda valdyti PCOS simptomus. Ši praktika apima:
- tikslų nustatymas
- socialinės paramos tinklai
- savikontrolės metodai
- rūpinimasis psichologine gerove
Streso sumažinimas per savęs priežiūros praktikas, pavyzdžiui, pakankamai miego, vengiant pernelyg didelio įsipareigojimo ir skiriant laiko atsipalaiduoti, taip pat gali padėti asmeniui valdyti PCOS.
Kada kreiptis į gydytoją
Dažni PCOS simptomai yra:
- aknė
- papildomas plaukų augimas
- svorio padidėjimas, ypač aplink pilvą
- riebi oda
- nereguliarios mėnesinės
- diskomfortas dubens srityje
- sunku pastoti
Daugelis žmonių, patiriančių šiuos simptomus, gali jų nelaikyti pakankamai rimtais, kad galėtų aptarti su gydytoju. Daugelis žmonių nesikreipia į medicininę pagalbą, kol jiems kyla problemų pastoti.
Kiekvienas, kuriam pasireiškia šie simptomai, turėtų aptarti savo susirūpinimą su gydytoju: kuo greičiau jie galės pradėti gydymo planą, tuo greičiau galės jaustis geriau.
„Outlook“
Nors šiuo metu nėra galimybės išgydyti PCOS, asmeniui įmanoma sumažinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę, laikantis sveikos mitybos ir tapus fiziškai aktyvesniu.
Norint pasiekti ir palaikyti sveiką svorį, valgyti sveikus riebalus, liesus baltymus ir vidutinį kiekį mažo GI angliavandenių, žmogus gali padėti valdyti PCOS.
