Ar obuoliai tinka diabetui?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Obuoliai yra maistingas užkandis, tačiau ar obuolyje esantys cukrūs ir angliavandeniai yra geri ar blogi cukraus ir insulino kiekiui kraujyje, jei žmogus serga diabetu?
Amerikos diabeto asociacijos (ADA) duomenimis, nors ir juose yra cukrų ir angliavandenių, obuolių ir kitų vaisių valgymas nėra problema 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Obuoliuose yra kitokio cukraus nei maisto produktuose, į kuriuos pridėta cukraus, be to, juose yra skaidulų ir maistinių medžiagų. Diabetu sergantis asmuo turėtų žinoti, kaip juos veikia obuoliai, kad šis vaisius būtų įtrauktas į sveiką diabeto dietą.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kaip obuolių ir kitų vaisių vartojimas gali paveikti diabetu sergančius žmones.
Apžvalga: Ar obuoliai naudingi diabetu sergantiems žmonėms?
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, privalo stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį ir įsitikinti, kad jų cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus visą dieną. Tikslinga stebėti maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių ir cukraus.
JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, vidutinio dydžio obuolyje iš viso yra apie 25 gramai (g) angliavandenių, o tai yra apie 19 g cukraus.
Daugiausia obuolių cukraus yra natūraliai susidarančios fruktozės pavidalu, ir tai gali turėti kitokį poveikį organizmui nei kiti cukrūs. Fruktozė skiriasi nuo rafinuoto ir perdirbto cukraus, esančio supakuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip šokoladai ir sausainiai.
Apžvalga paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“ 2017 m. nustatė, kad pakeitus gliukozę ar sacharozę fruktoze, po valgio kraujyje sumažėjo cukraus ir insulino.
USDA praneša, kad vidutiniame obuolyje yra apie 4 g maistinių skaidulų, ir šis pluoštas gali padėti sulėtinti cukrų absorbciją organizme, o tai gali padėti išvengti cukraus ir insulino šuolių.
Be to, derindami vaisius su sveikais riebalais ar baltymais, taip pat galite sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir ilgiau pajusti sotumą.
Obuoliai ir glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas (GI) lygina maisto produktus pagal tikimybę, kad jie sukels cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Maisto produktų balas yra nuo 0 iki 100, o vandens balas yra žemiausias, o gliukozės - aukščiausias.
Kūnas greitai absorbuoja angliavandenius ir cukrų iš maisto produktų, turinčių aukštą GI balą, pavyzdžiui, saldainių. Maisto produktų, turinčių žemą GI balą, angliavandeniai lėčiau patenka į kraują, todėl yra mažesnė cukraus kiekio kraujyje rizika.
Pavyzdžiui, kukurūzų dribsniai, atsižvelgiant į prekės ženklą ir tipą, GI įvertina maždaug 81 balą. Tai yra aukštas balas. Obuoliai surenka apie 36. Tai yra žemas balas.
Apskritai obuoliai gali turėti palyginti mažą poveikį insulino ir cukraus kiekiui kraujyje organizme. Tai daro juos tinkamu vaisiu sergantiems cukriniu diabetu, saikingai.
Obuoliai ir angliavandenių skaičiavimas
Anksčiau kai kurie gydytojai patarė žmonėms suskaičiuoti angliavandenius kaip cukraus kiekio kraujyje reguliavimo būdą. Tačiau dabartinėse diabeto valdymo gairėse dėmesys sutelktas į individualius poreikius ir daugiau nerekomenduojama vartoti jokio konkretaus angliavandenių.
Vis dar kam nors būtina stebėti bet kokius pokyčius, kuriuos jie turi suvalgę obuolį, todėl jie žino, ko to gali tikėtis savo kūne. Diabetu sergantis asmuo turi reguliariai tikrinti cukraus kiekį kraujyje.
Gydytojas patars, kaip dažnai ir kokių taikinių žmogus turėtų siekti, nes tai priklausys nuo asmens.
Gliukozės kiekio kraujyje matuoklius galima įsigyti internetu.
Privalumai ir mityba
Daugelis žmonių mėgsta obuolius dėl savo paprastumo, tačiau jie taip pat yra labai maistingi.
Viename vidutiniame obuolyje, sveriančiame apie 182 g, yra maždaug:
- vanduo: 155,72 g
- energija: 95 kalorijos
- baltymai: 0,47 g
- riebalai: 0,31 g
- angliavandeniai: 25,13 g, įskaitant 18,91 g cukraus
- skaidulos: 4,4 g
- kalcis: 11,00 miligramai (mg)
- geležis: 0,22 mg
- magnis: 9,00 mg
- fosforas: 20 mg
- kalio 195 mg
- natris: 2 mg
- cinkas: 0,07 mg
- vitaminas C: 8,4 mg
- vitaminai A, E ir K
- įvairių B grupės vitaminų, įskaitant 5 mikrogramus (mcg) folatų.
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m rekomenduojame suaugusiesiems suvartoti 22,4–30,8 g skaidulų per dieną, atsižvelgiant į amžių ir lytį. Suvalgęs obuolį žmogus gali jaustis sotus dėl skaidulų, vandens ir maistinių medžiagų derinio.
Vitaminai A ir C yra antioksidantai. Tai gali padėti sumažinti uždegimą.
Obuoliuose yra specifinių flavonoidų, tokių kaip kvercetinas. Tai gali padėti pagerinti gliukozės kiekį kraujyje. 2011 m. Apžvalgoje nustatyta sąsaja tarp obuolių valgymo ir mažesnės diabeto rizikos.
Dėl visų šių veiksnių obuoliai yra geras pasirinkimas kaip greitas užkandis tarp valgių.
Valgyti įvairų maistą, kuriame gausu daržovių ir vaisių, įskaitant obuolius, naudinga visiems, bet galbūt dar svarbiau diabetu ar prediabetu sergančiam asmeniui, kai yra didelė šio sutrikimo rizika.
Sužinokite daugiau apie tinkamą maistą žmonėms, sergantiems prediabetu.
Diabetas ir kiti vaisiai
Dieta, kurioje gausu daržovių ir vaisių, yra naudinga visiems, o tam tikri vaisiai teikia daugiau naudos nei kiti, ypač asmeniui, turinčiam lėtinės sveikatos būklės.
Valgant vaisius visa žaliava, gaunama daugiausia naudos, nes perdirbant vaisius galima sumažinti skaidulų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų kiekį.
Uogos ir vyšnios
Uogose yra mažesnis cukraus kiekis nei kai kuriuose kituose vaisiuose. Natūraliai juose yra daug antioksidantų, flavonoidų ir maistinių medžiagų, kurie padeda sustiprinti organizmo imuninę sistemą ir bendrą sveikatos būklę.
Kaip ir obuoliuose, vyšniose yra kvercetino, kuris gali būti naudingas diabetu sergančiam žmogui.
Sodrios spalvos uogos gali pasirinkti sveiką pasirinkimą, įskaitant:
- braškių, aviečių ir gervuogių
- vynuogės ir serbentai
- mėlynės
- spanguolės
- aitrios vyšnios
Uogas galima nusipirkti šviežių arba šaldytų. Džiovintos versijos gali būti mažiau sotios, tačiau taip pat yra sveikas pasirinkimas. Tačiau kiekvienas, sergantis cukriniu diabetu, turėtų patikrinti pridėtojo cukraus etiketes, nes tai ne visada akivaizdu.
Kiti vaisiai
Diabetu sergantis asmuo gali saikingai valgyti bet kokius vaisius, jei tik jie neturi alergijos.
ADA rekomenduoja šiuos vaisius diabetu sergantiems žmonėms, atsižvelgiant į jų GI balą:
- avokadas
- bananas
- mango
- papajos
- kivi
- ananasas
- kantalupa, arbūzas ir melionai
- citrusinių vaisių, tokių kaip greipfrutai, apelsinai ir mandarinai
- kaulavaisiai, įskaitant abrikosus, slyvas ir persikus
Remiantis ADA, daugelio vaisių GI balas yra žemas, tačiau šie yra vidutiniai:
- melionas
- ananasas
- kai kurie džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos, datulės ir saldintos spanguolės
Asmuo turėtų stebėti, kaip skirtingi vaisiai veikia jų simptomus ir cukraus kiekį kraujyje, nes kiekvieno žmogaus jautrumas gali būti skirtingas.
Kai kurie gali pastebėti, kad jiems reikia riboti vaisių, kuriuose yra didesnis cukraus kiekis, arba jų vengti, priklausomai nuo to, kaip jie veikia asmens cukraus kiekį kraujyje.
Ar turėtumėte vengti vaisių sulčių?
Diabetu sergantis asmuo turėtų galėti vartoti vaisių sultis, kuriose yra 100 procentų tikrų vaisių.
Tačiau, atsižvelgiant į tai, kaip reaguoja gliukozės kiekis kraujyje, asmeniui gali tekti riboti jų vartojimą, nes vaisių sultyse gali būti didesnė cukraus koncentracija ir mažiau skaidulų nei šviežiuose vaisiuose.
Tai gali sukelti didesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Keturiuose uncijose vaisių sulčių yra apie 15 g angliavandenių. Atsižvelgus į bendrą angliavandenių kiekį valgio metu, svarbu valdyti diabetą. Į angliavandenių kiekį žmogus turėtų įtraukti vaisių sultis.
Netinka vaisių sultys, į kurias pridėta cukraus. Kai kurios vaisių sultys gali prasidėti kaip vaisiai, tačiau jų pavertimas sultimis gali pašalinti daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai, kas lieka po perdirbimo, cukrumi ir kalorijomis dažnai būna didesnė nei pats vaisius.
Kitose „vaisių sultyse“ yra mažai arba iš viso nėra tikrų vaisių. Skaityti ingredientus ir sutelkti dėmesį į 100 procentų tikrų sulčių yra labai svarbu norint užtikrinti didesnį maistinių medžiagų kiekį.
Spustelėkite čia, kad gautumėte idėjų apie skanius ir sotų vaisių bei kitų gėrimų, tinkančių diabetu sergantiems žmonėms.
„Outlook“
Obuoliai yra labai maistingas maisto pasirinkimas ir gali būti sotus ir sveikas užkandis. Jie turėtų minimaliai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, todėl tai yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
Reguliarus cukraus ir insulino kiekio kraujyje stebėjimas po obuolių valgymo gali padėti žmogui žinoti, kaip obuoliai juos paveiks. Žmonės visada turėtų valgyti įvairų šviežią ir sveiką maistą.
Šviežių obuolių ir kitų obuolių produktų galima įsigyti internetu. Žmonės turėtų rinktis šviežius obuolius, o ne iš obuolių gautus produktus, nes juose yra daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų ir nėra pridėtinio cukraus.
