Maistas, kurio reikėtų vengti žmonėms, sergantiems diabetu
Sveika, subalansuota mityba gali padėti diabetu sergantiems žmonėms valdyti savo būklę ir sumažinti su sveikata susijusių komplikacijų riziką. Tai taip pat gali turėti įtakos jų savijautai ir energijos kiekiui kiekvieną dieną.
Sergant cukriniu diabetu nereiškia, kad žmogus turi nustoti valgyti jam patinkantį maistą. Diabetu sergantys žmonės gali valgyti daugumą maisto produktų, tačiau jiems gali tekti valgyti kai kuriuos jų mažesnėmis porcijomis.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame maisto produktus, kurių turėtų vengti diabetu sergantys žmonės, ir pateikiame keletą patarimų apie geras mitybos galimybes.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis, tačiau cukriniu diabetu sergantis asmuo turėtų būti atsargus rinkdamasis, kokius angliavandenius valgyti ir kaip tolygiai juos paskirstyti per dieną.
Maiste yra trys pagrindinės angliavandenių rūšys:
- krakmolas
- cukraus
- pluoštas
Angliavandeniai tiesiogiai veikia gliukozės kiekį kraujyje labiau nei kitos maistinės medžiagos. Kūnas krakmolus ir cukrus skaido į gliukozę.
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m rekomenduoju daugumai suaugusiųjų suvartoti 130 gramų (g) angliavandenių kiekvieną dieną.
Iš jų 22,4–33,6 g turėtų būti skaidulos, priklausomai nuo asmens amžiaus ir lyties.
Angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% suaugusio žmogaus dienos kalorijų, o pridėtas cukrus turėtų sudaryti mažiau nei 10% jų suvartojamų kalorijų.
Anksčiau buvo pateikiamos konkrečios rekomendacijos, kiek angliavandenių turėtų suvalgyti diabetu sergantys žmonės.
Dabar nėra nustatytų gairių. Asmuo gali pasikalbėti su gydytoju ar dietologu apie savo individualius mitybos poreikius, įskaitant tai, kiek ir kada valgyti angliavandenių. Veiksniai, turintys įtakos šiems individualiems poreikiams, yra ūgis, svoris, aktyvumo lygis ir vaistai.
Diabetu sergantis asmuo neturi visiškai vengti angliavandenių, tačiau turi būti tikras, kad valgo tinkamą maistą.
Angliavandenių vengti
Maisto produktai, sudaryti iš perdirbtų angliavandenių ir tie, į kuriuos pridėta cukraus, taip pat suteikia energijos, tačiau juose yra nedaug maistinių medžiagų. Žmonės turėtų jų kiek įmanoma vengti.
Pavyzdžiai:
- kepiniai, pagaminti iš labai perdirbtų baltų miltų
- saldumynai, saldainiai ir bet kokie maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
- baltos duonos ir dribsnių
Sveiki angliavandeniai
Kūnas skaido skaidulas taip pat, kaip ir kiti angliavandeniai, todėl cukraus kiekis kraujyje taip greitai nepadidėja. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai suteikia naudingų angliavandenių. Jie suteikia energijos, skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.
Diabetu sergantys žmonės turėtų riboti nesveikų angliavandenių vartojimą ir sutelkti dėmesį į sveikus. Jie taip pat turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie suvartojamų angliavandenių kiekį ir stebėti, kiek jie suvartoja.
Stebint bendrą suvartojamo angliavandenių kiekį valgio metu ir dienos metu, žmogus gali padėti išlaikyti gliukozės kiekį tiksliniame diapazone.
Norėdami sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos ir šaltinių apie sveiką senėjimą, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Grūdai
Visuose grūduose yra krakmolo, tačiau neskaldytuose grūduose taip pat gali būti būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Žmonės, sergantys diabetu, turėtų apriboti arba vengti:
- balta duona, riestainiai, tortilijos, pyragai, bandelės ir kiti kepiniai, kurių sudėtyje yra baltų miltų
- balti ryžiai
- balti makaronai
- grūdai, krekeriai ir kaladėlės, į kuriuos pridėta cukraus ir nėra sveikų grūdų
2012 m. Tyrimas apžvelgė prediabeto ir 2 tipo diabeto išsivystymą žmonėms, kurie suvartojo daugiau nei 59,1 g viso grūdo per dieną, palyginti su valgančiais mažiau nei 30,6 g. Tiems, kurie vartojo daugiau neskaldytų grūdų, 34% mažesnė rizika, kad jų gliukozės tolerancija pablogės.
Kitas tyrimas parodė, kad valgant dvi papildomas porcijas neskaldytų grūdų per dieną moterų galimybės susirgti 2 tipo cukriniu diabetu sumažėjo 21 proc.
Sveiki grūdai valgyti apima:
- rudieji arba laukiniai ryžiai
- miežių
- kvinoja
- avižiniai dribsniai
- burnočio
- soros
- daug skaidulų turintys javai, kuriuose vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 5 g skaidulų
- viso grūdo daiginta duona, kurioje vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 3 g skaidulų
Apdorojus rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, baltus miltus, jie iš dalies suskaidomi. Dėl to organizmas absorbuoja angliavandenius ir greitai paverčia juos gliukoze, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir netrukus žmogus vėl jaučia alkį.
Kūnas nesugeria visų angliavandenių iš neskaldytų grūdų, o tie, kuriuos jis absorbuoja, į kraują pateks lėčiau nei perdirbti angliavandeniai. Dėl šios priežasties jie rečiau sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, ir žmogus ilgiau jausis sotus.
Skaidulos yra sveikas angliavandenių kiekis, kurį žmonės turėtų valgyti kiekvieną dieną. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų apriboti suvartojamo cukraus kiekį ir atidžiai atkreipti dėmesį į krakmolo suvartojimą.
Baltymas
Baltymai padeda organizmui kurti, palaikyti ir pakeisti audinius. Kūno organai, raumenys ir imuninė sistema susideda iš baltymų. Kūnas taip pat gali suskaidyti baltymus į cukrų, tačiau šis procesas yra mažiau efektyvus nei skaidyti angliavandenius.
Kaip ir angliavandenių atveju, žmogus turėtų atsargiai rinktis baltymų šaltinius, ypač jei serga diabetu.
Raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena ir ėriena, valgymas gali padidinti diabeto riziką net ir vartojant mažai.
Apžvalginio straipsnio autoriai padarė išvadą, kad valgydami vieną 3,5 uncijos porciją neperdirbtos raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, per dieną padidėjo asmens rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu 19%.
Mažesnė porcija perdirbtos raudonos mėsos, pavyzdžiui, šoninės, padidino riziką 51 proc.
Autoriai taip pat pažymėjo, kad pakeitus raudoną arba perdirbtą raudoną mėsą kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip paukštiena, žuvis, neriebi pieno produktai, sveiki grūdai ar riešutai, diabeto rizika gali sumažėti iki 35%.
Baltyminis maistas, kuriame taip pat yra daug riebalų, nėra sveikas daugeliui diabetu sergančių žmonių, nes tai gali sukelti kūno svorio padidėjimą ir didelį cholesterolio bei trigliceridų - tam tikrų riebalų - kiekį organizme.
Baltymai, kurių reikia vengti ar kurių kiekis yra ribojamas, yra šie:
- raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena ir ėriena
- duonos, keptos ir daug natrio turinčios mėsos
- perdirbta mėsa, tokia kaip šoninė, dešrainiai ir delikatesinė mėsa
- šonkauliukai ir kiti riebūs mėsos gabalai
- naminiai paukščiai su oda
- kepta žuvis
Valgomi baltymai apima:
- pupelės
- lęšiai
- riešutai
- sojos produktai
- tofu
- žuvis
- jūros gėrybės
- naminiai paukščiai be odos
- kiaušiniai
Kas yra baltymas ir kam mums jo reikia? Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.
Pieninė
Pieno maistas suteikia kalcio, baltymų ir vitaminų. Jose taip pat yra cukraus, vadinamo laktoze.
Tol, kol kasdien skaičiuojami angliavandeniai, diabetu sergantys žmonės gali kasdien vartoti pieno produktus, tokius kaip pienas, jogurtas ir sūris.
Tiek 1, tiek 2 tipo cukrinis diabetas padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o 2 tipo cukrinis diabetas dažnai pasireiškia kartu su nutukimu. Dėl šios priežasties geriausia rinktis neriebų pienišką maistą.
Visiškai riebus maistas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sukelti didesnę širdies ligų riziką nei mažesnio riebumo variantai.
Pieno produktai, kurių reikia vengti ar apriboti, yra šie:
- nenugriebto pieno
- pilno riebumo jogurtas
- riebi varškė
- riebus sūris
- pilno riebumo grietinė
- pilno riebumo ledai
- saldintų jogurtų
- pieno gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus
Pieno produktai, kuriuos reikia valgyti, yra šie:
- maistas be riebalų arba be riebalų
- 1%, 2% arba lieso pieno
- neriebus paprastas jogurtas
- neriebus varškės sūris
- neriebi grietinė
Pieno alternatyvos, tokios kaip sojos ar riešutų pienas, gali būti sveikas pasirinkimas, tačiau kai kuriuose prekių ženkluose yra pridėtinio cukraus. Žmonės, prieš pirkdami ar vartodami šiuos produktus, turėtų patikrinti etiketę.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės teikia skaidulų, vitaminų ir mineralų. Šie maisto produktai gali padėti asmeniui valdyti savo kūno svorį ir sumažinti insulto, širdies ligų, kai kurių vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką.
Kai kurie vaisiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau padidėjimas yra ne toks stiprus, kaip būtų suvalgius saldaus užkandžio, pyrago ar ledų.
Dėl šios priežasties iš sveikų vaisių saikingai gaunamas geras desertas. Jie teikia aukštos kokybės angliavandenių ir juose yra skaidulų, kurios gali padėti sulėtinti gliukozės absorbciją organizme.
Žmonės, sergantys diabetu, turėtų būti atsargūs, kai vartoja:
Vaisių sultys: Net kai žmonės jas gamina iš šviežių vaisių, sultys labiau sukelia cukraus šuolį nei sveiki vaisiai, be to, jos suteikia mažiau skaidulų. To priežastis yra tai, kad sultys yra tam tikras apdorojimas, kuris skaido pluoštą. Iš anksto pagamintose vaisių sultyse dažnai yra daug pridėtinio cukraus, todėl geriausia jų vengti.
Džiovinti vaisiai: jame yra koncentruotų natūralių cukrų, kurie gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje.
Druska ir natris: Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, taip pat turėtų būti atsargūs dėl natrio arba druskos kiekio maisto produktuose. Daugelyje perdirbtų maisto produktų, įskaitant konservuotas ir raugintas daržoves, gali būti pridėta natrio.
Turint omenyje natrio kiekį, žmonės gali išvengti aukšto kraujospūdžio. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) pataria žmonėms riboti natrio kiekį ne daugiau kaip 2300 miligramų (mg) per dieną.
Vaisių salotos: tos, kurias žmonės gamina namuose naudodami nesmulkintus vaisius, paprastai yra sveikesnės nei jau paruoštos, kuriose gali būti sirupo arba pridėto cukraus. Tačiau vis tiek lengva tokiu būdu suvalgyti daug vaisių. Diabetu sergantis asmuo turi atsižvelgti į cukraus kiekį vartojamuose vaisiuose ir vaisių produktuose.
Geriausia vengti arba apriboti šiuos dalykus:
- džiovinti vaisiai, į kuriuos pridėta cukraus
- konservuoti vaisiai su cukraus sirupu
- uogienė, želė ir kiti konservai, į kuriuos pridėta cukraus
- saldinto obuolio
- vaisių gėrimai ir vaisių sultys
- konservuotų daržovių, į kurias įdėta natrio
- marinuoti agurkai, kuriuose yra cukraus ar druskos
Valgomi vaisiai ir daržovės apima:
- žalios, virtos, keptos arba keptos ant grotelių šviežios daržovės
- šaldytos daržovės
- konservuotų nesūdytų ar mažai natrio turinčių daržovių
- švieži, sveiki vaisiai
- šaldyti vaisiai, į kuriuos nepridėta cukraus
- konservuoti vaisiai be cukraus
- nesaldintas obuolių padažas
Riebalai
Riebalai gali suteikti nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3, ir yra neatsiejama sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Riebalai taip pat padeda organizmui įsisavinti vitaminus A, D, E ir K.
Tačiau žmonėms reikia pasirinkti tinkamas riebalų rūšis, ypač jei jie serga diabetu.
Vartojant nesočiųjų riebalų, o ne sočiųjų riebalų ir transriebalų, gali sumažėti cholesterolio kiekis ir sumažėti širdies ligų rizika.
Riebalai, kurių reikia vengti arba kurių reikia riboti, yra šie:
- sviesto
- taukai
- tam tikri aliejai, pavyzdžiui, palmių aliejus
- grietinėlės padažai ar panardinimai
- pilnaverčio majonezo
- skrudintos bulvės
- duonos ir plakto maisto
- bulvių traškučiai
- daug paruoštų patiekalų
- mėsainiai ir dauguma greito maisto
- daug salotų padažų
Toliau pateikiami sveiki riebalai, todėl jie yra geresni variantai, tačiau žmonės visada turėtų vartoti riebalus saikingai.
- nesočiųjų aliejų, tokių kaip alyvuogių, saulėgrąžų ir rapsų aliejus
- sumažinto riebumo tvarsčiai ar panardinimai
- lašišos ir kitos riebios žuvys
- avokadas
- riešutai
- sėklos
Norint pagerinti skonį, gamintojai dažnai prideda papildomo cukraus ar druskos prie paruoštų, sumažinto riebumo maisto produktų. Todėl prieš perkant ar vartojant neriebų ar „lengvą“ maistą, svarbu patikrinti maistinės informacijos etiketę.
Sužinokite daugiau apie sveikus ir nesveikus riebalus čia.
Cukrus
Cukrus maistas, saldumynai ir daugelis desertų daugiausia susideda iš cukraus ir yra žemos kokybės angliavandeniai. Jie dažnai neturi mažai maistinės vertės arba neturi jokios maistinės vertės, todėl gali smarkiai padidėti gliukozės kiekis kraujyje.
Cukrus taip pat gali prisidėti prie svorio augimo ir širdies ligų bei insulto rizikos.
Maisto produktai, kuriuose dažnai yra daug cukraus, yra šie:
- spurgos
- kepiniai, tokie kaip raguoliai, pusryčių pyragaičiai, pyragai ir sausainiai
- picos tešla
- daug padažų ir pagardų
- stalo cukrus
- agavos nektaras ir kiti saldikliai
- klevas ir kiti sirupai
- desertai ir saldainių batonėliai
- paruoštų vaisių skonio jogurtų
- sodas
- saldintos ledinės arbatos ir limonado
- skonio kavos gėrimai
- šokoladiniai gėrimai
Kai kuriuose alkoholiniuose gėrimuose gali būti angliavandenių ir pridėto cukraus. Žmonės turėtų riboti alkoholinių gėrimų vartojimą, ypač:
- alaus
- alkoholiniai vaisių gėrimai
- desertiniai vynai
- saldžių maišytuvų
Daugiau sveikų variantų:
- sveiki vaisiai maišytuvams, ypač obuoliai, apelsinai, kriaušės ar uogos
- bekvapis, paprastas ar putojantis vanduo
- skonio vanduo be pridėto cukraus ar dirbtinio saldiklio
- juoda kava arba kava su neriebiu pienu
- švieži, šaldyti arba džiovinti vaisiai kaip saldiklis
Dirbtiniuose saldikliuose yra mažai kalorijų, tačiau tyrimai parodė, kad jie vis tiek neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje, didindami atsparumą insulinui. Norint nustatyti šio poveikio mastą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Patarimai
Jei atliksite toliau nurodytus veiksmus, žmogus gali sveikai maitintis ir palaikyti gliukozės kiekį kraujyje:
- pirmiausia patikrinkite cukraus kiekį kraujyje ryte ir praėjus 2 valandoms po bent vieno valgymo per dieną
- paskirstykite maistą per tris valgymus per dieną su dviem ar trim užkandžiais
- valgyti įvairų maistą
- valgykite pagrįstą porciją (maždaug 1 puodelį ar mažiau) krakmolo kiekvieną valgį
- Vienu metu gerkite tik 1 puodelį pieno, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje padidėjimo
- ribokite riebalų ir cholesterolio kiekį, jei vartojate daugiau angliavandenių turinčią dietą
- visada valgykite pusryčius ir įsitikinkite, kad juose yra neskaldytų grūdų, nes tai padės valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti persivalgymo
- alkio potraukį patenkinsite neriebiais pieno produktais, liesais baltymais arba riešutais ir sėklomis, kuriose yra vertingų maistinių medžiagų
- venkite paruoštų vaisių sulčių, kuriose yra pridėto cukraus, ir nepamirškite cukraus kiekio 100% vaisių sultyse
- apriboti saldainius ir rinktis vaisių desertus
- vietoj pridėto cukraus kaip saldiklį naudokite sveikus vaisius
- apriboti arba vengti visų produktų, į kuriuos pridėta cukraus, įskaitant sirupus
- kuo mažiau vartoti natrio ir druskos
- apriboti alkoholio kiekį, kuris prideda kalorijų ir gali sutrikdyti gliukozės kiekį
- patikrinkite bendrą angliavandenių kiekį maisto produktuose
- sumažinti dirbtinius saldiklius, kurie gali neigiamai paveikti žarnyno bakterijas ir jautrumą insulinui
- rūpinkitės porcijų dydžiais, pavyzdžiui, naudodami mažesnę plokštelę
- valgykite panašų nedidelį kiekį penkis kartus per dieną, kad padėtumėte subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
- vesti maisto registrą, kad būtų galima stebėti angliavandenių kiekį ir cukraus kiekį kraujyje
Atimti
Svarbus sveikos mitybos principas visiems, įskaitant diabetu sergančius žmones, yra valgyti įvairius sveikus maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės ir vengti labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, druskos ir riebalų.
Nepriklausomai nuo dabartinės žmogaus mitybos maisto rūšių, galima išbandyti daugybę sveikų alternatyvų. Kai žmogus prisitaikė prie naujos dietos, jis gali net nepraleisti maisto, kurį anksčiau valgė.
Diabeto pedagogas ar dietologas gali padėti parengti sveikos mitybos planą. Jie gali rekomenduoti, kokius maisto produktus valgyti, kiek valgyti ir kada valgyti bei užkąsti. Jie šias rekomendacijas grįs įvairiais veiksniais, įskaitant svorį, fizinio aktyvumo lygį, vaistus ir gliukozės kiekį kraujyje.
