Kokia speltos nauda sveikatai?

Spelta yra senovinis grūdas, kuris yra kviečių porūšis. Speltos ir kviečių išvaizda yra panaši, tačiau speltos luobelė yra stipresnė ir šiek tiek kitoks maistinis.

Žmonės Europoje speltos grūdus augino daugiau nei 300 metų, tačiau JAV jie pasiekė tik 1890-aisiais.

Žmonės daugumoje receptų vietoj kvietinių miltų gali naudoti speltos miltus. Kepiniams tai suteikia maistingesnio skonio nei kviečiai. Taip pat populiarūs fasuoti gaminiai iš speltos, tokie kaip makaronai ir krekeriai.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime galimą speltos naudą sveikatai. Mes taip pat siūlome keletą būdų, kaip asmenys gali įtraukti daugiau rašybos į savo mitybą.

Mityba

Speltos maistinė vertė šiek tiek skiriasi nuo kviečių. Jis taip pat turi riebesnį skonį.

Viename puodelyje virtos speltos yra:

• kalorijų: 246
• baltymai: 10,67 g
• bendras riebalų kiekis: 1,65 g
• angliavandeniai: 51,29 g
• pluoštas: 7,6 g
• kalcis: 19 mg
• geležies: 3,24 mg
• magnis: 95 mg
• fosforas: 291 mg
• kalis: 277 mg
• natris: 10 mg
• cinkas: 2,42 mg
• tiaminas: 0,2 mg
• riboflavinas: 0,06 mg
• niacinas: 5 mg
• vitaminas B-6: 0,16 mg
• folio rūgštis: 25 mcg
• vitaminas A: 8 TV
• vitaminas E: 0,50 mg

Spelta yra puikus angliavandenių ir maistinių skaidulų šaltinis. Jame ypač daug geležies, magnio, fosforo, cinko ir niacino (vitamino B-3).

Speltoje, palyginti su kviečiais, yra:

• šiek tiek didesnis baltymų kiekis (15,6 proc. speltos, palyginti su 14,9 proc. kviečių)
• šiek tiek didesnis riebalų kiekis (2,5 proc., palyginti su 2,1 proc.)
• mažiau netirpių skaidulų (9,3 proc., palyginti su 11,2 proc.)
• mažiau bendro pluošto (10,9 proc., palyginti su 14,9 proc.)

Speltoje ir kviečiuose nėra reikšmingų cukraus ar tirpių skaidulų kiekio skirtumų.

Nauda sveikatai

Speltos vartojimas kaip sveikos mitybos dalis gali suteikti šių privalumų:

1. Pagerėjęs cholesterolio kiekis

Valgant maistą, kuriame yra tirpių skaidulų, pavyzdžiui, speltos, gali sumažėti cholesterolio kiekis, kurį organizmas absorbuoja į kraują.

Ankstesni tyrimai parodė, kad tirpios maistinės skaidulos sumažina bendrą ir mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį.

2015 m. Kinijos gyventojų tyrimas parodė, kad didesnis maistinių skaidulų vartojimas gali padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.

Tyrėjai teigia, kad kuo daugiau skaidulų suvartojama, tuo labiau padidėja DTL cholesterolio kiekis.

2. Sumažėjęs kraujospūdis

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, 1 iš 3 suaugusiųjų JAV turi aukštą kraujospūdį (hipertenziją).

Valgant speltą ir kitus neskaldytus grūdus, hipertenzija gali sumažėti dėl didelio grūdų maistinių skaidulų kiekio.

2005 m. Atlikta 24 tyrimų analizė parodė, kad skaidulų papildai sumažina kraujospūdį. Ši nauda buvo didesnė suaugusiesiems, vyresniems nei 40 metų, ir jaunesniems, turintiems aukštą kraujospūdį.

3. Širdies sveikata

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja gauti pakankamai maistinių skaidulų, kad sumažėtų širdies ligų ir insulto rizika. Tyrimai rodo, kad skaidulos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei koronarinės širdies ligos riziką.

Viena 18 tyrimų metaanalizė parodė, kad žmonėms, kurie valgė daugiausiai grūdų, buvo 21 proc. Mažesnė širdies ligų rizika.

Kita analizė, kurioje dalyvavo daugiau nei 247 000 dalyvių, atskleidė, kad žmonėms, vartojantiems daugiausiai grūdų, buvo gerokai sumažinta insulto rizika.

4. Geresnis virškinimas

Skaidulos yra būtinos sveikai virškinti, nes išmatos tampa lengviau praeinamos. Skaidulų vartojimas yra veiksmingas būdas sumažinti vidurių užkietėjimą ir viduriavimą, taip pat kitus virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, dujos ir hemorojus.

Tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinti dieta taip pat gali sumažinti divertikulinės ligos, paveikiančios storąją žarną, ir jos komplikacijų riziką.

Tačiau kai kurie žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą, gali netoleruoti speltos, nes joje yra daug fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių (FODMAP). Tai yra fermentuojami trumpos grandinės angliavandeniai.

5. Svorio valdymas

Maistas, turintis daug skaidulų, gali padėti žmonėms pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį, nes jie ilgiau išlaiko pilnatvę.

Tyrimai rodo, kad net paprasti pokyčiai, pvz., Skaidulų suvartojimo padidinimas iki 30 gramų per dieną, gali padėti numesti svorį.

Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad paprasčiausiai padidinti skaidulų kiekį kai kuriems žmonėms gali būti lengviau laikytis nei sudėtingesnių mitybos planų.

6. Sumažinta diabeto rizika

Daugelis tyrimų rodo, kad vartojant daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, speltos, galima sumažinti diabeto riziką arba padėti tiems, kuriems yra būklė, valdyti simptomus.

Taip yra todėl, kad skaidulos lėtina virškinimą ir sumažina staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

2013 m. Apžvalgoje pranešta, kad valgant bent 2 porcijas neskaldytų grūdų kasdien, gali sumažėti 2 tipo diabeto rizika. Rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona ir balti makaronai, neužtikrina panašios apsaugos nuo šios ligos.

Žmonėms, kurie jau serga cukriniu diabetu, gali būti naudinga valgyti speltą, nes tai gali padėti jiems valdyti svorį ir sumažinti širdies ligų riziką, kuri yra dažna diabeto komplikacija.

Kaip vartoti rašybą

Į įvairius patiekalus žmonės gali pridėti neskaldytų grūdų.

Žmonės gali naudoti speltos miltus arba neskaldytus grūdus.

Naudokite miltus:

• kepti speltos duonos ar sausainių
• kaip duonos receptų kviečių miltų kiekio pakaitalas
• tirštinti padažus ir padažą

Valgykite neskaldytus grūdus:

• kaip garnyrą
• kaip pusryčių košę
• risotose
• troškiniuose

Prieš gamindami grūdus, žmonės juos visada turėtų gerai nuplauti.

Atimti

Spelta, turinti švelnų riešutų skonį, yra populiari kviečių alternatyva. Jis taip pat suteikia keletą būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis ir cinkas.

Speltos ir kitų neskaldytų grūdų vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą, padėti virškinti, sumažinti diabeto riziką ir padėti žmonėms pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį.

Kaip ir kviečiuose, speltoje yra glitimo. Dėl to jis netinkamas sergantiems celiakija ar glitimo netoleravimu.