Rekomenduojamas suvartojamo cukraus kiekis: kiek turėtumėte suvartoti per dieną?
Vidutinis JAV gyventojas per dieną suvartoja apie 17 arbatinių šaukštelių arba 71,14 gramo pridėto cukraus, o tai gerokai viršija rekomenduojamas ribas.
Grame (g) cukraus yra apie 4 kalorijas, o tai reiškia, kad daugelis žmonių suvartoja beveik 270 kalorijų per dieną vien iš pridėto cukraus.
Žmonės kartais apibūdina kalorijas iš cukraus kaip „tuščias kalorijas“, nes jose nėra jokių maistinių medžiagų.
Valgant per daug cukraus, žmogus gali padidinti daugelio sveikatos problemų riziką, įskaitant svorio padidėjimą, nutukimą, aukštą kraujospūdį, 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ligas, kepenų ligas ir dantų ėduonis.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame rekomenduojamus cukraus kiekio apribojimus skirtingiems žmonėms ir pateikiame informaciją, kaip sumažinti cukraus suvartojimą.
Rekomenduojamos cukraus normos
Rekomenduojamos dienos cukraus normos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Diskrecinės kalorijos yra tos, kurios lieka, kai žmogus patenkina kasdienius mitybos poreikius.
Asmuo, kuris visą dieną vartojo kalorijas iš daug maistinių medžiagų turinčio maisto, gali naudoti šią papildomų kalorijų normą skanėstams, pavyzdžiui, saldžiam ar riebiam maistui.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja, kad saldus maistas sudarytų ne daugiau kaip pusę žmogaus dienos kalorijų normos.
Ši pašalpa skiriasi vyrams, moterims ir vaikams.
Vyrai
Pagal AHA gaires, dauguma vyrų per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 150 cukraus kalorijų. Tai atitinka 38 g arba 9 arbatinius šaukštelius (šaukštelis) cukraus.
Moterys
Moterys per dieną turėtų vartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų cukrui. Tai yra apie 25 g arba 6 šaukšteliai cukraus.
Vaikai
2–18 metų vaikai kasdien turėtų suvartoti ne daugiau kaip 25 g arba 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus.
Žmonės, sergantys diabetu
Cukrinis diabetas apsunkina organizmo efektyvų gliukozės vartojimą. Kadangi organizmas paverčia tiek natūraliai esančius, tiek pridėtus cukrus gliukoze, diabetu sergantys žmonės turi stebėti bendrą cukraus kiekį.
Tačiau kai kurie maisto produktai turi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje labiau nei kiti, atsižvelgiant į jų glikemijos indeksą (GI). Maistas, turintis didesnį GI, padidina gliukozės kiekį kraujyje labiau nei mažesnio GI.
Diabetu sergantis asmuo turėtų reguliariai tikrinti gliukozės kiekį kraujyje, kad įsitikintų, jog jis yra saugaus diapazono ribose. Šis diapazonas kiekvienam žmogui šiek tiek skirsis.
Vengiant pridėtų cukrų ir sutelkiant dėmesį į reikiamą kiekį skaidulų ir maistinių medžiagų turinčių angliavandenių iš viso maisto, galima stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Pridėtas cukrus, palyginti su natūraliu cukrumi
Tam tikruose visaverčiuose maisto produktuose yra natūraliai randamų cukrų.
Pavyzdžiui, vaisiuose ir kai kuriose daržovėse yra cukraus fruktozės, o piene - cukraus, vadinamo laktoze. Šiuose maisto produktuose taip pat yra maistinių medžiagų ir jie gali būti maistinių skaidulų šaltiniai.
Pridedami cukrūs yra cukrūs arba kaloringi saldikliai, kuriuos gamintojai deda į maisto produktus ar gėrimus.
Pridedami cukrūs gali būti natūralūs arba chemiškai pagaminti. Cukraus rūšis gali būti „natūrali“ (t. Y. Neperdirbta) be „natūralaus susidarymo“.
Natūralių cukrų, kuriuos gamintojai prideda norėdami suteikti saldumo, pavyzdžiai yra medus, klevų sirupas ir kokosų cukrus.
Net fruktozė ir laktozė daugelyje perdirbtų maisto produktų laikomi pridedamais cukrumi.
Pridėtų cukrų, kurių reikia ieškoti maisto etiketėse, pavyzdžiai:
- rafinuotas baltasis cukrus
- rudas cukrus
- grynas cukrus
- invertuotas cukrus
- salyklo cukrus
- kokosų cukrus
- melasa
- sirupas
- Klevų sirupas
- kukurūzų sirupas
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- kukurūzų saldiklis
- medus
- vaisių sulčių koncentratai
- cukraus molekulės, besibaigiančios „ose“, pvz., fruktozė, gliukozė, dekstrozė, laktozė, maltozė ir sacharozė
Kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį
Žmonės gali sumažinti suvartojamo cukraus kiekį:
Venkite skysto cukraus
Skystas cukrus yra gaiviuosiuose gėrimuose ir sultyse. Kūnas virškina jį greičiau nei maisto produktuose esantis cukrus, todėl skystas cukrus sukelia didesnį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą.
Jei žmogus reguliariai geria saldžius skysčius, pasikartojantys gliukozės kiekio kraujyje šuoliai gali perkrauti kasą ir kepenis, sukeldami sveikatos problemų.
Sodose dažniausiai būna daugiausia skysto cukraus. 12 uncijų skardinėje soda yra apie 8 šaukštai cukraus arba 130 tuščių kalorijų.
Šiuose gėrimuose taip pat gali būti skysto cukraus:
- vaisių sultys ir kokteiliai
- daug energijos turinčių gėrimų ar sportinių gėrimų
- šokolado ar skonio pieno
Venkite supakuotų maisto produktų
Tyrimai rodo, kad maždaug 75 proc. Supakuotų maisto produktų prekybos centruose yra pridėtinių saldiklių.
Pakuotų maisto produktų, į kuriuos gali būti pridėta cukraus, pavyzdžiai:
- saldainiai ir šokoladas
- desertai
- pusryčių barai
- pusryčių dribsniai
- jogurtas
- pikantiški užkandžiai
- padažai ir salotų padažai
- pieno ir sojos gėrimai
- konservuoti, šaldyti ir džiovinti vaisiai
Pridėtų cukrų keitimas natūraliomis alternatyvomis
Šie patarimai gali padėti asmeniui pakeisti pridėtą cukrų dietoje sveikesnėmis alternatyvomis:
- Pabandykite į paprastą ar gazuotą vandenį įpilti mėtų lapų, agurkų, uogų ar citrusinių vaisių.
- Saldainius ir desertus keiskite vaisiais, tačiau venkite konservuotų vaisių sirupe.
- Paruoškite naminius padažus ir salotų padažus.
- Parduotuvėje nusipirktus granolų ir užkandžių mišinius pakeiskite naminėmis veislėmis, kuriose yra nesaldintų džiovintų vaisių ir neužšalusių viso grūdo grūdų.
- Verdant ar kepant vietoj cukraus naudokite nesaldų obuolių padažą arba sutrintus bananus.
- Nustokite vartoti cukrų arbatoje ir kavoje arba sumažinkite jo kiekį.
- Vietoj padažų, į kuriuos pridėta cukraus, naudokite žoleles ir prieskonius.
Bandomos cukraus alternatyvos
Netaršiuose saldikliuose (NNS) yra nedaug kalorijų arba jų nėra visai.
Mokslininkai ištyrė, ar saldžių maisto produktų ir gėrimų pakeitimas be cukraus turinčiomis galimybėmis, kuriose yra NNS, gali padėti žmonėms suvartoti mažiau kalorijų ir išlaikyti sveiką svorį. Jie padarė skirtingas išvadas.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino šiuos NNS, skirtus naudoti maiste:
- acesulfamo K, pavyzdžiui, „Sweet One“
- privalumas
- aspartamo, pvz., „NutraSweet“ ir „Equal“
- neotame
- sacharino, pavyzdžiui, „Sweet’N Low“
- sukralozė, pvz., „Splenda“
„Stevia“ yra dar viena NNS rūšis, kurią FDA laiko „paprastai pripažinta saugia“. Tai reiškia, kad ekspertai sutinka, kad rekomenduojamus kiekius naudoti yra saugu.
Geriausia apriboti NNS vartojimą ir atkreipti dėmesį į bendras suvartojamas kalorijas per dieną, nes NNS gali sukelti potraukį ir persivalgymą.
Nauji tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali turėti neigiamą poveikį medžiagų apykaitai, žarnyno sveikatai ir potraukiui, tačiau patvirtinant šias išvadas reikės daugiau tyrimų.
Santrauka
Vidutinis JAV gyventojas vartoja per daug pridėtinio cukraus, o ekspertai didelį cukraus vartojimą sieja su įvairiomis ligomis.
Žmonės gali sumažinti riziką sveikatai, sumažindami pridėtinio cukraus kiekį racione. Tam gali reikėti, kad asmuo atidžiai patikrintų maisto ir gėrimų etiketes, ar nėra skirtingų cukraus formų.
Žmonės taip pat gali geriau kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį ruošdami naminius patiekalus ir užkandžius iš šviežių, sveikų produktų.
