Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį

Atliekant pratimus apatinei nugaros daliai sustiprinti, galima sumažinti ir užkirsti kelią apatinei nugaros daliai. Tai taip pat gali sustiprinti šerdies, kojų ir rankų raumenis.

Pasak mokslininkų, mankšta taip pat padidina kraujotaką apatinėje nugaros srityje, o tai gali sumažinti standumą ir pagreitinti gijimo procesą.

Žemiau paaiškiname, kaip atlikti 10 pratimų, kurie sustiprina apatinę nugaros dalį ir gali padėti žmonėms valdyti nugaros skausmus:

1. Tiltai

Tiltai dirba žmogaus gluteus maximus, kuris yra didelis sėdmenų raumuo. Žmonės įtraukia šį raumenį, kai juda klubai, ypač kai jie sulenkiami į pritūpimą.

Gluteus maximus yra vienas iš svarbiausių kūno raumenų, o jo išlaikymas stiprus gali padėti palaikyti apatinę nugaros dalį.

Norėdami atlikti tiltą:

• Atsigulkite ant žemės ir sulenkite kelius, padėdami kojas plokščią ant grindų klubų pločio.
• Prispauskite kojas ant grindų, laikydami rankas už šonų.
• Pakelkite sėdmenis nuo žemės, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Išspauskite sėdmenis pečiais likę ant grindų.
• Nuleiskite sėdmenis į žemę ir pailsėkite keletą sekundžių.
• Pakartokite 15 kartų ir tada pailsėkite 1 minutę.
• Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

2. Kelio iki krūtinės tempimas

Kelio ir krūtinės tempimas gali padėti pailginti apatinę nugaros dalį, palengvinti įtampą ir skausmą.

Norėdami atlikti kelio – krūtinės tempimą:

• Atsigulk ant nugaros ant grindų.
• Sulenkite kelius, abi kojas laikydami plokščias ant grindų.
• Abiem rankomis patraukite vieną kelį krūtinės link.
• 5 sekundes laikykite kelį prie krūtinės, tvirtai laikydami pilvo ertmes ir spausdami stuburą į grindis.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite priešinga koja.
• Kartokite su kiekviena koja 2–3 kartus du kartus per dieną.

3. Apatinės nugaros sukimosi tempimai

Apatinės nugaros dalies sukimasis gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir bagažinėje. Taip pat švelniai dirba pagrindiniai raumenys, kad pagerėtų stabilumas.

Apatinės nugaros sukimosi tempimas:

• Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant žemės.
• Tvirtai laikydami pečius ant grindų, švelniai apverskite abu sulenktus kelius į vieną pusę.
• Laikykite padėtį 5–10 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Švelniai apverskite sulenktus kelius į priešingą pusę, laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite po 2–3 kartus kiekvienoje pusėje du kartus per dieną.

4. Įtraukimo manevrai

Įtraukimo manevras veikia transversus abdominis. Šis raumuo yra pilvo priekyje ir šone, stabilizuojantis stuburo ir apatinės nugaros sritis.

Norėdami atlikti traukimo manevrą:

• Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis, rankas laikykite už šonų.
• Įkvėpkite giliai.
• Iškvėpdami traukite pilvo mygtuką link stuburo, sugriežtindami pilvo raumenis ir laikydami nejudančius klubus.
• Laikykite padėtį 5 sekundes.
• Pakartokite 5 kartus.

5. Dubens pakrypimas

Dubens pakreipimo pratimas gali atlaisvinti įtemptus nugaros raumenis ir išlaikyti juos lankstus.

Norėdami atlikti šį apatinės nugaros dalies lankstumo pratimą:

• Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis, rankas laikykite už šonų.
• Švelniai išlenkite apatinę nugaros dalį ir išstumkite skrandį.
• Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
• Išlyginkite nugarą ir patraukite pilvo mygtuką link grindų.
• Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
• Kasdien didinkite pakartojimų skaičių iki 30.

6. Gulintys šoniniai kojų pakėlimai

Gulint šoniniai kojų pakėlėjai dirba klubo pagrobimo raumenys. Šie raumenys palaiko dubenį ir gali padėti sumažinti nugaros apkrovą.

Būtina išlaikyti šiuos raumenis tvirtus, nes jie padeda žmogui išlaikyti pusiausvyrą ir gali paveikti judrumą.

Norėdami atlikti gulimus šoninius kojų pakėlimus:

• Atsigulkite iš vienos pusės kartu su kojomis.
• Blauzdą laikykite šiek tiek sulenktą.
• Įtraukite pilvo mygtuką į stuburą, kad įtrauktumėte pagrindinius raumenis.
• Viršutinę koją pakelkite maždaug 18 colių, laikydami ją tiesią ir ištiestą.
• Laikykite padėtį 2 sekundes.
• Pakartokite 10 kartų.
• Pasukite į kitą kūno pusę ir pakartokite, pakeldami kitą koją.
• Atlikite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

7. Katės tempimas

Katės tempimas gali padėti pailginti nugarą, padaryti ją tvirtesnę ir palengvinti raumenų įtampą.

Norėdami atlikti katės tempimą:

• Patekite ant rankų ir kelių, kai keliai yra klubo plotyje.
• Išlenkite nugarą, traukdami pilvo mygtuką link stuburo.
• Lėtai atpalaiduokite raumenis ir leiskite pilvui nusileisti link grindų.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite 3–5 kartus du kartus per dieną.

8. Supermenai

Asmeniui reikia stiprių nugaros prailgintojų, kad išlaikytų gerą laikyseną. Šie raumenys eina išilgai stuburo pusės.

Silpni nugaros tiesiamieji gali sumažinti stuburo ir dubens palaikymą, tačiau atlikti pratimą, vadinamą „Supermenu“, gali padėti.

Supermenas:

• Atsigulkite veidu ant žemės ir ištieskite abi rankas priešais kūną, laikydami ištiestas ir plokščias kojas ant žemės.
• Pakelkite rankas ir kojas, kad tarp jų ir grindų atsirastų maždaug 6 colių tarpas.
• Pabandykite įsitraukti pilvo mygtuką, pakelkite jį nuo grindų, kad sukeltų pagrindinius raumenis.
• Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į grindis, kad nesusižeistumėte kaklo.
• Ištieskite rankas ir kojas kiek įmanoma į išorę.
• Laikykite padėtį 2 sekundes.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 10 kartų.

9. Sėdimos apatinės nugaros dalies sukimosi tempimai

Sėdima apatinės nugaros dalies sukimosi tempimas padeda numalšinti skausmą, dirba pagrindiniai raumenys ir sustiprina apatinę nugaros dalį.

Norėdami atlikti sėdimą apatinės nugaros dalies sukimosi tempimą:

• Atsisėskite ant taburetės ar kėdės be rankų, laikydami kojas lygiai ant grindų.
• Sukite iš šerdies į dešinę, laikydami klubus kvadratus ir stuburą aukštus.
• Padėkite rankas už galvos arba kairę ranką padėkite ant dešinio kelio, kad palaikytumėte tempimą.
• Laikykite padėtį 10 sekundžių.
• Pakartokite pratimą kairėje pusėje.
• Pakartokite kiekvieną pusę 3-5 kartus du kartus per dieną.

10. Dalinės garbanos

Stiprūs pilvo raumenys vaidina svarbų vaidmenį palaikant stuburą, taip pat gali padėti tinkamai sulyginti klubus.

Dėl silpnų pilvo ertmių gali sumažėti šerdies stiprumas ir trūkti stabilumo, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Garbanos ir dalinės garbanos padeda sukurti tvirtą šerdį.

Norėdami atlikti dalines garbanas:

• Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius, laikydami kojas plokščias ir klubų pločio.
• Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
• Įkvėpkite giliai.
• Iškvėpdami, įtraukite pilvo raumenis, traukdami skrandį.
• Švelniai pakelkite galvą ir pečius 2 cm atstumu nuo žemės, laikydami kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą 10 kartų.
• Atlikite 3 rinkinius.

Atimti

Pratimai atliekant pagrindinius raumenis gali užkirsti kelią traumoms, padidinti stabilumą ir pagerinti lankstumą. Žmonės, turintys skausmus apatinėje nugaros dalyje, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į bendrą laikyseną ir tai, kaip jie nešioja sunkius daiktus, kad nustatytų judesius, kurie gali būti atsakingi.

Kiekvienas, patiriantis stiprų apatinės nugaros dalies skausmą ar nepraeinantį švelniai tempiant ir mankštinantis, turėtų susitarti su gydytoju.

Jei kuris nors iš šių nugaros pratimų sustiprina skausmą, būtina nedelsiant juos nutraukti ir kreiptis į gydytoją.