PRATIMAI DĖL NĖŠTUMO: TIPAI, NAUDA IR ATSARGUMO PRIEMONĖS - NUTUKIMAS - SVORIO METIMAS - TINKAMUMAS

Pratimai dėl nėštumo

Reguliarus fizinis krūvis nėštumo metu gali pagerinti sveikatą, sumažinti antsvorio padidėjimo riziką ir galbūt palengvinti gimdymą.

Mankšta gali būti naudinga psichinei ir fizinei moters sveikatai nėštumo metu, be to, naujagimiui tai gali būti sveikesnė pradžia. Nepaisant to, tyrimai rodo, kad tik apie 40% nėščių moterų sportuoja.

Pagal dabartines gaires nėštumo metu ir po jo rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą.

Pratimų lizdas neturi būti ilgas. Pavyzdžiui, moterys gali sportuoti penkis kartus per savaitę po 30 minučių arba 10 kartų per savaitę po 15 minučių.

Tie, kurie prieš pastodami užsiėmė energingesne veikla, pavyzdžiui, bėgiojimu, paprastai gali tęsti esamą režimą, nors pirmiausia turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Šešių rūšių mankšta, kad išliktumėte tinkami ir sveiki

Sportavimas nėščia gali padėti išvengti nėštumo komplikacijų ir suteikti kūdikiui sveikesnę pradžią.

Tinkama veikla nėštumo metu apima:

greitas ėjimas
plaukimas
vidinis stacionarus dviračių sportas
prenatalinė joga
mažo poveikio aerobika vadovaujant atestuotam aerobikos instruktoriui
specialios pratybos, skirtos pasirengti darbui ir gimdymui

Ši veikla kelia nedidelę traumų riziką, yra naudinga visam kūnui ir paprastai yra saugi iki gimdymo.

1. Greitas ėjimas

Jei nėštumo pratimų lygis buvo žemas, greitas pasivaikščiojimas po apylinkes yra geras būdas pradėti.

Ši veikla turi keletą privalumų:

Tai suteikia širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę, kurios poveikis keliams ir kulkšnims yra palyginti nedidelis.
Jei moterys pradeda nuo namų, tai yra nemokama.
Nėštumo metu galima vaikščioti beveik bet kur ir bet kada.
Draugai ir kiti šeimos nariai gali prisijungti prie kompanijos.

Saugumo patarimas: būkite saugūs pasirinkdami lygius paviršius, avėdami atraminę avalynę, kad išvengtumėte kritimo, ir venkite duobių, uolų ir kitų kliūčių.

2. Plaukimas

Plaukimas, vaikščiojimas vandenyje ir vandens aerobika leidžia judėti, neslėgiant sąnarių. Plūdrumas gali šiek tiek palengvinti papildomą kūno svorį nėštumo eigoje.

Svarbu pasirinkti tokį insultą, kuris jaustųsi patogiai ir neapkrautų bei nepakenktų kaklo, pečių ar nugaros raumenims. Krūtinė gali būti geras pasirinkimas tam. Kickboard naudojimas gali padėti sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.

Saugos patarimai:

Naudodamiesi balansu turėkite balansą įeinant į vandenį, kad neslystumėte.
Susilaikykite nuo nardymo ar šokinėjimo, kuris gali paveikti pilvą.
Venkite šiltų baseinų, garų pirčių, sūkurinių vonių ir saunų, kad sumažintumėte perkaitimo riziką.

3. Stacionarus dviračių sportas

Važiavimas dviračiu stacionariu dviračiu, dar vadinamu besisukančiu, yra saugus daugumai moterų nėštumo metu, įskaitant pirmą kartą sportuojančius.

Privalumai:

Važinėjimas dviračiu padeda padidinti širdies susitraukimų dažnį, kartu sumažinant sąnarių ir dubens stresą.
Dviratis padeda išlaikyti kūno svorį.
Kadangi dviratis stovi, kritimo rizika yra maža.

Vėliau nėštumo metu aukštesnė vairas gali būti patogesnis.

4. Joga

Nėščiosios jogos užsiėmimai gali padėti moterims išlaikyti sąnarius silpnus ir išlaikyti lankstumą. Kaip rodo vienas tyrimas, joga taip pat gali padėti valdyti skausmą ir stresą.

Jogos pranašumai:

stiprinant raumenis
stimuliuojantis kraujotaką
padedantis palaikyti sveiką kraujospūdį
didinant lankstumą
stiprinantis atsipalaidavimą
mokymo metodai, padedantys moterims išlikti ramioms gimdymo ir gimdymo metu

Saugos patarimai: nėštumo eigoje apsvarstykite galimybę praleisti pozas, kurios:

gali sukelti pusiausvyrą
įtraukti gulėti ant pilvo
praleisti laiką gulint bute ant nugaros

Gulint plokščia ant nugaros, smūgio svoris gali slėgti pagrindines venas ir arterijas ir sumažinti širdies tekėjimą. Dėl šios sumažėjusios kraujotakos gali apalpti.

Moterys taip pat turėtų stengtis vengti pertempimo, nes tai gali sužeisti.

5. Mažo poveikio aerobika

Atliekant mažo poveikio aerobinius pratimus, bent viena koja visą laiką būna ant žemės.

Šio tipo pratimai gali:

stiprinti širdį ir plaučius
padėti išlaikyti raumenų tonusą ir pusiausvyrą
apriboti sąnarių stresą

Kai kurios klasės yra skirtos nėščioms moterims. Jie gali būti geras būdas susitikti su kitais žmonėmis ir mokytis su instruktoriumi, turinčiu kvalifikaciją tenkinti specifinius nėščiųjų poreikius.

Moterys, kurios jau lanko įprastą aerobikos užsiėmimą, turėtų informuoti instruktorių, kad yra nėščios. Tada instruktorius gali prireikus modifikuoti pratimus ir patarti dėl tinkamų judesių.

6. Pasirengimas darbui: pritūpimas ir dubens pakrypimas

Kai kurie pratimai yra ypač naudingi nėštumo metu, nes jie paruošia kūną darbui ir gimdymui.

Pritūpimas: Kadangi pritūpimas gali padėti atidaryti dubenį gimdymo metu, gali būti gera idėja praktikuotis nėštumo metu.

Stovėkite kojas pečių plotyje ir lygiai ant grindų, laikydami nugarą tiesią.
Sėdmenis lėtai nuleiskite žemyn, laikydami kojas plokščias, o keliai - ne toliau į priekį nei kojos.
Laikykite 10–30 sekundžių žemiausioje vietoje, tada lėtai stumkite aukštyn.

Dubens pakrypimas: tai gali sustiprinti pilvo raumenis ir padėti sumažinti nugaros skausmus.

Pradėkite nuo rankų ir kelių.
Pakreipkite klubus į priekį ir patraukite pilvą, suapvalindami nugarą.
Palaikykite kelias sekundes.
Atleiskite ir palikite nugarą.
Pakartokite tai iki 10 kartų.

Kegelio pratimai: šie tonizuoja dubens dugno raumenis. Stiprūs dubens raumenys padės moteriai stumti gimdymo metu ir sumažins šlapimo nutekėjimo riziką vėliau.

Sužinokite, kaip atlikti Kegelio pratimus, mūsų specialiame straipsnyje.

Privalumai

Nėštumo metu mankšta gali padėti:

nuolat didinti širdies ritmą ir gerinti kraujotaką
nutukimo ir susijusių komplikacijų, tokių kaip nėštumo diabetas ir hipertenzija, rizikos mažinimas
padeda išvengti vidurių užkietėjimo, venų varikozės, nugaros skausmo ir kitų nėštumo komplikacijų
išlaikant kūną lankstų ir tvirtą
palaikyti ir kontroliuoti sveiką svorio augimą
paruošiant raumenis gimdymui ir gimdymui
padeda išvengti giliųjų venų trombozės
miego ir emocinės sveikatos gerinimas

Jis taip pat gali:

sutrumpinti gimdymą ir sumažinti vaistų bei skausmo malšinimo poreikį
sumažinti priešlaikinio ar cezario pjūvio riziką
pagreitinti atsigavimą po pristatymo
suteikti kūdikiui sveikesnę pradžią

Tyrimai rodo, kad kūdikiui taip pat gali būti naudos, tokios kaip:

mažesnis vaisiaus širdies ritmas
sveikesnis gimimo svoris
mažesnė riebalų masė
pagerėjo streso tolerancija
sustiprėjęs nervų sistemos vystymasis

Patarimai

Fiziniai pokyčiai nėštumo metu kūnui kelia papildomų reikalavimų, todėl svarbu mankštintis atsargiai.

Moterys, kurios buvo aktyvios prieš nėštumą ir buvo sveikos jo metu, dažnai gali tęsti, kaip ir anksčiau, nėštumo eigoje koreguoti savo programą.

Moterys, kurios nebuvo aktyvios iki nėštumo, gali pradėti nuo mažo intensyvumo programos ir palaipsniui didinti savo aktyvumo lygį.

Kaip saugiai sportuoti

Keli patarimai gali padėti žmonėms išlikti saugiems sportuojant.

Pirmiausia patartina sušilti 5 minutes ir ištempti 5 minutes. Tada žmonės gali baigti užsiėmimą 5–10 minučių lėtesniu pratimu, baigdami švelniu tempimu.

Štai keletas naudingų patarimų:

Dėvėkite laisvus, patogius drabužius ir gerą liemenėlę su atrama.
Pasirinkite mankštos tipui būdingus atraminius batus, kurie padės išvengti traumų.
Dėvėkite kompresines kojines, jei kojos patinsta.
Sportuokite ant lygaus, lygaus paviršiaus, kad nesusižeistumėte.
Sportuodami venkite perkaitimo.
Gerkite daug vandens prieš, per treniruotę ir po jos, kad liktumėte hidratuotas.
Kelkitės lėtai ir palaipsniui, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
Stebėkite kiekvienos veiklos poveikį ir prireikus koreguokite režimą nėštumo eigoje.

Prisiminti, kad:

Nėštumo metu organizmui reikia daugiau deguonies ir energijos.
Hormonas relaksinas, kurio organizmas gamina daugiau nėštumo metu, sukelia sąnarius palaikančių raiščių tempimą, padidindamas traumų riziką.
Svorio pokyčiai veikia svorio centrą, todėl papildomai apkraunami apatinės nugaros dalies ir dubens sąnariai ir raumenys bei padidėja pusiausvyros praradimo tikimybė.

Rizika ir atsargumo priemonės

Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų rizika nėštumo metu yra labai maža. Nėra duomenų, kad mankšta sukeltų ankstyvą gimdymą, nėštumo praradimą ar mažą gimimo svorį.

Tačiau šiuo metu kūnas patiria didelių pokyčių, todėl būtina imtis tam tikrų atsargumo priemonių.

Moterys gali būti saugios:

stengdamiesi neperkaisti
susilaikyti nuo mankštos esant dideliam drėgnumui
vengti veiklos, didinančios pilvo traumos riziką
vengiant mankštintis iki išsekimo
sulėtinti veiklą, jei sportuojant neįmanoma kalbėti

Gali tekti laikui bėgant keisti režimą.

Kas neturėtų sportuoti?

Kiekvienas asmuo, turintis sveikatos sutrikimų, tokių kaip astma, širdies liga, hipertenzija, diabetas ar su nėštumu susijusi būklė, prieš keisdamas mankštos įpročius, turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Gydytojas gali patarti ilsėtis, jei moteris:

kraujavimas iš makšties ar tepimas
maža placenta arba placentos previa
anamnezė ar nėštumo praradimo ar priešlaikinio gimdymo galimybė
silpnas gimdos kaklelis

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti sukurti asmeniui tinkančią programą.

Sportas, kurio reikia vengti

Kai kurios mankštos formos netinka nėštumo metu. Jie apima:

Nardymas
kai kurios kontaktinės sporto šakos, tokios kaip kikboksas ir dziudo
veikla virš 8000 pėdų aukščio
sunkioji atletika ir veikla, reikalaujanti įtempimo

Dėl šios veiklos gali kilti papildoma rizika, pvz., Traumos ir ligos dėl aukščio. Veikla, turinti kritimo pavojų, pvz., Kalnų slidinėjimas, ledo ritulys ir dviračių sportas, taip pat gali netikti.