11 patarimų, kaip mesti rūkyti
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Daugelis rūkančių tabaką žmonių nori atsisakyti dėl su tuo susijusios rizikos sveikatai. Tačiau mesti rūkyti gali būti sunku.
Mokslininkai nustatė ryšį tarp rūkymo ir daugybės sveikatos sutrikimų, įskaitant vėžį, širdies ligas, insultą ir plaučių ligas. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, vidutiniškai rūkaliai miršta 10 metų anksčiau nei nerūkantys.
2020 m. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) mokslinėje informacijoje buvo padaryta išvada, kad ligoninėje, sergančioje COVID-19, rūkančių žmonių sunkių simptomų ir mirties rizika yra didesnė, palyginti su nerūkančiaisiais.
Nepaisant rizikos, beveik 14% suaugusiųjų JAV rūko. Pagrindinės to priežastys yra tai, kad nikotinas sukelia priklausomybę ir sunku atsisakyti įpročio. Tačiau yra daug paramos ir pagalbos.
Tyrimai rodo, kad laikantis tinkamo požiūrio, galima nutraukti šią nesveiką rutiną ir kartą ir visiems laikams atsisakyti įpročio.
Pateikiame 11 efektyviausių metimo rūkyti metodų.
Kodėl rūkymas jums kenkia?
1. Vareniklinas
Žmonės, norintys mesti rūkyti, gydytojai paprastai skiria varenikliną („Champix“ arba „Chantix“).
Vareniklinas sukelia smegenyse esančio dopamino išsiskyrimą, dėl kurio žmonės jaučiasi gerai. Rūkymas nikotinu sukelia tą patį poveikį, tačiau susijęs su didesniu kiekiu dopamino, tačiau šie patenkinami efektai trunka neilgai, todėl žmogus trokšta kitos cigaretės.
Kai žmonės bando mesti, jie taip pat patiria depresiją ir nerimą.
Vareniklinas veikia blokuodamas smegenyse esančius nikotino receptorius, sumažindamas potraukį ir nikotino pašalinimo poveikį. Kad išvengtumėte nuotaikos pablogėjimo, gydytojai dažnai rekomenduodavo ar išrašydavo nikotino pleistrų ar antidepresantų su vareniklinu.
Dabartinės Amerikos krūtinės ląstos draugijos rekomendacijos rekomenduoja vartoti šį vaistą mažiausiai 12 savaičių kaip pirmos eilės gydymą metant rūkyti.
Šį gydymą geriau pradėti nuo nikotino pleistrų, elektroninių cigarečių ir kitų vaistų. Tačiau gydytojas gali pasiūlyti kartu su šiuo vaistu naudoti nikotino pleistrus.
Ar „Medicare“ apima „Chantix“ ir kitus vaistus nuo rūkymo? Sužinokite čia.
2. Pakaitinė nikotino terapija
Cigaretėse esantis nikotinas gali sukelti priklausomybę, todėl bandydami mesti žmonės jaučia nemalonius abstinencijos simptomus. Nikotino pakaitinė terapija (NRT) suteikia mažą nikotino kiekį be kitų nuodingų cheminių medžiagų, esančių tabako dūmuose.
Tai gali padėti palengvinti kai kuriuos nikotino vartojimo simptomus, kurie apima:
- intensyvus potraukis
- pykinimas
- rankų ir kojų dilgčiojimas
- nemiga
- nuotaikų kaita
- sunku susikaupti.
NRT galima įsigyti kaip:
- guma
- pleistrai
- purškalai
- inhaliatoriai
- pastilės
Pataisų galima įsigyti vaistinėje be recepto. Jie lėtai išskiria nikotiną, kurį organizmas absorbuoja per odą. Per kelias savaites nikotino kiekis palaipsniui mažėja, kai asmuo pereina prie mažesnių dozių pleistrų. Galų gale jie nebetrokš medžiagos.
Kai kurie žmonės nuolat dėvi pleistrus ir turi pastovią nikotino dozę per 24 valandas, o kiti juos pašalina naktį. Gydytojas gali patarti dėl geriausio varianto.
Inhaliatoriai, dervos, pastilės ir purškalai veikia greitai, tačiau jų poveikis trunka tik trumpą laiką. Jie gali padėti sumažinti intensyvų potraukį, o pleistrai suteikia dienos dozę.
Pagal dabartines rekomendacijas mesti rūkyti rekomenduojama naudoti varenikliną kaip pirmos eilės variantą, tačiau teigiama, kad nikotino pleistrų naudojimas kartu su gydymu taip pat gali padėti.
3. Bupropionas
Bupropionas (Zyban) yra antidepresantas, kuris gali padėti žmonėms mesti rūkyti. Panašiai kaip vareniklinas, jis sumažina dopamino trūkumą, susijusį su nikotino nutraukimo poveikiu. Todėl tai gali sumažinti žmogaus irzlumą ir sunkumus sutelkiant dėmesį, kurį žmonės dažnai patiria metę rūkyti.
Nuo 2020 m. Gairėse rekomenduojama naudoti varenikliną, o ne bupropioną, nes jis atrodo efektyvesnis. Nors bupropionas gali būti pigesnis, jis gali būti ir mažiau ekonomiškas.
4. Elektroninės cigaretės
El. Cigaretė yra elektroninis prietaisas, leidžiantis žmonėms įkvėpti nikotino garuose be kitų kenksmingų tabako šalutinių produktų, tokių kaip degutas ir anglies monoksidas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad elektroninės cigaretės gali padėti mesti rūkyti, nes žmonės gali palaipsniui sumažinti nikotino kiekį el. Skystyje panašiai kaip NRT.
Tačiau elektroninės cigaretės gali turėti kitų pavojų. Dėl šios priežasties dabartinėse gairėse gydytojai raginami elektroninėms cigaretėms rekomenduoti varenikliną ar NRT.
Daugelis sveikatos priežiūros specialistų tikėjosi, kad elektroninės cigaretės padės rūkaliams mesti rūkyti, tačiau šiuo metu yra nedaug tyrimų.
Sužinokite daugiau apie elektroninių cigarečių poveikį, palyginti su rūkymu.
5. Kognityvinė elgesio terapija
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra konsultavimo ar kalbėjimo terapijos metodas, padedantis žmonėms pakeisti įpročius, kurie nėra naudingi.
2008 m. Tyrime dalyvavo 304 suaugę rūkaliai, kuriems buvo taikoma 20 savaičių CBT, o gydymas buvo sutelktas į strategijas, padedančias išvengti rūkymo. Rezultatai rodo, kad šis požiūris gali padėti skatinti ilgalaikį susilaikymą.
2016 m. Tyrėjų komanda pradėjo klinikinį tyrimą, norėdama išsiaiškinti, kaip kognityvinės elgesio intervencijos veikia vyresnius nei 18 metų suaugusiuosius, kurie per dieną rūko mažiausiai aštuonias cigaretes ir nori nustoti.
Tyrėjai tikisi sužinoti, kad gydymas, žinomas kaip kognityvinis elgesio rūkymo metimas, vartojant elgesio aktyvinimo komponentus (SCBSCT-BA), padėtų sustiprinti abstinenciją, sumažinti atkryčio riziką ir valdyti nuotaikos pokyčius, kurie gali atsirasti žmonėms nustojus rūkyti .
2019 m. Komanda pranešė apie teigiamus trumpojo ir vidutinio laikotarpio rezultatus. Žmonės, kuriems buvo atlikta SCBSCT-BA, metė rūkyti patyrė mažesnį depresijos laipsnį ir dažniau po 3, 6 ir 12 mėnesių susilaikė.
6. Hipnoterapija ir akupunktūra
Kai kurie žmonės išbando hipnoterapiją ar akupunktūrą, kad padėtų jiems mesti rūkyti. Nors tai gali padėti, yra nedaug mokslinių tyrimų, patvirtinančių šiuos metodus, teigia Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras (NCCIH).
Bent viena apžvalga rodo, kad jie gali padidinti abstinenciją, tačiau mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tai patvirtintų.
NCCIH rekomenduoja žmonėms kreiptis į kvalifikuotą specialistą, kuris atliktų šias procedūras, jei nori mesti rūkyti.
7. Lobelija
Anekdotiniai duomenys rodo, kad lobelija, dar vadinama indišku tabaku, gali padėti žmonėms mesti rūkyti.
Ekspertai mano, kad lobelija, veiklioji lobelijos augalo sudedamoji dalis, jungiasi prie tų pačių smegenų receptorių vietų kaip ir nikotinas. Tai sukelia dopamino išsiskyrimą, padedantį su nuotaikos pokyčiais ir potraukiu, atsirandančiu nutraukus rūkymą.
Lobelija taip pat gali padėti pašalinti gleivių perteklių iš kvėpavimo takų, įskaitant gerklę, plaučius ir bronchų vamzdelius, kuriuos rūkaliai dažnai patiria metdami rūkymą. Tačiau norint tai galutinai nustatyti, reikia daugiau tyrimų.
8. Vitaminai B ir C
Įvairūs tyrimai rodo, kad rūkantiems žmonėms yra mažesnė cirkuliuojančių B grupės vitaminų koncentracija ir mažesnė vitamino C koncentracija, palyginti su nerūkančiaisiais.
Rūkaliai dažnai nurodo stresą kaip vieną iš veiksnių, kurie padidina potraukį cigaretei. B grupės vitaminai yra žinomi kaip antistresiniai vitaminai, kurie gali padėti subalansuoti nuotaiką.
Vitaminas C yra galingas antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti plaučius nuo oksidacinio streso, kurį gali sukelti cigarečių dūmai. Todėl šių vitaminų vartojimas gali padėti mesti rūkyti.
Tačiau, nors vitamino B ir C papildai gali padėti palaikyti žmonių sveikatą metant rūkyti, jie nepadės jiems mesti rūkyti.
9. Naudokite programą, kad galėtumėte stebėti įpročius
Įpročiai, pavyzdžiui, rūkymas, atsiranda reaguojant į tam tikrus ženklus. Tyrimai rodo, kad paprasto veiksmo pakartojimas vienoje aplinkoje gali paskatinti žmones atlikti tą veiksmą panašioje aplinkoje. Pavyzdžiui, žmogus, rūkantis su rytine kava, kitu metu gali rūkyti su kava.
Tačiau žmonės taip pat gali formuoti sveikus įpročius. Įvairios nemokamos internetinės programos gali padėti žmonėms stebėti jų pažangą.
Šios programos gali padėti stebėti rūkymą ir nikotino troškimus. Žmonės gali naudoti šią informaciją planuodami, kada ir kur sustiprinti naują sveiką įprotį vietoje seno nesveiko elgesio.
Naršykite daugiau programų, kaip mesti rūkyti.
10. Sudarykite sąrašą
Planuojantiems mesti „šaltą kalakutą“, susidūrus su sunkumais, sąrašas gali būti motyvuotas. Šios priežastys gali būti:
- gerinant bendrą sveikatą
- taupyti pinigus
- rodyti gerą pavyzdį vaikams
- geriau atrodo ir kvepia
- perimdamas kontrolę ir tapdamas laisvas nuo priklausomybės
Nuolat peržiūrėdamas sąrašą, ypač sunkiomis akimirkomis, žmogus gali išmokyti savo mintis sutelkti dėmesį į teigiamus savo tikslų aspektus ir sustiprinti savo valią mesti.
11. Praktikuok tai chi
2014 m. Atliktas tyrimas rodo, kad tai chi praktikavimas tris kartus per savaitę yra veiksmingas metodas, padedantis žmonėms mesti rūkyti arba sumažinti įprotį. Tai chi taip pat gali padėti pagerinti kraujospūdį ir sumažinti stresą.
Kiti tyrimai rodo, kad proto ir kūno praktikos, tokios kaip joga ir meditacija, taip pat gali padėti bandantiems mesti.
Čia galite sužinoti įvairių meditacijos tipų patarimus.
Santrauka
Metimas rūkyti yra naudingas žmogaus sveikatai, o įvairios strategijos gali padėti.
Gydytojas gali rekomenduoti vaistus norui sumažinti, o programos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali padidinti motyvaciją.
Nikotino pakaitalus ir kitas priemones, padedančias mesti rūkyti, galima įsigyti internetu. Tačiau geriausia pradėti nuo gydytojo patarimo.
