Kuris maistas mažina cukraus kiekį kraujyje?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kai žmogus serga diabetu, arba jo organizmas gamina nepakankamai insulino, arba jis negali tinkamai vartoti insulino, todėl gliukozė kaupiasi kraujyje. Didelis gliukozės kiekis kraujyje gali sukelti daugybę simptomų - nuo išsekimo iki širdies ligų.
Vienas iš būdų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra sveika mityba. Paprastai maistas ir gėrimai, kuriuos organizmas absorbuoja lėtai, yra geriausi, nes jie nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų.
Glikemijos indeksas (GI) matuoja konkretaus maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Žmonės, norintys kontroliuoti savo lygį, turėtų rinktis maistą su žemu ar vidutiniu GI balais.
Asmuo taip pat gali susieti maisto produktus su žemu ir aukštu GI balais, kad užtikrintų subalansuotą valgį.
Žemiau yra keletas geriausių maisto produktų žmonėms, norintiems palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
1. Visa kviečių arba pumpernickel duona
Daugelyje duonos rūšių yra daug angliavandenių ir greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Todėl reikėtų vengti daugybės duonos.
Tačiau pumpernickelio duonos ir 100 proc. Akmens grūdų grūdų duonos GI balai yra žemi - GI skalėje - 55 arba mažiau.
Pumpernickelio ir akmenyje sumaltų neskaldytų kviečių duonos GI balai yra žemesni nei įprastos pilno kviečių duonos, nes ingredientai apdorojami mažiau.
Apdorojant pašalinami pluoštiniai išoriniai grūdų ir grūdų lukštai. Skaidulos lėtina virškinimą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
2014 m. Tyrime mokslininkai pranešė, kad spelta ir rugiai žiurkėms sukėlė mažą pradinį glikemijos atsaką. Jie taip pat nustatė, kad šie senovės kviečių tipai, taip pat emeris ir einkornas, slopino genus, kurie skatina gliukozės apykaitą.
2. Dauguma vaisių
Išskyrus ananasus ir melionus, daugumos vaisių GI rodikliai yra žemi - 55 ar mažiau.
Taip yra todėl, kad daugumoje vaisių yra daug vandens ir skaidulų, kad subalansuotų natūraliai susidarantį cukrų, vadinamą fruktoze.
Tačiau, kai vaisiai subręsta, jų GI balai padidėja. Vaisių sultys taip pat turi labai aukštus GI rodiklius, nes sultys pašalina pluoštines odeles ir sėklas.
Didelis 2013 m. Tyrimas parodė, kad žmonėms, vartojusiems nesmulkintus vaisius, ypač mėlynes, vynuoges ir obuolius, buvo žymiai mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Mokslininkai taip pat pranešė, kad geriant vaisių sultis, padidėjo būklės išsivystymo rizika.
3. Saldžiosios bulvės ir jamsai
Paprastų bulvių GI rodiklis yra aukštas, tačiau saldžiųjų bulvių ir jamsų balai yra žemi ir yra labai maistingi.
Kai kurie tyrimai rodo, kad saldžiųjų bulvių mėsoje yra daugiau skaidulų nei odoje, o tai rodo, kad visa daržovė gali būti naudinga sergantiems cukriniu diabetu.
Pranešdami apie tyrimo su gyvūnais išvadas, mokslininkai taip pat pažymėjo, kad saldžiųjų bulvių vartojimas gali sumažinti kai kuriuos diabeto žymenis.
Nors vis dar nėra įtikinamų įrodymų, kad saldžiosios bulvės gali padėti stabilizuoti ar sumažinti žmonių cukraus kiekį kraujyje, neabejotinai tai yra sveikas, maistingas maistas, turintis žemą GI balą.
Žmonės gali pakeisti saldžiąsias bulves ar jamus bulvėmis įvairiuose patiekaluose, pradedant bulvytėmis, baigiant keptuvėmis.
4. Avižiniai dribsniai ir avižų sėlenos
Avižose yra B-gliukanų, kurie padeda palaikyti glikemijos kontrolę.
Avižų GI balas yra 55 arba mažesnis, todėl jie mažiau sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir nuosmukius.
Avižose taip pat yra B-gliukanų, kurie gali atlikti šiuos veiksmus:
- sumažinti gliukozės ir insulino reakcijas po valgio
- pagerinti jautrumą insulinui
- padėti palaikyti glikemijos kontrolę
- sumažinti kraujo lipidų (riebalų) kiekį
2015 m. 16 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad avižos turi teigiamą poveikį gliukozės kontrolei ir lipidų profiliams žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Norint nustatyti avižų vartojimo poveikį 1 tipo diabetui, reikia daugiau tyrimų.
Gydytojai vis dar rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms apriboti avižinių dribsnių vartojimą, nes 1 puodelyje yra maždaug 28 gramai angliavandenių.
5. Dauguma riešutų
Riešutuose yra daug maistinių skaidulų ir jų GI balai yra 55 ar mažiau.
Riešutuose taip pat yra didelis kiekis augalinių baltymų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant:
- antioksidaciniai vitaminai
- fitocheminės medžiagos, tokios kaip flavonoidai
- mineralų, įskaitant magnį ir kalį
2014 m. Sisteminėje apžvalgoje padaryta išvada, kad riešutų valgymas gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms.
Kaip ir kitus šiame straipsnyje nurodytus maisto produktus, geriausia valgyti kuo sveikesnius ir neperdirbtus riešutus. Riešutų su dangomis ar kvapiosiomis medžiagomis GI balai yra aukštesni nei paprastų riešutų.
6. Ankštiniai augalai
Ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai, GI rodikliai yra labai žemi.
Jie taip pat yra geras maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Šios maistinės medžiagos yra:
- pluoštas
- kompleksiniai angliavandeniai
- baltymas
2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad ankštinių augalų įtraukimas į dietą pagerina glikemijos kontrolę ir sumažina koronarinės širdies ligos riziką žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Venkite ankštinių produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir paprastų krakmolo, pavyzdžiui, sirupuose, padažuose ar marinatuose. Šie papildymai gali žymiai padidinti produkto GI balą.
7. Česnakai
Česnakai yra populiarus tradicinių vaistų nuo diabeto ir įvairių kitų ligų ingredientas.
Česnake esantys junginiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerindami jautrumą insulinui ir sekreciją.
2013 m. Tyrime 60 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu ir nutukimu, 12 savaičių po valgio du kartus per parą vartojo vien metforminą arba metformino ir česnako derinį. Žmonės, vartoję metforminą ir česnaką, pastebėjo reikšmingesnį cukraus kiekio nevalgius ir po valgio sumažėjimą kraujyje.
Žmonės gali valgyti česnaką žalią, įdėti į salotas arba naudoti virtus patiekalus.
8. Šaltojo vandens žuvys
Žuvis ir kita mėsa neturi GI balų, nes jose nėra angliavandenių.
Vis dėlto šalto vandens žuvys gali padėti geriau nei kitų rūšių mėsa valdyti diabetą ar jo išvengti.
2014 m. Tyrimas apėmė duomenis, paimtus iš 33 704 norvegų moterų per 5 metus. Tyrėjai nustatė, kad kasdien suvalgant 75–100 gramų menkių, ledjūrio menkių, sidabrinių menkių, juodadėmių menkių ar juodųjų pelekų sumažėjo rizika susirgti 2 tipo diabetu.
Tačiau mokslininkai nebuvo tikri, ar rizikos sumažėjimas buvo tiesioginis žuvies valgymo rezultatas, ar kiti sveikos gyvensenos veiksniai, tokie kaip mankšta, galėjo turėti įtakos išvadoms.
9. Jogurtas
Kasdien valgant paprastą jogurtą, gali sumažėti 2 tipo diabeto rizika.
Didelės 2014 m. Metaanalizės autoriai padarė išvadą, kad jogurtas gali būti vienintelis pieno produktas, mažinantis šios būklės riziką. Jie taip pat pažymėjo, kad kiti pieno produktai, atrodo, nedidina žmogaus rizikos.
Tyrėjai vis dar nėra įsitikinę, kodėl jogurtas padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Tačiau paprastas jogurtas paprastai yra mažo GI maisto produktas. Daugumos nesaldintų jogurtų GI rodiklis yra 50 ar mažesnis.
Geriausia vengti saldintų ar pagardintų jogurtų, kuriuose dažnai yra per daug cukraus asmeniui, norinčiam sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Graikiško stiliaus jogurtas gali būti sveika alternatyva.
Kiti cukraus kiekio kraujyje mažinimo būdai
Svarbiausia valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą. Papildomos strategijos, padedančios sumažinti arba valdyti cukraus kiekį kraujyje:
- lieka hidratuotas gerdamas daug skaidraus skysčio
- reguliariai mankštintis
- dažniau valgydami mažas porcijas
- nepraleidžiant patiekalų
- valdyti ar sumažinti stresą
- palaikyti sveiką kūno svorį ar prireikus numesti svorį
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat gali tekti vartoti vaistus ir reguliariai matuoti cukraus kiekį kraujyje, kad sumažėtų potencialiai pavojingų simptomų ir komplikacijų rizika.
Pasitarkite su gydytoju, kaip įtraukti sveiką mitybą į diabeto priežiūros planą.
PARDUOTUVĖ MAISTUI, KAD IŠLAIKYTŲ SVEIKIOS KRAUJOS CUKRAUS LYGIAI
Šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų galima įsigyti daugelyje maisto prekių ar sveiko maisto parduotuvių ir internete:
- Įsigykite pilno kviečių duonos
- Pirkite pumpernickel duonos
- Parduotuvė saldžiųjų bulvių
- Pirkite jamus
- Pirkite avižinių dribsnių
- Pirkite avižų sėlenas
- Pirkite riešutų
- Pirkite česnako
- Pirkite jogurtą
