Kokį maistą be glitimo galiu valgyti?
Glitimas yra baltymai, esantys kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Kai kurie žmonės, nusprendę valgyti be glitimo, dažnai vengia valgyti per daug perdirbtą duoną, makaronus ir kitus kepinius. Dėl to gali sumažėti svoris ir apskritai pagerėti sveikata, nes žmonės vengia labai perdirbto, nesveiko maisto.
Tačiau kai kuriems kitiems žmonėms valgyti be glitimo būtina. Tokiais atvejais asmuo gali sirgti celiakija arba jautrumu glitimui. Panašiai kaip ir kitos su maistu susijusios alergijos ir ligos, žmogus, negalintis tinkamai apdoroti glitimo, gali suvalgyti jį.
Žmonės, valgantys be glitimo, gali sveikai maitintis. Asmuo turėtų sutelkti savo dietą be glitimo, kaip ir bet kuri kita dieta, kad ji apimtų:
- liesos baltymai
- daržovės
- vaisius
- neskaldyti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai ir kinoja
- pupelės, žirniai ir lęšiai
- sveiki riebalai
Skaitykite toliau, norėdami sužinoti keletą geriausių maisto produktų be glitimo, kad tilptumėte į keletą mitybos variantų.
Maistas be glitimo skirtingoms dietoms
Yra daug galimų skirtingų dietų variantų be glitimo.
Žmonės gali pasirinkti maisto produktus, kurie tinka jų laikomam mitybos planui. Žemiau yra keletas dietos variantų pasiūlymų.
Kai kurie maisto produktai be glitimo, kurie tinka daugeliui dietų, yra šie:
- bet kokia sveika, šviežia daržovė
- bet kokie sveiki, švieži vaisiai
- liesų baltymų, tokių kaip pupelės ir kiaušiniai
- kepiniai be glitimo, įskaitant blynus, vaflius ir duoną
Žemiau yra keletas sveikų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, pasirinkimas, atsižvelgiant į skirtingas mitybos nuostatas
Vegetarams
Vegetariškos dietos yra orientuotos į mėsos pakeitimą augalinės kilmės baltymais. Dažnai vegetariškos dietos gali apimti kiaušinius, pieno produktus arba abu. Abi yra puikus baltymų pasirinkimas.
Tiems, kurie nori vengti visų gyvūninių produktų, yra keletas maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kuriuos jie gali valgyti ir kuriuose nėra glitimo, įskaitant:
Avinžirniai
Avinžirniai yra daug maistinių medžiagų turintis maistas. Remiantis 2016 m. Tyrimu, 4 šaukštai tradicinio avinžirnių humuso kiekvieną dieną suteikia apie 25 gramus (g) skaidulų ir apie 14 g augalinių baltymų per savaitę.
Saldžioji bulvė
Žmonės saldžiąsias bulves dažnai vadina supermaistu. Supermaistas suteikia didelę maistinių medžiagų dalį pagal juose esančių kalorijų skaičių.
Saldžiose bulvėse yra didelis kiekis:
- maistinių skaidulų, jei valgo odą
- kalio
- vitaminai
- kalcio
- magnis
Visos avižos
Sveikose avižose yra įvairių maistinių medžiagų ir galima nauda sveikatai.
Žmonės gali juos valgyti kaip kruopas, naudoti kaip miltus kepant receptus ar net kaip odos tepalus. Gydytojai mano, kad avižos yra saugios celiakija sergantiems žmonėms, jei avižose yra sertifikatas, kad jose nėra glitimo.
Todėl daugėja kepinių, kuriuose yra tik avižinių miltų.
Remiantis 2015 m. Tyrimu, kai kurie galimi avižų privalumai yra šie:
- vidutinis ar didelis maistinių skaidulų kiekis
- galimas priešvėžines savybes
- sumažina cholesterolio kiekį kraujyje
- didelė baltymų vertė vegetarams
Mažai angliavandenių turinčios dietos
Maistas be glitimo, kurį vartoja mažai angliavandenių turinčios dietos, apima:
Špinatai
Špinatuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir folio rūgštis.
Špinatai yra tamsiai žalia, lapinė daržovė. Žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų, špinatai suteikia daug skaidulų ir baltymų.
Špinatai taip pat yra geras šaltinis:
- daugybė vitaminų
- folio rūgštis
- geležis
- kalcio
2015 m. Atlikto tyrimo duomenimis, žmonės, valgantys dietą, kurioje yra špinatų, taip pat gali sumažinti kraujospūdį. Tai pirmiausia lemia špinatuose esantys nitratai, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles.
Visos kitos žalios ir šviežios daržovės turi mažai angliavandenių ir be glitimo. Taigi žmonės gali mėgautis daržovėmis, pavyzdžiui, kitais tamsiai žaliais lapiniais žalumynais, šparagais, žiediniais kopūstais, brokoliais, šparaginėmis pupelėmis, moliūgais, pomidorais, morkomis ir daugeliu kitų.
Paukštiena
Naminiai paukščiai apibūdina keletą mažai riebalų turinčių, daug baltymų turinčių mėsų, įskaitant vištieną ir kalakutieną. Pridedant jų prie mažai angliavandenių turinčios dietos, galima gauti keletą maistinių medžiagų.
Remiantis 2015 m. Tyrimu, kai kurie naminių paukščių vartojimo pranašumai yra šie:
- didelis baltymų kiekis
- keli vitaminai ir mineralai
- pagalba svorio kontrolei, nes palaiko pilnumą
Kiti žali arba neperdirbti baltymai, įskaitant kiaušinius, žuvį, krevetes ir raudoną mėsą, taip pat neturi glitimo.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus paprastai yra sveikas riebalų vartojimas. Jo pranašumai:
- jokio ryšio su svorio padidėjimu
- širdies ir kraujagyslių sveikata
- insulto prevencija
- priešuždegiminės savybės
- yra antioksidantų
- mononesočiųjų riebalų
- gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Žmonės daugelyje receptų gali naudoti alyvuogių aliejų kaip sviesto ir margarino pakaitalą. Kiti sveiki riebalai be glitimo yra avokadas, riešutai, kokosai ir sėklos.
Mitybos gairės ir valgymas be glitimo
Dabartinės mitybos gairės nurodo maisto produktus, kuriuos žmogus turėtų valgyti, kad jų sveikata būtų optimali. Rekomendacijos apima:
- įvairių daržovių, įskaitant pupeles ir špinatus
- sveiki arba minimaliai perdirbti vaisiai
- neriebūs arba neriebūs pieno produktai
- baltymų šaltiniai, kurie apima paukštieną, pupeles ir jūros gėrybes
- aliejai
Rekomendacijose nėra kepinių ar makaronų. Vietoj to, žmonės suvartoja angliavandenius iš daržovių, vaisių ir kitų natūralių šaltinių.
Žmonėms, norintiems laikytis šių gairių, yra keletas maisto produktų, kuriuos žmogus gali valgyti ir kuriuose nėra glitimo, įskaitant:
- kvinoja
- konservuotų sardinių ir tuno
- obuolių padažas
Maistas, kurio reikėtų vengti
Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra glitimo, yra šie:
- balta arba pilno rupumo duona
- baltos arba viso grūdo pastos
- bandelės, spurgos ir kiti kepiniai
- duonos mėsos, pavyzdžiui, vištienos sparnelių ar kotletų
- krekeriai
- daug javų
- desertai
Yra ir kitų glitimo turinčių maisto produktų, kurie nėra tokie akivaizdūs. Kai kurie vengtini maisto produktai, kuriuose gali būti glitimo, yra šie:
- bulvių traškučiai
- skrudintos bulvės
- salyklo
- padažai ir padažai
- alaus
- keletas saldainių
- sojų padažas
- mėsos pakaitalai
- pietų mėsa
- sriuba, ypač grietinėlės pagrindu
- išankstinė mėsa
- kiaušinienė restoranuose, kur blynų tešla gali būti papildomas ingredientas
Atimti
Nors dietos be glitimo gali padėti žmogui valgyti sveikesnį maistą, ne visos glitimo neturinčios galimybės yra sveikos. Tiesą sakant, apžvalga žurnale Gastroenterologija ir hepatologija aprašomi kai kurie galimi valgymo be glitimo trūkumai, kurie apima:
- Maistas be glitimo kartais nėra praturtintas, palyginti su kitais glitimo turinčiais maisto produktais, todėl gali trūkti maistinių medžiagų.
- Žmonės, valgantys be glitimo, dažnai valgo daugiau lipidų, trans-riebalų, baltymų ir druskos
- Dietos be glitimo paprastai būna brangesnės.
- Supakuotuose maisto produktuose be glitimo skaidulų gali būti mažiau.
Maistą be glitimo lengva rasti vengiant perdirbtų ir paruoštų maisto produktų. Tas, kuris nori mokėti šiek tiek papildomai, taip pat gali gauti daugybę maisto produktų, tokių kaip duona ir makaronai, be glitimo.
