Dešimt geriausių tempimų, skirtų pečių įtempimui

Pečių patempimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą, skausmą ir kaklo bei pečių įtempimą.

Standūs ar įtempti pečiai gali sukelti diskomfortą ir apriboti žmogaus judesio amplitudę. Jei sandarumas nebus tikrinamas, tai gali sukelti kaklo skausmus ir sukelti įtampos galvos skausmus.

Šiame straipsnyje aprašome 10 peties patempimų ir jų naudą. Taip pat aptariame, kas sukelia pečių spaudimą ir kaip jo išvengti.

1. Kaklas tęsiasi

Kaklo ruožai gali padėti sumažinti įtampą pečių viršuje. Norėdami padaryti kaklą:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Leisk rankoms pakibti už šonų.
• Žiūrėk į priekį.
• Nukreipkite galvą į dešinę, bandydami paliesti dešinę ausį prie dešiniojo peties.
• Pajuskite tempimą kairėje kaklo ir peties pusėje.
• Nukreipkite galvą į kairę, bandydami paliesti kairę ausį prie kairio peties.
• Pajuskite tempimą dešinėje kaklo ir peties pusėje. Kiekvieną kartą palaikykite padėtį 10 sekundžių.
• Tai pakartokite tris kartus iš kiekvienos pusės.

2. Pečių ritinėliai

Vaizdo kreditas: Cancer Research UK, 2004.

Pečių ritinėliai yra lengvas būdas ištiesti pečius. Norėdami atlikti pečių ritinius:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Leisk rankoms pakibti kūno šonuose.
• Įkvėpkite ir pakelkite pečius aukštyn link ausų.
• Judinkite pečius atgal, suglaudę pečių ašmenis.
• Iškvėpkite ir nuleiskite pečius atgal.
• Judinkite alkūnes į priekį, jausdami tempimą pečių gale.
• Pakartokite tai 10 kartų.

3. Švytuoklės tempimas

Švytuoklė yra švelnus būdas padidinti judėjimą petyje, naudojant gravitacijos jėgą. Norėdami tai padaryti:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Pasilenkite į priekį ir pažvelkite į žemę.
• Dešinę ranką padėkite ant stalo ar kėdės, kad palaikytumėte.
• Palikite kairę ranką pakabinti.
• Švelniai sukdami kairę ranką sukamaisiais judesiais, leisdami sunkumui atlikti didžiąją dalį darbo.
• Tęskite 30 sekundžių iki 1 minutės.
• Pakeiskite judesio kryptį.
• Pakartokite tai naudodami kitą ranką.

4. Kryžiaus kūno rankos sūpynės

Rankų sūpynės padeda sušilti peties sąnarį ir padidinti judėjimą. Norėdami atlikti kryžiaus kūno sūpynes:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Įkvėpkite ir pakelkite rankas į šonus, suglaudę pečių ašmenis.
• Iškvėpkite ir švelniai suimkite rankas vienas į kitą.
• Dešinę ranką sukryžiuokite po kaire, laikydami abi tiesias.
• Įkvėpkite ir pasukite rankas atgal į šonus, suglaudę pečių ašmenis.
• Iškvėpkite ir vėl švelniai pasukite rankas vienas į kitą.
• Šį kartą sukryžiuokite kairę ranką po dešine, laikydami abi rankas tiesias.
• Pakartokite tai 10 kartų.

5. Kryžiaus kūno peties ištempimas

Kryžiaus kūno peties ištempimas padeda ištiesti peties galą. Norėdami tai padaryti:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Ištieskite dešinę ranką tiesiai.
• Dešinę ranką perkelkite per kūną taip, kad ranka nukreiptų į grindis kitoje kairės kojos pusėje.
• Sulenkite kairę ranką alkūne.
• Kabkite kairįjį dilbį po dešine ranka, palaikydami dešinę ranką virš alkūnės.
• Kairiuoju dilbiu dešinę ranką patraukite toliau ir per kūną, ištiesdami dešiniojo peties galą.
• Laikykite tai 20 sekundžių, tada pakartokite ruožą kitoje pusėje.

6. Vaiko poza

Vaiko poza yra švelni jogos poza, kuri gali padėti ištiesti pečių nugarą. Norėdami tai padaryti:

• Atsiklaupkite ant žemės ar kilimėlio.
• Palieskite didelius pirštus kartu.
• Išskleiskite kelius.
• Atsisėskite tiesiai.
• Įkvėpkite ir pasiekite rankas virš galvos.
• Iškvėpkite ir nusilenkite pirmyn link grindų, ištiesdami rankas į priekį.
• Palieskite žemę delnais.
• Nuleiskite alkūnes ant žemės.
• Atsisėskite, nugaros apačią nukreipdami kulnų link.
• Pajuskite tempimą pečių gale.
• Kvėpuokite giliai ir laikykite padėtį 1 minutę ar ilgiau.

7. „Ragdoll Pose“

„Ragdoll Pose“ yra į priekį linkstanti jogos poza, kuri gali padėti sumažinti įtampą pečiuose. Norėdami atlikti „Ragdoll Pose“:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Šiek tiek sulenkite kelius.
• Pasilenkite į priekį ir pabandykite paliesti pirštus.
• Laikykite skrandį prieš sulenktus kelius, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
• Padėkite kiekvieną ranką ant priešingos rankos alkūnės.
• Galvos vainikas turėtų būti nukreiptas į grindis.
• Tegul galva stipriai pakimba, atlaisvindama kaklo ir pečių įtampą.
• Pabūkite pozoje 1 minutę ar ilgiau.

8. Erelio rankos ištempimas

Erelio rankos tempimas įkvėptas viršutinės kūno padėties jogos erelio pozoje. Šis tempimas gali padidinti pečių lankstumą. Padaryti tai:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Įkvėpkite ir pakelkite rankas į šonus.
• Iškvėpkite ir pasukite rankas kūno link.
• Dešinei rankai leiskite sukryžiuoti po kaire.
• Lopšį kairę alkūnę dešinės alkūnės kreivas.
• Suberkite delnus, jei jie pasiekia.
• Jei delnai neliečia, laikykite užpakalines rankų dalis.
• Giliai įkvėpkite tris ar keturis.
• Atleiskite tempimą ir pakartokite jį kitoje pusėje, kairę ranką sukryžiavę po dešine.

9. Karvės veido poza

„Karvės veido“ poza yra dar vienas jogos tempimas pečiams. Norėdami padaryti karvės veido pozą:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Pasiekite dešinę ranką tiesiai dangaus link.
• Sulenkite dešinę ranką alkūne.
• Laikydami alkūnę pakeltą, dešinę ranką pasiekite virš galvos ir nugara.
• Kairę ranką ištieskite žemyn link žemės.
• Pasiekite kairę ranką už nugaros ir aukštyn.
• Kairę ir dešinę rankas priartinkite, suglaudę, jei jaučiasi patogiai.
• Giliai įkvėpkite tris ar keturis kartus.
• Atleiskite ruožą ir pakartokite jį kitoje pusėje.

10. Šoninė krūtinės ląstos pasukimas

Šoninis krūtinės ląstos pasukimas gali skambėti komplikuotai, tačiau tai padaryti lengva. Šis peties ruožas padeda pagerinti krūtinės ląstos stuburo, juosmeninės dalies ir pečių judrumą.

Norėdami atlikti šoninę krūtinės ląstos pasukimą:

• Paguldykite dešinėje pusėje ant žemės ar kilimėlio.
• Šiek tiek sulenkite kelius.
• Ištieskite dešinę ranką tiesiai į priekį.
• Kairę ranką uždėkite ant dešinės.
• Laikykite žvilgsnį nukreiptą į kairę ranką.
• Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų.
• Kairę ranką pasukite link grindų už nugaros, tarsi piešdami orą ore.
• Kelius ir klubus laikykite nukreiptus į dešinę.
• Kairę ranką grąžinkite atgal, kad sutiktumėte dešinę ranką.
• Kelis kartus pakartokite piešimo judesį.
• Tada praktikuokite tai kitoje pusėje.

Privalumai

Išsiplėtus raumeniui, jo pluoštai ir juos supanti fascija arba jungiamojo audinio juostos išsiplečia iki viso ilgio. Tai pagerina raumens ir fascijos gebėjimą pratęsti veiklą.

Peties ruožai gali turėti daug naudos sveikatai. Tempimas gali:

• sumažinti įtampą
• malšinti skausmą
• padidinti mobilumą
• sumažinti raumenų ir sąnarių sužalojimo riziką
• pagerinti laikyseną

Tyrimai rodo, kad vien tempimas yra toks pat veiksmingas kaip ir tempimas kartu su jėgos treniruotėmis žmonėms, norintiems sumažinti lėtinį kaklo skausmą. Pečių įtempimas gali sukelti šį skausmą.

Nedidelio masto 2015 m. Tyrimas parodė, kad 4 savaičių reguliari tempimo programa gali sumažinti kaklo ir pečių skausmus. Mokslininkai pažymėjo, kad tempimo programa pagerino kaklo funkciją ir gyvenimo kokybę tarp biurų darbuotojų, sergančių lėtiniu, vidutinio sunkumo ar sunkiu kaklo skausmu.

Kas sukelia įtemptus pečius?

Griežtus pečius gali sukelti:

• netinkama laikysena
• ilgai sėdi
• darbas prie nešiojamojo kompiuterio ar darbastalio, kuris nėra gerai išdėstytas
• per didelis mobilaus telefono naudojimas
• stresas
• nešinas sunkiais krepšiais
• sužalojimas
• artritas

Pečių įtampa gali pablogėti su amžiumi.

Užkirsti kelią pečių skausmui ir įtempimui

Reguliarus tempimas gali padėti užkirsti kelią pečių įtempimui. Taip pat svarbu daug mankštintis. Joga gali padėti sumažinti stresą ir įtampą bei padidinti lankstumą.

Dirbdami prie kompiuterio, naudokite stovą, kad ekranas būtų akių lygyje. Tai sumažina poreikį sulenkti kaklą ir pečius ir sumažina pečių įtempimo riziką.

Taip pat svarbu išlaikyti gerą laikyseną. Jei asmuo pastebi, kad jis slenka, aukščiau esantis pečių ritinėlio pratimas gali padėti perkelti pečius.

Geros laikysenos praktikavimas sėdint ir stovint, ypač ilgą laiką prie stalo, gali ilgainiui sumažinti pečių ir kaklo įtampą.

Sužinokite apie geriausias sėdėjimo pozas gerai laikysenai čia.

„Outlook“

Pečių skausmas ir veržimas yra dažnas ir gydomas. Praktikuojant aukščiau esančius ruožus, gali sumažėti sandarumas ir padidėti žmogaus judėjimo amplitudė.

Kai besitęsiantis pečių skausmas tempimo metu nepagerėja, gali padėti masažo terapija.

Jei pečių skausmas yra stiprus, asmuo turėtų kreiptis į savo gydytoją, kuris gali diagnozuoti ir gydyti visas pagrindines ligas.