Dešimt natūralių būdų slopinti apetitą
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Apetitą slopinantys vaistai yra maistas, papildai ar kiti metodai, sulaikantys žmogų nuo alkio jausmo. Kai kurie metodai veiksmingiau slopina apetitą nei kiti.
Apetitą slopinančių tablečių gamintojai pateikia didelių pretenzijų apie tablečių gebėjimą slopinti apetitą ir skatinti svorio netekimą. Tačiau šių tablečių veiksmingumas nėra žinomas, ir, pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), jos dažnai sukelia pavojingą šalutinį poveikį.
Vietoj to, žmogus gali naudoti daugybę natūralių metodų, norėdamas numalšinti ar prarasti apetitą nerizikingu ir sveiku būdu.
Šiame straipsnyje pateikiame įrodymais pagrįstų metodų, kuriuos asmuo gali naudoti norėdamas nuslopinti apetitą, nereikalaujant dietinių tablečių, sąrašą. Taip pat aptariame, kurie maisto produktai yra geriausi apetito slopintojai.
Natūralūs apetito slopintuvai
Asmuo gali naudoti šiuos dešimt įrodymais pagrįstų metodų, norėdamas nuslopinti savo apetitą ir išvengti persivalgymo:
1. Valgykite daugiau baltymų ir sveikų riebalų
Ne visi maisto produktai vienodai malšina alkį. Palyginti su angliavandeniais, baltymai ir tam tikri riebalai yra veiksmingesni alkiui malšinti ir žmonėms ilgiau pasisotinti.
Kai kurie angliavandenių šaltiniai gali pakeisti baltymus ir sveikus riebalus, kad išlaikytų apetitą.
Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojami šie daug baltymų turintys maisto produktai:
- liesa mėsa
- kiaušiniai
- pupelės ir žirniai
- sojos produktai
- graikiškas jogurtas
Gairėse taip pat rekomenduojama asmeniui gauti sveikų riebalų iš natūralių šaltinių, tokių kaip riešutai ir sėklos, avokadai ir alyvuogių aliejus.
2. Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį
Nustatyta, kad prieš valgant išgėrus didelę stiklinę vandens, žmogus po valgio jaučiasi sotesnis, labiau patenkintas ir mažiau alkanas.
Kitas tyrimas, kuriame apžvelgtas 50 antsvorio turinčių moterų apetitas, parodė, kad 8 savaites geriant 1,5 litro vandens per dieną, sumažėjo apetitas ir svoris, taip pat padidėjo riebalų nuostolis.
Sriubos pradžia taip pat gali numalšinti apetitą. 2007 m. Atlikti tyrimai parodė, kad žmonės pranešė, kad iškart po valgio jaučiasi sotesni, jei turi skystą starterį.
3. Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto
Skaidulos nesuyra kaip ir kiti maisto produktai, todėl ilgiau išlieka organizme. Tai lėtina virškinimą ir neleidžia žmonėms jaustis per dieną.
Tyrimai rodo, kad skaidulos gali būti veiksmingas apetito slopintojas. Dietos, turinčios daug skaidulų, taip pat siejamos su mažesniu nutukimo lygiu.
Kita vertus, kitoje apžvalgoje nustatyta, kad papildomų skaidulų įtraukimas į dietą buvo veiksmingas mažiau nei pusėje jų nagrinėtų tyrimų.
Norint nustatyti, kurie skaidulų šaltiniai efektyviausiai slopina apetitą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Sveiki maistiniai skaidulų produktai yra šie:
- pilno grūdo
- pupelės ir ankštiniai
- obuolių ir avokadų
- migdolai
- Chia sėklos
- daržovės
4. Sportuokite prieš valgį
Sportas yra dar vienas sveikas ir efektyvus apetitą slopinantis vaistas.
Apžvalga, pagrįsta 20 skirtingų tyrimų, parodė, kad apetito hormonai yra slopinami iškart po fizinio krūvio, ypač didelio intensyvumo treniruotės.
Jie rado žemesnį grelino, hormono, kuris mus alkina, kiekį ir didesnį „sotumo hormonų“, tokių kaip PPY ir GLP-1, kiekį.
5. Gerkite „Yerba Maté“ arbatą
Tyrimai rodo, kad arbata, vadinama Yerba Maté, gaunama iš Ilex paraguariensis augalų, gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką kartu su didelio intensyvumo mankšta. „Yerba Maté“ galima įsigyti internetu.
6. Perjunkite į juodąjį šokoladą
Įrodyta, kad juodasis šokoladas slopina apetitą, palyginti su pienišku šokoladu. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės kitą valgį valgė mažiau, užkąsdami tamsiu, o ne pieno šokoladu.
7. Valgykite imbierą
Įrodyta, kad vartojant nedidelį kiekį imbiero miltelių sumažėja apetitas ir padidėja sotumas, galbūt dėl stimuliuojančio poveikio virškinimo sistemai. Tai buvo nedidelio masto tyrimas, todėl norint patvirtinti šį efektą reikia atlikti daugiau tyrimų. Imbiero miltelių galima įsigyti internetu.
8. Valgykite gausų, mažai kalorijų turintį maistą
Sumažinus bendrą maisto suvartojimą laikantis dietos, žmonėms gali kilti siaubingas apetitas. Tai gali sukelti persivalgymo atsinaujinimą.
Tačiau dietos laikymasis nereiškia alkio. Kai kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų ir energijos, tačiau mažai kalorijų. Tai apima daržoves, vaisius, pupeles ir sveikus grūdus.
Suvalgius didelį kiekį šio maisto, skrandis nebeapsirps ir vis tiek žmogus galės sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartoja.
9. Mažiau streso
Patogus valgymas dėl streso, pykčio ar liūdesio skiriasi nuo fizinio alkio.
Tyrimai susiejo stresą su padidėjusiu noru valgyti, besaikiu valgymu ir maistingo maisto vartojimu.
Remiantis viena apžvalga, sąmoningumo praktika ir sąmoningas valgymas gali sumažinti su stresu susijusį besaikį valgymą ir komforto valgymą. Reguliarus miegas, socialiniai kontaktai ir atsipalaidavimo laikas taip pat gali padėti įveikti stresą.
10. Atmintingas valgymas
Smegenys yra pagrindinis žaidėjas sprendžiant, ką ir kada žmogus valgo. Jei valgio metu žmogus atkreipia dėmesį į valgomą maistą, o ne žiūri televizorių, jis gali suvartoti mažiau.
Tyrimai paskelbti žurnale Apetitas nustatė, kad valgant didžiulį patiekalą tamsoje žmonės sunaudojo 36 proc. daugiau. Dėmesys maistui valgio metu gali padėti žmogui sumažinti persivalgymą.
Kitas straipsnis parodė, kad dėmesingumas gali sumažinti besaikį valgymą ir komforto valgymą, o tai yra du reikšmingi veiksniai, turintys įtakos nutukimui.
Nacionalinis sveikatos institutas apetitui pažaboti rekomenduoja naudoti protu ir kūnu pagrįstas technikas, tokias kaip meditacija ir joga.
Maistas, kuris sumažina apetitą
Tam tikri maisto produktai geriau slopina apetitą nei kiti, įskaitant:
- Maistas, kuriame gausu baltymų ir sveiki riebalai. Tai apima liesą mėsą, avokadą, pupeles, riešutus ir sūrį.
- Maistas, turintis daug skaidulų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau jaučiasi sotus. Geri pavyzdžiai yra neskaldyti grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės.
- Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, gali tiesiogiai padidinti sotumo jausmą, taip pat vėliau gali sumažinti maisto vartojimą, rodo 2017 m. Apžvalga.
- Kiaušiniuose yra daug baltymų ir riebalų, jie gali skatinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį.
- Kajeno pipirai gali sumažinti apetitą žmonėms, kurie nėra įpratę prie aštraus maisto.
- Medus gali slopinti alkio hormoną greliną, todėl žmonės ilgiau jaučiasi sotesni. Žmonės turėtų pabandyti pereiti nuo cukraus prie medaus.
„Outlook“
Per didelis maisto vartojimo apribojimas gali sukelti persivalgymo atsinaujinimą. Vietoj to, valgant gerą kiekį tinkamo maisto, visą dieną gali sumažėti alkis ir maisto troškimas.
Asmuo gali nuslopinti savo apetitą, į savo patiekalus įtraukdamas daugiau baltymų, riebalų ir skaidulų. Sandėliuojant daržoves ir ankštinius, žmogus gali ilgiau jaustis sotesnis.
Tai taip pat gali padėti išbandyti įvairius prieskonius, tokius kaip imbieras ir kajeno pipirai, ir gerti arbatą, kad nugalėtų nepageidaujamą maisto potraukį.
