Zonos dieta: viskas, ką reikia žinoti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Zonos dieta siekiama sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką insulino kiekį. Tai gali padėti žmonėms subalansuoti baltymų ir angliavandenių suvartojimą.

Tai taip pat skatina žmones vartoti sveikus riebalus ir antioksidantus, įskaitant omega-3 riebalus ir polifenolio antioksidantus papildų pavidalu.

Dietoje rekomenduojama riboti kalorijų kiekį, tačiau kalorijų kiekis neribojamas iki konkretaus kiekio.

Dr. Barry Searsas, sukūręs Zonos dietą, teigia, kad ja siekiama užkirsti kelią „dietos kontroliuojamam uždegimui“. 2004 m. Atliktame tyrime Searsas ir bendraautoriai dietą apibūdino kaip „hormoninį požiūrį į priešuždegiminės dietos optimizavimą“.

Rėmėjai sako, kad tai gali padėti žmogui mesti svorį, pagerinti jo psichinę ir fizinę sveikatą ir sulėtinti senėjimą.

Šiame straipsnyje sužinokite, kas yra Zonos dieta ir kokius maisto produktus valgyti bei vengti.

Kas yra zonos dieta?

Vaisiai ir daržovės yra sveiki angliavandenių šaltiniai.

Dr. Searsas sukūrė Zonos dietą, kad sumažintų vadinamąjį dietinį uždegimą.

Uždegimas vaidina daugelį ligų ir ligų, pradedant nuo sunkių virškinimo trakto ar virškinimo problemų, iki 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų ir kitų ligų.

Zonos dieta apima keletą pagrindinių taisyklių:

• Valgykite valgį ar užkandį per valandą nuo pabudimo ryte.
• Kiekvieną valgį ar užkandį pradėkite nuo mažai riebalų turinčių baltymų, paskui maisto produktų, kuriuose yra sveikų angliavandenių ir riebalų.
• Valgykite nedidelį, dažną valgį dienos metu, kas 4–6 valandas po valgio arba 2–2,5 val. Po užkandžio, alkaną ar ne.
• Vartokite daug omega-3 ir polifenolių, nes jie turi priešuždegiminių savybių.
• Išgerkite mažiausiai aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną.

Angliavandeniai: vaisiai ir daržovės suteikia naudingų angliavandenių. Žmonės turėtų vengti krakmolingo maisto ir rinktis produktus, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažas.

Mažas GI turintiems maisto produktams reikia laiko virškinti ir rečiau sukeliant cukraus kiekį kraujyje po valgio. Angliavandeniai turėtų sudaryti du trečdalius visų užkandžių ar patiekalų. Žmonės gali valgyti nedidelį kiekį grūdų, tačiau dauguma angliavandenių turėtų būti gaunami iš krakmolingų daržovių ir vaisių.

Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai suteikia sveikų riebalų.

Polifenoliai: tai yra antioksidantų rūšis. Antioksidantai padeda organizmui neutralizuoti laisvuosius radikalus. Laisvieji radikalai atsiranda dėl natūralių kūno procesų ir išorinių šaltinių, tokių kaip nesveika mityba ir rūkymas. Kai šios molekulės kaupiasi, jos gali sukelti oksidacinį stresą. Tai gali sukelti uždegimą ir ląstelių pažeidimą, o tai gali padidinti ligų, įskaitant tam tikrą vėžį, riziką. Vaisiai ir daržovės yra geri natūralūs antioksidantų šaltiniai.

Omega 3: Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalai gali padėti sumažinti ar valdyti uždegimą, nors reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima tiksliai patvirtinti, kaip tai gali padėti. Riebi žuvis, pavyzdžiui, sardinės, yra geras omega-3 riebalų šaltinis. Dieta Zona rekomenduoja kasdien vartoti polifenolio antioksidantų ir žuvų taukų papildus.

Prieš kiekvieną valgį ar užkandį žmogus turėtų įvertinti savo alkio lygį. Jei jie nėra alkani ir jų protas yra aiškus, jie yra „Zonoje“.

Pasak Searso, žmogus, besilaikantis Zonos dietos, gali nuolat palaikyti dietos sukelto uždegimo lygį kraujyje, pasirinkdamas tam tikrus maisto produktus ir vengdamas kitų. Jis priduria, kad zoną apibrėžia kraujo chemija, o ne dietos filosofija. Pasak jo, norėdamas pasiekti zoną, žmogus turi kontroliuoti savo hormonus laikydamasis dietos.

Čia rasite dar keletą patarimų apie daug antioksidantų turinčius maisto produktus.

Maisto planas

Dieta Zona nurodo daugybę receptų.

„Orzo“ yra miežių grūdų formos makaronų rūšis.

Tipiškas dienos maitinimo planas gali būti:

Pusryčiai: pusryčių maišas, pagamintas iš lašinių ir daržovių, arba kakavos uogų sviesto kokteilis vegetarams

Pietūs: „Zona PastaRX Orzo“ (mažai angliavandenių turintis orzo) su vištiena ir šparaginėmis pupelėmis arba pagardintais špinatais su tofu vegetariškam pasirinkimui

Vakarienė: migdolinė vištiena su daržovėmis arba kepsnine ir daržovėmis tiems, kurie laikosi vegetariškos ar augalinės dietos

Užkandis: gervuogių krevečių salotos arba šparagų artišokų salotos - veganiškas pasirinkimas

Kai kuriems iš šių receptų žmonėms reikės įsigyti specialių ingredientų, tokių kaip „Zone PastaRx Orzo“.

Diabeto valgio planu siekiama padėti žmogui valdyti cukraus kiekį kraujyje. Norėdami pamatyti 7 dienų planą, spustelėkite čia.

Ką aš galiu valgyti?

Gairėse numatyta valgyti tris kartus ir du užkandžius kiekvieną dieną. Kiekviename valgyje turi būti šiek tiek baltymų, maždaug mažos vištienos krūtinėlės dydžio, o kiekviename užkandyje taip pat turėtų būti šiek tiek baltymų.

Žmonės turėtų subalansuoti suvartojamų angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį tokiomis proporcijomis:

• Trečdalis baltymų
• Du trečdaliai angliavandenių
• Brūkšnys nesočiųjų riebalų

Baltymų šaltiniai yra:

• naminiai paukščiai
• žuvis
• jautiena
• mažai riebalų turinti pieninė
• ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai
• riešutai ir sėklos
• tofu
• kiaušiniai

Kodėl mums reikia baltymų ir kokie yra geri šaltiniai? Sužinokite čia.

Riebalų šaltiniai yra:

• riešutai ir riešutų sviestai, įskaitant žemės riešutų sviestą
• alyvuogių aliejus
• avokadas

Sužinokite daugiau apie sveikus ir nesveikus riebalus čia.

Angliavandenių šaltinis yra:

• daržovės
• ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai
• vaisius

Tai suteikia krakmolo, natūralaus cukraus ir skaidulų.

Sužinokite daugiau apie angliavandenius čia.

Rekomenduojami angliavandenių šaltiniai

Dietoje rekomenduojama įtraukti šiuos maisto produktus:

• vaisiai ir uogos
• daržovės be krakmolo, tokios kaip špinatai, šparagai, grybai, brokoliai ir šparaginės pupelės
• ankštiniai, pavyzdžiui, lęšiai ir pupelės
• avižiniai dribsniai
• miežių

Ji rekomenduoja vengti:

• gaivieji gėrimai
• saldainiai
• kepiniai
• balta arba kvietinė duona
• krakmolingos daržovės, įskaitant bulves, kukurūzus, moliūgą ir žirnius
• ryžiai
• makaronai

Kita galimybė sumažinti uždegimą yra priešuždegiminė dieta. Sužinokite daugiau apie tai, ką valgyti ir ko reikėtų vengti laikantis šios dietos.

Receptų knygas ir kitus išteklius galima įsigyti internetu.

Maisto blokai

Dietos besilaikantys žmonės turės nuspręsti, kiek maisto blokų jiems reikia kiekvieną dieną. Blokai padeda žmogui gauti reikiamą maistinių medžiagų balansą dietai.

Vienas blokas yra:

• 7 gramai (g) baltymų
• 9 g angliavandenių, atėmus skaidulas
• 1,5 g riebalų, jei maiste yra mėsa, arba 3 g riebalų, jei jie yra augaliniai

Asmeniui reikalingų blokų skaičius priklausys nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jo lytis, aktyvumo lygis ir tai, ar reikia numesti svorio. Vidutiniškai moteriai reikės maždaug 11 blokų, o vidutiniškai vyrui - apie 14.

Dietos svetainėje pateikiama kūno riebalų skaičiuoklė, padedanti žmonėms sužinoti, kiek blokų jiems reikia.

Keturi „Zonos“ dietos ramsčiai

Zonos dietoje taip pat yra keturi ramsčiai. Juos sujungus, Zona gali tapti žmogaus gyvenimo dalimi.

Asmuo turėtų:

Apribokite kalorijas be alkio ir nuovargio: jei žmogus suvartoja daugiau kalorijų nei reikia, organizmas pavers šią papildomą energiją riebalais, o riebalų perteklius gali sukelti problemų organizme. Vienas iš būdų tai padaryti - vengti kaloringų, perdirbtų maisto produktų.

Valdykite uždegimo lygį organizme: trumpalaikis uždegimas yra natūrali reakcija, kuri yra organizmo imuninio atsako dalis. Tačiau lėtinis uždegimas gali neigiamai paveikti sveikatą įvairiais būdais. Dietos šalininkai sako: „Jums reikia šiek tiek uždegimo, bet ne per daug“. Dietos „Zona“ pasekėjai gali vartoti papildus, kad padėtų pasiekti tinkamą lygį. Tačiau atrodo, kad dieta nenurodo tikslaus uždegimo lygio, o kiek yra, žmogus gali sužinoti tik atlikdamas kraujo tyrimą.

Gerindami gerovę naudokite dietinius polifenolius, kad suaktyvintumėte genus. Tai reiškia, kad reikia valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių ir galbūt vartoti papildus.

Kontroliuokite žarnyno mikrobų uždegimą: darykite tai vartodami polifenolius, omega-3 ir fermentuojamas skaidulas.

Šių aspektų subalansavimas turėtų padėti žmogui pasiekti ir išlaikyti sveiką kūną ir protą. Asmuo turėtų siekti strategijos visą gyvenimą, o ne trumpalaikės dietos.

DUK

Pasak Sears, „Zonos“ pasiekimo nauda, ​​be svorio metimo, yra pagerėjęs protinis dėmesys ir padidėjusi energija bei gyvybingumas.

Kodėl atsiranda dietinis uždegimas?

Šimtus tūkstančių metų dauguma gyventojų dažniausiai valgė maistą iš dviejų maisto grupių:

• neriebus baltymas
• natūralių angliavandenių, tokių kaip vaisiai ir daug skaidulų turinčios daržovės

Searsas teigia, kad žmonių genai vis dar yra medžiotojų, o ne ūkininkų, genai. Ūkininkavimas yra gana naujas reiškinys, kiek tai susiję su mūsų genais. Kitaip tariant, mūsų genai dar nėra prisitaikę prie ūkyje vartojamų produktų vartojimo dietos.

Tai reiškia, kad žmogaus kūnas nėra užprogramuotas vartoti daug perdirbtų angliavandenių. Kai jie tai daro, organizme atsiranda žalingų reakcijų.

Daugelis ekspertų mano, kad paruošti ir labai perdirbti maisto produktai skatina uždegimą, o žmonėms, kurių dietos daugiausia yra švieži, nerafinuoti maisto produktai, atrodo, kad yra mažesnė įvairių autoimuninių ir uždegiminių ligų rizika.

Ar Zonos dieta padeda sergant diabetu?

Kaip rašo diabetas.co.uk, dieta yra populiari žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Dieta siekiama padėti žmogui valdyti insulino kiekį, uždegimą ir hormonines sistemas, dėl kurių padidėja svoris.

Kintantys insulino kiekiai ir antsvoris yra 2 tipo diabeto vystymosi ir progresavimo rizikos veiksniai.

Kiek kalorijų ir angliavandenių galiu suvalgyti?

Ruošdami „Zona“ patiekalą, žmonės turėtų sutelkti dėmesį į nerafinuotą maistą.

Viename valgyje turėtų būti:

• 400 ar mažiau kalorijų
• 25 gramai (g) baltymų
• 12 g arba mažiau riebalų
• 35 g angliavandenių

Žmonės turėtų vengti vartoti per daug angliavandenių, nes tai gali priaugti svorio. „Sears“ teigia, kad angliavandenių derinimas su omega-6 riebalais taip pat gali skatinti atsparumą insulinui.

Tačiau vartojant per mažai angliavandenių, kaip laikantis ketogeninės dietos, organizmas gali išskirti kortizolio hormoną. Pasak dietos šalininkų, tai taip pat gali turėti įtakos atsparumui insulinui.

Kiek kalorijų per dieną turėčiau suvalgyti?

Rizika

Dietos „Zona“ kritikai teigia, kad nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių jos naudojimą mažinant uždegimą. Dietos kūrėjai taip pat rekomenduoja naudoti tam tikrus produktus, tokius kaip papildai ir „Zone“ produktai, pavyzdžiui, „Zone PastaRx“.

Kitas susirūpinimą keliantis dalykas yra tai, kad daktaras Searsas ragina žmones nesijaudinti dėl cholesterolio kiekio sumažinimo, nes, anot jo, širdies ir kraujagyslių sistemos problemas lemia ne cholesterolis, o uždegimas.

Tuo tarpu Amerikos kardiologijos koledžas ir kiti ekspertai ir toliau ragina žmones stebėti ir valdyti cholesterolio kiekį, nes yra įrodymų, kad didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali kelti pavojų sveikatai.

Ar tai veikia?

2015 m. Tyrimo autorius padarė išvadą, kad zonos dieta gali padėti pagerinti glikemijos kontrolę, juosmens apimtis ir uždegimo lygį žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.

Tačiau lieka neaišku, ar dieta gali pagerinti sveikatą labiau nei bet kuri kita dieta, ir atrodo, kad yra mažai nepriklausomų tyrimų, patvirtinančių jos naudojimą.

Akcentuodami šviežius ir neperdirbtus ingredientus bei gausiai vartojamus vaisius ir daržoves, tai yra sveikesnis pasirinkimas nei dieta, kai vartojama daug perdirbtų ir greito maisto produktų.

Kiti variantai, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta ar DASH dieta, taip pat pabrėžia šviežius vaisius ir daržoves, ir jie gali būti pigesni ir lengviau laikomasi.

Klausimas:

Ar zonos dieta yra gera idėja palaikyti bendrą sveikatą, ar turėčiau laikytis Viduržemio jūros dietos?

A:

Svarbiausia norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį yra rasti sveiką mitybą, kuri jums tinka.

Bet koks valgymo būdas, skatinantis vartoti visą maistą ir ribojantis perdirbto maisto vartojimą, greičiausiai bus naudingas sveikatai.

Kalorijų sekimas, valgymas „blokais“ ir maisto produktų grupių iškirpimas paprastai nėra būtinas norint numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Dešimtmečių tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros regiono mityba yra sveika ir tvari.

Tačiau yra mažiau įrodymų, patvirtinančių Zonos dietos veiksmingumą, ypač ilgalaikėje perspektyvoje. Skaičiuojant kalorijas ir makroelementus, tikėtina, kad per trumpą laiką kai kuriems žmonėms sumažės svoris, tačiau daugelis žmonių gali nesugebėti palaikyti šios praktikos.

Užuot laikęsi konkrečios dietos, geriausia sutelkti dėmesį į valgomo maisto kokybės gerinimą vartojant daugiausiai visą maistinių medžiagų turintį maistą ir vengiant labai perdirbtų ir supakuotų daiktų. Daug fizinio aktyvumo ir miego taip pat labai svarbu norint pagerinti sveikatą ir pasiekti sveiką kūno svorį.

Jei turėtumėte rinktis, Viduržemio jūros regiono mitybos modelis greičiausiai yra geresnis pasirinkimas, remiantis naujausiais tyrimais.

Jillian Kubala, MS, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.