DASH dieta: kaip ji veikia?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Pagrindinis DASH dietos tikslas yra sumažinti aukštą kraujospūdį. Žmogus valgys vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, neriebius pieno produktus, paukštieną, žuvį, riešutus ir pupeles, tačiau jie apribos raudonos mėsos, riebalų, cukraus ir druskos vartojimą.
Pilnas DASH dietos pavadinimas yra Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti. Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) ekspertai sukūrė dietą, kad padėtų žmonėms valdyti kraujospūdį.
Tačiau tai yra sveikos mitybos planas, kuris gali padėti žmonėms sulieknėti.
Šiame straipsnyje sužinokite, kas yra DASH dieta, ką ji apima ir kaip ji gali būti naudinga žmogaus sveikatai.
Aukštas kraujospūdis kelia didelį susirūpinimą Jungtinėse Amerikos Valstijose. Sužinokite apie tai čia.
Kas yra DASH dieta?
Pagrindinis DASH dietos tikslas yra ne numesti svorį, bet sumažinti kraujospūdį. Tačiau tai taip pat gali padėti tiems, kurie nori numesti svorio, sumažinti cholesterolio kiekį ir valdyti ar užkirsti kelią diabetui.
Svarbūs aspektai:
- porcijos dydis
- vartojantys įvairiausius sveikus maisto produktus
- gauti tinkamą maisto medžiagų pusiausvyrą
DASH skatina asmenį:
- valgyti mažiau natrio (pagrindinis druskos ingredientas)
- padidinti magnio, kalcio ir kalio suvartojimą
Šios strategijos padeda sumažinti kraujospūdį.
DASH nėra vegetariška dieta, tačiau ji prideda daugiau vaisių ir daržovių, pieno ar neriebių pieno produktų, pupelių, riešutų ir kitų maistingų medžiagų.
Jame pateikiami pasiūlymai apie sveikas „šlamšto“ alternatyvas ir skatinama vengti perdirbto maisto.
Jūsų vadovas norint sumažinti kraujospūdį naudojant DASH, paskelbta NIH, teikia naudingos informacijos, kaip pereiti prie DASH dietos. Taip pat pateikiami valgio planų pavyzdžiai ir jų maistinės vertės.
Kuris maistas gali padėti sumažinti kraujospūdį? Sužinokite čia.
Nauda sveikatai
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija gali padidinti širdies priepuolio, širdies nepakankamumo, insulto ir inkstų ligų riziką.
Ekspertai, peržiūrėję DASH dietą 2017 m., Praėjus 20 metų nuo jos pradžios, apibūdino ją kaip intervenciją, galinčią žymiai pagerinti gyventojų sveikatą.
Remiantis apžvalga, jei žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, tiksliai laikosi DASH dietos, tai gali užkirsti kelią maždaug 400 000 mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų per 10 metų.
Kas gali pasinaudoti?
Pagal 2019 m. Straipsnį žmonės, kurie laikosi DASH dietos, gali sumažinti:
- kraujo spaudimas
- cukraus kiekis kraujyje
- trigliceridai arba riebalai kraujyje
- mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio
- atsparumas insulinui
Tai visi metabolinio sindromo, būklės, kuri taip pat apima nutukimą, 2 tipo cukrinį diabetą ir didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypatumai.
2013 m. Tyrimas apžvelgė DASH poveikį žmonėms, turintiems ir neturintiems metabolinio sindromo, kurie 8 savaites laikėsi dietos.
Rezultatai parodė, kad vidutiniškai:
Žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, sistolinis slėgis sumažėjo 4,9 milimetrais gyvsidabrio (mm Hg), o diastolinis sumažėjo 1,9 mm HG.
Žmonėms, neturintiems metabolinio sindromo, sistolinis slėgis sumažėjo 5,2 mm Hg, o diastolinis - 2,9 mm Hg.
Kitaip tariant, DASH gali veiksmingai sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems arba neturintiems metabolinio sindromo. Taip pat yra įrodymų, kad tai gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką ir pagerinti bendrą gyvenimo trukmę.
Nacionalinis inkstų fondas rekomenduoja DASH žmonėms, sergantiems inkstų liga.
Kuris maistas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje? Sužinokite čia.
Suprasti kraujospūdį
Sistolinis slėgis yra kraujospūdis, kai širdis pumpuoja kraują, o diastolinis yra slėgis, kai širdis ilsisi tarp ritmo. Asmens, kurio sistolinis slėgis yra 120 mm Hg, o diastolinis slėgis - 80 mm Hg, rodmuo bus 120/80 mm Hg.
Dabartinėse Amerikos kardiologijos koledžo gairėse kraujo spaudimas apibūdinamas taip:
Normalus: žemiau 120/80 mm Hg.
Padidėjęs: sistolinis yra 120–129, o diastolinis - mažesnis nei 80.
1 hipertenzijos etapas: sistolinė yra 130–139, o diastolinė - 80–89.
2 stadijos hipertenzija: sistolinė yra 140 ar daugiau; diastolinis yra 90 ar daugiau.
Hipertenzinė krizė: sistolinis yra daugiau nei 180; diastolinis yra daugiau nei 120.
Ar numesiu svorio?
Žmonės gali numesti svorį laikydamiesi DASH dietos, tačiau to neprivalo. Jei asmuo nori numesti svorio, Nacionalinis širdies plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) rekomenduoja palaipsniui mažinti kalorijas.
Kiti patarimai, kaip numesti svorio DASH:
- per dieną dažnai turėdamas mažas porcijas
- valgyti mažiau mėsos ir daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų
- vietoj saldainių ar traškučių užkandžiu rinkdamiesi vaisius ar daržoves
- naudojant Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto (NIDDK) kūno svorio planavimo priemonę
- naudojant kalorijų lentelę NHLBI DASH valgymo plane
Kuris pusryčių maistas gali padėti numesti svorį?
Mityba
DASH dieta siekiama aprūpinti maistinėmis medžiagomis, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Štai keletas funkcijų:
- Jis orientuotas į mitybos įpročius, o ne į atskiras maistines medžiagas.
- Jis pabrėžia maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų.
Asmuo turėtų siekti subalansuoti maistinių medžiagų kiekį taip:
Maistas turėtų būti:
- mažai sočiųjų ir transriebalų
- daug skaidulų, baltymų, magnio, kalcio ir kalio
- mažai natrio
Sotieji riebalai dažniausiai būna riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kokosų aliejuje, palmių aliejuje ir palmių branduolių aliejuje.
Dietos DASH metu daugiausia dėmesio skiriama augaliniams maisto produktams, kurių daugelyje yra daug antioksidantų. Ekspertai mano, kad antioksidantai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią įvairioms sveikatos problemoms, įskaitant širdies ligas, insultą, 2 tipo diabetą ir vėžį.
Natris
DASH dieta skatina žmones valgyti mažiau natrio. Natris yra pagrindinis valgomosios druskos ingredientas, kurio natūraliai būna daugelyje maisto produktų. Žmogaus organizmui reikia druskos, tačiau į dietą įtraukus druskos, natrio kiekis gali būti per didelis. Kai kuriems žmonėms tai gali pakelti kraujospūdį.
Dviejų rūšių DASH dieta
Yra dvi DASH dietos versijos:
Standartinė DASH dieta: žmonės kiekvieną dieną suvartoja iki 2300 miligramų (mg) natrio.
Dieta su mažu natrio kiekiu DASH: didžiausias natrio suvartojimas yra 1500 mg kiekvieną dieną.
Daugelis žmonių JAV kiekvieną dieną vartoja 3600 mg ar daugiau natrio, todėl abiem DASH dietos versijomis siekiama sumažinti natrio vartojimą.
Klinikiniame tyrime, kurio tikslas buvo įvertinti dietos poveikį, ekspertai nustatė, kad derinant DASH dietą su mažu natrio kiekiu, kraujospūdis turi daugiau įtakos nei atliekant tik vieną šių veiksmų.
Mažindami druskos kiekį žmonės turėtų valgyti ir daugiau maisto produktų, kuriuose yra kalio. Kalis padeda atsipalaiduoti kraujagyslėms, o tai gali sumažinti kraujospūdį. Žmonės turėtų siekti suvartoti 4700 mg kalio kiekvieną dieną.
Maistas, kuriame yra kalio, yra:
- džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai, slyvos ir razinos
- lęšiai ir pupelės
- moliūgas
- bulvė
- apelsinų sultys
- bananas
Pusė puodelio džiovintų abrikosų patenkins maždaug 30% žmogaus paros kalio poreikio. Virtų lęšių puodelis suteikia 21 proc.
Viduržemio jūros dieta taip pat gali būti naudinga širdžiai ir visai sveikatai. Sužinoti daugiau.
Ką galite valgyti
DASH dieta pabrėžia:
- švieži vaisiai ir daržovės
- neriebūs pieno produktai
- pilno grūdo
- kai kurie ankštiniai, paukštiena ir žuvis
- nedidelis kiekis raudonos mėsos, riebalų ir saldumynų
Jame yra mažai sočiųjų riebalų, bendro riebalų ir cholesterolio.
Įprastą dieną, kai laikomasi 2000 kalorijų per dieną DASH dietos, žmogus gali valgyti:
Grūdai: 6–8 porcijos. Pavyzdžiui, makaronai, ryžiai, dribsniai ir duona. Viena porcija gali būti viso kvietinio duonos riekė, pusė puodelio virtų makaronų, ryžių ar grūdų arba 1 uncija (uncijos) sausų grūdų.
Daržovės, įskaitant daug skaidulų ir vitaminų turinčias daržoves: 4-5 porcijos. Pavyzdžiui, brokoliai, saldžiosios bulvės, žalumynai, morkos ar pomidorai. Viena porcija gali būti pusė puodelio žalių arba virtų daržovių arba puodelis žalių, žalių, lapinių daržovių.
Vaisiai: 4-5 porcijos. Juose gausu skaidulų, magnio, kalio, vitaminų ir kitų mineralų. Vienoje porcijoje gali būti pusė puodelio šviežių, konservuotų ar šaldytų vaisių arba viena vidutinio šviežio vaisiaus.
Pieno maistas, kuriame yra mažai riebalų arba be riebalų: 2–3 porcijos: iš jų gaunamas kalcis, baltymai ir vitaminas D.Vienoje porcijoje gali būti 1 puodelis lieso pieno arba 1% riebumo pieno, 1,5 uncijos sūrio arba 1 puodelis jogurto.
Žuvis, paukštiena arba liesa mėsa: iki šešių 1 uncijos porcijų. Mėsa turi daug baltymų, B grupės vitaminų, cinko ir kitų maistinių medžiagų, tačiau žmonės, besilaikantys DASH dietos, turėtų riboti mėsos vartojimą ir valgyti daugiausia vaisių ir daržovių. Vienoje porcijoje gali būti 1 oz virtų naminių paukščių be odos, liesos mėsos ar jūros gėrybių, 1 kiaušinis, 1 oz tuno, supakuoto vandenyje, be druskos.
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai: 4–5 porcijos. Tai suteikia baltymų, kalio, magnio, skaidulų, fitocheminių medžiagų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, pupelės, žirniai, lęšiai, migdolai, žemės riešutai ir pistacijos.
Sveiki riebalai ir aliejai: 2-3 porcijos. Riebalai padeda organizmui įsisavinti būtinus vitaminus ir kitas maistines medžiagas bei išlaikyti imuninę sistemą. Vienoje porcijoje gali būti 1 arbatinis šaukštelis (šaukštelis) margarino, 1 valgomasis šaukštas (šaukštas) neriebaus majonezo arba 2 šaukštai lengvo salotų padažo.
Saldumynai: iki 5 porcijų per savaitę. Dieta DASH nepanaikina saldumynų, tačiau rekomenduoja riboti jų vartojimą. Vienoje porcijoje gali būti 1 puodelis limonado, pusė puodelio sorbeto, 1 šaukštas cukraus, uogienė ar želė.
Dieta DASH rekomenduoja ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus vyrams ir vieną moterims kiekvieną dieną.
Maisto kiekis taip pat priklausys nuo asmens energijos poreikio, o tai priklausys nuo jo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Pavyzdžiui:
- 51 metų moteriai, kuri nėra labai aktyvi, reikės tik 1600 kalorijų per dieną.
- Labai aktyviam 25 metų vyrui reikės 3000 kalorijų.
Darbo pradžia
Viena DASH dietos patrauklumo yra ta, kad ji leidžia įvairuoti.
Dietologai paruošė specialius dietai tinkančius receptus, pavyzdžiui, sodo puošnumo vištieną, pasakišką fritatą ir mėsingą padažą ant spagečių.
Internete galima įsigyti įvairių DASH dietinių kulinarinių knygų.
Štai keletas bendrų patarimų:
- Įsitikinkite, kad plokštelėje yra daug spalvų.
- Įtraukite vaisių, daržovių ir neriebių ar neriebių pieno produktų.
- Turėkite bent du garnyrus iš daržovių.
- Paruoškite vaisių desertus, o ne kepinius.
- Susitelkite į bendrą valgymo planą, o ne į konkrečius patiekalus, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
NHLBI rekomenduoja per kelias dienas ar savaites pereiti prie dietos DASH, palaipsniui pridėti daugiau daržovių ir sumažinti riebių produktų kiekį, kad tai taptų kasdienės rutinos dalimi.
Klausimas:
Noriu laikytis šios dietos, tačiau likusiai mano šeimai nereikia mažinti kraujospūdžio. Ar DASH yra geras pasirinkimas, kuriuo galime vadovautis visi?
A:
Taip! DASH dieta tinka ne tik pacientams, turintiems aukštą kraujospūdį, bet ir profilaktikai bei sveikatos palaikymui.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
