Anakardžių nauda sveikatai
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Anakardžiai yra minkštos konsistencijos ir saldaus skonio riešutų rūšis.
Jų gimtinė yra Pietų Amerika, ypač Brazilija, ir kolonistai juos pristatė į Afriką ir Indiją. Šie regionai šiandien yra didžiausi anakardžių gamintojai. Anakardžiai parduodami ir žali, ir skrudinti, ir sūdyti arba nesūdyti.
Anakardžiai neseniai buvo naudojami gaminant pieno produktus, pavyzdžiui, anakardžių pieną, anakardžių sūrį ir anakardžių grietinėlės padažus bei grietinę.
Šis straipsnis yra straipsnių apie populiaraus maisto naudą sveikatai dalis.
Čia pateikiama informacija apie anakardžių maistinę vertę ir galimą jų naudą sveikatai. Taip pat rasite keletą patarimų, kaip įtraukti anakardžius į dietą ir sužinoti apie galimą riziką sveikatai.
Mityba
Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 1 uncijoje žalių anakardžių (28,35 gramų) yra:
- 157 kalorijos
- 8,56 gramo (g) angliavandenių
- 1,68 g cukraus
- 0,9 g skaidulų
- 5,17 g baltymų
- 12,43 g bendro riebalų kiekio
- 10 miligramų (mg) kalcio
- 1,89 mg geležies
- 83 mg magnio
- 168 mg fosforo
- 187 mg kalio
- 3 mg natrio
- 1,64 mg cinko
Anakardžiuose taip pat yra vitaminų C ir B, įskaitant 7 mikrogramus (mcg) DFE folatų.
1 uncijos anakardžių patiekimas yra apie 18 sveikų anakardžių. Anakardžiuose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų ir yra geras baltymų šaltinis.
Privalumai
Panašu, kad vartojant didelę dalį augalinio maisto, sumažėja daugelio su gyvenimo būdu susijusių sveikatos sutrikimų rizika.
Širdies sveikata
Anakardžiuose esančios mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir širdies priepuolio riziką.
Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“ parodė, kad žmonėms, vartojantiems riešutus daugiau nei keturis kartus per savaitę, koronarinės širdies ligos rizika gali būti 37 proc. mažesnė, palyginti su žmonėmis, kurie niekada riešutus nevartoja arba retai vartoja.
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino maisto produktų etikečių teiginį apie sveikatingumą, kad „valgant 1,5 oz per dieną daugumą riešutų kaip dietos dalį, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, galima sumažinti širdies ligų riziką“.
Anakardžiai yra geras magnio šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį organizme vykstant daugiau nei 300 fermentinių reakcijų.
Tai apima maisto medžiagų apykaitą ir riebalų rūgščių bei baltymų sintezę.
Magnis taip pat dalyvauja raumenų relaksacijoje, neuromuskulinėje transmisijoje ir veikloje.
Magnio trūkumas, paplitęs vyresnio amžiaus populiacijose, yra susijęs su atsparumu insulinui, metaboliniu sindromu, koronarine širdies liga ir osteoporoze.
Keli tyrimai parodė, kad didelis kalcio vartojimas be pakankamo magnio kiekio gali padidinti arterijų kalkėjimo ir širdies bei kraujagyslių ligų, taip pat inkstų akmenų riziką.
„Framingham“ širdies tyrime nustatyta, kad žmonės, vartojantys daugiausiai magnio, turi 58 proc. Mažesnę vainikinių arterijų kalcifikacijos galimybę ir 34 proc. Mažesnę pilvo arterijos kalcifikacijos galimybę.
Svorio valdymas
Riboti duomenys rodo, kad įprastas riešutų suvartojimas yra susijęs su didesnėmis energijos sąnaudomis ilsintis. Tai gali turėti įtakos svorio valdymui.
Be to, atliekant tyrimus, kuriuose buvo lyginamas svorio sumažėjimas tarp maisto režimų, į kuriuos įtraukti ar neįtraukti riešutai, režimai, kuriuose riešutų vartojimas yra saikingas, buvo siejami su didesniu svorio kritimu.
Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ 2004 m. nustatyta, kad moterys, kurios pranešė, kad retai valgo riešutus, per 8 metus dažniau padidino svorį nei moterys, vartojusios riešutus du ar daugiau kartų per savaitę.
Mokslininkai padarė išvadą, kad valgant riešutus svoris nepadidėja ir tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
2017 m. Paskelbtų tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad riešutai gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Jie gali tai padaryti padėdami žmogui jaustis pilnaverčiam ir prisidėdami prie termogenezės, kuri yra šilumos gamyba organizme. Tai gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.
Tulžies pūslės akmenys
Remiantis tyrimu „American Journal of Clinical Nutrition“, dažnas riešutų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia rizika, kad reikės atlikti operaciją, siekiant pašalinti tulžies pūslę.
Per daugiau nei milijoną žmonių, užfiksuotų per 20 metų, moterys, suvartojusios daugiau nei 5 uncijos riešutų per savaitę, turėjo žymiai mažesnę cholecistektomijos riziką nei moterys, kurios kiekvieną savaitę suvalgė mažiau nei 1 unciją riešutų.
Kaulų sveikata
Anakardžiai yra vienas iš nedaugelio maisto šaltinių, kuriame yra daug vario. Vienoje uncijoje anakardžių yra 622 mikrogramai vario. 19 metų ir vyresniems suaugusiesiems rekomenduojama vario norma yra 900 mikrogramų.
Sunkus vario trūkumas yra susijęs su mažesniu kaulų mineralų tankiu ir padidėjusia osteoporozės rizika. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų apie ribinio vario trūkumo poveikį ir galimą vario papildų naudą osteoporozės prevencijai ir valdymui.
Varis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant kolageną ir elastiną, pagrindinius mūsų kūno struktūrinius komponentus. Neturėdamas pakankamai vario, kūnas negali pakeisti pažeisto jungiamojo audinio ar kolageno, kuris sudaro kaulų pastolius. Tai gali sukelti daugybę problemų, įskaitant sąnarių disfunkciją, kai kūno audiniai pradeda irti.
Anakardžių riešutuose esantis magnis taip pat yra svarbus kaulų formavimuisi, nes jis padeda pasisavinti kalcį į kaulą. Įrodyta, kad kitas anakardžių mineralas manganas kartu su kalciu ir variu užkerta kelią osteoporozei.
Dieta
Riešutuose yra daug riebalų, jie gali išnykti. Anakardžių laikymas vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje gali pagerinti jų galiojimo laiką.
Tinkamai laikant, anakardžiai keletą mėnesių laikomi kambario temperatūroje, metus - šaldytuve arba 2 metus šaldiklyje.
Supuvę riešutai nėra nesaugūs, tačiau yra aštraus skonio, daugumai žmonių atrodo nemaloni.
Trumpi patarimai:
- Padarykite naminį takų mišinį su anakardžių ir kitų riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišiniu
- Pasigaminkite savo anakardžių sviesto (pvz., Žemės riešutų sviesto), vientisus, žalius anakardžius sumaišykite virtuvės kombainuose iki vientisos masės
- Pagrindiniai pagrindiniai patiekalai, pavyzdžiui, žuvis ar vištiena, su kapotų anakardžių ir žolelių mišiniu prieš kepant
- Sumaišykite anakardžius į kitas savo salotas arba maišykite
- Anakardžių pieną naudokite kaip pieno pieno alternatyvą
Arba išbandykite šiuos sveikus ir skanius receptus, kuriuos sukūrė registruoti dietologai:
- Keptas paltusas su česnakiniais kopūstais ir skrudintais anakardžiais
- Mason jar lęšių salotos
- Saldžioji aitrioji vištiena ir anakardžiai maišomi
Be paprastų ir skrudintų anakardžių, kiti anakardžių produktai yra anakardžių riešutų sviestas, anakardžių aliejus ir anakardžių pagrindu pagaminti grožio produktai. Jų galima įsigyti internetu.
Rizika
Anakardžiuose yra riebalų, tačiau tai dažniausiai yra nesotieji riebalai, kurių sveikata yra vidutinė.
Tikrai žalių anakardžių valgyti nėra saugu, nes juose yra medžiagos, vadinamos urushiol, randamos nuodingose gebenėse. Urushiolis yra toksiškas, o kontaktas su juo kai kuriems žmonėms gali sukelti odos reakciją.
Anakardžių branduoliai parduotuvėse dažnai parduodami kaip „žali“, tačiau jie buvo garuojami. Tai pašalina toksinus. Šie anakardžiai yra sveiki.
Priklausomai nuo prekės ženklo, sūdytuose ir skrudintuose anakardžiuose gali būti daug druskos ir riebalų, o tai gali būti nesveika. Geriausia pirmiausia patikrinti etiketę ir vartoti šiuos riešutus nedideliais kiekiais.
Žmonės, turintys alergiją riešutams, turėtų vengti anakardžių, nes juose yra stiprių alergenų, kurie gali sukelti reakcijas, įskaitant gyvybei pavojingą anafilaksinį šoką.
Apskritai geriau valgyti dietą įvairiai, nei sutelkti dėmesį į atskirus maisto produktus, kaip raktą į gerą sveikatą.
