SKOLIOZĖ: GERIAUSI TEMPIMAI IR PRATIMAI - KAULAI - ORTOPEDIJA

7 tempimai ir pratimai skoliozei

Dėl skoliozės stuburas kreivėja į šonus, sukelia skausmą, silpnumą ir pokyčius, kaip žmogus eina. Sportas ir tempimas yra gyvybiškai svarbūs gydymo komponentai.

Lengvais atvejais žmonės gali atskirai gydyti skoliozę atlikdami specialius pratimus ir tempimus, pašalindami operacijos poreikį.

Nors kai kurios sveikatos būklės gali sukelti skoliozę, tipiškiausia skoliozės forma yra paauglio idiopatinė skoliozė. Ši skoliozės forma išsivysto dar žmogui augant ir paveikia 2-3% gyventojų.

Nors atlikus tyrimus buvo rasta įrodymų, patvirtinančių konkrečius skoliozės pratimus, geriausia, kad skolioze sergantis asmuo pasikalbėtų su gydytoju ar kineziterapeutu apie jiems tinkamiausius pratimus ir pratimus.

Tempimai ir pratimai skoliozei

Teisingi skoliozės pratimai priklauso nuo skoliozės kreivės vietos. Juosmens skolioze sergantys žmonės turėtų sutelkti dėmesį į apatinės nugaros dalies mankštą, o krūtinės ląstos skoliozės atveju - per petį.

Gydytojai, turintys skoliozę, gali rekomenduoti šiuos pratimus ir pratimus:

1. Dubens pakrypimas

Dubens pakrypimas padės ištempti įtemptus klubų ir nugaros apačios raumenis. Norėdami pakreipti dubenį:

Atsigulkite ant nugaros, kojas plokščia ant grindų ir sulenktus kelius.
Įtempkite skrandžio raumenis, o išlyginkite nugarą link grindų.
Laikykite 5 sekundes, kol kvėpuojate normaliai.
Atleiskite.
Atlikite du 10 rinkinių.

2. Rankos ir kojos pakėlimas

Žmonės gali sustiprinti apatinę nugaros dalį pakeldami rankas ir kojas. Norėdami padaryti pakėlimus:

Atsigulkite ant kaktos iki žemės.
Ištieskite rankas virš galvos, delnus padėkite lygiai ant žemės. Kojas laikykite tiesiai.
Pakelkite vieną ranką nuo žemės.
Laikykite vieną ar du pilnus įkvėpimus, tada nuleiskite ranką atgal.
Pakartokite su kiekviena ranka ir kiekviena koja.
Siekite po 15 pakartojimų kiekvienoje galūnėje.

3. Katinas-kupranugaris

„Cat-Camel“ yra jogos poza. Tai gali padėti išlaikyti stuburą lankstų ir be skausmo. Norėdami padaryti „Cat-Camel“ pozą:

Pradėkite nuo rankų ir kelių, užtikrindami, kad nugara būtų lygi, o galva ir kaklas būtų patogūs.
Kvėpuokite giliai, tada pritraukite pilvo raumenis ir į viršų, išlenkdami nugarą.
Iškvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis, nuleisdami nugarą, leisdami pilvui nukristi ir pakeldami galvą link lubų.
Atlikite du 10 rinkinių.

4. Paukštis-šuo

„Paukštis-šuo“ yra dar viena jogos įkvėpta mankšta. Norėdami atlikti šį pratimą:

Pradėkite nuo rankų ir kelių tiesia nugara.
Padėkite rankas tiesiai po pečiais, kelius tiesiai po klubais.
Ištieskite vieną ranką tiesiai į priekį ir ištieskite priešingą koją tiesiai atgal.
Kvėpuokite įprastai ir palaikykite 5 sekundes.
Pakartokite priešinga ranka ir koja.
Kiekvienoje pusėje atlikite po 10–15 pakartojimų.

5. Latissimus dorsi ruožas

Žmonės šiuo tempimu gali ištempti latissimus dorsi - didžiausią viršutinės kūno raumenį. Krūtinės skoliozė tiesiogiai veikia šiuos raumenis. Juosmens skoliozė taip pat gali sukelti nugaros įtampą, kuri tęsiasi iki latissimus dorsi.

Norėdami padaryti latissimus dorsi tempimą:

Stovėkite gerai laikydamiesi neutralioje padėtyje.
Pėdas laikykite pečių plotyje, o keliai labai sulenkti.
Abiem rankomis pasiekę galvą, kairiaja ranka suimkite dešinį riešą.
Šiek tiek sulenkite dešinės pusės link, kol pajusite tempimą kairėje kūno pusėje.
Laikykite vieną ar du įkvėpimus, tada paspauskite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pakartokite priešingoje pusėje.
Kiekvienoje pusėje atlikite po 5–10 pakartojimų.

6. Pilvo presas

Stiprūs pilvo raumenys gali padėti pašalinti nugaros raumenų spaudimą. Tai taip pat gali padėti žmogui išlaikyti gerą laikyseną.

Norėdami atlikti pilvo presą:

Atsigulkite ant nugaros, kojas plokščia ant žemės ir sulenktus kelius.
Nugarą laikykite neutralioje, be įtampos.
Pakelkite abi apatines kojas nuo grindų, kol jos pasieks 90 laipsnių kampą.
Norėdami suaktyvinti pilvo raumenis, rankomis nuspauskite kelius, tuo pačiu metu traukdami kelius link rankų. Tai yra statinis pratimas, tai reiškia, kad kojos ir rankos neturėtų judėti, kai spaudžiate.
Laikykite tris pilnus įkvėpimus ir tada atsipalaiduokite.
Atlikite du 10 rinkinių.

7. Geros laikysenos praktikavimas

Gera laikysena gali sumažinti skausmą ir raumenų įtampą. Kelis kartus per dieną žmogus gali pertvarkyti savo kūną, kad padėtų išmokti natūraliai stovėti su gera laikysena.

Norint turėti gerą laikyseną stovint:

Nuleisk pečius žemyn ir atgal.
Uždėkite ausis per pečius
Šiek tiek įkiškite smakrą, kad jis neužsikištų į priekį ar per toli.
Šiek tiek įtraukite skrandį
Šiek tiek atrakinkite kelius.

Sėdėdami laikykite tiesią nugarą ir ausis per pečius. Kojos turi būti neutralioje padėtyje ir nekryžiuotos.

Tai gali padėti nuskaityti kūną, ar nėra įtampos požymių. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės nesąmoningai įsitempia pečius arba šiek tiek pasilenkia į vieną pusę, ypač kai jiems skauda ar patiria stresą.

Tikslinės mankštos programos

Gydytojai ir tyrėjai sukūrė keletą tikslinių skoliozės programų. Pavyzdžiui, „Mokslinių pratimų požiūris į skoliozę“ (SEAS) yra individualizuota programa, mokanti žmogų nuolat taisyti judesio problemas ir keisti stuburo padėtį.

Tinkamiausia mankštos programa priklauso nuo skoliozės tipo ir laipsnio. Jei gydytojas rekomenduoja konkrečią mankštos programą, paklauskite, ar saugu daryti kitus pratimus namuose ir kokių pratimų vengti.

Pratimai, kurių reikia vengti

Kai kurie užsiėmimai ir pratimai gali pabloginti skoliozės simptomus arba padidinti antrinių traumų riziką. Žmonės, sergantys skolioze, turėtų vengti:

Laikydami kaklą sulenktą į priekį, kad galva būtų nukreipta žemyn, pavyzdžiui, naudojant išmanųjį telefoną.
Futbolas ir kiti sportai, turintys daug kontaktų, yra pavojingi skolioze sergantiems žmonėms.
Baletas ir gimnastika taip pat gali sužeisti krūtinės ląstos stuburą.
Pakartotinai pratęsiant liemenį, kuris gali pasireikšti kai kuriose jogos pozicijose, baleto žingsniuose ir gimnastikos manevruose.
Stuburo veikimas pakartotinai šokinėjant ar bėgant. Dažni kaltininkai yra batutai, jodinėjimas ir bėgimas ilgais atstumais ant kietos dangos.

Kiti patarimai

Be mankštos, gali padėti įvairūs namų valdymo sprendimai. Jie apima:

Bracing. Bracing gali užkirsti kelią stuburo kreivės pablogėjimui, sumažinti skausmą ir pagerinti mobilumą. Teisinga įtempimo strategija priklauso nuo to, kokio tipo skoliozę žmogus turi, todėl prieš bandydami įtvarą pasitarkite su gydytoju.
Tinkamų baldų pasirinkimas. Ergonomiška kėdė ar čiužinys gali geriau palaikyti stuburą ir nugarą, sumažinant skausmą.
Masažas. Kai kurie žmonės mano, kad masažas padeda nuo skoliozės skausmo.
Chiropraktikos gydymas: apsilankymas pas chiropraktiką, kuris specializuojasi skoliozėje, gali padėti sumažinti diskomfortą ir skausmą. Nors tai neišgydys skoliozės, ji gali labai pagerinti šios būklės žmogaus gyvenimo kokybę.