Kodėl meilė sau yra svarbi ir kaip ją ugdyti
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Daugeliui žmonių meilės sau koncepcija gali užburti medžius apsikabinusių hipių ar sūrių savipagalbos knygų vaizdus. Tačiau, kaip patvirtina daugelis psichologijos studijų, meilė sau ir atjauta yra raktas į psichinę sveikatą ir gerovę, išlaikant depresiją ir nerimą. Žemiau apžvelgsime keletą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad puoselėtumėte šį pagrindinį jausmą.
"Kodėl meilė sau yra svarbi?" galite paklausti. Daugeliui iš mūsų meilė sau gali atrodyti kaip prabanga, o ne būtinybė - ar naujo amžiaus mada tiems, kurie laiko per daug laiko savo rankose.
Ironiška, tačiau savirūpinimas ir atjauta iš tikrųjų gali būti reikalingi tiems iš mūsų, kurie dirbame taip pat sunku ir kurie nuolat stengiasi pranokti save ir suvokti formą keičiantį tobulumo fantazmą.
Dažniausiai, kai esame per sunkūs sau, darome tai todėl, kad mus skatina noras tobulėti ir padaryti viską gerai, Visą laiką. Tai reiškia daug savikritikos, o tas persekiojantis vidinis balsas, kuris mums nuolat pasakoja, kaip galėtume padaryti viską geriau, yra perfekcionizmo bruožas.
Tyrimai parodė, kad perfekcionistams kyla didesnė rizika susirgti keliomis fizinėmis ir psichinėmis ligomis ir kad atjauta gali mus išlaisvinti iš jos gniaužtų. Todėl perfekcionizmas ir užuojauta yra neatskiriamai susiję.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjami būdai, kaip sureguliuoti pirmąjį ir paskatinti antrąjį, įsitikinus, kad tai padės jums gyventi laimingesnį, labiau išsipildžiusį gyvenimą.
Perfekcionizmo bėdos
Daugelis iš mūsų Vakarų pasaulyje buvo priversti manyti, kad perfekcionizmas yra puiki savybė. Galų gale, apsėstas tobulų detalių lemia tobulą darbą, o ši asmenybės savybė mums suteikia galimybę nuolankiai pasigirti darbo pokalbių metu.
Tačiau iš tikrųjų perfekcionizmas jums kenkia. Ne tik „ne idealu“ ar „žalinga, kai per daug“, bet ir aktyviai blogai. Kaip cigaretės ar nutukimas.
Trumpesnis gyvenimo laikotarpis, dirgliosios žarnos sindromas, fibromialgija, valgymo sutrikimai, depresija ir polinkis į savižudybę yra tik keletas neigiamų padarinių sveikatai, kurie siejami su perfekcionizmu.
Perfekcionistams taip pat sunkiau atsigauti nuo širdies ligų ar vėžio, nes ši savybė išgyvenusius žmones, taip pat ir visą gyventoją, labiau linkusią į nerimą ir depresiją.
Tolimas nuo perfekcionizmo
Taigi, ką mes galime padaryti, kad atsisakytume perfekcionizmo? Pirmiausia pripažinkite, kad tai jums blogai; sumušimas dėl kiekvienos mažos klaidos palaipsniui panaikina jūsų savivertės jausmą ir daro jus mažiau laimingą. Jūs nusipelnėte geresnio už tai.
Teksaso universiteto Ostine žmonijos raidos profesorės Kristin Neff žodžiais, „meilė, ryšys ir priėmimas yra tavo pirmagimė“.
Kitaip tariant, laimė yra kažkas, ką jūs turite teisę, o ne tai, ko jums reikia užsidirbti. Net Jungtinės Tautos priėmė rezoliuciją, kurioje pripažino, kad „laimės siekimas yra pagrindinis žmogaus tikslas“.
Be to, turėtumėte pabandyti atsispirti pagundai sumušti save už sumušimą. Paulas Hewittas - klinikinis psichologas Vankuveryje (Kanada) ir knygos autorius Perfekcionizmas: santykinis požiūris į konceptualizavimą, vertinimą ir gydymą - perfekcionistų palaikytą vidinį kritiką prilygina „bjauriam suaugusiam žmogui, mušančiam mažo vaiko šūdą“.
Kai praleidai metus ugdydamas šią vidinę patyčią, atsiranda nesąmoningas refleksas, kad galėtum save nuleisti už kiekvieną menką dalyką, kad ir koks juokingas ar absurdiškas.
Nuo termino praleidimo iki arbatinio šaukštelio numetimo ant grindų, perfekcionistai nuolat sunkiai praleis laiką dėl netikėčiausių dalykų - todėl kritikuoti save, kad kritikuojate save, nėra retas atvejis.
Trečia, galite pradėti ugdyti labai reikalingą savęs užuojautą. Galima pagalvoti, kad meilė sau yra „jūs arba turite, arba neturite“ atvejis, tačiau, laimei, psichologai tvirtina, kad tai yra kažkas, ko galite išmokti.
Kas yra užuojauta?
Užuojauta ir meilė sau dažniausiai keičiama specializuotoje literatūroje. Tyrimai rodo, kad didesnė savęs atjauta stiprina atsparumą sunkumų akivaizdoje ir padeda žmonėms greičiau atsigauti po traumos ar romantiško išsiskyrimo. Tai taip pat padeda mums geriau įveikti nesėkmes ar gėdą.
Bet kas tai tiksliai? Remdamiesi prof. Neffo darbu, Sbarra ir jo kolegos apibrėžia savęs atjautą kaip konstrukciją, apimančią tris komponentus:
- „Gerumas sau (t. Y. Elgesys su savimi supratingai ir atlaidžiai),
- savo vietos bendrame žmonijoje pripažinimas (t. y. pripažinimas, kad žmonės nėra tobuli, o asmeninė patirtis yra didesnės žmogaus patirties dalis),
- ir dėmesingumas (t. y. emocinis ramumas ir vengimas peridentifikuoti skaudžiomis emocijomis) “.
„Gerumas sau reiškia, kad turime būti šilti ir supratingi patys sau, kai kenčiame, patiriame nesėkmę ar jaučiamės nepakankami, o ne ženklinti save savikritika“, - rašo prof. Neffas ir Germeris.
Lengviau pasakyti nei padaryti? Galbūt taip galvojate, tačiau, laimei, tie patys tyrėjai, kurie sunkiai dirbo, kad ištirtų ir apibrėžtų jausmą, taip pat pateikė keletą naudingų patarimų, kaip jį sustiprinti.
Sąmoningai lavinamas savęs užuojauta
Derindamas dėmesingumą su užuojauta, prof. Neffas ir Germeris, dirbantys Harvardo medicinos mokykloje Bostone, MA, sukūrė techniką, vadinamą „sąmoningo savęs atjautos […] mokymu“, kurią išbandė klinikinių tyrimų metu ir suteikė malonių rezultatų.
Tyrinėtojų žodžiais tariant: „Užuojauta sako:„ Būkite malonus sau kančios metu ir tai pasikeis. “Mindfulness sako:„ Atviras kančiai, turėdamas daug žinių ir ji pasikeis “.
Programą sudaro įvairios meditacijos, tokios kaip „meilės malonumo meditacija“ ar „meilus kvėpavimas“ ir „neformalios praktikos, naudojamos kasdieniame gyvenime“, tokios kaip „raminantis prisilietimas“ arba „savęs užjaučiantis laiškų rašymas“, kurie įrodyta, kad jie visi padeda tyrimo dalyviams išsiugdyti savęs atjautos įprotį.
Pasak mokslininkų, praktikuojant šias technikas 40 minučių kasdien 8 savaites, dalyvių savęs atjautos lygis pakilo 43 procentais.
Atminties pratimai, kuriuos galima atlikti norint užjausti save, yra įvairūs. Vienas paprastas pratimas apima pakartoti šias tris frazes emocinio išgyvenimo metu:
„Tai kančios akimirka“, „Kančia yra gyvenimo dalis“ ir „Ar galiu būti maloni sau“. Šios trys mantros atitinka tris meilės sau elementus, kuriuos pristatėme anksčiau.
Jos knygoje Atjauta sauProf. Neffas pateikia daug daugiau naudingų mantrų ir nurodo skaitytojui kurti savo. Be to, jos svetainėje self-compassion.org siūloma daugybė panašių pratimų, kurie yra prieinami nemokamai.
Daktarė Helen Weng - iš Viskonsino-Madisono universiteto Sveikų protų centro - ir kolegos taip pat sukūrė daugybę panašių pratimų, kuriuos galite pasiekti čia ir kurie yra nemokami.
Jei jaučiatės šiek tiek skeptiškai dėl proto sau kartojimo naudos, jums gali būti naudinga žinoti, kad tyrimai juos palaiko.
Įrodyta, kad tokie dėmesingi savęs atjautos pratimai sumažina streso hormono kortizolio kiekį ir padidina širdies ritmo kintamumą, o tai yra jūsų kūno fiziologinis sugebėjimas spręsti stresines situacijas.
Išmokti įsiklausyti į save
Klausytis savęs gali reikšti du dalykus. Pirma, norint išmokti ugdyti intymų meilės sau jausmą, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jūs kalbate su savimi.
Savo knygoje prof. Neff paprašo savo skaitytojų paklausti savęs: „Kokią kalbą naudojate su savimi, kai pastebite trūkumą ar suklydote? Įžeidžiate save ar laikotės malonesnio ir supratingesnio tono? Jei esate labai savikritiškas, kaip tai priverčia jus jaustis viduje? “
Ji paaiškina, kad dažnai mes esame daug griežtesni sau nei būtume kitiems ar kaip tikėtumėmės, kad kiti su mumis elgsis. Taigi, norėdami pakeisti šį griežtą vidinį balsą malonesniu, galite jį tiesiog pastebėti - o tai jau yra žingsnis ramiai jį prislopinant - ir aktyviai bandyti jį sušvelninti.
Galiausiai galite pabandyti performuluoti pastebėjimus, kuriuos iš pradžių galbūt griežtai suformulavote malonesnio, atlaidesnio žmogaus žodžiais.
Arba galite pabandyti parašyti laišką sau iš malonaus, gailestingo draugo, kuris buvote kitiems, perspektyvos, arba iš gailestingo draugo perspektyvos.
Antra priežastis, kodėl svarbu įsiklausyti į save, yra ta, kad emocinių kančių metu užduokite sau klausimą „Ko man reikia?“ - ir atidžiai klausydamasis atsakymo, gali pasirodyti neįkainojamas.
Kaip pastebi tyrėjai, „paprasčiausias klausimo pateikimas yra savęs užuojautos pratimas - geros valios sau auginimas“.
Tačiau taip pat verta nepamiršti, kad „Ko man reikia?“ „Kartais […] reiškia, kad emociškai užvaldytas asmuo turėtų visiškai nustoti medituoti ir elgtis reaguodamas į savo emocinį išgyvenimą, pavyzdžiui, išgerdamas puodelį arbatos ar paglostydamas šunį“.
„Gerumas sau yra svarbiau nei tapti geru meditatoriumi“.
Prof. Kristin Neff
Joga ir mokymasis iš naujo
Sąmoningumas gali padėti mums, suaugusiesiems, iš naujo išmokti mėgautis esminiais, kasdieniais dalykais, kuriais vaikystėje mėgavomės spontaniškai. Tokiu būdu iš naujo supažindinti save su malonumu yra esminis gerumo sau komponentas.
Tyrėjai naudojo tokias praktikas kaip „Pojūčių ir skonio pasivaikščiojimas“ ir „Atmintingas valgymas“, kurių tikslas - mėgautis aplinka ir maistu, kad padidintų savęs užuojautą. Tokie metodai yra glaudžiai susiję su įpročiu klausytis savęs ir savo poreikių, kaip aprašyta aukščiau.
Galbūt todėl, kad joga gali padėti mums vėl susisiekti su savo kūnu ir atgauti malonumą, praktika taip pat padeda numalšinti vidinio kritiko balsą ir sustiprinti meilės sau jausmus.
Taip pat atrodo, kad jogos pozos labiau tinka mūsų savigarbai ir kūno energijai nei galia, pavyzdžiui, tik 2 minutes būdamos „kario pozoje“, jaučiatės pasirengusios užvaldyti pasaulį.
Internete gausu nemokamų jogos vaizdo įrašų, tačiau programa „Joga su Adriene“, ko gero, yra viena geriausių, norint lavinti malonų vidinį balsą. Naudodama tokias frazes kaip „surask šiek tiek švelnumo“ ir „užeik į savo mažą meilės olą“, Adriene švelniai įsikiša į tavo praktiką, skatindama tiesiog „rasti tai, kas jaučiasi gerai“.
Tikimės, kad joga, kartu su kitais aukščiau aprašytais dėmesingumo patarimais, padės jums (dažnai netobulai) atjautos keliu.
Juo judėdami pabandykite mėgautis kelione; tikimės, kad vieną dieną pastebėsite, kad jus taip paliko tipiškas perfekcionizmui būdingas nebaigtumo jausmas.
Vietoj to jūs išauginsite malonesnį, labiau save atleidžiantį visumos jausmą.
