Kokių maisto produktų reikėtų vengti bandant sulieknėti
Vienas iš būdų numesti svorį yra sveikesnė mityba. Žinant, kokio maisto vengti ir kurio valgyti, žmogus gali padėti pasiekti ar išlaikyti savo idealų svorį.
Apskritai, bandant sulieknėti, geriausia sumažinti kalorijų turinčius maisto produktus arba jų vengti. Tačiau kalorijų kiekis maiste nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti.
Pavyzdžiui, dėl mažai kalorijų turinčio maisto, kuriame nėra maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir baltymai, žmogus vis tiek gali jaustis alkanas ir nepatenkintas, todėl gali būti sunkiau atsispirti užkandžiavimui.
Šiame straipsnyje aptariame 14 skirtingų maisto rūšių, kad išvengtumėte valgymo bandant sulieknėti.
1. Saldūs gėrimai
Daugelyje gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai ir vaisių sultys, yra labai daug pridėtinio cukraus, bet dažnai mažai kitų maistinių medžiagų. Šių gėrimų vartojimas dietai prideda kalorijų, tačiau nepadeda žmogui jaustis pilnaverčiam.
2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja žmonėms apriboti kalorijų kiekį nuo pridėto cukraus iki ne daugiau kaip 10 procentų viso dienos suvartojamo kiekio, kuris yra apie 12 arbatinių šaukštelių, kai laikomasi 2000 kalorijų dietos.
Šiose mitybos gairėse taip pat teigiama, kad vidutinis JAV gyventojas per dieną suvartoja apie 17 arbatinių šaukštelių pridėto cukraus. Beveik pusė šio cukraus gaunama iš gėrimų, įskaitant saldintas arbatas ir kavą.
2015 m. Atliktas tyrimas nustatė ryšį tarp cukrumi saldintų gėrimų vartojimo ir perteklinio svorio padidėjimo vaikams ir paaugliams.
2. Keptas maistas
Keptuose maisto produktuose, tokiuose kaip sausainiai, pyragaičiai ir daugelis paruoštų desertų, dažnai yra labai daug pridėtinio cukraus, įskaitant fruktozę.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, vartoję fruktozę, patyrė didesnį alkį ir norą maisto nei tie, kurie vartojo gliukozę, kitos rūšies cukrų.
Daugelyje keptų maisto produktų taip pat yra transriebalų. 2016 m. Tyrimo su pelėmis rezultatai rodo, kad dieta, kurioje yra daug riebalų, gali padidinti nutukimo riziką.
Maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, iš dalies hidrinti aliejai (PHO) yra pagrindinis trans-riebalų šaltinis perdirbtuose maisto produktuose. FDA taip pat teigia, kad „pašalinus PHO iš perdirbto maisto kasmet būtų galima išvengti tūkstančių infarktų ir mirčių“.
3. bulvytės
Keptuose maisto produktuose, įskaitant bulvytes, paprastai yra daug kalorijų, druskos ir nesveikų riebalų.
Daugelis restoranų kepa bulvytes gruzdintuvėje, kad gautų traškią tekstūrą, tačiau šis kepimo būdas prideda daug riebalų ir kalorijų. Nepaisant to, bulvytės bulvytės labai ilgai nepadeda žmogui jaustis, nes jose trūksta skaidulų ir baltymų.
2017 m. Tyrime ištirtas 4440 žmonių, kurių amžius nuo 45 iki 79 metų, vartojimas keptų bulvių. Tyrėjai pranešė, kad dalyviams, kurie bent du kartus per savaitę valgė keptas bulves, buvo didesnė ankstyvos mirties rizika nei tiems, kurie jas valgė rečiau. Jie taip pat nustatė, kad nevalgytų bulvių vartojimas nepadidino mirties rizikos.
Valgydami lauke, žmonės, norintys numesti svorio, turėtų pasirinkti ne bulvytes, o šoninę salotą, šviežius vaisius ar marinuotą agurką.
4. Restorano mėsainiai
Restoranuose, ypač greito maisto įstaigose, mėsainiai dažnai turi daug riebalų ir kalorijų.
14 metų trukęs 2013 m. Tyrimas ištyrė 19 479 jaunų afroamerikiečių moterų restoranų maisto produktų vartojimą. Tyrėjai pranešė, kad dalyviams, kurie valgė restorano mėsainius bent du kartus per savaitę, nutukimo rizika buvo didesnė nei tiems, kurie juos valgė mažiau nei penkis kartus per metus.
Liesa, malta jautiena gali būti sveikos mitybos dalis, jei žmogus ją gamina namuose nepridėdamas riebalų ar aliejaus. Retkarčiais pagamintas naminis mėsainis gali būti geras baltymų, geležies ir kai kurių B grupės vitaminų šaltinis.
Bandant sulieknėti, valgant valgyti geriausia vengti mėsainių ir kepto maisto. Sveikesnės alternatyvos gali būti kepta vištiena, žuvis arba salotos su kepta mėsa.
5. Krekeriai ir traškučiai
Krekeriai ir traškučiai dažnai turi daug kalorijų, juose taip pat gali būti riebalų, druskų ir cukraus.
Krekeriai ir traškučiai yra perdirbto maisto rūšys. 2015 m. Brazilijoje atliktas tyrimas parodė teigiamą koreliaciją tarp „itin perdirbtų maisto produktų“ vartojimo ir nutukimo.
Sveikesni užkandžių variantai yra žalios morkos arba salierai su humusu arba nedidelė skrudintų riešutų dalis be druskos ar cukraus.
6. Balti makaronai ir duona
Baltieji makaronai ar duona, kurią žmonės gamina naudodami rafinuotus kvietinius miltus, paprastai turi daug kalorijų ir angliavandenių, bet mažai ląstelienos, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
Viso grūdo rūšių makaronai ir duona yra lengvai prieinami. Paprastai juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltose veislėse, todėl jie gali būti sotesni ir sveikesni.
Sudedamųjų dalių etiketėje visų grūdų miltai turėtų būti nurodyti kaip pagrindinė miltų rūšis. Keletas pavyzdžių yra visų kviečių miltai, rudieji ryžių miltai ir viso rugio miltai.
7. Balti ryžiai
Baltieji ryžiai turi labai mažai riebalų, tačiau juose yra mažai ląstelienos ir baltymų.
2016 m. Irane atliktas tyrimas nustatė ryšį tarp baltųjų ryžių vartojimo ir moterų nutukimo. Baltieji ryžiai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie gali sukelti žmogaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po to, kai jie juos suvalgo.
Rudieji ryžiai, kinoja ir žiediniai kopūstai yra sveikos baltųjų ryžių alternatyvos. Šios galimybės yra turtingesnės maistinių skaidulų, kurios gali padėti žmogui ilgiau jaustis sotesniam.
8. Energijos ir granolos barai
Nors energiniuose ir granoliniuose batonėliuose dažnai yra daug skaidulų ir baltymų, juose kartais gali būti tiek pat cukraus, kiek saldainių batonėlyje.
Daugiau sveikų užkandžių variantų:
- supjaustytas obuolys su žemės riešutų sviestu
- sumaišyti riešutai
- Graikiškas jogurtas su uogomis
- kietai virtas kiaušinis
9. Cukruoti džiovinti vaisiai
Šviežiuose vaisiuose yra skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų, paprastai jie turi mažai kalorijų. Džiovinti vaisiai gali būti kaloringesni.
Kadangi juose yra daug mažiau vandens, džiovinti vaisiai yra koncentruotas fruktozės šaltinis. Todėl grame džiovintų vaisių yra daugiau kalorijų ir cukraus nei šviežiuose vaisiuose.
Tačiau džiovintuose vaisiuose vis dar yra skaidulų ir maistinių medžiagų, todėl jie yra geresni saldžių užkandžių variantai nei sausainiai ar saldainiai.
Žmonės, kurie bando sulieknėti, vis dar gali saikingai mėgautis džiovintais vaisiais, tačiau svarbu patikrinti, ar juose nėra pridėtinio cukraus. Kai kuriuose „cukruotuose“ arba „saldintuose“ džiovintuose vaisiuose cukraus gali būti tiek pat, kiek saldainių batonėlyje.
10. Saldintas jogurtas
Daugelis žmonių jogurtą laiko sveiku maistu svorio metimui. Graikiškame jogurte ypač yra baltymų, o jogurte esančios bakterijų kultūros gali padėti virškinti. Tačiau turint tiek daug skirtingų rūšių jogurto, svarbu perskaityti maistingumo etiketes.
Geriausia vengti cukraus ar medaus saldintų jogurtų. Jogurtuose be riebalų ypač gali būti pridėta cukraus.
Ieškokite graikiško jogurto be pridėtinio cukraus, o iš viršaus pabarstykite šviežių uogų skoniui.
11. Ledai
Ledai yra daug cukraus turintis ir kaloringas desertas, kuriame yra labai mažai baltymų ir nėra skaidulų. Taip pat lengva viršyti rekomenduojamą ledų porcijos dydį, kuris paprastai yra pusė puodelio.
Apsvarstykite šaldytus vaisius, kad galėtumėte mėgautis šaltu ir saldžiu maistu. Arba sumaišykite graikišką jogurtą su šviežiais vaisiais ir užšaldykite mišinį popsicle formose, kad gautumėte naminį šaldytą skanėstą.
12. Perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa apima mėsą, kurią gamintojai turi:
- išdžiovinti
- rūkyta
- fermentuotas
- konservuoti
- kitaip apdoroti ir konservuoti
Perdirbtos mėsos pavyzdžiai yra šoninė, trūkčiojimas, dešrainiai, saliamis ir kumpis. Šios rūšies mėsoje dažnai yra daug druskos ir mažai maistinių medžiagų. Jie taip pat būna kaloringi, palyginti su liesais baltymų šaltiniais, tokiais kaip paukštiena, žuvis ir pupelės.
Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra (IARC) mėsą apdorojo kaip kancerogeną, o tai reiškia, kad ji gali sukelti vėžį.
13. Alkoholis
Alkoholiniai gėrimai yra kaloringi ir juose paprastai yra daug cukraus, tačiau juose yra mažai baltymų ir skaidulų arba jų nėra visai. Pasak Nacionalinio piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo instituto:
- įprastame 12 uncijų (oz) aluje yra apie 153 kalorijos
- lengvame 12 oz. aluje yra maždaug 103 kalorijos
- 5 oz. taurėje raudonojo vyno yra beveik 125 kalorijos
- 1,5 uncijos stiklinėje 80 neperdirbto distiliuoto spirito yra vidutiniškai 97 kalorijos
Žmonės, kurie bando sulieknėti, vis tiek gali mėgautis proginiais alkoholiniais gėrimais, jei jie to nori. Tačiau geriausia alkoholį vartoti saikingai. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams patelėms rekomenduoja ne daugiau kaip vieną alkoholinį gėrimą per dieną, o vyrams - ne daugiau kaip du.
14. Saldainių batonėliai
Saldainių batonėliai paprastai yra nesveiki dėl didelio kalorijų, cukraus ir riebalų kiekio.
Tačiau žmogus, bandantis sulieknėti, vis tiek gali saikingai mėgautis šokoladu. Paprastai geriausia rinktis vieną ar du mažus gabalėlius juodo šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos. Juodajame šokolade paprastai yra mažiau cukraus nei pieno ar baltojo šokolado veislėse.
Santrauka
Bandant sulieknėti ar išlaikyti sveiką svorį, svarbu pasirinkti tinkamą maistą ir vengti kaloringų, bet mažai skaidulų, baltymų ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
Žmonės, kurie dietos ir fizinio krūvio metu negali pasiekti sveiko svorio, gali apsvarstyti galimybę pasikalbėti su gydytoju ar dietologu.
