Ką reikia žinoti apie kraujospūdžio rodiklius pasportavus
Aukštas kraujospūdis dažnai nesukelia jokių pastebimų simptomų, tačiau gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ar insultas. Sveiko kraujospūdžio pasiekimas ir palaikymas gali padėti išvengti šių problemų.
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra labai dažni, ja serga maždaug 25% pasaulio gyventojų.
Tyrimai rodo, kad mankšta ypač efektyviai mažina kraujospūdį. Taip yra, neatsižvelgiant į tai, ar pratimas yra intensyvus, ar vidutinio sunkumo.
Sportas taip pat sumažina stresą ir padeda skatinti svorio kritimą, o stresas ir svorio padidėjimas padidina hipertenzijos ir su ja susijusių komplikacijų riziką.
Šiame straipsnyje aprašome optimalų kraujospūdžio lygį. Taip pat pateikiame patarimus, kaip sumažinti kraujospūdį mankštinantis ir keičiant gyvenimo būdą.
Kas yra normalu?
Kraujospūdžio rodmenys susideda iš dviejų skaičių: vienas rodo sistolinį, o kitas - diastolinį.
Sistolinio kraujospūdžio rodmenis matuoja kraujo jėga prieš arterijos sieneles, o dvi apatinės širdies kameros išspaudžiamos. Diastolinio kraujospūdžio rodmuo matuoja tą pačią kraujo jėgą tarp dūžių, kai širdis atsipalaiduoja.
Kai gydytojas užrašo kraujospūdį, prieš diastolinę figūrą jie užrašo sistolinę figūrą.
Normalus kraujospūdžio rodmuo paprastai yra mažesnis nei 120, kai sistolinis slėgis, ir mažesnis nei 80, jei diastolinis slėgis. Tipiškas būdas tai rašyti: mažiau nei 120/80 milimetrų gyvsidabrio (mm Hg).
Rodmenys, viršijant 140/90 mm Hg, rodo, kad asmuo turi hipertenziją arba aukštą kraujospūdį.
Rodmenys nuo 120/80 mm Hg iki 139/89 mm Hg rodo, kad asmuo turi hipertenziją.
Senėjantis amžius gali sukelti kraujospūdžio lygį. Mokslininkai praneša, kad daugumai JAV žmonių, gyvenančių iki „senatvės“, padidės kraujospūdis.
Kaip sumažinti kraujospūdį
Norėdami sumažinti aukštą kraujospūdį, žmogus gali pabandyti:
- didėjantis fizinis aktyvumas ir mankšta
- numesti svorio
- pakeičiant dietą
- mesti rūkyti
- vartoja vaistus nuo kraujospūdžio
Fizinio aktyvumo ir fizinio krūvio didinimas
Daugelis žmonių turi darbą, susijusį su ilgu sėdėjimu. Laisvalaikiu žmogus taip pat gali rinktis sėdimą veiklą, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar žaisti kompiuterinius žaidimus. Kai kurie tyrimai nustatė sėslaus gyvenimo būdo ir hipertenzijos ryšį.
Vienas iš geriausių būdų užkirsti kelią hipertenzijai ar ją išspręsti yra būti kuo fiziškai aktyvesniems.
2016 m. Metaanalizėje buvo tiriamas tiesioginis fizinio krūvio poveikis kraujospūdžiui. Analizė, apimanti 65 tyrimus, parodė, kad po fizinio krūvio kraujospūdžio rodmenys buvo žymiai mažesni.
Šis sumažėjimas buvo didesnis:
- patinai
- žmonių, kurie jau buvo fiziškai aktyvūs
- žmonių, nevartojusių vaistų hipertenzijai kontroliuoti
Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti numesti svorį, o numetus 3–5% kūno masės - sumažinti kraujospūdį, teigia Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.
Kalbant apie fizinio krūvio intensyvumą, mokslininkai nustatė, kad intensyvus ir vidutinis fizinis aktyvumas vienodai efektyviai mažina kraujospūdį. Tai reiškia, kad žmogui vis tiek gali būti naudingi trumpesni ar mažiau intensyvūs mankštos užsiėmimai.
Nors bet koks fizinis aktyvumas yra naudingas, oficialios rekomendacijos suaugusiems yra:
Aerobinė veikla, pvz., Ėjimas ar bėgimas:
- Žmogus turėtų atlikti bent 150–300 minučių vidutinio aktyvumo arba 75–150 minučių intensyvios veiklos per savaitę.
Raumenų stiprinimas:
- Žmogus turėtų stengtis stiprinti visas pagrindines raumenų grupes 2 ar daugiau dienų per savaitę.
Atlikus daugiau nei rekomenduojama vidutinio sunkumo mankštą, galima gauti papildomos naudos. Geriausia, jei žmogus visą savaitę turėtų užsiimti vidutine fizine veikla.
Be to, atlikus tyrimus nustatyta, kad žmonėms, turintiems gerą širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, yra mažesnė rizika susirgti hipertenzija.
Tačiau verta paminėti, kad 20–25% hipertenzija sergančių žmonių po fizinio krūvio kraujospūdis nėra žemesnis.
Šie yra kiti aukšto kraujospūdžio mažinimo metodai:
Dietos keitimas
Kiekvienam, norinčiam sumažinti kraujospūdį, gali būti naudinga:
Natrio suvartojimo mažinimas
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja žmonėms suvalgyti ne daugiau kaip 2300 miligramų druskos arba natrio per dieną.
Laikytis DASH dietos
Mitybos metodai sustabdyti hipertenziją (DASH) reiškia, kad reikia valgyti daug:
- daržovės
- vaisius
- pilno grūdo
- liesos baltymai
- augaliniai aliejai
DASH dieta apima vengimą:
- sotieji riebalai
- pilno riebumo produktai
- cukraus
- saldinti produktai
Saikingas alkoholio vartojimas
CDC apibrėžia vidutinį alkoholio vartojimą kaip iki dviejų alkoholinių gėrimų per dieną vyrams ir iki vieno per dieną moterims.
Kraujospūdžio vaistų vartojimas
Kai vien dėl gyvenimo būdo pokyčių kraujospūdžio rodikliai nėra sveiki, gydytojas gali skirti tokius vaistus kaip:
- diuretikai
- kalcio kanalų blokatoriai
- angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitoriai, geriau žinomi kaip AKF inhibitoriai
Kada kreiptis į gydytoją
Aukštas kraujospūdis paprastai nesukelia simptomų. Tik greitas ir neskausmingas tyrimas gali parodyti kraujospūdžio rodmenis.
Asmuo gali eiti atlikti įprastus kraujo spaudimo tyrimus vietinėje klinikoje arba stebėti kraujo spaudimą namuose, naudodamas tyrimų skyrių.
Jei rodmenys yra dideli, pirmiausia reikia išbandyti gyvenimo būdo pokyčius. Tada žmogus turės reguliariai tikrinti kraujospūdį, kad nustatytų, ar pokyčiai veiksmingi. Jei kraujospūdžio rodikliai išlieka aukšti, kreipkitės į gydytoją.
Visi, kurie nežino, ar jų kraujospūdis yra normos ribose, turėtų pasitikrinti gydytoją, ypač jei taip pat jaučia galvos skausmą ir pykinimą. Tai gali būti reti aukšto kraujospūdžio požymiai.
Santrauka
Daugumai žmonių po fizinio krūvio sumažėja kraujospūdis.
Tyrimai rodo, kad vidutinis fizinis krūvis yra toks pat veiksmingas kaip ir intensyvus fizinis krūvis, kai reikia sumažinti kraujospūdį.
Asmuo turėtų stengtis bent 150 minučių saikingai užsiimti aerobikos pratimais per savaitę.
Jei žmogus daugiau sportuoja ir keičia kitus gyvenimo būdus, tačiau jo kraujospūdis išlieka aukštas, jis turėtų kreiptis į gydytoją. Kai kuriems žmonėms reikia vaistų hipertenzijai pašalinti.
