Kokios yra sveikiausios daržovės?

Valgyti daug daržovių gali būti vienas paprasčiausių būdų pagerinti sveikatą ir savijautą.

Visose daržovėse yra sveikų vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, tačiau kai kurios išsiskiria išskirtine nauda.

Konkrečios daržovės gali pasiūlyti daugiau sveikatos pranašumų tam tikriems žmonėms, atsižvelgiant į jų mitybą, bendrą sveikatos būklę ir mitybos poreikius.

Šiame straipsnyje apžvelgiame 15 sveikiausių daržovių ir siūlome būdus, kaip jomis mėgautis kaip subalansuotos mitybos dalį.

1. Špinatai

Andersenas Rossas / „Getty Images“.

Špinatai yra lapinė žalia daržovė ir puikus kalcio, vitaminų, geležies ir antioksidantų šaltinis.

Dėl geležies ir kalcio kiekio špinatai yra puikus priedas prie bet kurios dietos be mėsos ar pieno.

Vieną puodelį žalių špinatų daugiausia sudaro vanduo ir jame yra tik 7 kalorijos. Jame taip pat numatyta:

• pilno suaugusio žmogaus vitamino K paros poreikio
• didelis vitamino A kiekis
• vitamino C
• magnis
• folatas
• geležis
• kalcio
• antioksidantai

Vitaminas K yra būtinas sveikam organizmui - ypač stipriems kaulams, nes jis pagerina kalcio absorbciją.

Špinatai taip pat suteikia gerą geležies kiekį energijai ir sveikam kraujui bei didelį magnio kiekį raumenų ir nervų veiklai.

Jame taip pat gausu antioksidantų, o tyrimai rodo, kad špinatų lapai gali sumažinti kraujospūdį ir būti naudingi širdies sveikatai.

Jei asmuo vartoja kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadinas), jis turėtų būti atsargus didindamas suvartojamų tamsių lapinių žalumynų kiekį. Gydytojai rekomenduoja, kad žmonės, vartojantys šiuos vaistus, laikui bėgant nuolat vartotų vitamino K.

Kaip valgyti špinatus

Žmonės mėgaujasi špinatais žaliavomis salotose, sumuštiniuose ir kokteiliuose. Virti špinatai taip pat turi didelę naudą sveikatai ir yra puikus priedas prie makaronų patiekalų ir sriubų.

2. Kale

Kopūstai yra labai populiari lapinė žalia daržovė, turinti keletą naudos sveikatai. Tai suteikia apie 7 kalorijas viename puodelyje žalių lapų ir daug vitaminų A, C ir K.

Kopūstai gali būti naudingi žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį. Vienas nedidelis 2008 m. Tyrimas skelbia, kad vyrai, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį ir 12 savaičių per parą išgėrę 150 mililitrų lapinių kopūstų sulčių, mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį sumažino 10 proc., O didelio tankio lipoproteinų kiekį padidino 27 proc. arba „geras“ cholesterolis.

Tuo tarpu 2015 m. Tyrimai rodo, kad lapinių kopūstų sultys gali sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje ir cukraus kiekį kraujyje.

Jei asmuo vartoja kraują skystinančius vaistus, pvz., Coumadin, jis turėtų būti atsargus didindamas tamsių lapinių žalumynų kiekį. Geriausia palaikyti pastovų vitamino K vartojimą vartojant šiuos vaistus.

Kaip valgyti kopūstus

Žmonių kopūstus žmonės naudoja makaronų patiekaluose, salotose ir sumuštiniuose. Asmuo taip pat gali mėgautis lapinių kopūstų traškučiais ar sultimis.

3. Brokoliai

Brokoliai yra nepaprastai sveika daržovė, priklausanti tai pačiai šeimai kaip ir kopūstai, lapiniai kopūstai ir žiediniai kopūstai. Tai visos kryžmažiedės daržovės.

Kiekviename puodelyje smulkintų ir virtų brokolių yra:

• apie 31 kaloriją
• viso vitamino K poreikio per parą
• du kartus per parą rekomenduojamo vitamino C kiekio

Pasak Nacionalinio vėžio instituto, atlikus tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad kryžmažiedžių daržovių tam tikros cheminės medžiagos, vadinamos indolais ir izotiocianatais, gali slopinti vėžio vystymąsi keliuose organuose, įskaitant šlapimo pūslę, krūtis, kepenis ir skrandį.

Šie junginiai gali apsaugoti ląsteles nuo DNR pažeidimų, inaktyvuoti vėžį sukeliančius agentus ir turėti priešuždegiminį poveikį. Tačiau tyrimai su žmonėmis buvo nevienodi.

Kaip valgyti brokolius

Brokoliai yra labai universalūs. Žmonės gali jį kepti, garinti, kepti, maišyti į sriubas arba mėgautis šiltai salotose.

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

4. Žirniai

Žirniai yra saldi, krakmolinga daržovė. Juose yra 134 kalorijos išvirto puodelio ir juose gausu:

• pluošto, gaunant 9 gramus (g) vienai porcijai
• baltymų, gaunant 9 g vienai porcijai
• vitaminai A, C ir K
• tam tikri B grupės vitaminai

Žalieji žirniai yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris gali būti ypač naudingas vegetariškos ar veganiškos dietos žmonėms.

Žirniuose ir kituose ankštiniuose augaluose yra skaidulų, kurios palaiko gerąsias bakterijas žarnyne ir padeda užtikrinti reguliarų tuštinimąsi ir sveiką virškinimo traktą.

Juose taip pat gausu saponinų, augalinių junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir vėžio.

Kaip valgyti žirnius

Gali būti patogu laikyti žirnių maišelį šaldiklyje ir palaipsniui juos panaudoti makaronų patiekalų, risoto ir kario maistinių savybių gerinimui. Asmuo taip pat gali mėgautis gaivinančia žirnių ir mėtų sriuba.

5. Saldžiosios bulvės

Guido Miethas / „Getty Images“.

Saldžiosios bulvės yra šakniavaisiai. Kepta odoje, vidutinė saldžioji bulvė suteikia 103 kalorijas ir 0,17 g riebalų.

Kiekvienoje saldžioje bulvėje taip pat yra:

• daug daugiau nei suaugusiųjų dienos vitamino A poreikis
• 25% vitamino C ir B6 poreikio
• 12% jų kalio poreikio
• beta karotino, kuris gali pagerinti akių sveikatą ir padėti kovoti su vėžiu

Saldžiosios bulvės gali būti geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Taip yra dėl to, kad jose yra mažas glikemijos indeksas ir daug skaidulų, todėl jie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Kaip valgyti saldžiąsias bulves

Paprastam patiekalui kepkite saldžią bulvę odoje ir patiekite su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, žuvimi ar tofu.

6. Burokėliai

Viename puodelyje žalių burokėlių yra:

• 58,5 kalorijos
• 442 miligramai (mg) kalio
• 148 mikrogramai folatų

Burokėliai ir burokėlių sultys puikiai padeda pagerinti širdies sveikatą, nes daržovėje gausu širdžiai naudingų nitratų. Nedidelis 2012 m. Tyrimas skelbia, kad geriant 500 g burokėlių sulčių, sveikų žmonių kraujospūdis žymiai sumažėjo.

Šios daržovės taip pat gali būti naudingos diabetu sergantiems žmonėms. Burokėliuose yra antioksidanto, vadinamo alfa-lipoine rūgštimi, kuris gali būti naudingas žmonėms, turintiems su diabetu susijusių nervų problemų, vadinamų diabetine neuropatija.

Kaip valgyti burokėlius

Skrudinant burokėlius išryškėja natūralus jų saldumas, tačiau jie taip pat labai skanūs sultyse, salotose ir sumuštiniuose.

7. Morkos

Kiekviename puodelyje susmulkintų morkų yra 52 kalorijos ir daugiau nei keturis kartus daugiau nei rekomenduojama suaugusiesiems skiriama vitamino A beta karotino forma.

Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus sveikam regėjimui, o pakankamas šios maistinės medžiagos kiekis gali padėti išvengti regėjimo praradimo.

Tam tikros morkose esančios maistinės medžiagos taip pat gali turėti kovos su vėžiu savybių. 2018 m. 10 straipsnių apžvalgoje teigiama, kad maistinių morkų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia krūties vėžio rizika.

Kaip valgyti morkas

Morkos yra nepaprastai universalios. Jie gerai tinka troškintuvuose ir sriubose, be to, jie naudingi sveikatai, kai jie valgomi žali, galbūt su maistu, pavyzdžiui, humusu.

8. Fermentuotos daržovės

Raugintose daržovėse yra visos nefermentuotų kolegų maistinės medžiagos ir sveikos probiotikų dozės.

Probiotikai yra naudingos bakterijos, esančios organizme ir kai kuriuose maisto produktuose bei papilduose. Kai kurie tyrėjai mano, kad jie gali pagerinti žarnyno sveikatą.

Pasak Nacionalinio papildomos ir integruotos sveikatos centro, probiotikai gali padėti esant dirgliosios žarnos sindromo simptomams. Jie taip pat gali užkirsti kelią infekcijos ar antibiotikų sukeltam viduriavimui.

Kai kurios geros fermentacijai skirtos daržovės yra:

• kopūstai, kaip rauginti kopūstai
• agurkai, kaip marinuoti agurkai
• morkos
• žiediniai kopūstai

Kaip valgyti raugintas daržoves

Raugintas daržoves žmonės valgo salotose, sumuštiniuose ar kaip garnyrą.

9. Pomidorai

Nors techniškai pomidorai yra vaisiai, dauguma žmonių juos traktuoja kaip daržoves ir naudoja pikantiškuose patiekaluose. Kiekviename puodelyje smulkintų, žalių pomidorų yra:

• 32 kalorijos
• 427 mg kalio
• 24,7 mg vitamino C

Pomidoruose yra likopeno, galingo antioksidanto. Tyrimai rodo, kad likopenas gali padėti išvengti prostatos vėžio, o pomidoruose esantis beta karotenas taip pat padeda kovoti su vėžiu.

Tuo tarpu kiti stiprūs pomidorų antioksidantai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas, gali apsaugoti regėjimą.

Su amžiumi susijusių akių ligų tyrimas skelbia, kad žmonėms, kurie su maistu suvartoja daug šių medžiagų, yra 25% mažesnė su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.

Kaip valgyti pomidorus

Žmonės mėgaujasi žaliais ar virtais pomidorais, o juos gaminant išsiskiria daugiau likopeno.

10. Česnakai

Žmonės jau seniai naudoja česnaką kulinarijoje ir medicinoje. Kiekvienoje česnako skiltelėje yra tik 4 kalorijos ir joje nedaug vitaminų ir mineralų.

Tačiau česnakas yra natūralus antibiotikas. Pavyzdžiui, 2018 m. Apžvalgoje pažymima, kad žmonės naudoja česnaką tikslams, panašiems į antibiotikus, nuo XVI a.

Allis, česnako komponentas, gali būti jo naudos sveikatai šaltinis. Tai patvirtinus reikės atlikti daugiau tyrimų.

Kaip valgyti česnaką

Kaitinant česnaką, sumažėja jo nauda sveikatai, todėl geriausia valgyti česnaką žalią, pavyzdžiui, brusketoje ar panardintame.

11. Svogūnai

Kiekvienas puodelis kapotų svogūnų gali suteikti:

• 64 kalorijos
• vitamino C
• vitaminas B6
• manganas

Svogūnuose ir kitose aliuminio daržovėse, įskaitant česnaką, yra sieros junginių. Apžvalginiai tyrimai, įskaitant 2019 m. Ir 2015 m. Apžvalgą, rodo, kad šie junginiai gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.

Kaip valgyti svogūnus

Svogūnus lengvai galima įmaišyti į sriubas, troškinius, bulvytes ir karius. Norėdami kuo geriau išnaudoti jų antioksidantus, valgykite juos žalius - sumuštiniuose, salotose ir panardintuose, pavyzdžiui, guakamolėje.

12. Liucernos daigai

Kiekviename puodelyje liucernos daigų yra tik 8 kalorijos ir nemažas kiekis vitamino K.

Šie daigai taip pat gali pasigirti keliais junginiais, kurie prisideda prie geros sveikatos, įskaitant:

• saponinai - kartaus junginio rūšis, turinti naudos sveikatai
• flavonoidai, polifenolio rūšis, žinoma dėl priešuždegiminio ir antioksidacinio poveikio
• fitoestrogenai, augaliniai junginiai, panašūs į natūralius estrogenus

Tradiciškai kai kurie liucernos daigus naudojo įvairioms sveikatos sąlygoms, tokioms kaip artritas ir inkstų problemos, gydyti. Tačiau šie naudojimo būdai buvo ištirti labai nedaugelyje mokslinių tyrimų.

Tyrimai rodo, kad liucernos daiguose yra antioksidantų, kurie yra junginiai, kurie gali padėti kovoti su ligomis, įskaitant vėžį ir širdies ligas.

Tokių daigintų ankštinių augalų valgymas gali turėti ir kitų privalumų. Tyrimai rodo, kad daigios arba daigios sėklos padidina jų baltymų ir aminorūgščių kiekį.

Daiginimas taip pat gali pagerinti liucernos ir kitų sėklų virškinamumą ir padidinti jų maistinių skaidulų kiekį.

Kaip valgyti liucernos daigus

Žmonės mėgaujasi liucernos daigais salotose ir sumuštiniuose.

13. Paprikos

Saldžios paprikos gali būti raudonos, geltonos arba oranžinės. Neprinokusios žalios paprikos taip pat yra populiarios, nors jos skonis ne toks saldus.

Puodelis smulkintų raudonųjų paprikų suteikia:

• 39 kalorijos
• 190 mg vitamino C
• 0,434 mg vitamino B6
• folatas
• beta karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A

Antioksidantai ir bioaktyvūs chemikalai, esantys paprikose, yra šie:

• askorbo rūgštis
• karotinoidai
• vitamino C
• beta karotinas
• flavonoidai, tokie kaip kvercetinas ir kaempferolis

Kaip valgyti paprikas

Paprikos yra labai universalios, jas galima lengvai įdėti į makaronus, kiaušinienę ar salotas. Asmuo taip pat gali jais mėgautis supjaustytas gvakamolės ar humuso pusėmis.

14. Žiediniai kopūstai

Westend61 / „Getty Images“.

Viename puodelyje kapotų žiedinių kopūstų yra:

• 27 kalorijos
• daug vitamino C
• vitaminas K
• pluoštas

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvalgyti 25 g maistinių skaidulų, kad būtų pagerinta širdies ir žarnyno sveikata.

Be to, žiediniuose kopūstuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse yra antioksidanto, vadinamo indol-3-karbinoliu. Tyrimai siejo šį junginį su vėžio kovos su gyvūnais poveikiu. Tačiau norint patvirtinti poveikį žmonėms reikia daugiau tyrimų.

Žiediniuose kopūstuose, kaip ir brokoliuose, yra dar vienas junginys, kuris gali padėti kovoti su vėžiu: sulforafanas.

Kaip valgyti žiedinius kopūstus

Žmogus gali maišytuve pulsuoti žalius žiedinius kopūstus, kad būtų galima paruošti žiedinių kopūstų ryžius, arba paversti juos picos pagrindu, skirtu mažai kaloringam, jaukiam malonumui. Žmonės taip pat gali pasimėgauti žiediniais kopūstais karijuose arba kepti su alyvuogių aliejumi ir česnaku.

15. Jūros dumbliai

Jūros dumbliai, dar vadinami jūros daržovėmis, yra universalūs ir maistingi augalai, kurie teikia daug naudos sveikatai. Dažniausios jūros dumblių rūšys:

• rudadumbliai
• nori
• jūros salotos
• spirulina
• wakame

Jūros dumbliai yra vienas iš nedaugelio augalinių omega-3 riebalų rūgščių dokozaheksaeno rūgšties ir eikozapentaeno rūgšties šaltinių. Jie yra būtini sveikatai ir dažniausiai būna mėsoje ir pieno produktuose.

Kiekvienos rūšies jūros dumbliai turi šiek tiek kitokį maistinį pobūdį, tačiau juose paprastai gausu jodo, kuris yra būtina skydliaukės funkcijos maistinė medžiaga.

Valgydami įvairias jūros daržoves, organizmas gali gauti keletą svarbių antioksidantų, kurie sumažins ląstelių pažeidimus.

Be to, daugelyje jūros dumblių rūšių yra chlorofilo, kuris yra augalo pigmentas, turintis priešuždegiminių savybių.

Rudosiose jūros daržovėse, tokiose kaip rudadumbliai ir wakame, yra dar vienas stiprus antioksidantas, vadinamas fukoksantinu. Tyrimai rodo, kad tai turi 13,5 karto didesnę antioksidacinę vitamino E galią.

Kaip valgyti jūros dumblius

Jei įmanoma, rinkitės ekologiškas jūros dumblius ir valgykite nedidelius kiekius, kad išvengtumėte per didelio jodo kiekio dietos. Žmonės mėgaujasi jūros daržovėmis sušiuose, miso sriubose ir kaip kitų patiekalų pagardą.

Santrauka

Sveikatai svarbu valgyti daržoves kiekvieną dieną. Jie suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir skaidulos.

Tyrimai nuolat rodo, kad žmonėms, kurie per dieną suvalgo mažiausiai 5 daržovių porcijas, yra mažiausia daugelio ligų, įskaitant vėžį ir širdies ligas, rizika.

Mėgaukitės daržovių asortimentu kasdien, kad gautumėte kuo daugiau naudos sveikatai.