Būdai sumažinti trigliceridų kiekį
Trigliceridai yra labiausiai paplitusi riebalų rūšis organizme. Maistas, kurį žmonės valgo, nesvarbu, ar jis yra iš gyvūninių, ar iš augalinių šaltinių, gali paveikti trigliceridų kiekį kraujyje.
Riebalų yra daug įvairių rūšių: nuo polinesočiųjų riebalų alyvuogių aliejuje iki sočiųjų riebalų raudonoje mėsoje. Jie visi prisideda prie trigliceridų kiekio organizme, tačiau tai daro skirtingais būdais.
Kai asmuo valgo daugiau kalorijų, nei reikia jo organizmui, jis šias papildomas kalorijas kaupia trigliceridų riebalų pavidalu. Kai vėliau kūnui reikia daugiau energijos, jis vartoja šiuos riebalus.
Trigliceridai yra svarbūs sveikatai, tačiau dėl aukšto lygio padidėja širdies ligų, kurios yra pagrindinė mirties priežastis JAV, rizika. Sumažinus trigliceridų kiekį ir sumažinus kitus rizikos veiksnius, gali sumažėti žmogaus tikimybė susirgti širdies ligomis.
Yra daug būdų, kaip saugiai sumažinti trigliceridų kiekį. Geriausias metodas gali priklausyti nuo didelio trigliceridų kiekio priežasties.
1. Kalorijos: sumažinkite suvartojimą
Reguliariai vartojant daugiau kalorijų, nei organizmas gali sudeginti, organizme bus per daug trigliceridų.
Vienas iš būdų sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje yra suvartoti mažiau kalorijų kiekvieną dieną.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, 5–10 procentų svorio netekus trigliceridų kiekis gali sumažėti 20 procentų.
Yra tiesioginė koreliacija tarp svorio metimo ir trigliceridų kiekio sumažėjimo.
2. Riebalai: pasirinkite tinkamus
Kūnui reikia riebalų, kad jis veiktų teisingai, tačiau kai kurie riebalai yra sveikesni nei kiti. Sveikų riebalų pasirinkimas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Kietieji riebalai gaunami iš mėsos, riebių pieno produktų ir kai kurių tropinių aliejų, tokių kaip kokosų ir palmių aliejus. Šiuose maisto produktuose yra transriebalų ir sočiųjų riebalų.
Trans-riebalai ir sotieji riebalai padidina trigliceridų kiekį, todėl žmonės turėtų stengtis juos pakeisti, kai tik įmanoma.
Nesotieji riebalai, ypač polinesoieji riebalai (PUFA), gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Avokaduose ir alyvuogių aliejuje yra mononesočiųjų riebalų, taip pat sveikas pasirinkimas.
Omega-3 riebalų yra menkių kepenų aliejuje, linų sėmenyse ir šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašišos ir sardinės. Žmonės, valgydami šiuos maisto produktus, gali į savo mitybą įtraukti PUFA.
Patarimai
Vietoj kepsnio ar mėsainio, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, žmonės gali rinktis lašišos filė arba sumuštinį su tunu.
Gyvūniniai produktai, tokie kaip liesa mėsa, paukštiena su kailiu, be riebalų arba neriebi pieno produktai ir jūros gėrybės, taip pat yra geri variantai.
Pasak AHA, riebalai turėtų sudaryti nuo 25 iki 35 procentų dietos.
3. Angliavandeniai: valgykite tinkamą rūšį
Žmonės turėtų apriboti bendrą angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 60 procentų rekomenduojamos dienos kalorijų normos. Jei žmogus valgo daugiau angliavandenių nei reikia, organizmas juos kaups kaip riebalus.
Atrodo, kad trigliceridų kiekio padidėjimas lydi dietas, kai angliavandenių suvartojama daugiau nei 60 proc.
Yra daug būdų, kaip išvengti angliavandenių, pavyzdžiui, liesus mėsainius suvynioti į salotas, o ne į daug angliavandenių turinčią bandelę.
Kai kurie angliavandenių produktai, įskaitant tam tikrus grūdus, gali būti naudingi dietai.Tačiau rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, balta duona, mažai maistingi ir į dietą įtraukiamos kalorijos.
Patarimai
Norėdami gauti daugiau naudingų angliavandenių, rinkitės neskaldytus grūdus, avižinius dribsnius ir daržoves, pavyzdžiui, morkas.
Desertui vietoj saldžių kepinių rinkitės šviežias arba šaldytas mėlynes, gervuoges ar avietes. Šie vaisiai gali sumažinti potraukį cukrui ir kartu suteikti sveikų angliavandenių.
Nerafinuoti angliavandeniai yra ne tik maistinių skaidulų šaltinis, bet jie suteikia greitesnį ir ilgesnį sotumą nei rafinuoti angliavandeniai, nes jie išleidžia savo energiją lėčiau.
4. Cukrus: sumažinkite suvartojimą
Cukrus yra angliavandenių forma, juose yra daug kalorijų. Maistas, kuriame yra daug paprasto cukraus, ypač rafinuotos fruktozės, gali padidinti trigliceridų kiekį.
Pridedamo cukraus yra įvairių formų, įskaitant:
- baltasis cukrus
- rudas cukrus
- medus
- cukranendrių sultys arba cukranendrių sirupas
- kukurūzų saldiklis arba kukurūzų sirupas
- vaisių sulčių koncentratas
- gliukozės
- fruktozė
- dekstrozė
- maltozė
- laktozė
- sacharozė
- sirupai, tokie kaip klevas, agava ir melasa
Žmonės turėtų vengti pridėtų cukrų, kad sumažėtų jų trigliceridų kiekis.
Patarimai
Vietoje cukraus ant grūdų ar avižinių dribsnių pabarstykite prieskonių, tokių kaip cinamonas ar imbieras, kad būtų skonio.
Vietoj ledų ar lipnių pudingų rinkitės vaisių dykumas.
Pirkdami paruoštus vartoti produktus atminkite, kad daugelyje jų yra pridėtinio cukraus, įskaitant kai kuriuos pikantiškus gaminius, pavyzdžiui, pomidorų kečupą.
Todėl prieš pirkdami produktą patikrinkite etiketę ir pabandykite rasti tokį, kuriame yra mažai cukraus.
Kas 4 gramai (g) cukraus atitinka 1 arbatinį šaukštelį (šaukštelis). AHA rekomenduoja moterims maksimaliai vartoti 25 g (apie 6 šaukštelius) ir vyrams 36 g (9 šaukštelius) cukraus.
5. Gėrimai: rinkitės atsargiai
Gėrimai dažnai labai prisideda prie bendro angliavandenių ir cukraus suvartojimo.
Vaisiniai gėrimai, gaivieji gėrimai ir kiti cukrumi saldinti gėrimai yra vieni iš pagrindinių pridėtinio cukraus šaltinių dietoje.
Alkoholis taip pat turi tiesioginį poveikį kai kurių žmonių trigliceridų kiekiui. Žmonėms, norintiems sumažinti trigliceridų kiekį, gali būti naudinga vengti alkoholio.
Imantis priemonių, kad būtų išvengta gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus, galima žymiai sumažinti bendrą kalorijų kiekį.
Patarimai
Vietoj gėrimų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, žmonės gali rinktis mažai kaloringus gėrimus, tokius kaip vanduo ar arbata.
Šiltą dieną, užuot siekę gaiviųjų gėrimų, pabandykite į stiklinę gazuoto vandens įpilti 100 procentų vaisių sulčių.
6. Mankšta
Fizinis aktyvumas taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį mažinant trigliceridų kiekį. Deginant kalorijas, organizmas sunaudoja daugiau trigliceridų.
Bet koks pratimas yra naudingas, tačiau jo poveikio mastas priklausys nuo:
- pradinis asmens trigliceridų kiekis
- mankštos kiekio
- pratimo intensyvumo lygis
Patarimai
Kiekvieną dieną po 30 minučių vaikščioti yra puikus būdas pradėti, kaip ir užsiimti mažai streso reikalaujančia veikla, pavyzdžiui, važinėti dviračiu ar plaukioti.
AHA rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio aktyvumo, 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo ar abiejų derinių.
7. Vaistai, galintys padidinti trigliceridų kiekį
Kai kurie vaistai skatina didesnį trigliceridų kiekį. Remiantis 2017 m. Tyrimu, tai apima:
- geriamasis estrogenas
- kortikosteroidai
- retinoinės rūgšties dariniai
- beta adrenoblokatoriai
- tiazidiniai diuretikai
- proteazių inhibitoriai
- tulžies rūgšties sulaikikliai
- antipsichoziniai vaistai
- ciklosporinas ir takrolimuzas
- L-asparaginazė
- interferonas alfa-2b
- ciklofosfamidas
Asmuo neturėtų nutraukti narkotikų vartojimo prieš tai nepasitaręs su sveikatos priežiūros specialistu, nes tai gali būti pavojinga. Kiekvienas, kuris nerimauja dėl šalutinio jų vartojamo vaisto poveikio, taip pat turėtų gauti profesionalios medicinos pagalbos.
8. Patikrinkite sveikatą
Dažniausiai padidėjusio trigliceridų kiekio priežastys yra susijusios su mityba ir medžiagų apykaita. Taip pat riziką gali padidinti kelios sveikatos būklės, be perteklinio kūno svorio ir riebios, angliavandenių turinčios dietos.
Pagal žurnale pasirodžiusį tyrimą Maistinių medžiagų, kiti aukšto trigliceridų kiekio rizikos veiksniai yra 2 tipo cukrinis diabetas ir inkstų ligos, tokios kaip uremija.
Dėl genetinių veiksnių tam tikromis aplinkybėmis žmogui taip pat gali padidėti trigliceridų kiekis.
Jei tyrimai rodo, kad asmens trigliceridų kiekis yra aukštas arba jų šeimoje yra didelis trigliceridų kiekis, gydytojas gali pasiūlyti atlikti tolesnius tyrimus ar stebėti.
Šis veiksmas gali padėti jiems sužinoti, ar yra pagrindinė sveikatos problema, arba padėti jiems patarti asmeniui, kaip išlaikyti žemą trigliceridų kiekį.
Trigliceridų kiekis taip pat gali padidėti nėštumo metu.
9. Narkotikai trigliceridų kiekiui mažinti
Jei kitos priemonės neveikia, gydytojas gali paskirti vaistus, tokius kaip statinai, sumažinti trigliceridų kiekį.
Kai kurie gydytojai skiria fibratus, kurie yra lipidus mažinantys vaistai, žmonėms, kurie netoleruoja statinų.
Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad niacino, fibratų ar žuvų taukų papildymas gydymu statinais gali būti veiksmingesnis.
Tačiau norint patvirtinti šią naudą ir nustatyti, ar šie gydymo būdai yra saugūs ir geriausias būdas juos naudoti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Trigliceridų kiekio svarba
Jei žmogaus trigliceridų kiekis yra per didelis, jiems yra didesnė tam tikrų ligų ir sutrikimų rizika.
Remiantis 2006 m. Atliktu tyrimu Lancet diabetas ir endokrinologija, didelis trigliceridų kiekis vaidina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip vainikinių arterijų liga ir aterosklerozė, vaidmenį.
Didelis trigliceridų kiekis gali turėti tokį poveikį, nes jie gali sukelti apnašų kaupimąsi arterijose. Apnašos yra cholesterolio, trigliceridų riebalų, kalcio, ląstelių atliekų ir fibrino, kuris yra medžiaga, kurią organizmas naudoja krešėjimui, derinys.
Apnašų kaupimasis padidina širdies ligų riziką, nes blokuoja normalų kraujo tekėjimą arterijose. Apnašos taip pat gali nutrūkti ir susidaryti krešulys, kuris gali sukelti insultą ar širdies priepuolį.
Trigliceridų ir cholesterolio kiekis yra du svarbiausi veiksniai, norint stebėti sveiką širdį.
Taip pat yra kasos pažeidimo rizika, jei trigliceridų kiekis tampa per didelis.
Sveikas trigliceridų kiekis
Pasak AHA:
- Rizikos lygis svyruoja nuo 150–199 miligramų decilitre (mg / dl).
- Didelis trigliceridų kiekis svyruoja nuo 200–499 mg / dl.
- Labai didelis kiekis prasideda nuo 500 mg / dl.
AHA vis dar mano, kad trigliceridų kiekis iki 150 mg / dl yra normos ribose, tačiau jie rekomenduoja išlaikyti žemesnį nei 100 mg / dl lygį, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Atimti
Žmonės gali sumažinti trigliceridų kiekį stebėdami, ką jie valgo, ir laikydamiesi daug maistinių medžiagų turinčios dietos.
Valgydami daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, galite padidinti maistinių medžiagų kiekį ir sumažinti kalorijas.
Dietoje, kuri naudinga širdžiai ir kraujui, taip pat bus mažai natrio, rafinuotų grūdų, pridėtų cukrų ir kietųjų riebalų.
Žmonės turėtų tiesiogiai bendradarbiauti su gydytoju ar dietologu, kad palaipsniui pakeistų savo mitybą ir užtikrintų, kad bet kokie vartojami vaistai nesukeltų komplikacijų.
