Kaip mankšta palaiko sveikatą vėlesniame gyvenime?
Nauji tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji, kurie reguliariai sportuoja, gali lengviau atlikti kasdienes užduotis ir įgyti nepriklausomybę.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, dėl nepakankamo fizinio aktyvumo pasaulyje kasmet miršta apie 3,2 mln.
Šį mažėjantį fizinį aktyvumą iš dalies gali lemti sėslaus elgesio padidėjimas, intensyvaus eismo zonos, tarša, parkų ir įrenginių trūkumas.
Suaugusiems 65 metų ir vyresniems specialistai fizinį aktyvumą apibrėžia kaip kasdienių užduočių derinį, pavyzdžiui, darbo pareigas (jei taikoma), transportą, darbus ir mankštą, kurią jie atlieka laisvalaikio metu, pavyzdžiui, vaikščiojimą, plaukimą ir sodo darbus.
PSO rekomenduoja vyresniems suaugusiesiems per savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo. Jie taip pat turėtų atlikti veiklą, orientuotą į raumenų stiprinimą du kartus per savaitę.
Vyresni suaugusieji, turintys judėjimo problemų, taip pat turėtų užsiimti fizine veikla, kad padidintų pusiausvyrą tris ar daugiau dienų per savaitę.
Šios treniruotės atlikimas pagerina širdies ir kvėpavimo bei raumenų funkcijas ir padeda sumažinti depresijos ir kognityvinio nuosmukio riziką.
Skatinti savarankiškumą ir savivertę
Austrijos „MedUni Vienna“ mokslininkai neseniai atliko naują tyrimą, kuriam vadovavo Austrijos visuomenės sveikatos draugijos prezidentas Thomasas Dorneris ir Vienos „MedUni“ fizinės medicinos, reabilitacijos ir darbo medicinos skyriaus vedėjas Richardas Crevenna.
Jų išvados pateikiamos Wiener klinische Wochenschrift, ir mokslininkai juos taip pat pristatė per Europos visuomenės sveikatos savaitę. Apie 3 300 65 metų ir vyresnių žmonių iš Austrijos savanoriškai dalyvavo tyrime.
Dorneris ir jo kolegos aiškina, kad ekspertai kasdienę veiklą paprastai skirsto į „kasdienio gyvenimo veiklą“ (ADL), pavyzdžiui, atsikėlimą, valgymą ir gėrimą, ir „instrumentinę kasdienio gyvenimo veiklą“ (IADL), pvz., Reikalų tvarkymą ir atlikimą. namų ruošos darbai.
Tyrimo rezultatai atskleidė, kad žmonės, kurie sportuoja iki senatvės, yra savarankiškesni ir gali lengviau atlikti kasdienę veiklą.
„Žmonės, kurie kiekvieną savaitę atlieka rekomenduojamus mankštos vienetus, yra tris kartus labiau linkę valdyti ADL ir du kartus labiau linkę atlikti IADL“, - praneša Dorneris.
Be 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, vyresni suaugusieji porą kartų per savaitę turėtų atlikti raumenis stiprinančius pratimus, tokius kaip pritūpimai su kėde.
„Didelėms kūno raumenų grupėms rekomenduojama atlikti maždaug 10 pratimų, kiekvienas pratimas atliekamas vieną kartą iš pradžių, palaipsniui didinant iki dviejų ar trijų kartų, kiekvieną pratimą atliekant taip intensyviai, kad įmanoma valdyti maždaug 12–15 pakartojimų, bet ne daugiau, “Paaiškina Dorneris.
Tarp tyrimo dalyvių tik maždaug trečdalis pareiškė, kad kiekvieną savaitę atlieka rekomenduojamas jėgos treniruotes. Tyrėjai mano, kad šios tendencijos atspindi tai, kas vyksta visoje Europoje.
Papildoma mankštos senatvėje nauda
PSO duomenimis, vyresniems suaugusiems, kurie reguliariai sportuoja, rečiau yra padidėjęs kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas. Jie taip pat turi mažesnį mirtingumą dėl visų priežasčių, aukštesnį širdies ir kvėpavimo pajėgumų lygį bei sveikesnę kūno masę.
Jie taip pat turi geresnę kognityvinę funkciją ir rečiau kris. Tyrimas taip pat parodė, kad tie, kurie užsiima fizine veikla, išsiugdo daugiau savarankiškumo ir turi daugiau savivertės.
Šie pranašumai sukuria teigiamą grandininę reakciją, nes vyresnio amžiaus žmonėms reikės mažiau paramos, todėl jie mažiau priklausys nuo kitų.
„Nenustoju stebėtis, kad, nepaisant įrodytos mankštos naudos, pernelyg daug žmonių ir toliau per mažai užsiima fizine veikla“, - sako Crevenna.
„Viso amžiaus žmonės turėtų būti aktyvesni, kad ilgiau išliktų sveiki ir nepriklausomi ir išliktų savarankiški. Galime padaryti tik vieną dalyką: toliau siekti didesnio visuomenės supratimo! “
Richardas Crevenna
