Kvinojos nauda sveikatai
Kvinoja yra neskaldytas grūdas, kurio populiarumas sparčiai auga dėl daugybės naudos sveikatai.
Nors žmonės gali gaminti ir valgyti kvinojos sėklas panašiai kaip ir dauguma grūdų, pats kinos augalas panašesnis į burokėlius ir špinatus. Žmonės gali valgyti šio universalaus, maistingo augalo sėklas ir lapus.
Ūkininkai augina per 120 skirtingų rūšių kinoja. Tačiau dažniausiai maisto prekių parduotuvėse yra baltos, raudonos ir juodos kvinojos.
Šiame straipsnyje mes paaiškiname įrodymais pagrįstą quinoa naudą sveikatai. Mes taip pat apžvelgiame quinoa maistinį kiekį ir kaip jį įtraukti į dietą.
Privalumai
Toliau pateikiama keletas reguliariai vartojančių kinojaus naudos sveikatai.
Augalinis baltymų šaltinis
Kvinoja yra geras baltymų šaltinis žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos.
Žmonės, besilaikantys augalinės dietos, turi rasti negyvūninius baltymų šaltinius, kad užtikrintų, jog jų pakanka.
Viename puodelyje virtos quinoa, sveriančios 185 gramus (g), gaunama 8,14 g baltymų.
Kvinojaus baltymai siūlo platų aminorūgščių asortimentą. Amino rūgštys yra gyvybiškai svarbios palaikant raumenų vystymąsi ir imuninę veiklą, be kitų pagrindinių funkcijų.
Dėl to kinoja yra puikus mitybos pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos.
Kvinoja, skirtingai nuo daugelio kitų grūdų, taip pat yra puikus lizino šaltinis. Tai yra nepakeičiama aminorūgštis. Lizinas yra gyvybiškai svarbus baltymų sintezei. Nors trūkumas yra retas, jis gali sukelti daugybę medicininių problemų, nes lizinas vaidina svarbų vaidmenį tokiuose procesuose kaip augimas ir vystymasis.
Didelis pluošto kiekis
Kvinoja turi daug skaidulų, palyginti su kitais grūdais, viename 185 g puodelyje gaunama 5,18 g. Tai prilygsta mažiausiai 15,42% kasdienio žmogaus poreikio, atsižvelgiant į jo amžių ir lytį.
Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, pakankamai skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti kelių sveikatos sutrikimų, įskaitant vidurių užkietėjimą, padidėjusį cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ir divertikuliozę, riziką.
Dietos, kuriose gausu skaidulų, taip pat gali skatinti sveiką svorį. Taip yra todėl, kad maisto produktai, turintys daug skaidulų, padeda žmonėms ilgiau jaustis sotesniems, todėl gali sumažėti jų bendras maisto kiekis.
Čia sužinokite daugiau, kodėl žmonėms reikia maistinių skaidulų.
Antioksidantų šaltinis
Kvinoja yra geras antioksidantų šaltinis, palyginti su kitais įprastais grūdais dietoje be glitimo. Daugumą produktų be glitimo sudaro kukurūzai, ryžiai arba bulvių miltai. Iš jų paprastai gaunama mažiau maistinių medžiagų nei produktuose, kuriuose naudojami kvinoja, pavyzdžiui, kvinojaus miltų.
Kvinoja suteikia vitamino E. Tai yra antioksidacinis junginys, kuris gali padėti sumažinti koronarinės širdies ligos, tam tikro vėžio ir kelių akių sutrikimų riziką.
Reguliariai pasirodo nauji tyrimai, patvirtinantys pakankamo pilno grūdo kiekio sveikatai naudą ir jų antioksidacinį pajėgumą.
Padeda patenkinti mangano reikalavimus
Viename puodelyje virtos kinojos yra 1,17 miligramo (mg) mangano. Tai sudaro apie 27,43% pakankamo mangano suvartojimo vyrams ir 35,05% moterų.
Manganas yra būtinas vystymuisi ir medžiagų apykaitai. Šis elementas taip pat veikia kartu su daugeliu organizmo fermentų, palaikydamas jų funkciją.
Geras geležies šaltinis
Viename puodelyje kvinojos gaunama 2,76 mg geležies, tai yra 34,5% rekomenduojamo suvartojimo kiekio vyrams ir 15,33% moterų. Gerai sveikatai būtina išlaikyti pakankamą geležies kiekį.
Geležis reikalinga įvairiems žmogaus kūno procesams. Pavyzdžiui, tai yra būtina hemoglobino dalis. Šis junginys kraujyje perneša deguonį, palaikydamas energijos ir ląstelių funkcijas visame kūne.
Pakankamas geležies vartojimas taip pat palaiko sveiką jungiamojo audinio ir raumenų apykaitą.
Skaitykite daugiau apie geležies vaidmenį organizme.
Folatų šaltinis
Folatas yra būtinas B vitaminas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant DNR. Pasak Maisto papildų biuro (ODS), ypač svarbu, kad nėštumo metu moterys gautų pakankamai folatų, kad sumažintų kūdikių nervinių vamzdelių defektų tikimybę.
Gaunant pakankamai folio rūgšties, taip pat gali sumažėti kelių vėžio ir depresijos rizika.
Viename puodelyje virtos quinoa yra 77,7 mikrogramai (mcg) folio rūgšties, arba 19,43% dienos poreikio.
Nėščios moterys gali gauti pakankamai folio tik vartodamos folio rūgšties papildus. Tačiau vartojant daugiau folio rūgšties dietoje, galima sumažinti trūkumo riziką. Kvinoja suteikia gerą žmogaus dienos folio vertės dalį.
Pateikia magnio
Viename puodelyje virtos kinojos yra 118 mg magnio. Nors rekomenduojamas dienos kiekis didėja su amžiumi, kvinoja yra geras mineralo šaltinis.
Magnis yra būtinas daugiau nei 300 fermentinių reakcijų veikimui ir jo yra kiekvienoje kūno ląstelėje.
OAM rodo, kad mažas magnio kiekis gali būti susijęs su šiomis sveikatos problemomis:
- aukštas kraujo spaudimas
- širdies ir kraujagyslių ligos
- 2 tipo cukrinis diabetas
- migrena
Tačiau norint patvirtinti maistinio magnio poveikį šioms sąlygoms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Sudėtyje yra kvercetino ir kaempferolio
Kvinoja yra augalinių junginių kvercetino ir kaempferolio.
Šie antioksidantai gali apsaugoti nuo įvairių lėtinių ligų. Pavyzdžiui, remiantis kai kuriais tyrimais, kaempferolis gali padėti apsisaugoti nuo infekcijos, širdies ligų, diabeto ir kelių vėžio rūšių, įskaitant odos ir kepenų.
Kvercetinas taip pat gali padėti sustiprinti organizmo apsaugą nuo infekcijos ir uždegimo.
Mityba
Augalų ekspertai kvinoja priskiria pseudocerealui, o ne grūdui. Tai reiškia, kad tai netinkamas augalas, kurį maisto gamintojai gali naudoti panašiai kaip javus ir grūdus. Jis taip pat turi panašų maistinį pobūdį.
Gamintojai pseudograins sėklas gali sumalti arba sumalti į miltus, kaip ir su kitais grūdais bei grūdais.
Mityboje kvinoja yra neskaldyti grūdai. Sveiki grūdai apima visą grūdų sėklą, nepašalinant nė vienos jo dalies.
Sveiki grūdai suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių kitu atveju gali nebūti pašalinus grūdų dalis.
Kvinoja natūraliai neturi glitimo.
Vienas puodelis virtos quinoa suteikia:
- 222 kalorijos
- 8,14 g baltymų
- 5,18 g skaidulų
- 3,55 g riebalų, iš kurių sočiųjų - 0,42 g
- 39,4 g angliavandenių
Kvinoja yra labai maistinga ir gali suteikti didelę dalį žmogaus dienos poreikio arba pakankamą kelių svarbių maistinių medžiagų suvartojimą, įskaitant:
Tame pačiame quinoa kiekyje yra vitamino E, vitamino B-3 ir kalcio pėdsakų.
Dieta
Kvinojoje yra kartaus skonio junginių, vadinamų saponinais, kurie apsaugo vabzdžius nuo pesticidų. Jie ypač susitelkę į išorinę kvinojos dangą.
Gamintojai gali lengvai pašalinti saponinus, prieš vartodami skalaudami quinoa vandeniu.
Nors daugumos supakuotų kvinoja gamintojai jau pašalino didžiąją dalį saponinų, žmonės gali norėti jį papildomai nuplauti prieš vartodami.
Kinoą lengva įtraukti į dietą. Žmonės bet kuriame recepte gali naudoti vietoj ryžių. Jo smulkūs grūdeliai virti vos per 15 minučių.
Kvinoja turi subtilų riešutų skonį, dėl kurio jis yra labai universalus ingredientas. Tai gali vaidinti vaidmenį kepant arba kaip pusryčių grūdus. Kvinoja taip pat gerai tinka karštuose garnyruose, šaltose salotose ir mėsainiuose.
Išbandykite šiuos sveikus kvinojos receptus:
- kinojos salotos
- maitinamoji citrinos vištienos quinoa sriuba
- kinojaus pusryčių košė
- quinoa juodųjų pupelių tacos
Klausimas:
Ar yra kokių nors kitų pseudograinų, kurie pagal maistingumą gali atitikti kvinoja?
A:
Nors kinoja yra labai maistingas angliavandenių pasirinkimas, yra ir kitų pseudograinų, kurie teikia panašią naudą sveikatai. Grikiai, tefas ir burnočiai yra maistinių medžiagų pseudograinai, kuriuos žmonės gali naudoti kaip quinoa pakaitalus receptuose. Šie pseudograinai yra ne tik sotūs ir skanūs, bet ir kiekvienas iš jų teikia daugybę įspūdingų privalumų sveikatai.
Grikiuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant magnį ir manganą, o jų vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. „Teff“ yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, kurio virtame puodelyje gaunama beveik 10 g. Jame taip pat gausu skaidulų, todėl tai ypač sotus angliavandenių šaltinis.
Amarantas yra dar vienas baltymų supakuotas pseudograinas, žinomas dėl galingų antioksidantų koncentracijos. Amarantuose esantys antioksidantai gali padėti skatinti sveikatą įvairiais būdais, pavyzdžiui, apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir sumažinant su oksidaciniu stresu susijusių ligų riziką.
Asmuo gali pabandyti naudoti vieną iš šių pseudograinų, jei jiems nepatinka kvinoja skonis arba jie tiesiog nori į savo mitybą įtraukti daugiau naudingų angliavandenių.
Katherine Marengo LDN, R.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
