Kuriuose maisto produktuose yra biotino?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas ir būtina maistinė medžiaga. Biotinas, dar vadinamas vitaminu B-7, padeda maistą paversti kūnu.
Biotino trūkumas gali sukelti nervų sistemos, odos, plaukų ir nagų problemų, teigia Maisto papildų tarnyba (OAM). Tai taip pat gali palaikyti imuninę sistemą.
Daugelis žmonių vartoja biotiną, kad pagerintų savo plaukų ir nagų būklę, tačiau daugeliu atvejų mažai įrodymų patvirtina šį naudojimą.
Biotinas yra tirpus vandenyje, o tai reiškia, kad organizmas negali jo laikyti - žmogus turi jį gauti iš savo dietos. Žarnynas gali sukurti šiek tiek biotino, tačiau ekspertai nežino, kiek to organizmas gali absorbuoti.
Biotino yra daugelyje maisto produktų, įskaitant kiaušinio trynį, kepenis, avokadą ir kai kurias daržoves. Jis taip pat prieinamas kaip priedas.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie maisto produktus, kurie teikia biotino, ir idėjas, kaip juos įtraukti į dietą.
Biotino turtingas maistas
Valgant įvairiai, daugumos žmonių poreikiams patenkinti paprastai gali būti pakankamai biotino.
Žemiau yra keletas gerų mitybos biotino šaltinių.
Kepenys ir kita mėsa
Kepenų įtraukimas į dietą gali padidinti žmogaus biotino suvartojimą.
3 uncijos virtų jautienos kepenų porcijoje yra apie 31 mikrogramą (mcg) biotino.
Kiti organų mėsa, pavyzdžiui, inkstai, taip pat yra geri šaltiniai.
Skirtingose mėsos rūšyse yra mažiau biotino, tačiau jie vis tiek yra gana geri šaltiniai. Pavyzdžiui, 3 uncijų kiaulienos karbonadas suteikia beveik 4 mcg, kaip ir virtas mėsainių pyragas.
3 uncijos mėsos porcija yra maždaug kortų kaladės dydžio.
Kepenys taip pat yra geras geležies šaltinis. Čia sužinokite, kodėl mums reikia geležies.
Kiaušinio trynys
Kiaušinio trynys yra geras biotino šaltinis. Visas virtas kiaušinis suteikia iki 10 mcg.
Norėdami padidinti biotino suvartojimą ir dėl saugumo, kiaušinius visada virkite prieš juos valgydami.
Žaliame kiaušinio baltyme yra baltymo, vadinamo maistiniu avidinu, kuris jungiasi su biotinu ir apsunkina organizmo įsisavinimą. Valgio gaminimas atskiria biotiną nuo avidino, padėdamas virškinamajam traktui įsisavinti vitaminą.
Ką dar reikia žinoti apie kiaušinio trynį? Sužinokite daugiau čia.
Mielės
Tiek alaus, tiek maistinės mielės yra geri biotino šaltiniai. Tačiau biotino kiekis gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo.
Alaus mielės yra aktyvios mielės, kurias žmonės naudoja alui ir duonai gaminti. Maistinės mielės yra neaktyvios. Žmonės jį naudoja į maistą įdėdami sūrio ar riešutų skonio.
Kaip maistinės mielės gali sustiprinti žmogaus sveikatą? Sužinokite čia.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos paprastai yra geri biotino šaltiniai, nors vitamino kiekis skiriasi. Pavyzdžiui, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir pekano riešutai suteikia biotino.
Ketvirtyje puodelio skrudintų migdolų yra 1,5 mcg biotino. Ketvirtyje puodelio skrudintų saulėgrąžų sėklų yra 2,6 mcg.
Kurie riešutai yra naudingiausi? Sužinokite čia.
Lašiša
3 uncijos lašišos porcijoje yra 5 mcg biotino.
Lašišoje taip pat gausu omega-3 riebalų, kurie gali būti įdomūs žmonėms, norintiems apsaugoti plaukų sveikatą. Šie papildai gali padėti išvengti plaukų slinkimo.
Kokia yra lašišų valgymo nauda sveikatai? Sužinokite čia.
Pieninė
Piene, sūryje ir jogurte yra įvairaus biotino.
Pagal OAM:
- uncijos čederio sūrio gaunama 0,4 mcg biotino
- 2% pieno puodelyje yra 0,3 mcg
- paprasto jogurto puodelyje yra 0,2 mcg
Kokie yra su sveikata susiję sūrio valgymo pliusai ir minusai? Sužinokite čia.
Avokadai
100 gramų avokado porcijoje yra 3,2–10 mcg biotino.
Avokadai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, norintiems apsaugoti odos sveikatą, nes, kaip ir riešutuose bei sėklose, avokaduose yra daug vitamino E.
Sužinokite daugiau apie avokadus čia.
Saldžiosios bulvės
Saldžiose bulvėse yra daug biotino. Pusėje puodelio virtos saldžiosios bulvės yra maždaug 2,4 mcg vitamino.
Saldžiose bulvėse taip pat gausu beta karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Vitaminas A taip pat gali pagerinti odos sveikatą, nes jis vaidina svarbų vaidmenį pakeisdamas odos ląsteles.
Kokią dar naudą sveikatai gali suteikti saldžiosios bulvės? Sužinokite čia.
Brokoliai
Pusė puodelio šviežių brokolių suteikia 0,4 mcg biotino.
- Štai keletas brokolių vartojimo patarimų:
- Garinkite jį 5 minutes ir patiekite kaip garnyrą.
- Suskaidykite jį į žiedynus ir pridėkite juos prie bet kokio maišymo.
Čia sužinokite apie brokolių pusbrolio - žiedinių kopūstų - naudą sveikatai.
Kiek mums reikia biotino?
Mokslininkai tiksliai nežino, kiek žmogus turėtų suvartoti biotino kiekvieną dieną.
Tačiau, remiantis OAM, pakankamas dienos suvartojimas suaugusiesiems yra 30 mcg. Žindymo metu jie rekomenduoja 35 mcg.
Tyrimai rodo, kad vidutinė vakarų populiacijos dieta suteikia 35–70 mcg biotino per dieną.
Žmonės, kuriems gali grėsti trūkumas, yra tie, kurie:
- esate nėščia ar žindote kūdikį
- reguliariai vartoja daug alkoholio
- turi biotinidazės trūkumą, o tai reiškia, kad organizmas negali išskirti biotino iš maisto baltymų
Trūkumas gali sukelti plaukų ir odos problemas, o dėl stipraus trūkumo - neurologinių problemų ir daugybės kitų simptomų.
Švieži maisto produktai gali būti geresni biotino šaltiniai nei perdirbti maisto produktai. Pavyzdžiui, konservavus galima sumažinti biotino kiekį. Biotino kiekis bet kuriame maiste taip pat gali priklausyti nuo sezono.
Papildai
Jei žmogui trūksta, biotino papildas gali padidinti organizmo kiekį. Tačiau visi, ketinantys vartoti priedą, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju.
Sužinokite daugiau apie galimą biotino naudą sveikatai čia.
Biotino papildų galima įsigyti vaistinėse ir internetinėse parduotuvėse.
Galima rizika
Biotino vartojimas maiste vargu ar kelia pavojų. Net žmonėms, vartojantiems papildus, nėra įrodymų, kad didelis biotino kiekis yra toksiškas.
Tačiau biotino papildai gali trukdyti kitiems vaistams, įskaitant tuos, kurie gydo traukulius.
Moterims, vartojančioms prenatalinius papildus, kuriuose yra biotino, vargu ar reikės papildomo biotino papildo.
Prieš bandydami bet kokį priedą, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims ir žmonėms, vartojantiems bet kokius vaistus.
Atimti
Dauguma žmonių racione vartoja pakankamai biotino. Biotino trūkumas yra retas, nors nėštumas, žindymas ir keli kiti veiksniai gali padidinti riziką.
Žmonės gali užtikrinti, kad jų suvartoja pakankamai biotino, vartodami maistą, kuriame gausu vitamino. Keletas pavyzdžių yra kepenys, kiaušiniai, avokadai, riešutai ir sėklos.
Klausimas:
Ar tikrai biotinas gali padėti pagerinti mano plaukus, odą ir nagus? Girdžiu prieštaringas istorijas.
A:
Atsakymas: Biotinas yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį riebalų, angliavandenių ir baltymų apykaitoje.
Dauguma žmonių per dietą gauna daugiau nei pakankamai biotino. Tačiau daugelis vartoja biotino papildus, kad pagerintų savo odos, plaukų ir nagų sveikatą.
Daugelis sako, kad papildas daro stebuklus, nors tyrimai rodo, kad jis padės tik tuo atveju, jei žmogus turi sveikatos būklę, pavyzdžiui, biotino trūkumą ar trapių nagų sindromą.
Kadangi biotino papildai yra saugūs daugumai žmonių, išbandžius plaukus, odą ir nagus, žala nebus padaryta. Tačiau galite išleisti pinigus tam, kas yra neveiksminga.
Geriausias būdas pagerinti plaukų, odos ir nagų sveikatą, taip pat bendrą sveikatos būklę yra laikytis maistingos, gerai suplanuotos dietos.
Jillian Kubala, MS, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
