Ką reikia žinoti apie cukrų vaisiuose
Laikantis tiek daug madingų dietų ir mitybos patarimų šaltinių, gali būti sunku atskirti faktus nuo grožinės literatūros, ypač kai kalbama apie cukrų. Tačiau verta paminėti, kad organizmas vaisių cukrų metabolizuoja kitaip nei perdirbtas arba pridėtas cukrus.
Visuose vaisiuose yra šiek tiek natūralaus cukraus. Labai saldžiuose vaisiuose, įskaitant mangus ir arbūzus, yra gana didelis cukraus kiekis. Tačiau paprastai vaisiuose yra mažiau cukraus nei saldintuose maisto produktuose.
Beveik visiems, įskaitant ir diabetu sergančius žmones, būtų naudinga valgyti daugiau vaisių. Taip yra dėl vitaminų, mineralų, skaidulų, fitochemikalų ir jo teikiamo vandens derinio.
Vaisiuose yra dviejų rūšių cukrus: fruktozė ir gliukozė. Kiekvieno jų proporcijos skiriasi, tačiau daugumoje vaisių yra maždaug pusė gliukozės ir pusė fruktozės. Gliukozė padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl organizmas turi jį naudoti metabolizuodamas insuliną. Fruktozė nedidina cukraus kiekio kraujyje. Vietoj to kepenys ją suskaido.
Toliau pateiktuose skyriuose mes apžvelgiame vaisių cukrų palyginimą su kitais cukrumi, riziką, susijusią su cukraus vartojimu, ir vaisių valgymo naudą.
Vaisių cukrus, palyginti su kitais cukrumi
Cukrus, kurį gamintojai dažniausiai naudoja maisto produktuose, yra šie:
- kukurūzų sirupas, kuris paprastai yra 100% gliukozės
- fruktozė, kuri yra vaisių cukrus
- galaktozė, kuri kartu su gliukoze sudaro pieno cukraus laktozę
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, kuriame derinama rafinuota fruktozė ir gliukozė, bet su didesniu fruktozės kiekiu
- maltozės, kuri yra iš dviejų gliukozės vienetų
- sacharozė arba baltasis arba stalo cukrus, kuris yra lygi fruktozės ir gliukozės dalis
Šie cukrūs skiriasi nuo vaisių cukraus, nes jie yra perdirbami, o gamintojai juos linkę per daug naudoti kaip maisto ir kitų produktų priedus. Mūsų kūnas taip pat greičiau metabolizuoja šiuos cukrus.
Pavyzdžiui, dėl sacharozės kava gali būti saldesnė, o daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas yra įprastas priedas daugelyje perdirbtų produktų, tokių kaip soda, vaisių užkandžiai, batonėliai ir kt.
Galima rizika
Tyrimai nuosekliai sieja rafinuotą ir pridėtą fruktozę, kurios abi yra cukruje ir saldintuose produktuose, su didesne sveikatos būklių, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, rizika.
Tačiau verta pakartoti, kad šiame tyrime buvo nagrinėjama tik perdirbta fruktozė kaip priedas saldintuose maisto produktuose, o ne į sveikų vaisių fruktozę.
Nors kai kuriomis mados ir ekstremaliomis dietomis siekiama sumažinti ar pašalinti vaisius iš dietos, daugumai žmonių nėra įrodymų, kad vaisiai būtų kenksmingi.
2014 m. Tyrimas, kuriame fruktozė buvo lyginama su gliukoze, apžvelgė 20 kontroliuojamų maitinimo tyrimų. Nors sujungtos analizės parodė, kad pridėta fruktozė gali padidinti cholesterolio, šlapimo rūgšties ir trigliceridų kiekį, tai neturėjo neigiamesnio poveikio lipidų profiliui, nealkoholinių riebių kepenų ligų žymenims ar insulinui.
Diabetu sergantys žmonės taip pat gali saugiai vartoti vaisius. Daugeliu atvejų saldūs vaisiai gali patenkinti potraukį kažkam kitam. Vaisiai turi kur kas mažiau cukraus nei dauguma saldžių užkandžių, o tai gali reikšti, kad žmogus suvartoja mažiau kalorijų ir mažiau cukraus, o taip pat gauna vertingų maistinių medžiagų.
Dalykai, kuriuos reikia žinoti
Sveiki vaisiai visada yra geresnis pasirinkimas nei supakuoti arba perdirbti vaisiai.
Pavyzdžiui, gamintojai linkę stipriai saldinti ir labai perdirbti vaisių sultis. Kvapiosios sultys, kurias jos parduoda vaikams, dažnai turi daug pridėtinio cukraus. Šios sultys nepakeičia sveikų vaisių, ir jos gali žymiai padidinti žmogaus cukraus suvartojimą.
Žmonės, vartojantys konservuotus vaisius, turėtų patikrinti etiketę, nes kai kuriuose konservuotuose vaisiuose yra saldiklių ar kitų kvapiųjų medžiagų, kurie gali labai padidinti jų cukraus kiekį.
Labai didelis vaisių, kaip ir bet kurio kito maisto, suvartojimas gali sukelti per daug kalorijų, o tai gali padidinti nutukimo riziką. Tačiau persivalgyti vaisių yra sunku.
Norėdamas viršyti 2 000 kalorijų per dieną dietą valgydamas tik vaisius, žmogus kiekvieną dieną turėtų suvalgyti maždaug 18 bananų, 15 obuolių ar 44 kivi. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, dauguma žmonių per dieną suvalgo mažiau nei penkias vaisių porcijas.
Vieninteliai žmonės, kurie turėtų vengti vaisių, yra tie, kurie serga retomis ligomis, turinčiomis įtakos jų kūnui absorbuoti ar metabolizuoti fruktozę. Žmonės, turintys specifinių vaisių alergijų, taip pat turėtų vengti kai kurių vaisių rūšių.
Pavyzdžiui, būklė, vadinama fruktozės malabsorbcija, gali sukelti fruktozės fermentaciją storojoje žarnoje, sukeldama skrandžio skausmą ir viduriavimą. Taip pat retas genetinis sutrikimas, vadinamas paveldima fruktozės netolerancija, trukdo kepenų gebėjimui metabolizuoti vaisius, todėl gali reikėti, kad žmogus laikytųsi dietos be fruktozės.
Antrojo trimestro nėščios moterys turėtų stengtis nevalgyti daugiau nei keturių vaisių porcijų per dieną, ypač vaisių, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Jie taip pat gali norėti vengti tropinių vaisių, nes tai gali padidinti nėštumo diabeto riziką.
Vaisių valgymo nauda
Vaisių valgymo nauda gerokai nusveria tariamą ar hipotetinę riziką. Privalumai apima:
- Padidėjęs skaidulų suvartojimas: vartojant skaidulas, žmogus gali ilgiau jaustis sotesnis, sumažina maisto troškimą, maitina sveikas žarnyno bakterijas ir palaiko sveiką svorio metimą. Skaidulų vartojimas taip pat gali padėti žmogui palaikyti pastovesnę gliukozės koncentraciją kraujyje, o tai ypač svarbu diabetu sergantiems žmonėms.
- Mažesnis cukraus suvartojimas: žmonės, kurie saldžius užkandžius pakeičia vaisiais, gali valgyti mažiau cukraus ir mažiau kalorijų.
- Geresnė bendra sveikata: vaisių vartojimas siejamas su įvairia nauda sveikatai. Vaisių ir daržovių vartojimas, remiantis viena 2017 m. Analize, sumažina bendrą mirties riziką. Vaisių ir daržovių vartojimas taip pat sumažina įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas ir vėžį, riziką.
- Mažesnė nutukimo rizika: žmonėms, vartojantiems vaisius, rečiau išsivysto nutukimas ir su juo susijusios sveikatos problemos.
Vaisių vartojimas yra toks naudingas sveikatai, kad sistemingoje 2019 m. Apžvalgoje padaryta išvada, kad dabartinės rekomendacijos gali iš tikrųjų nuvertinti vaisių ir daržovių valgymo naudą.
Santrauka
Šiais laikais gali būti sunku atskirti mitybos faktus nuo grožinės literatūros, ypač žmonėms, kurie nori numesti svorio, gyvena ilgiau ir jaučiasi geriau.
Žmonės, prieš atlikdami dramatiškus dietos pakeitimus, turėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu. Tačiau daugumai žmonių yra saugu ir rekomenduojama per dieną suvalgyti kelias porcijas neskaldytų vaisių.
Diabetu sergantys žmonės taip pat gali reguliariai mėgautis vaisiais, nors geriausi yra mažai glikemiški ir skaidulų turintys vaisiai.
