Ką reikia žinoti apie miego priemones
Pagalbinės miegui priemonės yra bet kokie vaistai ar vaistažolės, padedančios miegoti. Yra keletas būdų, kaip miego priemonės gali padėti žmonėms geriau pailsėti. Kai kurie keičia natūralų kūno paros ritmą, kiti blokuoja tam tikras chemines medžiagas smegenyse ir sukelia mieguistumą.
Miegas veikia kaip atstatymas daugeliui kūno sistemų ir yra vienas iš svarbiausių bendros sveikatos aspektų. Nepakankamas miegas gali prisidėti prie kelių ilgalaikių sveikatos sutrikimų.
Nereceptiniai (be recepto) ir receptiniai miego pagalbininkai linkę naudoti cheminius junginius ar vaistus, kad žmonės galėtų užmigti. Natūralios priemonės gali būti žolelės ir natūralūs junginiai.
Norint pasiekti ir palaikyti sveiką miego ciklą, nepakanka vien pagalbos miegui priemonių.Kiekvienas juos vartojantis žmogus turėtų ieškoti kitų būdų, kaip reguliuoti savo miego tvarkaraštį.
Nereceptinės miego priemonės
Nereceptines miego priemones galima įsigyti be recepto daugelyje parduotuvių ir prekybos centrų vaistinių. Jie apima:
Melatoninas
Melatoninas yra svarbus hormonas, kurį organizmas sukuria natūraliai.
Melatoninas signalizuoja smegenims ir kūnui, kad atėjo laikas miegui. Tai taip pat vaidina svarbų žmogaus paros ciklą, kuris yra 24 valandų miego ir pabudimo ciklas, padedantis žmonėms reaguoti į dieną ir naktį.
Melatoninas taip pat gali padėti miego sutrikimų turintiems žmonėms lengviau užmigti. Kaip pažymi 2017 m. Apžvalgos autoriai, įrodymai rodo, kad melatoninas gali būti naudingas žmonėms, kurie patiria tam tikrus miego sutrikimus, tokius kaip nemiga ir uždelsto miego fazės sindromas. Tai taip pat gali padėti akliems žmonėms, kuriems sunku reguliuoti savo miego ciklą.
Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras pažymi, kad melatoninas taip pat gali padėti sprendžiant kitas nedideles miego problemas, tokias kaip „jet lag“.
Melatoninas yra saugus trumpalaikiam vartojimui žmonėms, turintiems miego problemų, tačiau nėra daug tyrimų apie jo ilgalaikį saugumą.
Glicinas
Glicinas yra natūrali amino rūgštis, padedanti reguliuoti centrinę nervų sistemą. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti miegą ir pagerinti miego kokybę.
Tyrimai parodė, kad glicino vartojimas prieš miegą pagerina tiek objektyvius, tiek subjektyvius miego žymenis.
Tyrėjai pažymėjo, kad glicinas padeda sumažinti kūno temperatūrą, o tai yra vienas ženklų, rodantis, kad laikas kūnui užmigti. Tai taip pat padeda reguliuoti paros ritmą. Tačiau mokslininkai tiksliai nesupranta, kaip jis turi šį poveikį, todėl norint patvirtinti glicino, kaip miego, veiksmingumą būtina atlikti būsimus tyrimus.
Difenhidraminas
Difenhidraminas yra pagrindinis daugelio vaistų nuo alergijos ingredientas, tačiau jis taip pat gali priversti žmogų jaustis miglotu ir skatinti miegą.
Dėl šio efekto gamintojai ketina padėti žmonėms miegoti, pavyzdžiui, naktinius kosulio sirupus.
Tačiau šis junginys gali žymiai sumažinti psichinį budrumą, todėl svarbu, kad žmogus jo imtųsi tik tada, kai yra pasirengęs miegoti.
Asmuo gali greitai sukurti difenhidramino toleranciją, todėl laikui bėgant jis tampa mažiau efektyvus.
Doksilaminas
Doksilaminas yra dar vienas antihistamininis preparatas, jo poveikis yra panašus į difenhidramino poveikį. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti mieguistumą ir skatinti miegą, nors pagrindinė jo funkcija yra alergijos ar peršalimo simptomų gydymas.
Receptinės miego priemonės
Toliau pateikiamos kelios miego priemonės, kurias žmonės gali naudoti pagal receptą.
Benzodiazepinai
Benzodiazepinai pirmiausia skirti nerimo sutrikimams gydyti, tačiau jie taip pat gali skatinti miegą.
Tai yra raminamųjų-migdomųjų vaistų rūšis ir nėra tinkami ilgalaikiam vartojimui, nes gali būti įpročiai arba sukurti priklausomybę. Jie taip pat gali greitai sukelti organizmo pasipriešinimą, vadinasi, laikui bėgant jie taps ne tokie veiksmingi.
Šie receptiniai vaistai gali būti galingi ir kelia piktnaudžiavimo ar kitokio šalutinio poveikio pavojų. Todėl gydytojai juos skiria tik labai konkrečiomis aplinkybėmis, pavyzdžiui, žmonėms, turintiems lėtinio miego problemų.
Benzodiazepinai apima:
- diazepamas (Valiumas)
- alprazolamas (Xanax)
- lorazepamas („Ativan“)
Raminamieji-migdomieji migdomieji vaistai
Taip pat yra kitų receptinių raminamųjų-migdomųjų vaistų. Jie apima:
- zaleplonas (Sonata)
- eszopiklonas („Lunesta“)
- zolpidemas (Ambienas)
Tai gali būti naudinga šiek tiek ilgiau vartojant iki 6 mėnesių. Tačiau jie taip pat kelia priklausomybės riziką, ir daugelis nemiga sergančių žmonių pastebi, kad jų simptomai atsinaujina nustojus vartoti vaistus.
Ramelteonas
Ramelteonas (Rozerem) yra receptinis melatonino receptorių agonistas.
Jo tikslas yra imituoti, kaip veikia kūno melatoninas, ir gali padėti žmonėms užmigti ar pakeisti miego grafiką.
Ramelteonas taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, tačiau jis turi mažesnę priklausomybės riziką nei raminamieji vaistai.
Natūralios priemonės
Šios natūralios priemonės gali padėti miegui:
Valerijono šaknis
Valerijono šaknis yra stipraus kvapo šaknis, kurią daugelis kompanijų parduoda kaip natūralų raminamąjį vaistą.
Nėra mažai objektyvių tyrimų, patvirtinančių, kad valerijono šaknis gali padėti nemiga sergantiems žmonėms, tačiau kai kuriems asmenims tai gali skatinti geresnį miegą.
Kaip pažymima 2017 m. Apžvalgos straipsnyje, valerijonas, atrodo, padeda pagerinti subjektyvią, bet ne objektyvią miego kokybę. Nors valerijoną vartojantys žmonės gali pranešti, kad jie geriau miegojo, jų smegenų bangos naktį gali neparodyti tų pačių rezultatų.
Tačiau atrodo, kad per trumpą laiką valerijono šaknies priėmimas neturi rimto šalutinio poveikio. Jei asmuo mano, kad tai naudinga, vargu ar bus padaryta jokios žalos naudojant jį ribotą laiką.
Levandos
Levandų žiedai skleidžia raminantį kvapą, o aromaterapijoje populiarus eterinis gėlės aliejus.
Daugelis žmonių mano, kad levandų eterinio aliejaus naudojimas difuzoriuje prieš miegą padeda pasiekti ramią, atsipalaidavusią būseną, skatinančią miegą.
Kai kurie mažesni tyrimai parodė galimą levandos naudą miegui, įskaitant:
- pagerinti miego kokybę
- nemigos požymių gerinimas
- ilginant miego trukmę
- padėti žmonėms, laikinai ar visiškai nustojusiems vartoti miego vaistus, užmigti
Tačiau tai paprastai yra nedidelio masto tyrimai, todėl prieš pateikiant plačius teiginius, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant pabrėžti levandų galimybes.
Magnis
Magnis yra svarbus organizmo mineralas, jis atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų. Magnis gali padėti atpalaiduoti raumenis ir paruošti kūną miegui.
Tyrimas Medicinos mokslų tyrimų žurnalas pažvelgė į magnio poveikį vyresnio amžiaus žmonių nemigos matams.
Mokslininkai pastebėjo, kad magnio vartoję dalyviai pranešė apie geresnę miego kokybę, palyginti su placebo grupe. Magnis taip pat pagerino nemigos požymius, tokius kaip ankstyvas pabudimas, sunkumas užmigti ir bendras miego laikas.
Nors rezultatai yra daug žadantys, šiame tyrime dalyvavo tik vyresnio amžiaus žmonės, kurių pradžioje magnio koncentracija kraujyje galėjo būti mažesnė. Magnis gali turėti nevienodą poveikį visiems.
Tačiau trumpalaikis magnio papildų vartojimas neturėtų kelti jokio pavojaus sveikatai, ir tai gali padėti kai kuriems žmonėms geriau miegoti.
Alternatyvios natūralios miego priemonės
Kitos natūralios priemonės gali padėti skatinti miegą, nors šiuo metu trūksta mokslinių įrodymų, patvirtinančių jų vartojimą.
Kai kurie žmonės gali jaustis taip, tarsi lengviau užmigtų arba pabustų žvalesni po naudojimo:
- ramunėlių
- kava
- CBD aliejus
- triptofanas
- pipirmėčių
- GABA
- aitrios vyšnios
- pasiflora
- 5-HTP
Kiekvienas, kuris svarsto galimybę naudoti šiuos maisto produktus ir papildus kaip miego priemones, prieš tai turėtų pasitarti su gydytoju.
Kaip geriau išsimiegoti
Nesvarbu, kokią miego pagalbą žmogus pasirenka, jos naudojimas turėtų būti laikinas. Šios pagalbinės priemonės yra būdas padėti kūnui grįžti prie įprasto ritmo ir reguliuoti miego grafiką.
Kaip priemonė miegui nėra vienintelis atsakymas į geresnį miegą. Pagalbinės miego priemonės yra paprasčiausias sveiko miego programos komponentas.
Geresnis miegas apima sveikų miego įpročių kūrimą, kurie apima:
- vengti mėlynos šviesos pertekliaus prieš miegą, pavyzdžiui, kompiuterio, telefono ar televizoriaus
- pabudimas tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, jei įmanoma
- valgyti įvairią, sveiką mitybą
- vengti įpročių, kurie gali turėti įtakos miegui, pavyzdžiui, gerti alkoholį ar kofeiną naktį
- reguliariai mankštintis
- pasiekti ir palaikyti sveiką svorį
Be to, kiekvienas, turintis miego problemų, turėtų ieškoti pagalbos tiesiogiai su gydytoju. Veiksmingiausias miego problemų gydymas gali priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant bendrą asmens sveikatą.
Santrauka
Pagalbinės miego priemonės gali padėti kai kuriems žmonėms laikinai palengvinti miego problemas, tokias kaip reakcijos vėlavimas, nemiga ar bloga miego kokybė.
Kai kurios migdomosios tabletės gali sukelti priklausomybę ar toleranciją, todėl žmogui sunkiau miegoti be narkotikų. Tam tikros miego priemonės taip pat gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Jokia miego priemonė nėra išsami miego problemų diagnozavimo ir gydymo pakaitalas. Kiekvienas, kuris ketina naudoti bet kokią miego priemonę, turėtų tai padaryti vadovaudamasis gydytoju.
