Koks maistas tinka depresijai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Depresija serga daug žmonių, ir tai gali pakeisti gyvenimą. Gydymas ir konsultavimas dažnai gali padėti palengvinti simptomus, tačiau gyvenimo būdo priemonės, pavyzdžiui, sveika mityba, taip pat gali pagerinti žmogaus savijautą.
Depresijai gydyti nėra specialios dietos, tačiau valgyti daugiau kai kurių maisto produktų ir mažiau arba niekas kitas gali padėti kai kuriems žmonėms valdyti jų simptomus.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame kai kuriuos maisto produktus ir maistines medžiagas, kurios gali būti naudingos, ir kurių žmonėms reikėtų vengti.
Daug maistinių medžiagų galima įsigyti, tačiau prieš vartodami bet kokius papildus žmonės turėtų paklausti savo gydytojo patarimo, nes jie kartais gali trukdyti kitiems vaistams.
Dietos ir depresijos ryšys
Vienas iš veiksnių, galinčių prisidėti prie depresijos, yra žmogaus mitybos įpročiai, kurie nulems jų vartojamas maistines medžiagas.
2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonių, sergančių vidutinio sunkumo ir sunkia depresija, simptomai pagerėjo, kai jie gavo mitybos konsultacijų sesijas ir 12 savaičių valgė sveikesnę mitybą.
Patobulinta dieta buvo orientuota į šviežius ir sveikus maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Ji taip pat apribojo perdirbtus rafinuotus maisto produktus, saldumynus ir keptą maistą, įskaitant šlamštą.
Depresijos simptomai, įskaitant nuotaiką ir nerimą, pakankamai pagerėjo, kad būtų pasiekti remisijos kriterijai daugiau nei 32% dalyvių.
Tyrėjai padarė išvadą, kad žmonės gali padėti valdyti ar pagerinti depresijos simptomus, spręsdami savo mitybą.
Selenas
Kai kurie mokslininkai teigė, kad padidėjęs seleno vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą, o tai gali padėti lengviau valdyti depresiją.
Seleno yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- pilno grūdo
- Braziliški riešutai
- šiek tiek jūros gėrybių
- organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys
Papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Vitaminas D
Pagal 2019 m. Metaanalizę vitaminas D gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
Žmonės didžiąją dalį vitamino D gauna veikdami saulės spindulius, tačiau svarbūs yra ir mitybos šaltiniai.
Maisto produktai, kurie gali suteikti vitamino D, yra šie:
- riebi žuvis
- stiprinti pieno produktai
- jautienos kepenys
- kiaušinis
Papildų taip pat galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse.
Omega-3 riebalų rūgštys
Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti esant depresijos sutrikimams.
Tačiau 2015 m. Apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Valgydami omega-3 riebalų rūgštis, galite sumažinti nuotaikos sutrikimų ir smegenų ligų riziką, sustiprindami smegenų funkciją ir išsaugodami mielino apvalkalą, kuris apsaugo nervines ląsteles.
Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra:
- šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės, tunas ir skumbrė
- linų sėmenų, linų sėmenų aliejaus ir chia sėklų
- graikiniai riešutai
Omega-3 papildų taip pat galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse.
Antioksidantai
Vitaminuose A (beta karotinas), C ir E yra medžiagų, vadinamų antioksidantais.
Antioksidantai padeda pašalinti laisvuosius radikalus, kurie yra natūralių kūno procesų atliekos, kurios gali kauptis organizme.
Jei organizmas negali pašalinti pakankamai laisvųjų radikalų, gali išsivystyti oksidacinis stresas. Gali kilti daugybė sveikatos problemų, tarp kurių gali būti nerimas ir depresija.
2012 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad vartojant vitaminus, kurie suteikia antioksidantų, gali sumažėti nerimo simptomai žmonėms, turintiems generalizuotą nerimo sutrikimą.
Švieži augaliniai maisto produktai, tokie kaip uogos, yra geri antioksidantų šaltiniai. Dieta, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, sojos ir kitų augalinių produktų, gali padėti sumažinti su stresu susijusius depresijos simptomus.
Spustelėkite čia, kad sužinotumėte daugiau, kuriuose maisto produktuose yra antioksidantų.
B grupės vitaminai
Vitaminai B-12 ir B-9 (folatas arba folio rūgštis) padeda apsaugoti ir išlaikyti nervų sistemą, įskaitant smegenis. Jie gali padėti sumažinti nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija, riziką ir simptomus.
Vitamino B-12 šaltiniai yra:
- kiaušiniai
- mėsa
- naminiai paukščiai
- žuvis
- austrės
- pieno
- kai kurie spirituoti javai
Maisto produktai, kuriuose yra folatų, yra šie:
- tamsios lapinės daržovės
- vaisiai ir vaisių sultys
- riešutai
- pupelės
- pilno grūdo
- pieno produktai
- mėsa ir paukštiena
- jūros gėrybės
- kiaušiniai
Žmonės gali įsigyti vitamino B-12 ir folio rūgšties papildų sveiko maisto parduotuvėse.
Cinkas
Cinkas padeda kūnui suvokti skonį, tačiau taip pat stiprina imuninę sistemą ir gali turėti įtakos depresijai.
Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems depresija, cinko kiekis gali būti mažesnis ir kad cinko papildai gali padėti efektyviau veikti antidepresantams.
Cinko yra:
- pilno grūdo
- austrės
- jautiena, vištiena ir kiauliena
- pupelės
- riešutų ir moliūgų sėklų
Papildų taip pat galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse.
Sužinokite daugiau apie cinko naudą sveikatai čia.
Baltymas
Baltymai suteikia kūnui galimybę augti ir atsistatyti, tačiau taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
Kūnas naudoja baltymą, vadinamą triptofanu, kurdamas serotoniną, „gerai jaučiasi“ hormoną.
Triptofano yra:
- tunas
- Turkija
- avinžirniai
Panašu, kad serotoninas vaidina depresiją, tačiau mechanizmas yra sudėtingas, o jo veikimas lieka neaiškus. Tačiau gali būti naudinga valgyti maisto produktus, kurie gali padidinti serotonino kiekį.
Sužinokite daugiau apie triptofaną ir maisto produktus, kuriuose jo yra.
Probiotikai
Maistas, pavyzdžiui, jogurtas ir kefyras, gali padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne.
Pagal 2016 m. Metaanalizę sveika žarnyno mikrobiota gali sumažinti depresijos simptomus ir riziką. Tyrėjai tai pasiūlė Lactobacillus ir Bifidobacterium gali padėti.
Sužinokite daugiau apie probiotikus čia.
Svorio valdymas
Nutukimas padidina depresijos riziką.
Ši padidėjusi rizika gali būti dėl nutukimo turinčių žmonių hormoninių ir imunologinių pokyčių.
Asmuo, turintis antsvorio arba turintis nutukimo, gali norėti pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu dėl svorio valdymo būdų.
Dietos, skirtos sustabdyti hipertenziją (DASH) dieta, kurią rekomenduoja sveikatos priežiūros institucijos, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Taip pat yra įrodymų, kad tai gali padėti numesti svorio ir sumažinti depresijos riziką.
Sužinokite daugiau apie DASH dietą.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Kai kurie maisto produktai gali sustiprinti depresijos simptomus.
Alkoholis
Tarp alkoholio ir psichinės sveikatos problemų yra aiškus ryšys. Asmuo gali gerti kaip būdą įveikti depresiją, tačiau alkoholis gali sustiprinti arba sukelti naujus depresijos ir nerimo priepuolius.
Reguliariai vartojant didelius alkoholio kiekius, gali kilti kitų komplikacijų, tokių kaip nelaimingi atsitikimai, šeimos problemos, darbo netekimas ir bloga sveikata.
Pasak Nacionalinio vėžio instituto, net ir tiems, kurie alkoholio vartojimą apsiriboja ne daugiau kaip vienu gėrimu per dieną, yra didesnė kai kurių rūšių vėžio rizika. Savo ruožtu bloga sveikata gali sukelti dar didesnę depresiją.
Rafinuotas maistas
Patogiuose maisto produktuose, tokiuose kaip greitas maistas ir greitas maistas, gali būti daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys daug greito maisto, dažniau serga depresija nei tie, kurie valgo daugiausia šviežius produktus.
Perdirbtas maistas, ypač turintis daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali sukelti didesnę depresijos riziką. Kai žmogus valgo rafinuotus angliavandenius, kūno energijos lygis greitai padidėja, bet paskui sutrinka. Šokolado plytelė gali suteikti greitą impulsą, tačiau gali įvykti greitas žemas taškas.
Geriausia rinktis šviežius, maistinių medžiagų turinčius, sveikus maisto produktus, kurie ilgainiui suteikia pastovų energijos šaltinį.
Perdirbti aliejai
Rafinuoti ir sotieji riebalai gali sukelti uždegimą, jie taip pat gali pakenkti smegenų funkcijai ir pabloginti depresijos simptomus.
Vengtini riebalai yra šie:
- trans-riebalų, kurių yra daugelyje perdirbtų maisto produktų
- riebalai raudonoje ir perdirbtoje mėsoje
- dygminų ir kukurūzų aliejaus, kuriame yra daug omega-6 riebalų rūgščių
Sužinokite daugiau apie sveikus ir nesveikus riebalus čia.
Kofeinas
Bent vienas tyrimas parodė, kad saikingas kofeino vartojimas kavos pavidalu gali būti naudingas depresija sergantiems žmonėms. Kofeino nauda gali būti dėl stimuliuojančio poveikio ir antioksidacinių savybių.
Kofeino yra:
- kavos
- arbata
- šokolado
- sodas
- energetiniai gėrimai
Yra keletas įrodymų, kad nedidelis kofeino kiekis gali sumažinti nerimą ir pakelti nuotaiką. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali sustiprinti vidurinio amžiaus vaikų nerimo, streso ir depresijos jausmus.
Be to, kofeinas gali paveikti žmogaus miegą.
Nors kofeinas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, geriausia:
- vartokite jį tik saikingai
- venkite produktų, kuriuose yra daug kofeino, tokių kaip energetiniai gėrimai
- venkite kofeino po vidurdienio
Sužinokite daugiau apie tai, kaip kofeinas gali paveikti depresiją.
„Outlook“
Dieta gali turėti įtakos depresijai. Laikydamiesi dietos, kurioje yra mažai perdirbtų maisto produktų ir kurioje gausu šviežių, augalinių maisto produktų ir sveikų riebalų, gali padėti pagerinti simptomus.
Kiti patarimai, kurie gali padėti:
- kiekvieną savaitę gauti bent 150 minučių fizinių pratimų
- leisti laiką lauke
- vengiant vartoti alkoholį ir kitas medžiagas
- kas 24 valandas miegoti 7–8 valandas
Gydytojas dažnai gali rekomenduoti tinkamus gydymo būdus, kurie padėtų žmonėms valdyti depresijos simptomus, ir tai gali apimti sveikesnę mitybą.
