Kuo naudinga valgyti Brazilijos riešutus?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Brazilijos riešutai kilę iš Pietų Amerikos Bertholletia excelsa, arba Brazilijos riešutas, medis. Jie yra geras sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir seleno šaltinis.
Nepaisant pavadinimo, Brazilijos riešutas techniškai yra sėklos, o ne riešutas. Pagal apibrėžimą riešutai yra kieto lukšto vaisiai, kuriuose yra viena didelė sėkla. Graikiniai riešutai ir pistacijos yra geri pavyzdžiai.
Braziliniai riešutai gali suteikti stebėtiną ir galingą maistinę naudą, įskaitant širdies sveikatos stiprinimą, antioksidantų tiekimą ir smegenų funkcijos gerinimą.
Šiame straipsnyje aptariame Brazilijos riešutų naudą sveikatai, jų riziką ir tai, kaip juos įtraukti į dietą.
1. Mityba
Braziliški riešutai yra vieni iš gausiausių maistinių seleno šaltinių, kuris yra būtinas mineralas, pasižymintis antioksidacinėmis savybėmis. Selenas vaidina svarbų vaidmenį reprodukcijai, medžiagų apykaitai ir imuninei sveikatai.
Viename Brazilijos riešutuose yra nuo 68 iki 91 mikrogramų (mcg) seleno, o tai reiškia, kad tik vienas riešutas per dieną gali suteikti rekomenduojamą dienos normą 55 mcg suaugusiems žmonėms.
Be seleno, Brazilijos riešutuose yra daug baltymų, būtinų mineralų ir sveikų riebalų.
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), trijų Brazilijos riešutų porcijoje yra šios maistinės medžiagos:
- 99 kalorijos
- 2,15 gramo (g) baltymų
- 10,06 g riebalų
- 1,76 g angliavandenių
- 1,10 g skaidulų
- 109 miligramai (mg) fosforo
- 99 mg kalio
- 56 mg magnio
- 24 mg kalcio
- 0,61 mg cinko
- 0,36 g geležies
- 0 mg natrio
Atsižvelgiant į įspūdingą jų maistinį pobūdį, nenuostabu, kad Brazilijos riešutai tapo tokie populiarūs.
2. Širdies sveikata
Brazilijos riešutuose yra sveikų riebalų, vadinamų polinesočiomis ir mononesočiomis riebalų rūgštimis.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų vartojimas vietoj sočiųjų ir transriebalų padeda pagerinti cholesterolio kiekį, o tai sumažina širdies ligų ir insulto riziką.
Braziliniai riešutai taip pat suteikia maistinių skaidulų. AHA pranešime teigiama, kad valgant daug skaidulų turinčio maisto pagerėja cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažėja širdies ligų, insulto, nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika.
2019 m. Tyrimo išvados parodė, kad didesnis medžių riešutų vartojimas sumažino diabetu sergančių žmonių širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies priepuolio riziką.
3. Skydliaukės sveikata
Seleno trūkumas gali sukelti hormonų disbalansą, kuris gali neigiamai paveikti miegą, nuotaiką, koncentraciją ir medžiagų apykaitą.
Selenas vaidina esminį vaidmenį hormonų gamyboje. Skydliaukė naudoja seleną, kad tiroksino hormoną (T4) paverstų aktyvia forma - trijodtironino hormonu (T3).
Gavę pakankamai seleno iš maisto šaltinių, galite užkirsti kelią skydliaukės problemoms, pavyzdžiui, hipotirozei, arba padėti jas reguliuoti.
4. Antioksidacinis poveikis
Brazilijos riešutuose esantis selenas gali sustiprinti organizmo antioksidacinę sistemą ir užkirsti kelią oksidaciniam stresui.
Kepenys skaido seleną į tam tikrą baltymą, vadinamą selenoproteinu P, kuris veiksmingai pašalina laisvųjų radikalų perteklių. Laisvieji radikalai sukelia oksidacinį stresą, o tyrimai juos sieja su daugeliu lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant vėžį.
Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas ištyrė Brazilijos riešutų vartojimo antioksidacinį poveikį. Tyrimo metu 91 žmogus, turintis hipertenziją ir esant didelei lipidų koncentracijai kraujyje, 12 savaičių kasdien gavo po 13 g granuliuotų, iš dalies riebalų neturinčių Brazilijos riešutų arba placebo.
Brazilijos riešutų grupės dalyviai turėjo aukštesnį seleno kiekį ir padidino antioksidacinio fermento GPx3 aktyvumą. Jie taip pat turėjo mažesnį oksiduoto mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, kurį žmonės kartais vadina „bloguoju cholesteroliu“.
5. Priešuždegiminis poveikis
Antioksidacinės Brazilijos riešutų savybės gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Uždegimas susijęs su daugeliu lėtinių sveikatos sutrikimų.
Nedidelio masto 2014 m. Tyrime buvo nagrinėjamas vieno Brazilinio riešuto per dieną valgymo poveikis žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga. Po 3 mėnesių mokslininkai pastebėjo uždegimo sumažėjimą ir oksidacinio streso žymenis.
6. Cukraus kiekio kraujyje mažinimas
Maistas, kuriame gausu seleno, gali padėti pagerinti žmonių cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas Europos mitybos žurnalas pranešė, kad valgant vieną brazilinį riešutą per dieną 8 savaites, sveikų suaugusiųjų organizme sumažėjo bendras cholesterolio kiekis ir nevalgius.
Kito 8 savaičių trukmės tyrimo išvados parodė, kad vartojant 200 mcg seleno priedą, sumažėjo insulino lygis ir pagerėjo jautrumas insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir koronarine širdies liga. Tyrėjai taip pat pranešė apie padidėjusį antioksidantų kiekį organizme.
7. Smegenų funkcionavimo gerinimas
Antioksidantai padeda išlaikyti smegenis sveikas. Braziliniai riešutai turi stiprų antioksidacinį poveikį, kuris gali pagerinti smegenų veiklą.
Mokslininkai susiejo antioksidacinės funkcijos sumažėjimą su pažinimo sutrikimais ir neurodegeneracinėmis ligomis, įskaitant Alzheimerio ligą.
2014 m. Tyrimo išvados parodė, kad žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, yra mažesnis seleno kiekis nei tiems, kurie neturi šios būklės.
Nedidelio masto bandymas pranešė, kad valgant vieną Brazilijos riešutą per dieną 6 mėnesius, teigiamas poveikis vyresnio amžiaus suaugusiųjų, turinčių nedidelį kognityvinį sutrikimą (MCI), pažinimo funkcijoms, palyginti su kontrolinės grupės žmonėmis. Šis rezultatas gali būti dėl riešutų, pakeičiančių seleno trūkumą.
Tačiau neseniai atliktas tyrimas nerado ryšio tarp seleno lygio ir kognityvinių gebėjimų. Norint išsiaiškinti, kaip selenas veikia pažinimą, ir nustatyti, ar jis gali užkirsti kelią neurogeneracinėms ligoms ar jas gydyti, būtina atlikti daugiau tyrimų.
Kaip valgyti Brazilijos riešutus
Žmonės gali valgyti visus Brazilijos riešutus kaip užkandį arba pridėti jų prie kitų maisto produktų. Braziliškus riešutus galima valgyti žalius arba skrudintus.
Norėdami virti Brazilijos riešutus ant viryklės:
- Į vidutinės ugnies keptuvę įdėkite Brazilijos riešutų sluoksnį.
- Maišykite riešutus maždaug kas minutę, kad nesudegtumėte.
- Tęskite virimą apie 5–10 minučių, kol riešutai taps aromatingi.
Norėdami kepti Brazilijos riešutus orkaitėje:
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F.
- Įdėkite riešutus ant kepimo popieriaus sluoksnio ant kepimo skardos.
- Įdėkite kepimo skardą į įkaitintą orkaitę ir kepkite 5 minutes.
- Nuimkite kepimo skardą ir sumaišykite riešutus.
- Kepimo skardą grąžinkite į orkaitę dar 5 minutėms.
- Išimkite riešutus iš orkaitės ir paskaninkite druska, žolelėmis ar prieskoniais.
- Prieš valgydami leiskite riešutams visiškai atvėsti.
Žmonės gali pabandyti pridėti Brazilijos riešutų į tajų patiekalus, takų mišinius ar pesto. Arba jie gali naudoti smulkintus Brazilijos riešutus kaip maistingą avižinių dribsnių, salotų ar net pyragaičių priedą.
Braziliškų riešutų yra daugumoje prekybos centrų, arba žmonės gali rinktis tarp prekės ženklų internete.
Ar galite valgyti per daug Brazilijos riešutų?
Kalbant apie Brazilijos riešutus, daugiau nebūtinai yra geresni. Žmonės turėtų apriboti Brazilijos riešutų suvartojimą iki kelių per dieną, kad išvengtų neigiamo šalutinio poveikio. Brazilijos riešutai turi daug kalorijų, o valgant per daug, selenas gali būti toksiškas.
Kaip ir dauguma riešutų, Brazilijos riešutai yra labai kaloringi. Žmonės, suvalgę per daug Brazilijos riešutų, rizikuoja viršyti dienos rekomenduojamą kalorijų normą. Per daug kalorijų suvartojimas gali sukelti nepageidaujamą svorio augimą.
Būdami medinių riešutų šeimos nariai, Brazilijos riešutai kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas. Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžo duomenimis, maždaug nuo 25 iki 40 procentų žmonių, kurie turi alergiją žemės riešutams, reaguoja į bent vienos rūšies medžio riešutus.
Seleno toksiškumas
Daugelis Brazilijos riešutų naudos sveikatai kyla dėl didelio seleno kiekio. Nors Brazilijos riešutai naudingi nedideliais kiekiais, jie gali sukelti toksiškumą selenui, jei žmogus juos reguliariai valgo gausiai.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), seleno toksiškumas gali sukelti įvairius simptomus, tokius kaip:
- galvos svaigimas
- virškinimo trakto problemos
- Plaukų slinkimas
- trapūs nagai
- odos bėrimai ar pažeidimai
- nervų sistemos problemos
- nuovargis
- dirglumas
- raumenų jautrumas ar skausmas
- sąnarių skausmas
Kartais tai taip pat gali sukelti sunkių simptomų, kurie gali apimti:
- ūminis respiracinio distreso sindromas
- širdies smūgis
- inkstų nepakankamumas
- širdies nepakankamumas
Retais atvejais toksinis poveikis selenui gali būti mirtinas.
Seleno koncentracija Brazilijos riešutuose skiriasi priklausomai nuo dirvožemyje esančio kiekio, todėl kiekviename riešute gali būti skirtingas kiekis.
Santrauka
Braziliški riešutai gali būti naudingi sveikatai, tačiau geriausia juos valgyti saikingai.
Remiantis mokslinių tyrimų išvadomis, tam tikri Brazilijos riešutų junginiai gali būti naudingi sveikatai įvairiais būdais, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų riziką, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sustiprinti organizmo antioksidantų sistemą.
Braziliški riešutai yra vieni iš geriausių natūralaus seleno, būtino mineralo, žinomo dėl savo antioksidacinių savybių, šaltinių. Nors selenas gali skatinti sveikatą, per didelis kiekis gali sukelti seleno toksiškumą.
