Sėdimos pozos gerai laikysenai

Teisinga sėdėjimo padėtis yra būtina norint išlaikyti gerą laikyseną ir sveiką nugarą bei stuburą. Daugelis žmonių gali pagerinti savo laikyseną laikydamiesi kelių paprastų nurodymų.

Sėdėjimas tiesia nugara ir pečiais pagerins ne tik fizinę žmogaus sveikatą, bet ir leis jaustis labiau pasitikinčiam savimi.

Daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami, nes būna linkę sėdėti važiuodami į darbą, dirbdami biure ar mokydamiesi ir ilsėdamiesi namuose. Ilgai sėdint gali pasireikšti daugybė neigiamų padarinių sveikatai, įskaitant blogą laikyseną ir nugaros sveikatą.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, ką reiškia gera laikysena, ir paaiškiname, kokia teisinga sėdėjimo padėtis jai pasiekti, ypač sėdint prie kompiuterio.

Kas yra gera laikysena?

Gera laikysena yra svarbi sėdint ar stovint.

Gera laikysena reiškia, kad pagrindinės žmogaus kūno dalys yra teisingai išlygintos ir palaikomos tinkamu raumenų įtempimu.

Teisinga laikysena gali padėti:

• mažinant kūno krūvį judėjimo ir mankštos metu
• sumažinti sąnarių, raumenų ir raiščių nusidėvėjimą
• išlaikant pusiausvyrą judant ir sportuojant
• sumažinant raumenų patempimo ir per didelio vartojimo riziką
• gerinant stuburo sveikatą

Geriausia sėdėjimo padėtis

Geriausia sėdėjimo padėtis priklauso nuo žmogaus ūgio, kėdės, kurią jis naudoja, ir aktyvumo, kurį jie daro sėdėdami.

Asmuo gali pagerinti laikyseną ir pasiekti tinkamą sėdėjimo padėtį:

• laikydami pėdas plokščias arba remkite jas ant grindų ar kojų atramos
• vengiant kryžminimo keliais ar kulkšnimis
• išlaikant nedidelį tarpą tarp kelių atlošo ir kėdės
• pastatydami kelius tame pačiame aukštyje arba šiek tiek žemiau nei klubai
• padedant kulkšnis priešais kelius
• atpalaiduojantis pečius
• laikydami dilbius ir kelius lygiagrečiai grindims, kur įmanoma
• laikydami alkūnes šonuose, sukurdami L raidę rankose
• sėdi tiesiai ir žiūri į priekį, nesitempdamas kaklo
• laikyti atlošą prie kėdės arba naudoti atlošą ar pagalvėlę, jei yra vietų, kuriose atlošas nepatogiai sutinka kėdę, ypač apatinėje nugaros dalyje
• vengti sėdėti ilgą laiką vienu metu, geriausia padaryti bent 10 minučių pertrauką kiekvienai sėdėjimo valandai

Patarimai sėdint laikysenai prie kompiuterio

Ši schema parodo, kaip pasiekti gerą laikyseną sėdint prie stalo.

Žmonės, kurie dėl savo darbo ar mokyklos turi ilgai sėdėti prie stalo, turi imtis papildomų atsargumo priemonių, kad užtikrintų sveiką laikyseną ir nugarą.

Ilgą laiką dirbdamas prie kompiuterio, žmogus gali padėti pagerinti savo sėdėjimo laikyseną:

• laikydami monitorių rankos atstumu ir ne daugiau kaip 2 coliais virš natūralios regėjimo linijos
• pritaikyti darbo sritis, pavyzdžiui, pridėti kojų atramas, riešo pagalvėles ar atlošus
• naudoti stovintį stalą, kad pakaitomis sėdėtumėte ir stovėtumėte
• naudojant ergonomišką kėdę, jogos kamuoliuką ar kelio kėdę
• išbandyti skirtingus klaviatūros ir pelės tipus
• laisvų rankų įrangos naudojimas ilgiems skambučiams arba diktavimas, siekiant sumažinti kaklo įtampą
• padėkite klaviatūrą ir pelę arti vienas kito, kad nepasiektumėte
• kartais atsikelti ir judėti, ypač patiriant bet kokį raumenų ar sąnarių skausmą

Kai būsite teisingoje padėtyje, pabandykite kas 10–15 minučių atlikti protinį patikrinimą, kad įsitikintumėte, ar laikysena nepakito, ir ištaisykite visus pakitimus.

Prastos laikysenos žmogus gali tai ištaisyti laiku, sąmoningumu ir atsidavimu. Kai kuriems žmonėms gali prireikti savaičių ar mėnesių, kad jie pastebėtų didelę savo laikysenos naudą. Kai žmogus pagerins savo laikyseną, jis turės stengtis ją išlaikyti, todėl gali tekti sau priminti, kad atpažįsta nesveiką padėtį ir ją ištaiso.

Sėdimos padėties, kad būtų išvengta

Viskas, kas sukelia netinkamą ar per daug naudojimąsi specifiniais raumenimis, raiščiais ar sausgyslėmis, gali neigiamai paveikti žmogaus laikyseną ir nugaros sveikatą. Tam tikros pozicijos yra blogesnės už kitas, kai pervargomi ar netinkamai naudojami laikysenos audiniai, ypač kai kurios sėdimos.

Norėdami išvengti blogos laikysenos ir nugaros sveikatos, venkite:

• sėdi sulindęs į vieną pusę, sulenkęs stuburą
• laikydami kryžius kelius, kulkšnis ar rankas
• kabančios ar netinkamai palaikančios kojas
• ilgai sėdi vienoje padėtyje
• ilgą laiką įtempdamas kaklą žiūrėdamas į monitorių, telefono ekraną ar dokumentą
• sėdi tokioje padėtyje, kuri ne visiškai palaiko nugarą, ypač apatinę nugaros dalį
• sėdi ilgesnį laiką nedarydamas pertraukos

Kiti laikysenos gerinimo būdai

Reguliarus atsistojimas ir tempimas gali padėti išvengti nugaros skausmų.

Gerų sėdėjimo įpročių praktikavimas yra tik vienas iš būdų padėti pagerinti laikyseną ir nugaros sveikatą.

Kiekvienas kūno pozos ir judesio tipas, susijęs su kūnu, apima ar veikia raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie padeda palaikyti laikyseną. Kai kurie gyvenimo būdo veiksniai, kurie, atrodo, nėra tiesiogiai susiję su laikysena, iš tikrųjų yra labai svarbūs bendrai laikysenos sveikatai.

Kasdieniniai sveikos laikysenos ir nugaros patarimai:

• mankštintis bent 30 minučių tris kartus per savaitę, sutelkiant dėmesį į tempimo, stiprinimo ir aerobinės veiklos derinį
• stengiantis per ilgai neužsibūti vienoje pozicijoje, kas valandą keičiant padėtį ar veiklą
• naudojant laisvų rankų įrangą ilgiems skambučiams
• skaitydami laikykite bet kokius ekranus akių ar krūtinės lygyje, kad sumažintumėte kaklo ir viršutinės nugaros apkrovą
• sėdėdami tiesiai ir žiūrėdami tiesiai į priekį, skaitydami mobiliuosius ekranus ar monitorius
• sunkių daiktų kėlimas lenkiant kojas, o ne naudojant nugarą
• laikydami sunkius krovinius prie kūno juos pakeldami ar nešdami
• sėdynės reguliavimas važiuojant, kad atrama atsiremtų į nugarą, neįsitempdama ir kad keliai galėtų sulenkti
• juosmens atramos pagalvėlių uždėjimas ant sėdynių, įskaitant automobilių sėdynes, taip sumažinant apatinės nugaros dalies įtampą
• avėti patogius, palaikančius ar ortopedinius batus, kai ilgą laiką stovite
• vaikščiojant tiesiu stuburu ir stengiantis išvengti griūties ar pasvirimo
• žvaliai ir tolygiai siūbuojant rankas einant, bėgiojant ar bėgant
• laikydami kūdikio vežimėlius aukštesniame lygyje nei klubai su vežimėliais, pilvo mygtuko lygyje
• kintančios pusės nešiojant kūdikį ilgesnį laiką
• susikurti pagrindines raumenų grupes atokiau nuo kompiuterio, darant pritūpimus, liežuvautojus, šokinėlius, pečių pečius ir atsispaudimus.

„Outlook“

Daugelis žmonių ilgą laiką praleidžia sėdėdami. Netinkamas sėdėjimas, ypač prie stalo, gali pakenkti nugaros sveikatai ir laikysenai.

Tačiau žinodami, kaip atrodo gera sėdėjimo laikysena, ir laikydamiesi kelių paprastų taisyklių, dauguma žmonių gali išmokti save taisyti ir taip pasiekti gerą laikyseną.

Taip pat gali padėti atlikti papildomus gyvenimo būdo pakeitimai, pavyzdžiui, atlikti daug įvairių pratimų ir daryti pertraukas per dieną.