Nepageidaujamas maistas ir diabetas: patarimai, kaip valgyti lauke

Diabetas yra būklė, kai organizmas negali pagaminti pakankamai insulino arba tinkamai jo vartoti. Dieta yra svarbi diabeto valdymui ir komplikacijų prevencijai.

Organizmui reikia insulino, kad jis galėtų reguliuoti cukraus ar gliukozės kiekį kraujyje ir naudoti šį cukrų organizmo ląstelėms deginti. Be insulino organizmas negali apdoroti gliukozės, kuri gaunama iš dietos angliavandenių.

Kai kraujyje kaupiasi didelis gliukozės kiekis, laikui bėgant kraujas cirkuliuodamas gali pakenkti kūno organams. Be to, kūno ląstelėms nepakaks energijos, nes be insulino gliukozė negali patekti į ląsteles.

Sveika mityba yra svarbus būdas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Asmeniui, kuriam nustatyta nauja diabeto diagnozė, gali tekti persvarstyti savo mitybą.

Tai gali skambėti bauginančiai, tačiau priimant protingus sprendimus diabetu sergantiems žmonėms kartkartėmis ir saikingai galima mėgautis mėgstamais maisto produktais, įskaitant šlamštą.

Kas yra nuoroda?

Nepageidaujamame maiste yra daug kalorijų ir cukraus, bet mažai maistinių medžiagų ..

Nepageidaujamas maistas yra nesveikas maistas. Paprastai juose yra daug kalorijų turinčių riebalų, cukraus, druskos ir perdirbtų angliavandenių bei mažai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai.

Nepageidaujamas maistas apima daugybę greito maisto rūšių, perdirbtų maisto produktų ir paruoštų užkandžių.

Žmonės turėtų valgyti šiuos maisto produktus nedažnai, ypač jei jie serga diabetu.

Greitas maistas dažnai - bet ne visada - yra greitas maistas. Spustelėkite čia, kad gautumėte keletą patarimų apie sveiką greito maisto pasirinkimą žmonėms, sergantiems diabetu.

Galimas poveikis

Nepageidaujamas maistas gali prisidėti prie diabeto šiais būdais:

• Greitas poveikis cukraus kiekiui kraujyje: labai perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų ir mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų, organizme greitai suyra ir gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
• Netinkamas porcijos dydis: Nepageidaujamas maistas paprastai nėra labai sotus ir dažnai būna didelių porcijų. Abu šie veiksniai gali paskatinti žmones persivalgyti šlamšto. Tai gali turėti neigiamos įtakos diabetui, įskaitant cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir svorio padidėjimą.
• Svorio padidėjimas: dėl prastų maistinių savybių ir gebėjimo skatinti persivalgymą žmonės, valgantys nepageidaujamą maistą, gali priaugti svorio. Svorio perteklius ir kūno riebalai yra pagrindiniai rizikos veiksniai susirgti antrojo tipo diabetu, kuris sudaro 90–95 proc. Visų diabeto atvejų.
• Aukštas kraujo spaudimas. Nepageidaujamame maiste paprastai yra labai daug natrio (druskos), o tai skatina aukštą kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis yra susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.
• Trigliceridų kiekis. Nepageidaujamame maiste yra daug trans- ir sočiųjų riebalų, o tai gali padidinti trigliceridų - riebalų, esančių kraujyje, kiekį. Didelis trigliceridų kiekis padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Paskelbto 2016 m. Tyrimo duomenimis Eksperimentinė fiziologija, reguliariai valgant šlamštą, cukriniu diabetu nesergančių žmonių inkstai gali pakenkti tiek pat, kiek ir tiems, kurie serga šia liga. Nepageidaujamas maistas taip pat sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje, panašų į tą, kurį patiria 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės.

Kadangi diabetu sergantiems žmonėms jau yra didesnė inkstų ligų rizika, dietos, kuriose yra daug nesveiko maisto, gali būti ypač problemiškos.

Sotieji ir trans-riebalai

Riešutai, sėklos, avokadas ir alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai.

Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja valgyti mažiau sočiųjų ir transriebalų, kad sumažėtų širdies ligų, kurios gali būti diabeto komplikacijos, rizika.

Sotieji riebalai padidina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja, kad mažiau nei 10 procentų žmogaus paros kalorijų suvartotų sotieji riebalai.

Asmeniui, besilaikančiam 1800 kalorijų dietos, tai reiškia, kad per dieną jie gali suvartoti 20 gramų sočiųjų riebalų. Tai gali būti sunku padaryti laikantis dietos, kurioje yra nesveiko maisto.

Sočiųjų riebalų šaltiniai yra:

• vištienos ir kalakutienos oda
• šokolado
• pieno produktai (sviestas, sūris, grietinėlė, ledai, nenugriebtas pienas, grietinė)
• Malta jautiena
• Dešrainiai
• taukai
• palmių aliejus
• kiauliena, įskaitant dešrą, šoninę, šonkaulius ir riebią kiaulieną

2016 m. Paskelbtame apžvalgos straipsnyje teigiama, kad trans-riebalai gali turėti neigiamos įtakos jautrumui insulinui ir padidinti 2 tipo diabeto riziką, tačiau tyrimo autorius pažymi, kad būtina atlikti daugiau tyrimų.

Transriebalų šaltiniai:

• krekeriai ir traškučiai
• sausainiai
• greito maisto prekės, įskaitant bulvytes
• hidrintas aliejus arba iš dalies hidrintas aliejus
• margarinai
• bandelės ir pyragaičiai
• trumpinimas

Skaičiuodami trans-riebalų kiekį produkte, atminkite, kad maisto produktų gamintojai gali nurodyti savo maistą, kuriame yra 0 gramų (g) trans-riebalų, jei produkte yra mažiau nei 0,5 g.

2015 m. Maisto ir vaistų administracija nustatė, kad iš dalies hidrinti aliejai, pagrindinis trans-riebalų šaltinis, nėra „paprastai pripažįstami kaip saugūs (GRAS)“.

Nuo to laiko jie uždraudė į maisto produktus dėti iš dalies hidrintų aliejų. Visos maisto įmonės iki 2020 m. Sausio 1 d. Turi visiškai pašalinti šiuos aliejus iš dabartinių maisto gamybos procesų.

Angliavandeniai

Suprasti ir angliavandenių kiekį, ir tipą svarbu valdant diabetą. Norint reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, svarbu subalansuoti insulino kiekį organizme ir suvartoti angliavandenius.

Labai perdirbtuose ir šlamštinguose maisto produktuose dažnai yra pridėtinio cukraus, greitai veikiančio angliavandenio, kuris gali greitai padidinti insulino kiekį.

Juose taip pat yra rafinuotų grūdų, o ne sveiki grūdai, todėl trūksta maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios sulėtina kūno angliavandenių skaidymąsi.

Angliavandenių kiekis ir rūšys, kuriuos turėtų vartoti diabetu sergantis asmuo, skiriasi. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir vaistų vartojimą. Gydytojas arba dietologas patars, koks kiekis tinkamas kiekvienam asmeniui.

Sužinokite daugiau apie tai, kokius maisto produktus valgyti ir ko vengti sergant diabetu.

Patarimai

Svarbu perskaityti maisto produktų, nusipirktų parduotuvėje, maistinę vertę ir suprasti kiekvieno porcijos dydį.

Išsilavinimas ir pasirengimas yra svarbiausi norint sveikai rinktis valgant ar renkantis šlamštą.

Daugelis restoranų, ypač didelių restoranų tinklai, internete skelbia maisto produktų maistingumą.

Prieš valgant lauke, verta pasidomėti šiomis svetainėmis arba paprašyti informacijos apie maistingumą restorane.

Sužinokite, kaip perskaityti maistinių medžiagų informaciją apie parduotuvėse įsigytus paprastus ir užkandžius, ypač atkreipiant dėmesį į bendrą kalorijų, angliavandenių, riebalų ir druskos kiekį.

Sąraše bus rodoma vienos porcijos mitybos informacija, todėl nepamirškite atsižvelgti į porcijos dydį ir pagal tai suprasti porcijas.

13 patarimų, kaip pasirinkti sveikesnį greitą maistą

1. Nebijokite pateikti specialių prašymų. Paprašykite serverių palikti tam tikrus elementus arba juos pakeisti kitais. Paprašykite mažesnių porcijų ir paprašykite padažų bei padažų ant šono arba jų apskritai neturite. Apsvarstykite galimybę užsisakyti šoninių salotų, kad būtų galima pradėti ir vietoj pagrindinio patiekalo, arba rinkitės užkandį su sveikomis pusėmis.
2. Greito maisto restoranuose venkite prabangių ar itin didelių porcijų. Tai gali sutaupyti pinigų, tačiau turi daugiau kalorijų, riebalų ir cukraus.
3. Paprašykite patiekalų be riebių padažų ar padažų, tokių kaip majonezas, rančos ar kiti kreminiai padažai. Garstyčios ar be riebalų padažai yra sveikesnis pasirinkimas. Kečupe dažnai yra daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo, todėl žmonės turėtų nepamiršti, kad vartoja šį pagardą, nes jis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
4. Jei įmanoma, rinkitės salotų ar daržovių patiekalus su kepta vištiena, žuvimi, tofu ar pupelėmis. Šone pridėkite mažai riebalų padažą.
5. Užsisakykite mėsainius be sūrio. Jei norite, paprašykite papildomų salotų priedų.
6. Išbandykite atviro veido mėsainį, kuriame yra tik pusė bandelės arba jos nėra. Arba pasirinkite salotų pakuotę.
7. Protingai rinkitės šonus. Vietoj bulvių bulvių ar bulvių traškučių rinkitės šonines salotas, šviežius vaisius ar žalias daržoves.
8. Picos yra naudingesnės, jei jose yra plonų kviečių plutelių, daržovių užpilų ir lengvo sūrio arba jų nėra. Vienas patarimas - prieš valgant picą suvartokite šonines salotas, nes tai gali padėti išvengti persivalgymo.
9. Geriausia vengti keptos ar duonos žuvies ar paukštienos ir rinktis ant grotelių keptas arba keptas keptas versijas.
10. Valgydami iš salotų barų, rinkitės ne krakmolingas daržoves, tokias kaip lapiniai žalumynai, morkos, paprikos, brokoliai ir agurkai. Riešutai, sėklos ir avokadas yra sveiki riebalų variantai. Venkite arba apribokite sūrio, šoninės ir majonezo pagrindo maisto produktus.
11. Soda, kokteiliai ir vaisių sultys gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Geresnis pasirinkimas yra paprastas arba gazuotas vanduo arba nesaldinta arbata.
12. Restorano porcijos būna per didelės. Sužinokite apie sveikų porcijų dydžių taisykles ir jų laikykitės. Pavyzdžiui, 3 uncijos virtos paukštienos ar žuvies yra kortų kaladės dydžio, 1 valgomasis šaukštas padažo yra suaugusio žmogaus nykščio dydis, o sugniaužtas kumštis prilygsta maždaug 1 puodeliui.
13. Naudokite „lėkštės metodą“ ir pusę lėkštės užpilkite krakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį - liesa mėsa, žuvimi, tofu ar pupelėmis, ketvirtadalį - grūdais ir krakmolingomis daržovėmis. Įpilkite vaisių gabalėlį ir puodelį neriebaus pieno ar vandens. Atminkite, kokia didelė plokštė.Šios rekomendacijos skirtos 9 colių plokštelei.

Pusryčių pasirinkimas

Pusryčius valgydami keliaudami, galite pasirinkti nesveiką maistą. Geriausia dieną pradėti nuo naminio valgio.

Jei tai neįmanoma, sveikesni variantai yra:

• pilno grūdo angliška bandelė ar bandelė su įdarais, tokiais kaip kiaušinis, sumažinto riebumo kreminis sūris, riešutų sviestas ar avokadas
• omletas su krakmolingomis daržovėmis
• sauja granolos, be riebalų arba neriebaus paprasto jogurto, nedidelė sauja uogų ir riešutų bei sėklų pabarstymas
• puodelio virtų avižinių dribsnių su cinamonu ir riešutais bei šoninio paprasto graikiško jogurto su uogomis
• vaisių pusė su maistu
• juoda kava arba liesa latte, o ne riebi kava ir be cukraus ar sirupų

Sveiki grūdai yra geras pasirinkimas pusryčiams, nes jie pernelyg nepadidina cukraus kiekio kraujyje ir gali ilgiau pajusti sotumo jausmą.

Sužinokite daugiau apie diabetu sergančių žmonių pusryčių pasirinkimą.

Diabetu palankios galimybės

Šie meniu punktai iš populiariausių greito maisto restoranų yra keletas sveikesnių pasirinkimų žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

• „Burger King“: „Whopper Jr“ sumuštinis be majonezo, su obuolių skiltelėmis.
• „Chick-Fil-A“: keptas vištienos sumuštinis be majonezo, su dideliu vaisių puodeliu.
• Chipotle: Vištienos arba tofu burrito dubuo su juodosiomis pupelėmis, fajita daržovėmis, pomidorų salsomis, salotomis ir puse porcijos guacamole.
• „McDonald‘s“: ketvirtis svaro be sūrio, šoninės salotos su neriebia balzamine vinegrete ir obuolių skiltelėmis.
• Papa John's: 2 gabalėliai 14 colių nestandartinės plonos picos su alyvuogėmis, pipirais, svogūnais, pomidorais, grybais, lengvu picos padažu ir lengvu sūriu. Įberkite nedidelių šalutinių salotų kaip užkandį.
• „Starbucks“: Pusryčiams - „Berry Trio“ jogurtas arba avižiniai dribsniai su uogomis ir sumaišytais riešutais bei sėklomis. Pietums - „Zesty“ vištienos ir juodųjų pupelių salotų dubenėlis. Gėrimų variantai yra nesaldintos žolelių arbatos, „Caffè Americano“ arba paprastas, trumpas, liesas latte su medaus lašiniu.
• Metro: 6 colių „Veggie Delite“ su salotomis, pomidorais, žaliąja paprika, agurkais, svogūnais ir padažu be riebalų.
• „Taco Bell“: „Pusryčių minkštas“ „Taco“ su kiaušiniais ir sūriu arba „Chipotle“ vištienos pakrautas grilis.

Kurios greito maisto galimybės yra naudingiausios? Gaukite daugiau informacijos čia.