Kaip atlikti dietą 5: 2
Dieta 5: 2 yra populiari pertraukiamo badavimo forma, kai reguliariai valgykite 5 dienas, o 2 dienas - labai mažai.
Tarpinis badavimas yra bet kokia dieta, į kurią įeina reguliarūs nevalgymo ar nevalgymo laikotarpiai.
Šiame straipsnyje bus paaiškinta 5: 2 dieta ir pateiktas pagrindinis pavyzdys, kaip valgyti kiekvieną dienos tipą.
Kas yra 5: 2 dieta?
Dieta 5: 2 gauna savo pavadinimą, nes ji apima reguliarų valgymą 5 savaitės dienas, o kitas 2 dienas drastiškai riboja kalorijų kiekį.
Dieta 5: 2 yra populiari pertraukiamo pasninko forma, tačiau pasninko terminas yra šiek tiek klaidinantis.
Skirtingai nuo tikro pasninko, kuris apima nieko nevalgymą nustatytą laiką, dietos 5: 2 tikslas - sumažinti kalorijų kiekį nevalgius iki 25 procentų arba tik ketvirtadalį įprasto žmogaus suvartojamo kiekio likusias dienas.
Pavyzdžiui, žmogus, kuris reguliariai suvalgo apie 2000 kalorijų per dieną, pasninko dienomis suvalgytų 500 kalorijų.
Svarbu tai, kad nevalgymo dienos nėra iš eilės, nes gyvybiškai svarbu suteikti kūnui kalorijų ir maistinių medžiagų, reikalingų klestėti.
Žmonės paprastai pasninko dienas praleidžia, pavyzdžiui, sumažindami kalorijų dienas pirmadienį ir ketvirtadienį arba trečiadienį ir šeštadienį.
Dietos patrauklumas yra šis lankstumas. Užuot griežtai apribojus maisto produktus, kuriuos žmogus gali valgyti, dietoje 5: 2 dėmesys sutelkiamas į griežtą kalorijų ribojimą tik 2 savaitės dienomis. Tai gali padėti kai kuriems žmonėms jaustis labiau patenkintiems savo mityba, nes jie nepajus, kad visą laiką trūksta.
5 įprastos 5: 2 dietos dienos vis tiek turėtų apimti sveiką mitybą. Saldžių ar perdirbtų maisto produktų pakrovimas 5 dienoms ir nedidelė pertrauka gali būti ne tokia naudinga, kaip išlaikyti švaraus valgymo tendenciją visą savaitę.
Kokia nauda?
Dieta 5: 2 gali turėti keletą privalumų, įskaitant:
Svorio metimas
Žmonės, kurie laikosi dietos 5: 2, siekia numesti svorio.
Norėdamas numesti svorio, žmogus paprastai turi suvalgyti mažiau kalorijų, nei degina. Mitybos specialistai tai vadina kalorijų deficitu.
Kai kas nors to teisingai laikosi, dieta 5: 2 gali būti paprastas, paprastas būdas sumažinti kalorijas, o tai gali padėti deginti papildomus riebalus.
Specialių 5: 2 dietos tyrimų nėra daug, tačiau pirminiai tyrimai su periodiniu badavimu atrodo perspektyvūs.
Apžvalga Metinė mitybos apžvalga pažymėjo, kad atliekant tyrimus su gyvūnais, dėl panašios pertraukiamos dietos nevalgius sumažėjo riebalinis audinys ir ląstelės, kaupiančios riebalus.
2018 m. Apžvalga ir metaanalizė palygino pertraukiamą badavimą su paprastomis kalorijų ribojimo dietomis. Šis tyrimas pažymėjo, kad protarpinis nevalgymas yra toks pat veiksmingas kaip kalorijų ribojimas, kai reikia numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.
2 tipo cukrinio diabeto rizikos mažinimas
Pradiniai tyrimai taip pat rodo, kad pertraukiama kalorijų dieta taip pat gali padėti sumažinti kai kurių žmonių diabeto riziką.
2014 m. Tyrimai rodo, kad tiek pertraukiamos nevalgius, tiek kalorijų ribojimo dietos padėjo sumažinti antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų insulino kiekį nevalgius ir atsparumą insulinui. Recenzentai paprašė atlikti daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintos šios išvados.
Tai nereiškia, kad protarpinis badavimas yra geresnė dieta, tiesiog tokia pat veiksminga alternatyva žmonėms, kuriems kalorijų ribojimo dietos yra sunkios.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Kaip valgyti greitomis dienomis
Pasninko dienomis nėra teisingo valgymo būdo, nes kiekvieno žmogaus organizmas gali nevienodai reaguoti į pasninką. Principas yra tas, kad pasninko dienomis žmogus suvartoja tik 25 procentus įprasto kalorijų kiekio.
Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms gali tekti dieną pradėti nuo nedidelių pusryčių, kad kūnas judėtų. Kitiems pavalgius iškart, jie gali jaustis alkani visą dieną. Šie žmonės gali norėti kuo ilgiau palaukti prieš pradėdami valgyti.
Dėl to kiekvieno valgio planas gali atrodyti šiek tiek kitoks. Kai kurie greito dienos valgio tvarkaraščiai apima:
- valgyti tris mažus patiekalus, tokius kaip ankstyvi pusryčiai, popietės pietūs ir vėlyva vakarienė
- valgant ankstyvus pietus ir vakarienę
- valgydamas nedidelius pusryčius ir vėlyvus pietus bei praleidęs vakarienę
- valgydami vieną valgį vakarienės ar pusryčių metu
Pagrindinis šių dienų dėmesys skiriamas tam, kad žmogus kardinaliai sumažintų suvalgytas kalorijas.
Jei asmuo reguliariai valgo 2000 kalorijų per dieną, pasninko dienomis jis turėtų suvartoti tik 500 kalorijų.
Asmuo, paprastai suvalgantis 1800 kalorijų per dieną, pasninko dienomis turėtų sumažinti suvartojamą kiekį iki 450 kalorijų.
Maistas, kurį reikia įtraukti
Greitomis dienomis būtina išlaikyti kūną patenkintą valgant maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir baltymų.
Daržovės ir pluoštas
Žmonėms, kurie dar tik pradeda vartoti režimą 5: 2, suvalgę daugiau daržovių jie gali pasijusti taip, tarsi jų netrūktų valgio metu. Daržovės gali turėti labai mažai kalorijų, palyginti su gyvūninės kilmės produktais ir grūdais, vadinasi, daugiau daržovių gali tilpti į nedidelį patiekalą.
Tamsūs, lapiniai žalumynai ir salotos gali būti puikus būdas pridėti miltų į maistą ir padėti žmonėms pasijusti sotesniems nevalgant papildomų kalorijų.
Kitas to pavyzdys - spiralizatoriaus naudojimas cukinijoms ar morkoms paversti makaronais, pagaminant mažai kaloringą padažo pagrindą.
Baltymas
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs norint pasisotinti pasninko dienomis. Žmonės turėtų sutelkti dėmesį į liesus baltymų šaltinius be per didelio riebalų kiekio.
Greitomis dienomis pridėkite mažas liesų baltymų formų dalis, įskaitant:
- balta žuvis
- liesų gyvūnų gabalai
- kiaušiniai
- pupelės, žirniai ir lęšiai
- tofu
Svarbu tai, kad žmonės gali išvengti papildomo aliejaus ir riebalų virdami, kepdami ant grotelių ar skrudindami šiuos maisto produktus, o ne kepdami.
Tamsios uogos
Nors daugumoje vaisių yra daug natūralaus cukraus, tamsios uogos, tokios kaip gervuogės ir mėlynės, gali patenkinti saldų potraukį, nepridėdamos daug kalorijų.
Kiti maisto produktai
- Sriuba: sriuba yra puiki priemonė pasninko dienoms, nes į sultinį įpilamas vanduo ir prieskoniai gali padėti žmogui jaustis labiau patenkintam nevalgant per daug kalorijų.
- Vanduo: Vanduo yra gyvybiškai svarbus kiekvieną dieną, tačiau pasninko dienomis jis gali padėti pratęsti laiką tarp valgių ir neleisti žmogui jausti alkio.
- Kava ar arbata: Paprastoji, nesaldinta kava ir arbata yra priimtinos pasninko dienomis. Tačiau kai kuriems žmonėms kava ar arbata stimuliuoja jų virškinimo sistemą, todėl jie jaučiasi alkani. Žolelių arbata yra dar viena galimybė ir yra puikus būdas padidinti žmogaus vandens suvartojimą.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Norėdamas išvengti papildomų kalorijų kiekio ar išnaudoti dienos kalorijų limitą maisto produktams, turintiems mažiau maistinės naudos nei kai kuriems kitiems maistingesniems, pasninko dienomis žmogus gali norėti vengti šių maisto produktų:
- perdirbtų maisto produktų, kurie paprastai yra rafinuoti ir turintys daug kalorijų
- rafinuotų angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai ir baltieji ryžiai
- riebalų perteklius, įskaitant kepimo aliejus, gyvūninius riebalus ir sūrį
Valgymo greitomis dienomis pavyzdžiai
Mažesnių pasninko dienų patiekalų pavyzdžiai:
- gausi porcija garintų daržovių su prieskoniais ir druska
- daržovių sriuba
- du kietai virti kiaušiniai
- mažas plikytos baltos žuvies gabalas
- gausi porcija salotų su šviežiomis daržovėmis
Kaip valgyti įprastomis dienomis
Įprastomis dienomis žmogus valgo taip, kaip įprasta. Būtina pažymėti, kad šios 5 įprastos dienos nėra „apgaulės dienos“. Dėl šios priežasties vis tiek naudinga neviršyti rekomenduojamos kalorijų normos ir valgyti įvairų maistingą maistą.
Asmuo, valgydamas daug perdirbtų, supakuotų ar nesveikų maisto produktų, greičiausiai pastebės mažiau svorio pasikeitęs nevalgius.
Ar 5: 2 saugu visiems?
Dieta 5: 2 gali būti naudinga alternatyva kai kuriems žmonėms, ieškantiems mažiau ribojančio dietos plano, tačiau tai nėra skirta visiems.
Žmonės, kuriems būdingas mažas cukraus kiekis kraujyje arba kurie lengvai nevalgo, svaigsta galva arba būna pavargę, gali nenorėti laikytis dietos, susijusios su badavimu.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys taip pat turi vengti nevalgymo. Vaikai ir paaugliai turėtų vengti nevalgymo, nebent jie būtų tiesiogiai vedami gydytojo, nes jų kūnas vis dar vystosi.
Kiekvienas žmogus, sergantis lėtine liga, pavyzdžiui, diabetu, gali pasitarti su gydytoju prieš išbandydamas bet kokią dietą, kuri apima nevalgymą.
Santrauka
Dieta 5: 2 žmonėms siūlo alternatyvą pagrindiniam kalorijų apribojimui, kuris daugeliui žmonių galėtų padėti laikytis dietos ir numesti svorio.
Pasninko dienos gali šiek tiek priprasti. Alkio priepuoliai ar alpimo pojūtis gali būti dažnesni, kai žmogus pradeda dietą 5: 2, nei įpratęs prie režimo. Daugelis žmonių, tęsiančių dietą, sako, kad šie padariniai silpnėja, kai jų kūnas prisitaiko.
Kai kurie žmonės neturėtų daryti šios dietos. Kiekvienas, kuris nėra tikras dėl savo specifinių mitybos poreikių, prieš pradėdamas dietą 5: 2 turėtų pasitarti su savo gydytoju arba dietologu.
