Kaip susidoroti su OKS

Obsesinis-kompulsinis sutrikimas gali būti sutrikdanti būklė gyventi, tačiau yra žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad su juo susidorotumėte. Šiame dėmesio centre mes jus apžvelgiame.

Žmonės, sergantys OKS, kasdien kovoja, tačiau yra būdų, kaip tai įveikti.

Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS) atsiranda, kai žmogui kartojasi mintys ir elgesys, kurių jis negali kontroliuoti.

Asmenys, sergantys OKS, mano, kad jie turi kartoti šias mintis ir elgesį dar ir dar kartą.

Maždaug 1 procentas žmonių JAV per pastaruosius metus patyrė OKS.

OKS simptomai gali kenkti visiems žmogaus gyvenimo aspektams, įskaitant darbą, išsilavinimą ir santykius. OKS simptomai paprastai skirstomi į du tipus: obsesijos ir prievartos.

OKS turintys žmonės kasdien praleidžia mažiausiai 1 valandą, kovodami su savo apsėdimais ir priverstinėmis jėgomis.

Apsėdimai apibrėžiami kaip mintys ar potraukiai, sukeliantys nerimą (pvz., Mikrobų baimė), mintys apie savęs ar kitų žmonių įskaudinimą ar potraukis turėti daiktus visiškai simetriška tvarka. Apsėdimai taip pat gali būti nuolatiniai ir nepageidaujami psichiniai vaizdai.

Priverstiniai yra konkretus elgesys, kurį OCD turintys žmonės mano, kad jie turi tai daryti, kai galvoja įkyrią mintį. Tai gali būti pernelyg plovimas, daiktų užsakymas tam tikru būdu arba priverstinis skaičiavimas.

Nors OKS sergantis asmuo gali palengvinti atlikdamas ritualus, susijusius su įkyriomis mintimis, jie nepatiria to malonumo. Greičiau tokios mintys ir veiksmai prisideda prie kylančio nerimo jausmo.

OKS simptomai laikui bėgant gali arba pagerėti, arba pablogėti. Bet jei asmuo, turintis OKS, gali atpažinti, kad patiria pernelyg daug nepageidaujamų minčių ar negali kontroliuoti savo elgesio, jis gali sugebėti imtis priemonių sau padėti.

OKS gydymas

Jei manote, kad sergate OKS, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. OKS paprastai gydomas vaistais, tokiais kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, psichoterapija, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (CBT), arba jų deriniu.

Kai kuriems OKS sergantiems žmonėms CBT yra naudinga, nes tokio tipo terapija moko žmogų kitaip galvoti apie savo apsėdimus ir prievartą, padedant įveikti šias nepageidaujamas mintis ir elgesį.

Praeitais metais, Medicinos naujienos šiandien pranešė apie tyrimą, kurio metu buvo atlikta funkcinė MRT, siekiant ištirti, kaip OKS sergančių žmonių smegenys reagavo į CBT tipą, vadinamą poveikio ir atsako prevencija (ERP).

ERP apima žmonėms, turintiems OKS, poveikio dalykus, kurie sukelia jų simptomus, ir skatina asmenį atsispirti laikantis įprastų norų šiose situacijose.

Šio tyrimo komanda nustatė, kad OKS turinčių žmonių, turinčių ERP, smegenys žymiai padidino aštuonių smegenų tinklų ryšį.

Šio tyrimo autoriai teigia, kad šie smegenų pokyčiai gali parodyti, kaip dalyviai aktyvina skirtingus mąstymo modelius ir mokosi naujo elgesio, nesiremiančio priverstinėmis jėgomis.

Maždaug 30–60 proc. Žmonių, gydančių OKS, pastebi, kad tai nepadeda. Taigi svarbu rasti kitas strategijas, padedančias valdyti OKS simptomus.

Gali padėti kalbėjimas apie OKS

Daugelis žmonių, gyvenančių OKS, mano, kad svarbus pirmas savipagalbos žingsnis yra atvirumas dėl savo būklės su draugais ir šeima. Jei turite OKS, galimybė apie tai pasikalbėti su artimais žmonėmis gali padėti jums jaustis patogiau, taip pat mažiau izoliuoti.

Taip pat gali būti naudinga leisti laiką su kitais OKS sergančiais žmonėmis. Prisijungimas prie palaikymo grupės ar bendravimas su kitais žmonėmis, turinčiais OKS, gali padėti žmonėms jaustis priimtiems.

Tai taip pat gali suteikti jiems galimybę kalbėti apie savo patirtį aplinkoje, nesijaudinant, kad gali būti teisiami.

Tarptautinio OKS fondo svetainė gali padėti rasti šalia jūsų esančią OKS palaikymo grupę. Jie netgi pataria visiems, norintiems įkurti savo palaikymo grupę.

Tuo tarpu „Galingieji“ yra tik vienas internetinės OKS bendruomenės pavyzdys, paremtas šiuo atveju apie OCD sergančių žmonių realaus gyvenimo istorijas.

Atsipalaidavimas ir streso sumažinimas

OKS sergantys žmonės dažnai pastebi, kad jų simptomai blogėja, kai jie patiria stresą, todėl streso valdymas yra tikrai svarbi įveikimo strategija. Esame linkę jausti stresą, kai esame tokiose situacijose, kai mums daromas didelis spaudimas ir nesijaučiame taip, lyg būtume kontroliuojami.

Išbandykite atsipalaidavimo metodus, kad pašalintumėte save iš stresinių situacijų.

Toliau pateikiami keli patarimai, kurie gali nebūtinai išgydyti OKS, tačiau gali padėti suprasti jūsų veiksnius ir sumažinti jų poveikį. Atpažinimas, kada gali kilti stresas, gali padėti jį užklupti dar prieš tai, kai jis jus užvaldys.

Dalis streso yra skirta išvengti šių situacijų, jei tik įmanoma. Kita didelė streso valdymo dalis yra mokymasis įveikti sunkias situacijas arba „emocinio atsparumo ugdymas“.

Įvairių atsipalaidavimo būdų išbandymas gali padėti sumažinti stresą - pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo technika gali nuraminti.

Pabandykite kvėpuoti pro nosį ir pro burną. Skaičiuokite iki keturių, kai įkvepiate, ir vėl, kai iškvėpiate.

Kitas geras atsipalaidavimo būdas gali būti jūsų prietaisų pertrauka. Pabandykite praleisti valandą be įjungto mobiliojo telefono. Ar tai padeda? Tada kodėl gi nepabandžius eiti visą dieną?

Užuot nusileidę ir išsirikiavę prie televizoriaus ar vakare pasimetę „Facebook“, pabandykite perskaityti knygą, nupiešti vonią ar išbandyti naują receptą. Skyrę laiko mums įprastai, galime suteikti erdvės pojūtį, kurį daugelis žmonių ramina.

Kūrybiniai pomėgiai - tapyba, siuvimas ir amatai - gali būti puikus poilsio šaltinis. Muzika tikrai gali padėti atitraukti mus nuo nemalonių minčių ar nerimo jausmo.

Nesvarbu, ar tai būtų grojimas instrumentu, ar šokiai, ar tiesiog ausinių įdėjimas ir garsumo didinimas, pamesti save muzikoje gali būti labai terapija.

Kai kurie žmonės mano, kad dėmesingumas gali padėti OKS sergantiems žmonėms. Kol kas nėra atlikta daug įtikinamų tyrimų, ar dėmesingumas veiksmingas OKS, tačiau tai gali padėti žmonėms apskritai valdyti savo psichinę sveikatą.

Atminties metodai apima didelį dėmesį savo protui, kūnui ir aplinkai bei darbą, kaip reaguoti į psichinės būsenos pokyčius.

Miegas, mankšta ir dieta

Daugelis psichinės sveikatos problemų linkusios įsiplieskti dėl nepakankamo miego, o tyrimai parodė, kad OKS nėra išimtis. Taigi, pastangos laikytis įprasto miego režimo gali labai padėti.

Vėl pabandykite bent valandą prieš miegą vengti mobiliųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir televizorių; tai gali sulaikyti miegą, kurio mums reikia. Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs, dažniau užmiega pakankamai maitinančio miego, todėl šiek tiek pasimankštindami - ar net tiesiog eidami pasivaikščioti ar atlikdami namų ruošos darbus - galite padaryti stebuklus.

Alkoholis, kofeinas ir maistas, kuriame yra daug cukraus, gali sutrikdyti miegą, todėl būkite atsargūs, kad sumažintumėte jų kiekį, jei turite OKS ir miego problemų.

Tas pažįstamas greitas energijos, atsirandančios su kava ar soda, smūgis gali atrodyti būtinas dienos metu, tačiau jis gali ne tik sutrikdyti miegą, bet ir sustiprinti nerimą bei depresiją ir taip pabloginti OKS simptomus.

Maistas, išleidžiantis lėtai energiją, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, makaronai, ryžiai ir grūdai, yra tinkamiausia alternatyva, nes jie padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas gali sukelti depresiją ir nuovargį, o tai gali destabilizuoti OKS sergantiems žmonėms. Užtikrinus, kad geriate daug vandens - siekite 6–8 stiklinių per dieną, pagerės jūsų koncentracija ir pusiausvyra.

Nors šios strategijos anaiptol nėra visiems tinkamas vaistas, jei turite OKS, galite pastebėti, kad kai kurie iš šių būdų yra naudingi siekiant išvengti ar sumažinti jūsų sukeliančių veiksnių poveikį.

Pažiūrėkite, kas jums tinka, ir visada nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju, kaip geriausiai valdyti simptomus.